pentru

Foto: Tim Green/Getty Images

Crezi că pierderea în greutate este vorba despre sacrificiu? Aceste alimente super sănătoase și super gustoase vă pot ajuta să pierdeți kilogramele.

Ce anume sa cauti

Densitate scăzută de calorii. Corpul tău nu numără calorii - în schimb, răspunde la volumul de alimente din stomac. Înșelați-vă creierul în satietate alegând alimente care au o cantitate mare, dar puține calorii, cum ar fi fructele, legumele și floricelele.

Acest principiu nu se aplică doar gustărilor - o bucată de fruct, o salată verde cu frunze sau o ceașcă de supă înainte de masă vă va ajuta să mâncați și mai puțin în timpul acelei mese.

Fibră. Pe lângă faptul că vă mențineți regulat, fibrele dietetice vă reduc și pofta de mâncare. Fibrele ajută la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin și previn creșterea nivelului zahărului din sânge - plus te menține mai plin de timp, ca acel bol de terci care „rămâne cu tine”. În plus, alimentele bogate în fibre necesită de obicei o mulțime de mestecat, ceea ce ajută și creierul să recunoască că primești hrană.

Proteină. Este o componentă importantă a mușchilor, dar economisiți acest nutrient și veți pierde mușchi, nu grăsimi. Proteinele consumă multă energie și tinde să rămână o perioadă în jurul tractului digestiv - ajutându-vă, de asemenea, să vă simțiți mulțumiți mai mult.

Calciu. Nu evitați lactatele! Calciul nu numai că ajută la susținerea oaselor și a dinților, ci și la arderea grăsimilor. Multe studii au stabilit că calciul stimulează organismul să descompună grăsimile - în special grăsimea stocată în jurul abdomenului. Cu toate acestea, cele mai bune beneficii pentru pierderea în greutate provin din surse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât din suplimente. Produsele lactate bogate în grăsimi ar trebui să fie doar un tratament ocazional.

Dar „alimentele cu calorii negative”? Din păcate, experții spun că există puține sau nici o dovadă științifică care să demonstreze că alimentele precum țelina, grapefruitul și broccoliul iau mai multe calorii de digerat decât le oferă. Deși sunt alimente sănătoase pe care să le includeți în dieta dvs., experții avertizează că nu sunt o strategie sigură pentru a pierde în greutate.

1. Merele

Sunt bune pentru inima ta și pentru talie. Pe lângă antioxidanții care previn bolile, merele conțin pectină - o formă de fibre solubile care te ajută să te simți mai plin mai mult timp și să previi creșterea glicemiei. Într-un studiu recent care examinează beneficiile sănătoase ale inimii acestui fruct, participanții au slăbit în ciuda caloriilor suplimentare din dieta lor.

Cel mai bun mod de a vă bucura de acest fruct roz este proaspăt și întreg - piei incluse, deoarece nutrienții pot fi pierduți în procesare pentru a face sos de mere sau suc de mere.

2. Pere

Este un măr pe zi prea repetitiv? Simțiți-vă liber să schimbați acest fruct dulce - are mai multe fibre pe porție decât un măr, dar multe dintre aceleași beneficii nutriționale. La fel ca merele, perele oferă quercetină și alți antioxidanți care combate inflamația și deteriorarea celulelor. Bucurați-vă de ele pe piele pentru cele mai multe beneficii sau încercați-le în salate, produse de patiserie și feluri de mâncare sărate.

3. Ovăz

Cerealele integrale, în general, fac parte dintr-o dietă sănătoasă, sunt pline de fibre care „se lipesc de coaste”, făcându-l un aliment ideal pentru micul dejun, pentru a amâna gustările de la jumătatea dimineții.

Din nou, o mai bună prelucrare este mai bună. Dacă aveți timp, gătiți niște ovăz tăiat din oțel sau ovăz laminat - au mai multe fibre. Dacă optați pentru instantanee, alegeți simplu și de sus cu propriul fruct sau îndulcitor pentru a evita zaharurile și sarea adăugate.

4. Lintea

În timp ce alte opțiuni, cum ar fi fasolea neagră, primesc, de asemenea, capul pentru a ajuta la pierderea în greutate, linte se prepară mai repede, deoarece nu necesită pre-înmuiere. Acestea oferă o mulțime de fibre și proteine, ca să nu mai vorbim de alte beneficii, cum ar fi folatul, fierul și magneziul. Împerecheați-le cu orez pentru o proteină completă sau adăugați-le la tocănițe, supe, pilafs, cartofi prăjiți și salate.

Favorizați fasolea? Acestea oferă un hormon digestiv numit colecistochinină care acționează ca un inhibitor natural al apetitului, potrivit WebMD.

5. Nuci

Este adevărat, au un conținut ridicat de grăsimi - dar este tipul sănătos de grăsime de care are nevoie corpul nostru. Combinate cu proteine ​​și chiar cu puțină fibră, nucile, de asemenea, vă mențin să vă simțiți plini și învingeți poftele. Diferite tipuri de nuci sunt favorizate din diferite motive. De exemplu, nucile sunt cele mai bune pentru acizii grași omega-3, în timp ce migdalele au mai puține calorii.

Pentru gustări, nucile simple și crude sunt cele mai bune. Păstrați dimensiunile porțiunilor sub control și, dacă puteți, mâncați-le direct din coajă - crăparea lor vă va încetini. De asemenea, puteți folosi nucile pentru proteine ​​în multe feluri de mâncare și produse de patiserie.

6. Ouă

Persoanele cu ouă recomandă ouă bogate în proteine ​​ca parte a unei diete sănătoase, pierderea în greutate sau nu. Studiile au descoperit că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun mănâncă mai puțin în general în ziua următoare și jumătate. (Nu poți spune același lucru despre un covrig.)

Ouăle sunt, de asemenea, versatile - dar evitați însoțitorii cu conținut ridicat de grăsimi și bogate în calorii, cum ar fi maioneza și untul. Încercați un ou fierte simplu ca o gustare sau lăsați ouăle să ocupe locul central într-o rețetă sănătoasă în orice moment al zilei.

7. Brânză de vaci

În timp ce mulți tineri se îndreaptă spre iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, această alegere cu conținut scăzut de grăsimi oferă un pumn dublu cu o mulțime de proteine ​​și calciu. Calciul nu numai că vă va ajuta să ardeți grăsimile, ci vă va ajuta să mențineți și să construiți tonusul muscular împreună cu proteinele. Brânza de vaci are mai multe proteine ​​decât iaurtul și evită zaharurile adăugate găsite în multe produse.

8. Condimente

Unii experți consideră că condimentele afectează modul în care corpul nostru absoarbe și folosește glucoza. În plus, multe condimente sunt pline de antioxidanți. (De fapt, există mai mulți antioxidanți într-o lingură de scorțișoară decât o porție de jumătate de cană de afine.) Condimentele îmbunătățesc și aroma, fără a fi nevoie de zahăr adăugat care să saboteze dieta. De exemplu, adăugați o jumătate de linguriță de scorțișoară la cafeaua de dimineață, ceai de plante sau fulgi de ovăz.

9. Ceai verde

Te-ai săturat de apă plată? Experții nu sunt foarte siguri de ce funcționează, dar unele studii arată că ceaiul verde este băutura pentru a alege pentru pierderea în greutate. S-ar putea datora faptului că cofeina și catechinele sale, un tip de antioxidant, ajută la creșterea metabolismului sau pur și simplu te ajută să te umple. Cu toate acestea, beneficiile nu vor dura toată ziua - experții recomandă să savurați o ceașcă de două sau trei ori pe zi.

Dacă căutați cafeină, cafeaua neagră face și ea lista. Cu toate acestea, aveți grijă că orice cremă, zahăr sau arome pot să vă saboteze eforturile de slăbire adăugând calorii și grăsimi. Ca și în cazul ceaiului verde, simplul este mai bun.

10. Supă

Studiile au arătat că supele satisfac. În timp ce carnea și legumele oferă unele beneficii modeste, cum ar fi fibrele și proteinele, bulionul este esențial. Lichidul te va umple și te va face să crezi că consumi mai mult.

Cu toate acestea, stați departe de supele bogate sau cremoase care încarcă grăsimi și calorii. Simplul este mai bun - ca un bulion limpede cu niște legume și pui.

Înainte de a ajunge la magazin alimentar, nu uitați că moderarea este esențială. Încărcarea cu unul sau două alimente nu este o modalitate sănătoasă de a slăbi, avertizează experții. În schimb, avem nevoie de varietate pentru a obține toți nutrienții de care avem nevoie pentru a ne menține corpul în formă maximă. Nu uitați să înlocuiți aceste alimente în dieta dvs., mai degrabă decât să adăugați la ceea ce mâncați deja.

Surse: About.com, The Mayo Clinic, S.U.A. Centre for Disease Control and Prevention, S.U.A. Administrația pentru alimente și medicamente, WebMD, WHFoods.com

O versiune actualizată a acestei povești a fost publicată în februarie. 5, 2018.