Ultima actualizare pe 14 februarie 2020 de către Michael Joseph
Proteina din zer este un tip de proteină care se găsește în produsele lactate.
Popularitatea zerului a crescut rapid în ultimul deceniu și este o sursă obișnuită de proteine dietetice și un supliment sportiv de valoare.
Cu toate acestea, ce beneficii nutriționale oferă proteinele din zer?
Acest articol examinează profilul nutrițional, potențialele beneficii și dezavantajele proteinelor din zer.
Ce este proteina din zer?
Zerul este o formă lactată bogată în proteine și este un produs secundar al procesului de fabricare a brânzeturilor.
După prepararea brânzei, producătorii rămân cu un lichid apos numit zer.
În acest stadiu, lichidul are nevoie doar de uscare pentru a deveni pulbere de proteine din zer.
Amestecarea zerului cu lapte sau apă oferă o băutură convenabilă și extrem de portabilă, cu un conținut ridicat de proteine. Din acest motiv, zerul se bucură de popularitate ca băutură post-exercițiu.
Forme de proteine din zer
Există mai multe tipuri diferite de proteine din zer, dar cele mai predominante soiuri sunt:
- Concentrat de proteine din zer (WPC): pe lângă conținutul ridicat de proteine, concentratul de proteine din zer conține și cantități mici de carbohidrați și grăsimi. Compoziția proteică a concentratului de proteine din zer este de obicei de 75-89% (1).
- Izolat de proteine din zer (WPI): această varietate de zer este supusă unei prelucrări suplimentare pentru a elimina lactoza și grăsimea din lapte. Ca urmare, oferă o sursă mai concentrată de proteine și este de obicei 90% + proteină în greutate (2).
- Hidrolizat de proteine din zer: un tip de zer care a fost parțial „pre-digerat” prin tratamente termice sau enzimatice. Aceste tratamente facilitează digerarea proteinelor din zer (3).
Informații nutriționale
Conform bazei de date USDA FoodData Central, o porție tipică (32 g) de concentrat de proteine din zer oferă următorii nutrienți (1):
| Calorii | 113 kcal |
| Carbohidrați | 2 ani |
| Fibră | 0,9 g |
| Zaharuri | 0 g |
| Gras | 0,5 g |
| Grăsime saturată | 0,25 g |
| Grasime monosaturata | Profil de aminoacizi din proteine din zer (per 100 g) |
| Treonina | 5,4 g |
| Metionină | 1,8 g |
| Fenilalanină | 2,5 g |
| Histidină | 1,4 g |
| Lizină | 7,1 g |
| Valine | 3,5 g |
| Isoleucina | 3,8 g |
| Leucina | 8,6 g |
| Serine | 4,0 g |
| Glicină | 1,5 g |
| Acid glutamic | 15,5 g |
| Proline | 4,8 g |
| Cisteina | 0,8 g |
| Alanină | 4,2 g |
| Tirozină | 2,4 g |
| Arginina | 1.7 |
Notă: acest studiu nu a măsurat valorile pentru triptofan, acid aspartic, asparagină și glutamină.
Mai mult, un studiu a comparat profilurile complete de aminoacizi a cincisprezece probe de proteine din zer de la diferiți producători. Rezultatele acestei cercetări sunt disponibile aici.
Promovează câștigul muscular și forța
Cercetările au demonstrat că proteinele din zer pot favoriza creșterea musculară slabă.
De exemplu, într-un studiu controlat randomizat dublu-orb, treizeci și șase de participanți au luat fie 40 de grame de proteine din zer pe zi, o combinație de zer și cazeină, fie un supliment de zer și BCAA (5).
După zece săptămâni, toate grupurile, inclusiv grupul cu proteine din zer, obținuseră câștiguri în masa musculară slabă și puterea semnificativă a crescut.
În plus, un studiu controlat randomizat cu 81 de participanți în vârstă sănătoși, a demonstrat că aportul zilnic de proteine din zer (care furnizează 22,3 g de proteine) a crescut masa musculară scheletică pe parcursul unui program de 24 de săptămâni (6).
Cu toate acestea, merită subliniat faptul că toate proteinele din dietă au acest efect de a favoriza creșterea musculară, deci nu este un beneficiu unic al zerului.
Cu alte cuvinte, consumul de mai multe proteine, fie că provine din carne, lactate, pește sau orice altă sursă de proteine, ar trebui să aibă un efect similar.
Proteinele din zer pot îmbunătăți, de asemenea, sinteza proteinelor musculare
Cercetări recente sugerează că proteinele din zer pot stimula sinteza proteinelor musculare. Pentru cei care nu știu, sinteza proteinelor musculare este procesul prin care producem proteine pentru a ne recupera de la deteriorarea musculară indusă de efort (7).
Rata sintezei proteinelor musculare joacă un rol vital în construirea mușchilor. De exemplu, dacă dorim să câștigăm mușchi, rata de sinteză a proteinelor musculare trebuie să fie mai mare decât viteza de descompunere a proteinelor musculare (8).
În această notă, mai multe studii sugerează că aportul de proteine din zer poate accelera rata sintezei proteinelor musculare (9, 10, 11).
Sursă convenabilă de proteine
Unul dintre beneficiile majore ale proteinelor din zer este cât de ușor de utilizat (și portabil) este.
De exemplu, este ușor să luați niște proteine din zer la muncă, la școală sau la sală într-un balon sau sticlă. De aici, este nevoie doar de amestecare cu apă pentru a face o băutură convenabilă bogată în proteine.
În timp ce sursele alimentare de proteine oferă o experiență mai satisfăcătoare, zerul este greu de învins pentru confort. Această comoditate se poate extinde și la grupuri specifice de adulți în vârstă.
În acest sens, unii adulți mai în vârstă pot suferi de probleme digestive sau altfel li se pare dificil să consume suficiente proteine. Cercetările efectuate pe astfel de grupuri de populație arată că proteinele din zer pot ajuta adulții în vârstă să reconstruiască mușchii pierduți.
De exemplu, un studiu controlat randomizat a analizat efectele unei diete suplimentate cu proteine din zer la adulți cu vârste cuprinse între 65 și 80 de ani.
Acest studiu a constatat că aportul de proteine din zer a crescut sinteza proteinelor și a dus la creșterea masei musculare slabe chiar și în perioadele de restricție a energiei (12).
Poate crește nivelurile de glutation
Glutationul, cunoscut și ca „maestrul antioxidant” al corpului, ajută la protejarea organismului împotriva deteriorării oxidative. Acest compus important joacă un rol în fiecare celulă din corpul uman (13, 14).
Aminoacizii cisteină și glutamat sunt precursori pentru producerea glutationului, iar proteinele din zer sunt bogate în ambii aminoacizi (15, 16).
În plus, numeroase studii - inclusiv studii controlate randomizate - au arătat că proteinele din zer pot crește viteza la care se sintetizează glutationul, precum și crește nivelul sanguin al compusului (17, 18, 19, 20).
Într-un studiu efectuat la șoareci, hrănirea șoarecilor cu o dietă bogată în zer între vârstele de 17 luni și 20 de luni a îmbunătățit nivelul glutationului în inimă și ficat. Interesant este faptul că acești șoareci s-au bucurat, de asemenea, de o longevitate crescută în comparație cu șoarecii de control care au primit o dietă standard.
Deși acest studiu este interesant, nu putem aplica rezultatele unui studiu pe animale la oameni. Acestea fiind spuse, studiile arată că creșterea nivelului de glutation prin suplimentarea cu proteine din zer poate avea beneficii la om.
De exemplu, într-un studiu randomizat, dublu-orb controlat, suplimentarea cu proteine din zer a îmbunătățit starea nutrițională și nivelurile de glutation la pacienții cu cancer supuși chimioterapiei. Markerii de sănătate urmăriți au arătat, de asemenea, că acești pacienți au prezentat o funcție imunitară îmbunătățită (22).
Păstrează masa musculară în timpul pierderii în greutate
În timpul pierderii în greutate, este important să încercați să păstrați masa musculară slabă. Cu alte cuvinte, vrem să pierdem mai mult grăsime decât mușchi.
Din punct de vedere negativ, procesul de slăbire este extrem de catabolic, ceea ce înseamnă că regimul alimentar promovează descompunerea (mai degrabă decât construirea) țesutului muscular (23).
Cercetările arată că menținerea unui aport ridicat de proteine este una dintre cele mai bune metode de conservare a masei musculare slabe în perioadele de slăbire (24, 25).
Deoarece proteina din zer este cea mai concentrată sursă de proteine din dietă, aceasta poate fi benefică în acest scop.
Într-un studiu controlat randomizat, participanții alocați unui supliment pe bază de zer cu conținut ridicat de proteine au pierdut aceeași greutate ca un grup placebo în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, grupul din zer a păstrat masa musculară, în timp ce grupul placebo nu (26).
Un alt studiu dublu-orb, controlat randomizat, a constatat că 27 de grame de proteine din zer de două ori pe zi ar putea păstra masa musculară slabă în timpul unei diete. În acest studiu, suplimentarea cu proteine din zer a rezolvat scăderea ratelor de sinteză a proteinelor musculare în timpul pierderii în greutate pe o dietă hipocalorică (27).
Conține imunoglobuline
În plus față de profilul său nutrițional general, zerul conține diverse proteine numite imunoglobuline, care sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de anticorpi.
Imunoglobulinele joacă un rol benefic în răspunsul imun. Ne putem referi la cele găsite în proteinele din zer ca imunoglobuline bovine (28).
Cercetările privind aceste imunoglobuline bovine se află într-un stadiu relativ timpuriu, dar studiile inițiale sugerează că acestea pot avea beneficii potențiale pentru sănătatea umană.
Această cercetare a constatat că imunoglobulinele bovine pot:
- Ajutați la scăderea nivelului de inflamație (29).
- Au beneficii pentru tratarea sindromului intestinului iritabil și reducerea frecvenței simptomelor (30).
- Îmbunătățiți funcția de barieră intestinală (31).
- Potențial au proprietăți anti-bacteriene (32).
Proteina din zer constă în aproximativ 8% din imunoglobuline bovine în greutate (33).
Cercetările mixte sugerează că zerul ar putea îmbunătăți nivelurile de sațietate
O dietă care suprimă foamea și pofta de alimente prin sporirea sațietății asigură o șansă mai mare de succes pe termen lung (34, 35).
Satietatea se referă la sentimentul de a fi satisfăcut după ce a mâncat și a experimentat o lipsă de foame.
În acest sens, mai multe studii la om au indicat că aportul de proteine din zer a dus la scăderea foametei, la apetitul redus și la consumul de energie ulterior scăzut pe tot parcursul zilei (36, 37, 38).
Cu toate acestea, cercetările privind proteinele și satietatea din zer sunt inconsistente. De exemplu, alte studii arată o lipsă de dovezi pentru efectele de îmbunătățire a sațietății (39, 40).
În plus, un studiu a constatat chiar că laptele degresat a redus aportul de calorii ulterior mai eficient decât zerul (41).
Aceste studii sunt relativ mici și prezintă 15-20 de participanți, ceea ce ar putea fi un motiv pentru care rezultatele variază atât de mult. O cercetare mai performantă și mai extinsă poate oferi informații mai valoroase în acest domeniu.
Zerul este foarte biodisponibil
Un punct critic, dar adesea neglijat despre proteinele alimentare este că sursa contează.
De exemplu, nu este importantă doar cantitatea de proteine, ci și profilul de aminoacizi și cât de biodisponibili sunt acei aminoacizi.
În prezent, DIAAS (scorul de aminoacizi indispensabil digerabil) este considerat a fi cea mai bună măsurare a calității proteinelor unui anumit aliment (42).
DIAAS măsoară digestibilitatea totală a fiecărui aminoacid dintr-o proteină, deci este foarte precisă.
Potrivit DIAAS, cu cât evaluarea este mai mare, cu atât este mai mare calitatea proteinelor unui anumit aliment.
Așa cum arată studiile privind evaluarea DIAAS a diferitelor alimente, proteinele din zer oferă una dintre sursele de proteine de cea mai înaltă calitate. Lista de mai jos arată cum se compară calitatea proteinelor din zer cu alte câteva opțiuni proteice (43):
- Concentrat de proteine din lapte: 1.18
- Lapte integral: 1,14
- Ou: 1,13
- Izolat de proteine din zer: 1,09
- Piept de pui: 1,08
- Izolat de proteine din soia: 0,90
- Năut: 0,83
- Concentrat de proteine din mazăre: 0,82
Dezavantaje potențiale
Deși proteina din zer are un profil nutrițional impresionant și oferă unele beneficii bune, există și câteva dezavantaje de luat în considerare.
Gust
Proteina din zer pură, fără aromă, are o aromă ușor amară, acră și chiar calcaroasă.
Deoarece zerul este lapte fără zahăr și grăsimi, nu are un gust deosebit de frumos.
În timp ce unii oameni pot să bea zer în forma sa pură, alții ar putea să nu le placă prea mult aroma. În acest caz, există două moduri de a evita gustul:
- Cumpărați un produs din zer aromatizat: este ușor să găsești proteine din zer aromatizate și îndulcite. Aceste produse folosesc în general îndulcitori precum aspartam sau stevia și arome precum ciocolată și căpșuni.
- Se amestecă zerul fără aromă cu câteva fructe: amestecarea zerului fără aromă cu puțină apă și fructe poate oferi un shake de zer cu aromă mai naturală. Boabele congelate funcționează bine în acest scop și duc la o băutură groasă și fructată.
Alergii
Comparativ cu alte produse lactate, zerul este mult mai puțin probabil să declanșeze sensibilități sau alergii alimentare. Motivul pentru aceasta este că conține doar cantități mici de lactoză.
Cu toate acestea, cercetările arată că concentratul de proteine din zer poate conține în continuare suficientă lactoză pentru a provoca probleme persoanelor cu intoleranță severă la lactoză. În acest caz, înlocuirea concentratului de zer cu izolat poate fi o soluție, deoarece izolatul de proteine din zer este practic lipsit de lactoză (44).
Acestea fiind spuse, există și cazuri rare de alergie la laptele de vacă, care nu are legătură cu conținutul de lactoză al unui aliment.
Cercetătorii au arătat că persoanele cu alergie la laptele de vacă sunt, de asemenea, sensibile la proteinele alfa-lactalbumină și beta-lactoglobulină. Din păcate, aceste proteine sunt prezente în cantități semnificative în zer (45).
Ce grupuri ar putea beneficia de proteina din zer?
Există mai multe grupuri diferite de oameni care pot beneficia de utilizarea proteinelor din zer.
- Sportivi, culturisti și profesioniști în sport: zerul este o sursă convenabilă de proteine pentru cei care au nevoie să consume cantități mai mari de proteine decât o persoană obișnuită.
- Persoanele care încearcă să crească aportul de proteine: pentru cei care încearcă să-și îmbunătățească aportul de proteine, zerul oferă o cantitate mare de proteine suplimentare pentru foarte puține calorii.
- Adulții mai în vârstă care au probleme cu consumul de proteine suficiente: consumul de proteine din zer este o modalitate ușoară de a introduce proteine în dietă pentru cei care au nevoie de ea. Studiile arată că proteinele din zer pot ajuta la conservarea masei musculare, a forței și la îmbunătățirea calității vieții la adulții în vârstă care au pierdut țesutul muscular (46).
Care este cel mai bun produs din proteine din zer?
În general vorbind, majoritatea produselor din proteine din zer pure folosesc ingrediente similare și nu sunt semnificativ diferite între ele.
Cu toate acestea, un laborator independent care testează diferite suplimente numit Labdoor a publicat un ghid de clasificare a pulberilor populare de proteine.
Aceste clasamente iau în considerare puritatea, valoarea nutrițională, siguranța ingredientelor și precizia etichetei diferitelor produse din proteine din zer.
În afară de aceasta, gustul și valoarea ar trebui să fie factorii decisivi cheie pentru produse similare.
Gânduri finale
În general, există numeroase motive pentru care proteinele din zer pot juca un rol benefic în dieta noastră.
Este o sursă excelentă de proteine, relativ accesibilă și oferă o gamă utilă de vitamine și minerale.
Deoarece proteina din zer este, de asemenea, extrem de convenabilă și ușor de băut, poate fi un instrument util în strategia nutrițională pentru mulți oameni diferiți.
Cu toate acestea, nu este o parte esențială a dietei, iar alte surse de proteine pot oferi mai multe dintre aceleași beneficii.