Toată lumea mă întreabă mereu ce să mănânc într-o zi de competiție sau cursă. Este corect, pentru că sunt dietetician specializat în nutriție sportivă (de unde CSSD la sfârșitul numelui meu). Cred că este un subiect fascinant, deoarece corpul este un lucru puternic și trebuie alimentat corespunzător.

Vestea bună este că mâncarea greșită în ziua unei competiții nu te va face sau neapărat să te distrugă, mai ales dacă ai doar unul sau două evenimente. Este vorba de competiții și curse precum Ironmans, întâlniri de înot de zi întreagă, competiții de zi întreagă CrossFit, maratoane etc. care necesită atenție la alimentarea și hidratarea corespunzătoare.

Odată am auzit pe cineva afirmând că tu, ca sportiv, te afli într-o anumită fereastră potențială bazată pe pregătirea, talentul tău etc. Nutriția este importantă, dar nu vă va duce neapărat la următoarea fereastră fără eforturi concertate pe tot parcursul anului și cu un program de antrenament diferit în funcție de obiectivele dvs. Ceea ce înseamnă asta este că mănânci bine într-o zi, din când în când, nu te va face să fii un atlet mai bun în general. Alimentarea și antrenamentul zilnic, zilnic, vă vor ajuta în cele din urmă să reușiți.

Nu vă sugerez să uitați de nutriție, la urma urmei, așa cum am spus, sunt dietetician. Ceea ce spun este că acesta este doar un ghid pentru ziua nutriției. Vă rugăm să știți, trebuie, de asemenea, să vă alimentați zi de zi pentru a vedea rezultatele finale ale performanței dvs.

mănânci

Cum să mănânci corect în zilele competiției

Fiecare e diferit. Heck, coechipierul meu care are 21 de ani, a mâncat cartofi prăjiți chiar înainte de ultimul nostru eveniment și s-a descurcat excelent. Dacă aș fi făcut același lucru, aș fi avut crampe și s-ar putea să nu fi performat deloc bine. Deși nu încurajez consumul de cartofi prăjiți, știți că toți avem sisteme digestive diferite, iar corpul nostru necesită o cantitate diferită de nutrienți.

Acestea fiind spuse, să ne uităm la câteva puncte cheie pentru alimentația din ziua competiției:

  1. Planificați din timp și împachetați mai mult decât aveți nevoie. Nu ajungeți într-o situație în care trebuie să căutați mâncare. Cel mai probabil vei fi dezamăgit de ceea ce îți este disponibil. La multe competiții, văd o mulțime de opțiuni de mâncare prăjită și zaharată. Salvați-vă durerea de cap (și stomac) și aduceți-vă propria mâncare. Dacă nu aveți un cooler, obțineți unul. Dacă aduceți mai mult decât aveți nevoie, puteți împărtăși cu prietenii 🙂
  2. Nu încercați lucruri noi astăzi. Ziua competiției NU este ziua pentru a fi aventuros. Chiar dacă aveți un „intestin de fier”, salvați alimentele necunoscute pentru o zi de antrenament în care puteți experimenta. Dacă aveți o competiție sau o cursă pentru care aveți obiective, atunci TREBUIE să faceți o probă, tratați-o ca parte a antrenamentului. Nu ai face un maraton fără a alerga, așa că de ce vei mânca fără să îl testezi mai întâi.
  3. Bea multa apa. Împachetați o sticlă de apă sau 2. Majoritatea locurilor au fântâni de apă în aceste zile, deci este un bonus. Dacă puteți, asigurați-vă că vă hidratați bine săptămâna care precede evenimentul dvs. pentru a vă asigura că sunteți hidratat ȘI ajustat la cantitatea de apă. Veți avea nevoie de cel puțin 16 oz. pentru fiecare 1 oră de antrenament pe lângă nevoile zilnice care sunt

1/2 din greutatea corporală în uncii.

  • Sare și electroliți. Acesta nu este un moment pentru a zgâlțâi sarea, în special dacă ești un pulover greu. Dacă sunteți, asigurați-vă că gustați mâncarea care conține sare, sau chiar presărați puțină sare în apă după eveniment. Comprimatele cu electroliți, precum Nuun, sunt și ele o opțiune bună.
  • Concentrați-vă pe alimentele ușor de digerat. Îți ceri O mulțime de corp în ziua cursei/competiției. Va petrece mai mult timp în modul luptă sau zbor decât era obișnuit. Asta înseamnă că nu se va concentra prea mult pe digestie. Faceți-vă o favoare și căutați alimente cu conținut scăzut de fibre și grăsimi.
  • Aflați cum funcționează corpul dvs. și de ce are nevoie. Doar pentru că un antrenor spune să ia o lovitură de Tabasco înainte de cursă (da, mi s-a spus asta înainte) sau altcineva spune să postească, NU înseamnă că va funcționa pentru tine. Aflați cum reacționează corpul dvs. la mâncare, știți cum se simte înainte de competiții sau antrenamente, știți ce funcționează pentru corpul Dvs. și aveți încredere în ea.

    • A fost o pauză de brioșe de dovleac a echipei. Ne-a mai rămas un eveniment (până ne-au mai rămas 2 evenimente) și trebuia să ne alimentăm fără a pune prea multă presiune asupra digestiei noastre, mulțumesc lui Dumnezeu pentru Pinch of Yum’s Greek Yogurt Pumpkin Muffins.

    Mâncare în ziua competiției (exemplu)

    Întrucât tocmai am concurat în weekendul trecut, m-am gândit că îți voi arunca o privire în culise cu ceea ce am mâncat. Sunt nou în competiția într-o competiție CrossFit pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, nu sunt nou pentru evenimentele din toată ziua. Obișnuiam să înot în weekend, totuși asta a fost cu ANI în urmă, iar înotul este un eveniment diferit de CrossFit. Inutil să spun că învăț încă ce funcționează pentru mine.

    Mic dejun @ 6 am (Cu 3 ore înainte de primul eveniment): Sandwich pentru mic dejun cu bacon, ou x2 și brânză + 1-20 oz apă cu/pudră de magneziu + 1 -16 oz. cafea neagra.

    Eveniment # 1 @ 9am. Acesta a fost un eveniment de 9 minute în care ați făcut fie o pungă de nisip peste umăr, o săritură în cutie de burpee sau țineați o pungă de nisip.

    1 sticlă de apă

    Evenimentul nr. 2 @ undeva aproape de ora 10 dimineața. A trebuit să mergem imediat pentru a ne pune la coadă pentru acest eveniment, a fost un sprint de navetă care a durat

    30 de secunde/persoană. Nu există timp pentru combustibil între evenimente, altfel, aș fi putut să-l văd din nou.

    Gustare # 1 10:30 am-ish Boabe proaspete + 1/2 unt de arahide și sandviș cu tort de orez.

    Evenimentul nr. 3 @ 11: 45-ish. Acesta a fost un antrenament de 8 minute în care alergam, trăgeam o sanie și făceam degetele de la picioare la bar.

    1 sticlă de apă

    Gustare # 2 @ amiază-ish Muffin cu iaurt grecesc de dovleac (rețetă din Pinch of Yum), fructe de pădure și restul sandvișului cu unt de arahide și orez.

    1 sticlă de apă

    16 oz + o înghițitură de cafea altcuiva pentru că târâm.

    Eveniment # 4 @ 1: no-idea-ish. Acesta a fost un antrenament de 10 minute cu bile grele de perete (20 #) și calorii de schi erg. În acest moment al zilei, ora era neclară. Mi-era foame, dar plin. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău încearcă să lupte între modul de luptă sau zbor și modul de odihnă sau digestie, astfel încât să nu digere/să absoarbă alimentele în mod optim.

    Gustare # 3: o mână de fructe de pădure, câteva crenguțe de apă și să mă încălzesc, m-am dus.

    Eveniment final (bonus și neașteptat) @ 3 sau 4 sau ceea ce s-a simțit ca la miezul nopții. Aceasta a fost 2 minute pornite, 2 minute oprite, 2 minute antrenamentele barului Muscle Ups și grele (prea grele @ 135 #).

    Post-eveniment: Am mâncat o mulțime de gustări care mi-au rămas în mașină, precum și hummus și legume de casă ale prietenului meu. Când am ajuns acasă la ora 19 seara, eram atât de obosit încât nu aveam energie să mănânc. Nu aș recomanda acest lucru. În schimb, planificați din timp și obțineți niște alimente pentru a merge SAU mâncați să vă aștepte acasă. De altfel, trebuie să-ți alimentezi corpul, nu este momentul să bati alcool. În schimb, hidratează-te, mănâncă o masă echilibrată cu proteine, grăsimi și carbohidrați ȘI dormi.

    Alte alimente care ar fi bune pentru o zi de concurs:

    • Fructe
    • Ovăz și făină de ovăz
    • Ouă
    • Baruri
    • Iaurt
    • Betisoare de carne
    • Shake-uri și piureuri de proteine
    • Pungi de proteine ​​din fructe/legume, cum ar fi Combustibil pentru foc

    Ultimul lucru pe care îl ai în minte atunci când concurezi este cum te simți stomacul ... deci alimentează corpul tău și dă-i concurenței tot ce ai!

    Scopul este de a umple depozitele de glicogen din corp în ziua concurenței. Nu știți ce înseamnă asta? Înseamnă că trebuie să umpleți rezervele de energie pentru a vă recupera și a vă pregăti înapoi pentru a concura. Este și mai critic în zilele în care treci de la un eveniment la altul. Carbohidrații, proteinele și electroliții sunt cele trei grupuri principale de care trebuie să vă faceți griji. Dacă puteți mânca un mic dejun solid solid și apoi o cină bine rotunjită, restul zilei poate fi gustări și băuturi pentru a alimenta, dar nu copleși corpul.

    Pentru o masă normală, permiteți cel puțin 3 ore înainte de un eveniment. O gustare mică (ca un sandviș pb & j) 2 ore este în regulă. Pentru ceva de genul fructelor, 1 oră este adecvată. Momentul se bazează pe digestia dvs. și pe ce eveniment faceți. Cu cât evenimentul este mai intens, cu atât mai mult timp doriți să vă acordați. Dacă sunteți cineva cu un sistem digestiv mai lent sau mai sensibil, vă recomandăm să vă țineți de alimentele/băuturile lichide și purificate în ziua de. Dacă sunteți interesat, pot să descompun acest lucru în continuare, dar să lăsăm asta pentru o postare separată.