De Jennie Harris

În calitate de student absolvent al programului de master coordonat în nutriție și dietetică de la Universitatea din Utah, sunt norocos să pot aplica interesul meu profesional și educația în sport și nutriție în sălbăticie în aventurile mele în aer liber: alergare, ciclism, alpinism și schi . Și, ajută! Tocmai am petrecut nouă zile pe Muntele Shasta și în Munții Ruby cu tatăl meu. Având în vedere varietatea terenului, altitudinii și temperaturii, nutriția a fost o preocupare principală. Chiar dacă vremea nu a permis un summit Shasta, mâncarea bună și hidratarea adecvată (o mulțime de băuturi calde) ne-au menținut fericiți și ne mișcăm eficient în zilele lungi cu pachete grele.

wilderness

Dacă ați planificat vreodată gustări, mese și băuturi pentru o excursie la țară sau mâncați regulat pentru a susține performanța atletică, știți cât de dificil poate fi să decideți ce, cât și când să mâncați. De ce este atât de importantă alimentația atunci când faceți exerciții frecvente sau vă îndreptați spre pustie? La fel ca mulți dintre voi, îmi propun să optimizez performanța - indiferent dacă asta înseamnă să alerg mai repede, să-mi pornesc călătoria alimentată sau să evit să rămân fără energie la 13.000 de picioare pe Muntele Shasta.

Deși genetică și antrenament sunt factori determinanți cheie ai potențialului atletic, cercetările au arătat că nutriția adecvată poate întârzia oboseala, reduce efortul perceput, poate ajuta la construirea mușchilor și ne face să ne simțim bine. Toate acestea sunt extrem de importante atunci când vă recreați în aer liber.

Activitățile în sălbăticie sunt adesea mai mari ca intensitate și mai lungi ca durată decât o alergare rapidă după muncă sau cu bicicleta. Este posibil să purtați un pachet greu și/sau să navigați pe teren dificil. Nutriția devine din ce în ce mai importantă pe măsură ce intensitatea și durata activității crește și mediul fizic se schimbă.

O modalitate rapidă de a determina câte calorii aveți nevoie pe zi este să folosiți ecuația Harris Benedict pentru a determina rata metabolică de repaus (RMR): câte calorii de bază aveți nevoie pentru a menține funcțiile normale ale corpului în repaus.
- Bărbați: 66,5 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x ht în cm) - (6,775 x vârstă)
- Femele: 655,1 + (9.563 x greutate în kg) + (1.850 x ht în cm) - (4.676 x vârstă)

Un bărbat de 35 de ani, 182,8 cm, care cântărește 70 kg, are nevoie de aproximativ 1.780 de calorii zilnic doar pentru a menține funcțiile normale ale corpului în repaus, iar o femeie de 35 de ani, de 167,6 cm, care cântărește 60 kg, necesită aproximativ 1.372 de calorii. Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii după calcularea RMR, înmulțiți cu factorul de activitate corespunzător. Nivelurile de activitate se încadrează într-un spectru între lumină și excepțional, iar factorii de activitate variază între 1.3-2.4. Utilizați tabelul de mai jos pentru a determina nivelul și factorul de activitate adecvat.

Nivelul de activitate Factor de activitate
Activitate foarte ușoară: în cea mai mare parte sedentară RMR x 1,3 x pentru bărbați și femele = total calorii zilnice
Activitate ușoară: excursie ușoară, scurtă (1-3 ore) și lentă pe zi, urcare ușoară sau schi. RMR x 1,5 pentru femele sau 1,6 pentru bărbați = calorii zilnice totale
Activitate moderată: exercițiu de intensitate moderată, de durată mai lungă; drumeții de o zi plină de viață, schi sau alpinism cu o greutate suplimentară mică sau deloc. RMR x 1,6 pentru femei sau 1,7 pentru bărbați = calorii totale zilnice
Activitate grea: exerciții grele; exerciții de intensitate moderată până la mare, de durată mai lungă, cum ar fi drumeții, alpinism, schi care implică dealuri și transportul unui pachet greu. RMR x 1,9 pentru femei sau 2,1 pentru bărbați = calorii zilnice totale
Activitate excepțională: exerciții foarte grele; antrenament pentru un eveniment de ultra-rezistență, o zi lungă și obositoare de drumeții pe teren variabil, scrambling, schi în țară sau alpinism cu un pachet greu. RMR x 2,2 pentru femei sau 2,4 pentru bărbați = totalul caloriilor zilnice

Consumul de calorii adecvate pentru a vă alimenta activitățile în aer liber este esențial. În plus, consumul unei varietăți de substanțe nutritive și concentrarea asupra consumului înainte, în timpul și după exerciții fizice va ajuta la menținerea forței și rezistenței fizice și mentale în timpul activității fizice.

Ce tipuri de alimente ar trebui să alegeți?

Proteinele construiesc și repară țesuturile musculare, cresc funcția imunitară și promovează sațietatea. În plus, alimentele cu carbohidrați și proteine ​​pot ajuta la minimizarea timpului de recuperare. În mediul sălbatic, momentul meselor este cel mai important pentru repararea mușchilor. Concentrați-vă pe consumul de cantități mici, frecvente de proteine. Înainte de a stabili tabăra sau în termen de 30 de minute de la finalizarea activității fizice, urmărește să mănânci aproximativ 20g de proteine ​​și 50 - 100g de carbohidrați, aproximativ 1,0 - 1,5g de carbohidrați pe kg de BW. Acest lucru este echivalent cu o bară Clif, 1/2 cană de amestec de trasee cu ciocolată fierbinte, un covrig cu 1 uncie de pui și 1/4 cană de fructe uscate sau 1 uncie de brânză și 1/2 cană de stafide cu 32 de uncii de băutură sportivă. Dacă sunteți în căutarea unei surse de proteine ​​ambalabile, care nu necesită refrigerare, aduceți pungi de ton sau pui. O pungă de ton de trei uncii are 17 - 22g de proteine, iar o pungă de pui de patru uncii are 24g de proteine. Adăugați la un covrig și veți avea o gustare minunată de recuperare. De asemenea, puteți adăuga proteine ​​și calorii la mesele dvs. amestecând în două linguri de lapte praf sau ouă praf.

>

Gras. Mâncarea în țară nu este momentul să vă faceți griji cu privire la aportul de grăsimi. Pentru exerciții fizice ușoare până la moderate și activitate fizică de durată mai lungă la o intensitate mai mică, un rucsac scurt pe teren egal sau pe termen lung sau bicicleta cu intensitate redusă într-un mediu temperat, grăsimea este sursa primară de energie. În mediile reci, consumul de alimente bogate în grăsimi vă ajută să vă mențineți cald, iar grăsimile oferă mai mult de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații și proteinele. Cercetările arată că acizii grași omega-3 sănătoși precum nucile, nucile de soia, semințele verzi de dovleac și peștele pot ajuta la reducerea inflamației. Încercați să faceți propriul amestec de trasee cu nuci și ciocolată și includeți nuci, nuci de soia și semințe de dovleac pentru o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Deși acasă și la birou ar trebui să limitați alimentele care conțin grăsimi saturate și trans, cum ar fi brânzeturile cu conținut ridicat de grăsimi, prăjituri, chipsuri, produse de patiserie, multe gustări ambalate și carne marmorată, aceste alimente își au locul în țară ca gustare satisfăcătoare și o modalitate ușoară de a adăuga calorii suplimentare.

Poate fi dificil de consumat sau chiar transporta caloriile de care aveți nevoie. Alegeți atât alimente dense cu energie, cât și nutrienți. Alimentele bogate în energie, bogate în calorii, dar care cântăresc puțin sunt alegeri excelente dacă călătoriți cu un pachet greu și aveți spațiu limitat. Nucile, ciocolata, fursecurile și unturile de nuci sunt dense în energie. Alimentele dense cu nutrienți sunt bogate în substanțe nutritive în raport cu conținutul lor de energie. Pâinea cu cereale integrale, fructele și legumele sunt nutritive și dense.

Utilizați aceste recomandări ca estimare inițială pentru a determina nevoile nutriționale și apoi ajustați-vă pe baza experienței. Nevoile estimate pot fi mai mari sau mai mici în funcție de individ. Rețineți, nevoile nutriționale se vor schimba în funcție de durata activității sau a excursiei la țară. Înainte de următoarea călătorie, încercați să faceți următoarele gustări gustative No Bake Energy Bites pentru o gustare rapidă care conține glucide, proteine ​​și grăsimi. Bucurați-vă!

Super Easy No Bake Energy Bites de la Allen Tran, Head Chef pentru echipele de schi din SUA
Ingrediente:
- 1 cană de ovăz de modă veche
- 2/3 cană fulgi de cocos prăjiți
- 1/2 cană unt de arahide
- 1/2 cană chipsuri de ciocolată (opțional)
- 1/3 cană miere
- 1 linguriță extract de vanilie

Directii:
Se amestecă toate ingredientele într-un castron mediu până se amestecă bine. Lăsați să se răcească la frigider timp de o jumătate de oră. După răcire, se rostogolesc în bile de aproximativ 1 "în diametru. Se păstrează într-un recipient etanș și se păstrează la frigider timp de până la 1 săptămână. Rezultă 20-25 mușcături.

Nutriție (pentru rețeta de 20 de mușcături):
103 calorii, 02g proteine, 13g carbohidrați, 1g fibre, 6g grăsimi (2g saturate)


Jennie Harris a obținut o diplomă de licență în limba engleză de la Bates College în 2007 și este în prezent student în anul II în cadrul programului de master coordonat în dietetică și nutriție de la Universitatea din Utah. Domeniul ei principal de interes este nutriția în sălbăticie. Este o schiță pasionată și schiță nordică, alergător de traseu și alpinist.