Îmi place să citesc primele zece liste. Dacă văd o listă despre primele locuri pentru a obține un burger sub cinci dolari, am citit-o. Dacă mă împiedic de o listă despre „primele zece lucruri pe care trebuie să le faci pentru a-ți satisface femeia în pat”, mă întind după caietul meu! Zilele trecute, pe internet, am văzut o listă care clasa cele mai brutale zece antrenamente din toate timpurile. Să spunem doar că eram mai mult decât un pic intrigat. Fiind limită obsesiv cu nevoia constantă de a crește intensitatea antrenamentelor mele și a metodelor de antrenament ale sportivilor de elită, a trebuit să aflu.
Mi-am dat ochii peste cap în timp ce parcurgeam clasamentul, pentru că am fost surprins de unele dintre antrenamentele șchioape care au făcut această listă. O zi cu douăzeci de reprize? Da, sunt de acord că acest antrenament poate fi o adevărată provocare, dar 20 de repetări ale genuflexiunilor respiratorii sunt mai vicioase. Numărul cinci de pe listă a fost presele grele de bancă cu repetiții forțate. Nu sunt total de acord. Cei doi bărbați se prind de cartea mea. Nu-mi venea să cred că au avut ziua armelor cu seturi de picături ca al patrulea antrenament cel mai dur. Ca și cum acest lucru nu ar fi fost destul de rău, următorul pe listă a fost ziua armată cu repetări forțate duble, seturi de cădere triplă și rețineri izometrice de 30 de secunde la sfârșit!
Lista continuă cu mai multe aceleași tipuri de antrenamente - antrenamente individuale ale părții corpului cu mai mulți directori de culturism asemănători lui Joe Weider. Mulțumesc, Joe, dar metodele tale au înșelat într-adevăr lumea fitnessului. Ceea ce este cu adevărat jenant este că am mai făcut majoritatea antrenamentelor de pe această listă. Am adăugat chiar ceea ce credeam că sunt propriile mele directoare de super intensitate. De exemplu, în loc de setul de triplă picătură, aș îngreuna și aș face setul de picături cvadruplu, astfel încât să mă pot face mare ca Arnold. Acum, dar adevărat. Setul de cadru cvadruplu a fost un element esențial în antrenamentul meu.
La fel ca mulți dintre voi, am fost înșelat de Muscle and Fitness. Antrenamentele mele au fost ceea ce Charles Staley a numit antrenament „asociat durerii”. Cu cât simțeam mai multă durere, cu atât credeam că mușchii mei devin mai mari. Cu cât mângâiam mai mult, cu atât credeam că primesc o formă mai bună. Băiete, m-am înșelat cu ambele ipoteze! Nu mi-am dat seama cât eram de formă până nu am făcut ceea ce consider că este numărul unu pe lista celor mai dure antrenamente - antrenamentul Litvinov.
Antrenamentul Litvinov a fost încheiat de Dan John după sistemul de antrenament al aruncătorului de ciocane rus Sergy Litvinov. S-a schimbat modul în care mă antrenez și m-a făcut să nu-mi mai pierd timpul făcând lucruri inutile la sala mea comercială nenorocită.
Strălucirea antrenamentului lui Litvinov este simplitatea sa. Ridici ceva foarte greu și apoi faci un fel de mișcare de viteză. Asta este. Antrenamentul Litvinov merge împotriva antrenamentelor dvs. tradiționale. Majoritatea dintre voi faceți probabil un fel de antrenament de forță și apoi urcați pe banda de alergare și faceți cardio. Cu alte cuvinte, vă separați antrenamentul cu greutăți și activitatea cardio. Antrenamentul Litvinov combină atât antrenamentul de forță, cât și cardio-ul. Ridici ceva cu adevărat greu și alergi, unul după altul. Drept urmare, nimic nu vă va crește metabolismul ca acest combo provocator. Dacă ți-ar păsa mai puțin de a-ți crește metabolismul și te preocupă doar să arăți grozav, metoda Litvinov te va duce acolo și te va face mai slab și mai muscular ca niciodată. Cum? Făcându-te să faci ceea ce în mod normal nu faci.
Majoritatea oamenilor fac prea mult antrenament pentru o singură parte a corpului. Principala filosofie a teoriei lui Litvinov este că trebuie să faci mișcări compuse grele. Făcând mișcări ale corpului plin, multi-articulare, cum ar fi deadlift-uri, vă forțați corpul să vă recruteze mușchii rapidi - mușchii mari, mușchii pe care majoritatea nu îi folosiți atunci când vă antrenați. Făcând mișcări complete ale corpului, veți dezvolta putere și veți obține mușchi foarte puternici în comparație cu „pompa” sau mușchii temporari pe care îi obțineți atunci când faceți bucle de concentrare în ziua brațelor.
O altă diferență majoră care separă antrenamentele Litvinov de majoritatea celorlalte antrenamente este factorul cardio. Cei mai mulți dintre voi faceți cardio pe o durată lungă într-un ritm lent. Cu antrenamentele Litvinov, accentul este pus pe viteza maximă și pe durate scurte. Intensitatea și contracțiile viguroase în timpul mișcării cardio sunt principalele diferențe. Amintiți-vă că obiectivul acestui antrenament anaerob este de a obține un răspuns metabolic și hormonal, iar singura modalitate de a face acest lucru este lucrul intens. Pentru ca a doua parte a acestui sistem rus să fie eficientă, trebuie să generați o anumită viteză. Nu mă aștept să fii la fel de rapid ca Usain Bolt, dar accelerarea rapidă și contractarea forțată sunt de cea mai mare importanță. Mișcările cu ritm lent nu o vor tăia. Dacă nu gâfâi după oxigen și scapi ușor după fiecare set, metabolismul tău nu este ars și cu siguranță nu primești efectul Litvinov sau EPOC.
Așa știți dacă efectuați corect această metodă - vă mișcați ca un cocoșat, picioarele vă sunt tremurate și vorbiți în propoziții cu un singur cuvânt. Mergeți la jalnica dvs. sală comercială și pun pariu că nu veți vedea prea mulți oameni cocoșați și care par că ar fi fost înjunghiați în stomac. De fapt, singurele locuri în care veți vedea oameni hiperventilați așa și care se confruntă cu dificultăți în picioare drepți (în afară de camera de urgență) se află pe un teren atletic profesionist, pe pistă, pe teren, pe ring sau pe octogon.
Antrenamentul ca un atlet este captivant. Puterea și viteza pe care le-ai generat din corpul tău sunt îmbătătoare, dar ceea ce face ca metoda Litvinov să fie o astfel de dependență este că nu există nimic care să te permită să te simți ca atunci când ai terminat. Te simți ca un fund atât de rău. Nu există autoafirmații pozitive cu acest program. Trebuie să-ți câștigi mândria aici prin muncă grea și perseverență.
Acum întoarceți-vă la acea listă de antrenament infamă. Niciunul dintre ei nu a subliniat dezvoltarea puterii mintale. Cu metoda de instruire Litvin, este vorba despre voința și dorința ta. Antrenamentele sunt extrem de fizice, dar sunt și psihologice. Indiferent de câte ori am făcut unul dintre aceste antrenamente, există întotdeauna un punct în care caut o scuză pentru a renunța. De fapt, mă gândesc la minciunile pe care mi le-a spus mintea mea. Și la fel vei face și tu. Deci, nu este suficient să faci doar aceste antrenamente. Trebuie să treci prin ele. Finalizarea unei provocări extreme este modul în care dezvolți duritatea mentală.
După ce am experimentat cu antrenamentele Litvinov în ultimii patru ani, am progresat la realizarea a două ridicări grele compuse sau olimpice pentru secțiunea de forță a antrenamentului. De obicei, aleg o sarcină care este incomodă la cinci repetări. Orice două mișcări compuse sunt bune, dar în scopul acestui articol, am combinat greutăți și propulsoare cu gantere pentru prima parte a antrenamentului Litvinov. Adevărata provocare este a doua parte a antrenamentului - cardio. Ori te va face sau te va ucide.
În articolul original al lui Dan John, antrenamentul lui Litvinov se desfășura în aer liber și consta într-o ghemuit frontal greu, urmat de o cursă de 400 de metri sau un sprint de anvelope pe o pistă. Cei mai mulți dintre noi nu au acces la o bară la pista sau parcul nostru local. Uneori, antrenamentul în aer liber nu este practic. Așa că am făcut câteva ajustări, astfel încât să pot face antrenament la sala mea de fitness comercială. Am montat bara și ganterele cât mai aproape de ușă, astfel încât, după porțiunea de forță a antrenamentului, să pot sprintea ușa, să alerg în jurul blocului și să mă întorc.
În afară de a primi mulți „ce naiba face treaba asta?” arată, această metodă a avut unele dezavantaje. În primul rând, nu poți face antrenamentul când afară este vreme nefavorabilă și există întotdeauna șansa ca cineva să-ți fure greutățile atunci când ești afară alergând. Acest lucru mi s-a întâmplat de fapt odată, când acest idiot mi-a luat bara, în timp ce eram în sprint. Când i-am spus că folosesc bara pentru a ridica moartea, el a spus: „Bara este doar pentru bancă”. Nu voi reveni la discuția verbală pe care am avut-o cu această bancă apăsând pe idiotul cu uriașul uriaș, dar să spunem doar ... am plecat asupra lui.
Așadar, pentru a mă asigura că nu voi fi suspendat din noua mea sală comercială din nou, a trebuit să vin cu variante ale modului în care aveam să implementez aspectul cardio al antrenamentului lui Litvinov. Toate sunt diferite și fiecare mișcare cardio are provocările sale unice, dar rezultatele sunt aceleași. Veți obține cea mai bună formă a vieții dvs. cu această combinație de antrenament anaerob și aerob.
Apropo, încă fac partea de alergare a acestui antrenament cel puțin o dată la două săptămâni la sala mea comercială putredă. Când mă întorc de la fugă afară, o parte din mine speră și chiar își dorește ca cineva să aibă nervul să-mi ia echipamentul din nou. Sunt o persoană care prosperă în confruntare. Vedeți - antrenamentul Litvinov funcționează cu adevărat. Te simți ca un fund rău.
Variații cardio
Pentru următoarele variante cardio, vă sugerez să faceți un minut din repetările sugerate sau distanța pentru a doua parte a antrenamentului Litvinov. Când începeți prima dată cu aceste antrenamente, efectuați o singură mișcare compusă înainte de cardio. Unul va fi din belșug. Odihnește-te cât este necesar între seturi. Pe măsură ce progresați, urmăriți să aveți o perioadă de recuperare negativă în care să vă odihniți mai puțin decât este nevoie pentru a finaliza setul. Sportivii adevărați chiar poartă cronometre.
1. Salt coarda: Coarda de salt este unul dintre cele mai bune instrumente de condiționare din jur. Vă sugerez să mergeți într-un ritm foarte rapid timp de un minut sau să faceți „Tabata” ca sărituri în care mergeți complet, să vă recuperați aproximativ 10 secunde și apoi să repetați cu viteza maximă. Amintiți-vă, intensitatea este cheia celui de-al doilea aspect al acestui antrenament. Sistemul energetic în care doriți să utilizați este sistemul glicolitic anaerob. Lucrând exploziv și mergând afară, fără a vă reține, corpul dvs. va avea o reacție chimică. Răspunsurile neuroendocrine și metabolice sunt obiectivele acestor antrenamente, nu „pompa”. Când vă împingeți dincolo de pragul normal în sistemul glicolitic anaerob, veți genera acid lactat, care vă va crește nivelul de testosteron și va elibera HGH în sistem. Stimularea hormonilor corecți este cheia pentru a obține slăbiciune și musculare, nu antrenamentele de două ore ale unei singure părți ale corpului, cu repetări ridicate și kilograme, în timp ce căutați „pompa” pufoasă. Acesta este un mit care a fost perpetuat de revistele „frumusețe” deghizate în reguli de fitness și cumpărate atât de bărbați, cât și de femei. Această uriașă minciună trebuie dovedită a fi falsă.
Vă puteți antrena cu intensitate extremă în sistemul glicolitic anaerob doar timp de aproximativ trei minute. Orice mai mult și antrenamentul devine prea aerob și veți activa tipurile de hormoni greșite. Îți vei trimite corpul într-o stare catabolică în care hormonii greșiti îi vor spune metabolismului să-ți folosească mușchii ca sursă de energie. Pierderea masei musculare nu este scopul antrenamentelor Litvinov, așa că asigurați-vă că încercați să nu depășiți peste un minut cu saltul de cablu.
2. Sprinturi cu bandă lemnoasă: Sprinturile cu benzi groase sunt grozave dacă sala de gimnastică are o sală de aerobic sau un teren de baschet. Atașez câteva benzi Woody și le înfășor pe o bază solidă. Nu am ham, așa că mi-am înfășurat una dintre benzi în jurul taliei și apoi am sprintat.
Ori de câte ori te antrenezi cu benzi de rezistență, provocarea este să sprintezi exploziv din gaură atunci când benzile încep să se întindă și să se strângă. Benzile vă învață cum să explodați cu o accelerație și o putere maximă în timp ce vă întindeți benzile cât puteți de departe, cu picioarele în mișcare înainte. Nu uitați să vă pompați brațele. De asemenea, atunci când atingeți vârful, benzile vă vor trage înapoi și va trebui să vă stabilizați cu adevărat nucleul în timp ce pedalați înapoi. De îndată ce trupele încep să slăbească și nu mai simțiți nici o tensiune, decolați din nou. Recomand zece sprinturi. Acest tip de sprinting intens vă va ridica nivelurile de EPOC și vă va pune cu siguranță corpul în modul de ardere a grăsimilor.
3. Sprinturi Spiderman: Mersul pe mișcările mâinilor sunt exerciții de condiționare foarte subevaluate. A face sprinturi Spiderman este o mișcare provocatoare în sine. Făcându-le după două ridicări grele compuse, veți avea pufnituri și pufuri și apoi agitați cu siguranță. Amintiți-vă, doriți să vă valorificați zona de putere anaerobă, așa că trebuie să lucrați cu efort intens și să vă mișcați corpul în această poziție ca un sprint, nu un târâtor lent. Aceasta înseamnă că mâinile tale trebuie să fie ușoare și rapide pe măsură ce mergi înainte cât mai repede posibil. Crede-mă, nu trebuie să mergi prea departe înainte de a fi complet epuizat. Faceți sprintenele Spiderman o dată pe terenul de baschet sau cu spațiul disponibil cu care puteți lucra. Ridică-te dacă poți când ai terminat sau doar stai acolo până poți să te ridici.
4. Spiderman sprintează cu benzi Woody: Dacă doriți cu adevărat să obțineți intensitatea cu antrenamentul dvs. Litvinov, încercați această variantă. Acest lucru nu este pentru cei care iau medicamente pentru inimă sau cu o minte slabă. Ultima dată când am avut un client care făcea sprintenele Spiderman cu benzi, era în genunchi gâfâind, clătinând din cap de parcă ar fi fost beat. Inutil să spun că nu s-a mai întors niciodată.
La fel ca sprintele de bandă Woody, atașați o pereche de benzi la o bază solidă și apoi înfășurați prima bandă în jurul umărului. Acum fă sprinturi Spiderman cât de repede poți. Pe măsură ce benzile încep să se extindă, ele vor aplica tensiune asupra întregului corp. Cu alte cuvinte, benzile vor scoate porcarea din tine. Spre deosebire de sprinturile Spiderman fără benzile în care trebuia să sprintezi cu viteză, este OK să te târâi și să conduci încet cu această mișcare. De ce? Pentru că, după aproximativ patru pași înainte, trupele te vor smulge cu mare forță. Provocarea aici este de a vă conduce mâinile și picioarele înainte cât puteți de departe. Odată ce ați atins vârful, încet Spiderman se târăște înapoi în timp ce vă întindeți nucleul cât mai strâns posibil. Dacă nu vă stabilizați nucleul, există șanse mari să fiți aruncat înapoi prin cameră.
Fac doar cinci repetări și sunt ud de sudoare. După ce ați terminat, căutați în sus și vedeți toți oamenii care v-au urmărit cu uimire și confuzie. Mergeți mai departe și întrebați-i dacă vor să încerce și ei. Vă garantez că vor spune „La naiba, nu!”
Această mișcare este grozavă atunci când aveți spațiu limitat. Este, de asemenea, minunat pentru dezvoltarea generală a durității mentale.
5. Prowler: Am un Prowler la sala mea de acasă. Dacă nu aveți unul, vă recomand să comandați unul pe EliteFTS.com. Mila mea sală comercială nu are Prowler. Sunt sigur că nici sala de sport nu are. Cea mai simplă alternativă este să înfășurați o farfurie de 45 de lb sau două pe pământ cu un prosop mare. Tot ce trebuie să faceți este să îl împingeți în cameră cât mai repede o dată. Asta este. Fiți pregătiți să vă „blocați” sau să nu vă mișcați uneori în timpul apăsării dvs. Prowler. Asta este normal. Simțirea că capul tău va exploda este, de asemenea, obișnuită. Obisnuieste-te. Face parte din rutină când te antrenezi cu un Prowler.
Această combinație Prowler poate fi ultimul antrenament Litvinov. Mai bine aveți un prag puternic de lactat, deoarece întregul corp vă va arde și mintea vă va spune minciuni cu privire la motivul pentru care ar trebui să renunțați. Realizarea pe care o veți simți după ce ați făcut șase seturi din această variație Litvinov vă va oferi un sentiment de superioritate.
Când ați terminat, veți merge și apoi vă veți plimba în jurul sălii de gimnastică și veți urmări pe toți acei oameni de pe mașini care își vor antrena părțile corpului și vor pierde timpul. Până nu fac această variantă a sesiunii Litvinov, habar nu au ce este un antrenament real.
6. Plimbarea fermierului sau a chelnerului: Pentru aceste variante de mers pe jos, nu vă recomand să mergeți la viteză maximă, deoarece este prea periculos să vă plimbați cu o încărcătură grea lângă dvs. sau peste cap. Mergeți într-un ritm constant timp de un minut și veți obține în continuare efectul cardio pentru aceste variații ale antrenamentelor Litvinov.
Am o sugestie puternică pentru cei care fac plimbări de un minut de chelner. Găsiți un ceas pe perete și luptați împotriva tentației de a privi ceasul. Privirea la ceas nu va face ca nenorocirea să dispară mai repede. Din experiența mea, cu cât mă uit mai mult la ceas, cu atât experiența va fi mai proastă și cu atât mai mult se va simți minutul.
Sugeți-l, strângeți-vă miezul și mergeți. Spune-ți că nimeni în sala de gimnastică nu se poate antrena cât de tare poți, chiar dacă este doar un minut. Șaizeci de secunde pot parcurge un drum lung în dezvoltarea puterii mintale.
7. Burpees: Am o relație de iubire-ură cu burpeii. Urăsc să le fac, dar îmi place cum mă simt când am terminat. Problema pe care o văd cu modul în care le fac cei mai mulți oameni este că merg într-un ritm atât de lent sau le fac în părți cum ar fi împingerea picioarelor, oprindu-se pentru ceea ce pare a fi o eternitate și apoi făcând flotări. Când văd oameni care fac burpees, vreau doar să țip: „Omule, burpees-ul tău e de rahat!” Pentru a obține un efect metabolic de la burpees, trebuie să le faceți ca o mișcare fluidă cu viteză! De asemenea, trebuie să săriți cu forță maximă, nu săriți ca majoritatea wannbe-urilor. Dacă mergeți cu viteza și explozivitatea în acest mod cu burpeele, vă recomand să faceți doar zece repetări.
8. Banda de alergat: Alergarea pe bandă este probabil alternativa evidentă la alergarea în afara. Cu toate acestea, nu sunt un mare fan al alergării pe bandă de alergat din multe motive. Da, sunt purist - sunt anti-mașini. Da, sunt școală veche - nu-mi place să fiu inundat de televizoare cu ecran plat și să fiu obligat să urmăresc canalul E. Într-adevăr, cine urmărește acest crab? Principala problemă pe care o am cu banda de alergat este că îți poate înșela mecanica de rulare.
Acestea fiind spuse, știu că multora dintre voi le place să sprinteze pe banda de alergat. Dacă mergeți la un nivel ridicat sau înclinație, veți obține beneficiile Litvinov. Deci, dacă banda de alergare funcționează pentru dvs., vă încurajez să o folosiți.
Gânduri finale
Așa cum Dan a spus despre antrenamentul Litvinov în articolul său, „Este cea mai bună idee de antrenament crossover vreodată”. Aceasta este o declarație îndrăzneață a unuia dintre cei mai buni dintre noi. Sunt de acord. Dar cel mai important efect de încrucișare sau reportare este modul în care acest tip de antrenament vă va afecta viața personală. Ce este atât de bun să ai mușchi puternici dacă mintea ta este slabă? Ce este atât de mișto să împingi sute de kilograme în sala de sport când îi lași pe oameni să te împingă în afara unei săli de sport? Dacă ești puternic doar la sală, antrenamentul tău este inutil. Veți fi întotdeauna susceptibil la o cădere mentală.
Pentru mine, forța reală este să știi că ai capacitatea de a trece peste orice adversitate din viața ta. Antrenamentul în cadrul sistemului Litvinov vă va conduce la acest efect de transfer mental, deoarece fiecare antrenament în sine este o situație adversă zilnică pe care trebuie să o depășiți. Experimentați cu propriile dvs. versiuni. Realizați antrenamente provocatoare care vă vor sprijini pe un perete, determinând metabolismul să nu mai fie lovit și ochii să vă umfle. Și cel mai important, treceți și depășiți-le. Acesta este modul în care vă dezvoltați duritatea mentală.
Antrenându-vă cu metoda Litvinov, veți deveni mai slabi și mai puternici și veți câștiga mult mai multă atitudine. Este în regulă să pătrunzi.
- Cele mai mari 10 variante de presare pe piept din toate timpurile
- Planul de antrenament pentru pierderea grăsimii de iarnă - Parker Cote Elite Fitness
- Ce se întâmplă cu jucătorii NBA de elită care pierd greutate STACK
- Vajrasana Yoga (Diamond Pose) Yoga Secvențe, beneficii, variații și pronunție sanscrită
- Antrenamentul Litvinov Grappling - Ești suficient de puternic BJJ World