nutrition

De: Reid Hall
Antrenor de rezistență și condiționare
theathletematrix.com

Majorității jucătorilor de volei le este greu să înțeleagă cât de importantă este nutriția pentru performanță, deoarece nu au avut NICIODATĂ o dietă sănătoasă. Un sportiv cu o dietă proastă este ca și cum ai deține o mașină scumpă, i-ai oferi combustibilul de cea mai mică calitate și nu l-ai lua pentru verificări regulate de ulei, ci te aștepți la performanțe optime. O dietă sănătoasă îi ajută pe jucătorii de volei să funcționeze mai bine pentru mai mult timp, să se recupereze mai repede, să se simtă mai bine și să aibă o compoziție corporală sănătoasă. Scopul acestui articol este de a ajuta la educarea jucătorilor de volei, părinților și antrenorilor cu privire la modul de mâncare pentru a fi un atlet de volei cu performanțe ridicate.

Iată o defalcare rapidă a macronutrienților pe care îi consumăm

Proteină

Proteinele îndeplinesc atât de multe funcții importante în corp, încât nu am suficient timp să scriu despre toate. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, tendoanelor și ligamentelor noastre. Dacă doriți să fiți un atlet puternic, puternic, exploziv, atunci proteinele trebuie consumate în toate mesele. Dacă nu consumați suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei, corpul dumneavoastră începe să descompună mușchii pentru a utiliza proteina ca sursă de energie. Acest proces te face mai slab și mai predispus la rănire!

Surse bune de proteine

Curcan, ouă, iaurt grecesc, lapte, carne de vită slabă, nuci, pește, naut, ton, fasole, linte etc...

Primul lucru care trebuie clarificat este că există mai multe tipuri diferite de grăsimi (grăsimi saturate, grăsimi nesaturate, grăsimi trans, grăsimi polinesaturate Omega 3 etc.). Consumul de grăsime nu te îngrașă. Consumul de tipuri greșite de grăsime te îngrașă! Consumul de grăsimi sănătoase te ajută să te menții slab. O dietă bogată în acizi grași omega 3 face ca celulele adipoase să poată utiliza mai bine grăsimile ca sursă de energie (arderea grăsimilor). Dacă mănânci în mod constant grăsimi rele corpul tău devine mai rezistent la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.

Surse bune de grăsime

Avocado, măsline, nuci, pește - în special somon, unt natural de arahide, unt natural de migdale, semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de canola, ulei de floarea soarelui, ulei de susan.

Grăsimi rele

Orice provine dintr-un pachet, orice procesat, brânză procesată, înghețată, aluat de pizza. Gustări ambalate, prăjite, dulciuri.

Carbohidrați (zaharuri)

Glucidele sunt extrem de importante pentru o performanță sportivă optimă, deoarece este una dintre sursele noastre inițiale de energie. Când consumați carbohidrați, corpul dvs. stochează aceste zaharuri sub formă de glicogen. Glicogenul este ca un rezervor de combustibil într-o mașină. Când puneți piciorul pe pedala de gaz, combustibilul oferă mașinii energia necesară pentru a conduce. Când începeți să vă exercitați, glicogenul (rezervorul dvs. de combustibil) începe să se descompună în zaharuri, pe care le veți folosi ca energie pentru a se potrivi cerințelor sarcinii. Există multe tipuri diferite de carbohidrați, dar voi plasa carbohidrații în două categorii: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.

Glucide simple (glucoză, fructoză, galactoză, zaharoză, lactoză)

Carbohidratii simpli sunt ceea ce oamenii se referă în general la zahăr. Dacă cineva mănâncă ceva care are un gust foarte dulce, atunci este în general plin de carbohidrați simpli.

Exemple de alimente bogate în carbohidrați simpli

Băuturi sportive (Gatorade, Powerade etc.), bomboane, majoritatea cerealelor, sucurilor, pop, fructe

Lucruri bune despre carbohidrații simpli

Carbohidrații simpli sunt minunați de consumat în cantități mici în timpul exercițiilor fizice, deoarece corpul dumneavoastră poate folosi zahărul ca sursă imediată de energie. De exemplu, consumul de Gatorade sau alte băuturi sportive cu zahăr atunci când practici/concurezi/faci mișcare îți vor menține mintea și corpul energizate pentru perioade mai lungi. Cantitatea de carbohidrați simpli consumată în timpul exercițiului ar trebui să fie relativă la cât de greu și cât timp exercitați. În două ore, practica cu ritm ridicat, o sticlă plină de băutură sportivă sau 2 bucăți de fructe ar fi cantități suficiente de carbohidrați simpli. Într-o practică mai puțin intensă, ar trebui să consumi oriunde, de la carbohidrați simpli la jumătate de băutură sportivă sau o bucată de fruct.

Lucruri rele despre carbohidrații simpli

Ar trebui să aveți o viziune negativă asupra carbohidraților simpli (cu excepția provenirii din fructe), cu excepția oricând faceți exerciții fizice intense. Populația generală devine din ce în ce mai grea. Creșterea în greutate este mai mult legată de dietele bogate în carbohidrați simpli decât dietele bogate în grăsimi (dar este o combinație a celor două). Carbohidratii simpli sunt digerați și absorbiți foarte repede, așa că, dacă nu faceți mișcare și depozitele de glicogen sunt pline (ceea ce sunt în mod normal), carbohidrații sunt depozitați ca grăsimi.

Fructe *- fructele sunt compuse din carbohidrați simpli, dar sunt digerate mult mai lent decât băuturile sportive sau pop, deoarece fructele conțin și un conținut ridicat de fibre care încetinește digestia. Ceea ce înseamnă mai puțin depozitarea grăsimilor!

Carbohidrati complexi

Glucidele complexe sunt zaharurile pe care ar trebui să le consumați în afara activității fizice. Glucidele complexe sunt digerate mult mai lent decât carbohidrații simpli. Corpul tău arde în mod constant zaharuri chiar și atunci când nu faci mișcare pentru a satisface cerințele funcțiilor de bază ale corpului. Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați încet, ei sunt capabili să îndeplinească treptat cerințele simple ale corpului dvs. și să umple încet depozitele de glicogen și să nu fie depozitate ca grăsime. Pe de altă parte, carbohidrații simpli sunt digerați foarte repede și oferă corpului o cantitate copleșitoare de zahăr și se depozitează ca grăsime.

Surse complexe de carbohidrați

Cartofi dulci, quinoa, orez brun, pâine integrală, linte etc ...

Legume

O jumătate de cană de legume trebuie consumată la fiecare masă! Legumele au un conținut ridicat de vitamine esențiale care sunt necesare pentru a face corpul nostru să funcționeze optim. Legumele sunt bogate în fibre. Fibra încetinește rata de digestie a ceea ce consumați. Lucrurile care sunt digerate rapid, cum ar fi carbohidrații simpli, sunt stocate sub formă de grăsime. Prin creșterea conținutului de fibre (adăugarea de legume) încetinești rata de digestie și corpul tău absoarbe treptat substanțele nutritive. Legumele sunt sărace în calorii, dar te fac să te simți sătul. Consumul de multe legume îți controlează nevoile de foame, limitând supraalimentarea.

Mese echilibrate

Toate mesele ar trebui să conțină un echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi sănătoase, proteine ​​și multe legume. Caloriile dintr-o masă echilibrată ar trebui să fie compuse din 45 până la 55% carbohidrați (cu excepția nopții), 30 până la 40% proteine ​​și 20 până la 30% grăsimi. Nu trebuie să vă stresați prea mult în ceea ce privește procentele, folosiți-le ca ghid.

Frecvența meselor

Mâncând patru sau cinci dimensiuni mai mici, mesele echilibrate sunt mult mai bune decât cele trei mese mari. Când mănânci trei mese mari, corpul tău este incapabil să absoarbă toate substanțele nutritive pe care corpul tău le ia. Acest lucru vă va face să vă simțiți puțin consumat de energie și, de asemenea, va crește stocarea grăsimilor. Consumul a patru sau cinci mese mai mici este mai ideal, deoarece corpul tău este capabil să absoarbă complet nutrienții. Ar trebui să mănânci la fiecare trei sau patru ore.

Mic dejun

Priviți cea mai importantă masă a zilei pentru sportivi. Când te trezești dimineața, corpul tău pompează hormonul numit cortizol. Cortizolul este același hormon care este eliberat atunci când sunteți cu adevărat stresați. Cortizolul face ca corpul dumneavoastră să se afle într-o stare catabolică (ceea ce înseamnă că mușchii se descompun!). Cu cât poți începe să mănânci mai devreme, cu atât mai repede corpul tău poate trece de la o stare de descompunere (catabolică) la o stare de acumulare (anabolică).

MÂNCAȚI UN DEJUNAT DE MASĂ BILANȚAT

Exemple de mic dejun echilibrat

  • 2 ouă amestecate cu legume adăugate, 2 bucăți de fructe și 1 bucată de pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide natural.
  • Făină de ovăz gătită simplu, cu boabe albastre adăugate, nuci amestecate, iaurt grecesc și o lingură de pudră de proteine ​​din zer
  • O cereală bogată în fibre, cu conținut scăzut de zahăr, cu fructe de padure și nuci

Exemple de alte mese sănătoase care trebuie consumate pe tot parcursul zilei

  • O jumătate de cană de quinoa gătită, legume mixte, avocado, piept de pui
  • Cartof dulce, salată, somon
  • Orez brun, broccoli, linte și naut, pahar de lapte
  • Pita de grâu integral cu legume mixte, orez și curcan

Mâncare înainte de antrenament/antrenament

Cu 45 de minute înainte de activitatea fizică (practică sau antrenament) mâncați o gustare de carbohidrați/proteine ​​de dimensiuni mici și mijlocii.

Exemple de gustări

  • Bucată de fruct și un pahar de lapte
  • Boabe și nuci
  • 1 măr verde, 10 migdale crude
  • 1/4 ceașcă de iaurt grecesc, cu o banană, ovăz și nuci
  • Jumătate de sandwich de pui
  • Prajeste cu o lingura de unt natural de arahide sau unt de migdale

Post Practică/Exercițiu

Când vă exercitați corpul intră într-o stare catabolică și va rămâne în această stare până când mâncați! Acesta este motivul pentru care o mulțime de sportivi și culturisti vor avea un shake de proteine ​​imediat după antrenament. Puteți limita starea catabolică atunci când faceți exerciții, consumând doze mici de carbohidrați simpli în timpul antrenamentului/antrenamentului (băutură sportivă, fructe etc.). După un exercițiu intens, corpul tău poftește nutrienți. Corpul dumneavoastră are nevoie atât de carbohidrați simpli, cât și de proteine ​​imediat după antrenament. O strategie bună este să consumi un shake de proteine ​​din zer și o banană imediat după antrenament/antrenament. La 45 de minute după antrenament, consumați o masă bogată în carbohidrați și proteine.

Opțiuni bune pentru a avea imediat post antrenament:

  • Shake proteic din zer și o banană
  • Ciocolata cu lapte
  • Sandviș cu ton
  • Iaurt grecesc și fructe de pădure

Opțiuni de masă la 45 de minute după antrenament

Această masă ar trebui să fie bogată în carbohidrați și proteine ​​complexe.

  • Halibut (sau un alt tip de carne), 2/3 cană de quinoa, 2 căni de verdeață (ar putea fi o salată, broccoli, sparanghel etc.)
  • Pui, 2/3 cană de orez sălbatic, cartofi
  • Sandwich de carne sau pita, cu multe legume și alte legume, supă sănătoasă și un pahar de lapte

Începeți să faceți mici îmbunătățiri cu dieta. Este greu să faci o competiție de 180 și să treci la multe lucruri la un moment dat. Vă recomand în fiecare săptămână să vă concentrați pe îmbunătățirea unei componente la un moment dat. De exemplu, în prima săptămână mă voi concentra pe consumul de mai multe legume în fiecare dintre mesele mele. În săptămâna a doua mă voi concentra pe gustarea bogată în proteine ​​și carbohidrați imediat după antrenament. Pe măsură ce faceți din ce în ce mai multe din aceste obiceiuri o rutină, veți începe să vă simțiți și să vă prezentați la un nivel mult mai înalt. Odată ce simți acest nivel, nu vei mai dori să te întorci niciodată!