Articole similare

Există o mulțime de dezordine acolo când vine vorba de elementele de bază nutriționale. Între dietele de grăsime foarte susținute, suplimentele care promit o scădere rapidă în greutate și o schimbare rapidă a cercetării dietetice, o persoană obișnuită nu poate ști pe ce să se concentreze atunci când încearcă să creeze o dietă sănătoasă. O înțelegere de bază a necesităților zilnice de calorii și a rapoartelor de macronutrienți vă poate ajuta să clarificați acea dezordine nutrițională, permițându-vă să faceți primul pas către găsirea unui plan alimentar potrivit.

macronutrients

Nevoile zilnice de calorii

Caloriile nu sunt doar o listă pe eticheta nutrițională a alimentelor preferate. Acestea vă oferă energie pentru a vă susține activitățile zilnice. Numărul de calorii de care are nevoie o persoană depinde de o serie de factori, inclusiv sexul, vârsta și nivelul de activitate. Puteți utiliza formule matematice specifice cunoscute sub numele de ecuația Harris-Benedict și Mifflin-St. Ecuația Jeor pentru a determina numărul precis de calorii de care aveți nevoie pe zi, dar care se complică foarte repede, mai ales pentru cei care nu sunt înclinați matematic.

În schimb, mergi cu o recomandare generală de calorii pentru vârsta, sexul și nivelul de activitate și urmărește să te apropii cât mai mult de cifre fără să înnebunești câteva calorii aici și acolo. Recomandările zilnice de calorii pentru femei sunt:

  • Vârsta 19 - 30: 1.800 - 2.000
  • Vârsta de la 31 la 50 de ani: Cel mai frecvent 1.800
  • Vârsta de 51 ani și peste: Cel mai frecvent 1.600

Pentru bărbați, recomandările zilnice de calorii sunt:

  • Vârsta 19 - 30: 2.400 - 2.600
  • Vârsta de la 31 la 50 de ani: 2.200 până la 2.400
  • Vârsta de 51 ani și peste: 2.000 - 2.200

Pentru ambele sexe și pentru toate grupele de vârstă, recomandările de calorii cresc cu 200 pe zi pentru cei care sunt moderat activi și 400 pentru cei care sunt foarte activi. Activitate moderată înseamnă echivalentul mersului pe jos 1,5 până la 3 mile zilnic cu un ritm de 3 până la 4 mile pe oră, în timp ce o persoană activă merge mai mult de 3 mile pe zi în același ritm sau face o activitate echivalentă.

Macronutrienți

Corpul tău are nevoie de o grămadă de substanțe nutritive, care sunt împărțite în două categorii: macronutrienți, care sunt cei mari, care dau calorii, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile, și micronutrienții, care nu conțin calorii, dar sunt încă importanți în sume. Acestea includ fier, calciu, magneziu, vitaminele A, C și D și multe altele.

  • Carbohidrați: Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului, care se obține atunci când sistemul digestiv transformă carbohidrații în glucoză. Exemple de alimente care conțin carbohidrați includ cereale precum pastele, orezul și cerealele, precum și fructele, legumele, produsele lactate și leguminoasele. MedlinePlus, o ramură a S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină recomandă ca persoanele sedentare să obțină aproximativ 40-50% din totalul caloriilor din carbohidrați. La fel ca caloriile, acest număr crește cu cât ești mai activ. Cei care fac mișcare regulată ar trebui să mănânce 60 la sută din calorii din carbohidrați și sportivii sau antrenorii grei ar trebui să primească 70 la sută din calorii din carbohidrați.
  • Proteină: Corpul tău are nevoie de proteine ​​ca parte a fiecărui țesut: mușchi, piele, păr și organe. Proteina este necesară pentru hemoglobină, care transportă oxigenul în sânge, și formează enzimele necesare pentru o serie de reacții chimice ale organismului. O persoană trebuie să consume aproximativ 10 până la 35% din calorii din proteine, cu o persoană sedentară care vizează capătul inferior și o persoană activă care atinge capătul superior. Sursele solide de proteine ​​includ carnea, puiul, peștele, leguminoasele și tofu.
  • Gras: Grăsimile oferă mai multe calorii pe gram, 9, decât carbohidrații sau proteinele, care ambele au 4. De aceea, prea multă grăsime poate duce la supraponderalitate sau obezitate. În ciuda proastei reputații pe care o are grăsimea, este esențial să susțină creșterea celulelor, să protejeze organele și să absoarbă anumite substanțe nutritive. Este, de asemenea, o sursă secundară de energie pentru corp. Între 20% și 35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi, în funcție de cantitatea de proteine ​​pe care le consumați, dar majoritatea ar trebui să provină din grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci și pește gras. Mai puțin de 10% ar trebui să provină din grăsimi saturate, cum ar fi produsele de patiserie, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și carnea roșie. Evitați complet grăsimile trans, care se găsesc în unele margarine și produse de patiserie din comerț.
  • WebMD: De câte calorii aveți cu adevărat nevoie?
  • MedlinePlus: Carbohidrați
  • Washington State University: Nutriția mea: Noțiuni de bază despre nutriție
  • American Heart Association: Grăsimi dietetice
  • EatRightPro: Cum să explicăm conceptele nutriționale de bază
  • MedlinePlus: Proteine ​​în dietă

Kelsey Casselbury este un scriitor și editor independent, cu sediul în centrul Maryland. Clienții ei au inclus Livestrong, revista Nutriție școlară, What's Up? Media, Academia Americană de Chimie Clinică, SmartBrief și multe altele. Are o educație formală în formare personală/nutriție și o diplomă de licență în jurnalism de la Universitatea de Stat din Pennsylvania.