Yoga este un mod blând și restaurativ de a vă relaxa ziua. Un sondaj național a constatat că peste 55% dintre persoanele care practicau yoga au constatat că le-a ajutat să adoarmă mai bine. Peste 85% au spus că yoga a contribuit la reducerea stresului. Puteți utiliza recuzită de susținere, cum ar fi suporturi, pături și blocuri, pentru a face pozele confortabile, astfel încât să puteți rămâne în poziție mai mult timp și să respirați în continuare.
Respirația ta este esențială pentru a te putea relaxa în aceste ipostaze. Respirația în yoga este la fel de importantă - dacă nu chiar mai importantă - ca și poziția fizică. Folosiți o tehnică de respirație yoga blândă și calmantă numită Respirația Ujjayi, de asemenea cunoscut ca si Respirația Oceanului sau Respirația victorioasă. Inspiră adânc prin nas. Cu gura închisă, expirați prin nas în timp ce vă strângeți partea din spate a gâtului, ca și cum ați spune „ha”, dar țineți gura închisă. Această expirație ar trebui să sune ca valurile oceanului (sau ca Darth Vader din Star Wars). Folosiți această respirație lentă și constantă pentru a vă liniști în fiecare dintre aceste ipostaze.
Practicați aceste poziții de yoga chiar înainte de culcare și rămâneți în ele aproximativ 3 până la 5 minute fiecare. Utilizați-vă Ocean Breath în fiecare poziție, cu excepția Corpse Pose, unde respirația dvs. revine la normal.
Aceste șapte ipostaze yoga de restaurare ameliorează tensiunea și stresul la sfârșitul zilei. Cu cât exersezi mai frecvent aceste ipostaze, cu atât poți avea mai multă odihnă bună.
Imagine: THANATASDcom/Getty Images
1. Poza copilului cu genunchi largi (Balasana)
Această poziție de odihnă oferă un sentiment de calm și stabilitate. Aveți grijă dacă aveți leziuni la șold sau la genunchi.
- Îngenuncheați pe podea și aduceți-vă degetele mari de la picioare.
- Separați genunchii lățimii șoldurilor sau la fel de largi ca marginile saltelei.
- Expirați și scufundați trunchiul pe coapse.
- Lasă-ți mâinile să se relaxeze alături de trunchi, astfel încât brațele să fie îndreptate spre partea din spate a camerei, cu palmele orientate în sus. Acest lucru ar trebui să elibereze tensiunea umărului prin lărgirea omoplaților unul de celălalt.
- Dacă doriți o poziție mai activă, întindeți mâinile înainte, cu palmele în jos pe saltea.
- Ține-ți fruntea pe pământ. Rotiți ușor capul în fiecare parte. Acest lucru eliberează tensiunea în fruntea ta.
- Respirați încet și constant, în interiorul și în afară prin nas.
2. Îndoire în picioare (Uttanasana)
Imagine: fizkes/Getty Images
- Stați cu picioarele lățimii șoldurilor. Inspirați adânc.
- Expirați și extindeți trunchiul înainte și peste picioare pentru a vă alungi coloana vertebrală.
- Ține-te de coate sau lasă-ți mâinile să se sprijine pe tibie sau pe podea.
- Nu vă strângeți pentru a ajunge la podea - scopul nu este să obțineți o formă perfectă, ci este să alungiți coloana vertebrală și să vă relaxați gâtul și umerii.
Imagine: fizkes/Getty Images
-
Această îndoire înainte vă permite să vă relaxați tensiunea gâtului și vă întindeți ușor hamstrii, vițeii și șoldurile. Aveți grijă dacă aveți o leziune a spatelui.
3. În picioare pe jumătate îndoită (Ardha Uttanasana) la perete
Aceasta este o altă modificare a poziției, îndoită în față. Video disponibil aici.
Imagine: fizkes/Getty Images
- Așezați covorașul perpendicular pe perete.
- Stați la aproximativ un picior de perete.
- Picioarele tale ar trebui să fie lățime de șolduri și paralele cu marginile saltelei.
- Apăsați-vă mâinile pe perete cu palmele întinse la înălțimea șoldurilor.
- Mergeți înapoi cu picioarele lățimii șoldurilor depărtate și coborâți trunchiul până ajungeți într-o poziție spate plată, astfel încât trunchiul să fie perpendicular pe podea.
- Folosiți palmele pentru a apăsa peretele departe de dvs. pentru a vă prelungi spatele.
- Apăsați în toate cele patru colțuri ale picioarelor.
- Ține-ți urechile în linie cu brațele.
- Reglați distanța față de perete pentru a vă asigura că corpul dvs. este la un unghi de 90 de grade (formă de L). Dacă sunteți prea aproape de perete, spatele și brațele nu vor putea fi complet extinse. Dacă sunteți prea departe de perete, nu vă veți putea îndoi suficient de înainte.
- Continuați să respirați profund în timp ce apăsați peretele departe de dvs. cu palmele.
4. Unghi înclinat înclinat (Supta Baddha Konasana)
Imagine: fizkes/Getty Images
Această poziție ușurează tensiunea în șolduri și zona inghinală. Aveți grijă dacă aveți leziuni la genunchi, șold sau inghină.
- Culcă-te pe covor.
- Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, aproape de coadă.
- Aduceți tălpile picioarelor împreună și permiteți genunchilor să se relaxeze unul față de celălalt, în timp ce așezați blocuri sau perne ferme sub genunchi pe fiecare parte pentru a vă susține șoldurile.
- Dacă aveți șolduri strânse, vă puteți regla picioarele astfel încât acestea să fie mai departe de coadă sau să adăugați mai multe blocuri sau perne sub genunchi pentru o înălțime suplimentară.
- Relaxați-vă brațele pe podea la aproximativ 45 de grade distanță de trunchi, cu palmele orientate spre tavan.
- Nu apăsați pe genunchi pentru a crea tensiune suplimentară. Gravitatea face deja treaba.
- Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în șolduri și inghină, dar nu ar trebui să fie dureroasă.
5. Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)
Imagine: Dangubic/Getty Images
La sfârșitul zilei, mai ales dacă slujba ta presupune să rămâi pe picioare, picioarele și gleznele se pot umfla și obosi. Această poziție simplă vă ajută să vă recirculați fluxul sanguin.
- Găsiți un spațiu gol pe perete și așezați covorașul perpendicular pe perete.
- Așezați-vă pe covor și aduceți partea stângă sau dreaptă la perete cât mai aproape posibil, astfel încât corpul lateral să se întâlnească cu peretele.
- Așezați-vă pe covor și așezați ușor picioarele în sus pe perete.
- Relaxați-vă brațele lângă părți.
Opțional: puteți adăuga un covor rulat sau o pernă fermă sub coadă pentru a vă oferi suport suplimentar.
6. Pose de cadavru (Savasana)
Imagine: katsu80/Getty Images
Poza cadavrului este poza tradițională finală de odihnă a practicii yoga. Puteți lăsa respirația să revină la normal în această poziție.
- Întinde-te pe covor.
- Îmbrățișează-ți genunchii strâns spre piept și inspiră adânc.
- Expirați și întindeți-vă picioarele afară de dvs., păstrând coada la pământ.
- Picioarele tale ar trebui să fie la o lățime de șolduri și să se relaxeze unul față de celălalt, spre marginile saltelei.
- Lasă spatele tău să se înmoaie și să se relaxeze. Nu trebuie să simțiți dureri sau strângeri la nivelul spatelui.
- Relaxați-vă brațele în lateral, cu palmele orientate în sus.
- Verificați pentru a vă asigura că umerii nu sunt încovoiați și, dacă da, relaxați-vă umerii departe de urechi.
- Opțional: plasați un prosop pliat peste ochi pentru a bloca orice lumină.
7. Picioarele pe o poziție de scaun
Această poziție este utilă pentru persoanele care ar putea avea mai multe dificultăți în extinderea completă a picioarelor pe perete din cauza leziunilor spatelui, genunchiului sau șoldului. Aici puteți găsi un videoclip despre cum să intrați în această poziție.
- Așezați un scaun la capătul covorului dvs. de yoga, astfel încât să fie cu fața către voi.
- Așezați un prosop sau o pătură pliată pe scaunul scaunului. În funcție de înălțimea scaunului, este posibil să aveți nevoie de câteva pături pliate sub sacrum.
- Așezați-vă aproape de covor, cu scaunul aproape de partea din față a scaunului.
- Întindeți-vă pe o parte cu genunchii îndoiți în poziție fetală. Trageți în centrul covorului.
- Rulați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât vițeii să se poată așeza pe scaunul scaunului.
- Coapsele ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de tibie.
- Ține-ți brațele relaxate în lateral, cu palmele în sus.
Informații conexe: Îmbunătățirea somnului: Un ghid pentru o noapte bună de odihnă
Postări asemănatoare:
Comentarii:
Vă mulțumim pentru scris. E foarte folositor.
Yoga este mai greu decât pare! Cu toate acestea, unii oameni au nevoie de mai mult oxigen pentru a dormi mai bine - indiferent dacă este prin gură sau nas. Sforaitul poate fi și o problemă serioasă. Am voie să recomand un site web? aveți câteva dispozitive pentru a vă ajuta. Dar continuă să faci yoga
Acest articol a fost de mare ajutor, a arătat ceva lumină
Mulțumesc Marlynn
Comentariile au fost închise pentru această postare.
Înscrieți-vă acum pentru
SĂNĂTATE bate
E-Newsletter-ul nostru GRATUIT
Obțineți săptămânal informații și sfaturi de la experții de la Harvard Medical School.
Postări recente
Comentarii recente
Arhiva
- decembrie
- noiembrie
- octombrie
- Septembrie
- August
- iulie
- iunie
- Mai
- Aprilie
- Martie
- februarie
- ianuarie
- decembrie
- noiembrie
- octombrie
- Septembrie
- August
- iulie
- iunie
- Mai
- Aprilie
- Martie
- februarie
- ianuarie
- decembrie
- noiembrie
- octombrie
- Septembrie
- August
- iulie
- iunie
- Mai
- Aprilie
- Martie
- februarie
- ianuarie
- decembrie
- noiembrie
- octombrie
- Septembrie
- August
- iulie
- iunie
- Mai
- Aprilie
- Martie
- februarie
- ianuarie
- decembrie
- noiembrie
- octombrie
- Septembrie
- August
- iulie
- iunie
- Mai
- Aprilie
- Martie
- februarie
- ianuarie
- decembrie
- noiembrie
- octombrie
- Septembrie
- August
- iulie
- iunie
- Mai
- Aprilie
- Martie
- februarie
- ianuarie
- decembrie
- noiembrie
- octombrie
- Septembrie
- August
- iulie
- iunie
- Mai
- Aprilie
- Martie
- februarie
- ianuarie
- decembrie
- noiembrie
- octombrie
- Septembrie
- August
- iulie
- iunie
- Mai
- Aprilie
- Martie
- februarie
- ianuarie
- decembrie
- noiembrie
- octombrie
- Septembrie
- August
- iulie
- iunie
- Mai
- Aprilie
- Martie
- februarie
- ianuarie
- decembrie
- noiembrie
- octombrie
- Septembrie
- August
- iulie
- iunie
- Mai
- Aprilie
- Martie
- februarie
- ianuarie
- decembrie
- noiembrie
- octombrie
- Septembrie
- August
- decembrie
- noiembrie
- octombrie
- Septembrie
- iunie
- Aprilie
- Martie
- februarie
Experții noștri
Bestsellers din Harvard Health
Urmăriți Harvard Health Publishing
- Deveniți fan pe Facebook »
- Urmăriți-ne pe Twitter »
- Abonați-vă la fluxul nostru RSS »
Declinare de responsabilitate:
Conținutul afișat în cadrul acestui grup public, cum ar fi textul, grafica și alte materiale („Conținut”) sunt destinate exclusiv scopurilor educaționale. Conținutul nu este destinat să înlocuiască sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional. Solicitați întotdeauna sfatul furnizorului dvs. de asistență medicală cu orice întrebări pe care le aveți cu privire la starea dumneavoastră medicală. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist sau întârziați să-l căutați din cauza a ceea ce ați citit într-un grup public.
Dacă credeți că puteți avea o urgență medicală, sunați imediat la furnizorul dvs. de asistență medicală sau la 911. Orice mențiune a produselor sau serviciilor nu este menită ca o garanție, aprobare sau recomandare a produselor, serviciilor sau companiilor. Încrederea în orice informație furnizată este exclusiv pe propria răspundere. Vă rugăm să discutați orice opțiuni cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
Informațiile pe care le împărtășiți, inclusiv cele care altfel ar putea fi informații de sănătate protejate, către acest site sunt, prin proiectare, deschise publicului și nu sunt un serviciu privat și sigur. Ar trebui să vă gândiți cu atenție înainte de a divulga orice informații personale în orice forum public. Ceea ce ați scris poate fi văzut, dezvăluit sau colectat de terți și poate fi folosit de alții în moduri pe care nu le putem controla sau prevedea, inclusiv pentru a vă contacta sau pentru a fi utilizate în alte scopuri neautorizate sau ilegale. Ca și în cazul oricărui forum public de pe orice site, aceste informații pot apărea și în motoarele de căutare ale unor terțe părți precum Google, MSN, Yahoo etc. Utilizarea dvs. de către acest site este guvernată de Termenii de utilizare a Universității Harvard și afiliaților săi, aflați la www.health.harvard.edu/privacy-policy și poate fi modificată periodic.
Conținutul afișat în cadrul acestui grup public, cum ar fi textul, grafica și alte materiale („Conținut”) sunt destinate exclusiv scopurilor educaționale. Conținutul nu este destinat să înlocuiască sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional. . . .
- Inconștient sau Subconștient Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing
- Unde este cel mai bine pentru naștere Spitalul sau acasă Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing
- Yoga pentru persoanele cu dureri de spate - Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing
- Trei motive pentru care yoga este mai bună decât sala de sport pentru pierderea în greutate și sănătatea generală Sfaturi de sănătate și
- Yoga înainte de culcare Dozele și beneficiile exercițiului înainte de a merge la culcare Sfaturi și știri despre sănătate