ești

Ai auzit vreodată de Serghei Litvinov? Ce zici de antrenamentul Litvinov? Cu excepția cazului în care sunteți un aruncător de ciocane competitiv pe lângă lupte de antrenament, probabil că nu aveți idee despre ce vorbesc. Fii cu mine un minut. Litvinov a fost campion olimpic și mondial la atletism și, de asemenea, persoana responsabilă pentru unul dintre cele mai brutale antrenamente pe care le veți face vreodată. Indiferent dacă vă pregătiți pentru aruncarea cu ciocanul, un maraton, un turneu BJJ sau pur și simplu doriți să fiți un badass, încercați să faceți ceea ce a făcut. Și nu-ți face griji atunci când vei ajunge scurt - și eu am făcut-o. De aceea, astăzi vom oferi câteva variante antrenamentului original Litvinov, făcându-l mai mult un antrenament de luptă pentru a îmbunătăți rezistența și condiționarea foarte repede! Dacă nu sunteți cu o varietate puternică din punct de vedere psihic, este mai bine să închideți această filă chiar acum. Nu spune că nu te-am avertizat!

Într-o condiție de forță, la fel ca în Jiu-Jitsu, este ușor să te pierzi. Există atât de multe materiale contradictorii cu privire la ce să faci și să nu faci, încât să ajungi confuz. Deoarece consider că abordarea aparatului de ras Occam este una care ajută cu adevărat la BJJ, am încercat și în domeniul pregătirii fizice. Rezultatul a fost antrenamentul Litvinov. Problema este că pare foarte ușor când îl citiți pe ecran. Totuși, să încerci este un animal cu totul diferit. Ceea ce obțineți cu acest antrenament de luptă este o explozie completă a corpului din orice aspect. Antrenezi întregul corp, antrenezi forța, te condiționezi și ajungi să lucrezi la rezistența ta mentală. Cu câteva modificări, îl puteți folosi chiar pentru a reduce greutatea sau poate chiar pentru a construi mușchi.

Serghei Litvinov

Serghei Litvinov, așa cum am menționat, a fost un aruncător de ciocan campion olimpic. A concurat sub stindardul fostei Uniuni Sovietice. A câștigat o medalie de argint la Jocurile Olimpice de vară din 1980 și una de aur la Jocurile Olimpice din 1988. De asemenea, campion mondial de mai multe ori, aruncătorul de elită cu ciocan nu era cunoscut doar pentru realizările sale de aruncare. La 5’11 ”și 234 lbs era un exemplar impresionant, cu niveluri extraordinare de rezistență.

Pe lângă câștigarea mai multor titluri diferite, Litvinov a reușit, de asemenea, să stabilească trei recorduri mondiale în acest proces. În disciplina sa de aruncare cu ciocanul, rusul este o adevărată legendă. Cu toate acestea, moștenirea sa se extinde la mult mai mult decât doar disciplina sa atletică. Modul în care s-a antrenat pregătindu-se pentru competiție a dus la unul dintre cele mai brutale antrenamente realizate vreodată, un antrenament care îi poartă numele.

Ceea ce a făcut Litvinov, în vremurile sale de glorie, a fost redefinirea forței și condiționării. Pentru ca cineva să fie eficient la aruncarea unui ciocan, are nevoie de putere și, în special, de putere. În timp ce instruirea tehnică este, desigur, prioritatea, trebuie să se țină seama și de condiționarea specifică. Aici Litvinov a mers simplu, dar greu, cu un antrenament care ține de intensitate. După cum veți vedea, ceea ce a făcut el a fost antrenamentul perfect de luptă și vă va face slab, puternic și vă va îmbunătăți rezervorul de benzină.

Serghei Litvinov a murit în urmă cu mai puțin de un an, pe 18 februarie 2018.

Originalul Litvinov

Antrenamentul original pe care l-a făcut Serghei Litvinov a fost despre creșterea puterii și puterii. „efectele secundare” ale aplecării, scăderii grăsimii și creșterii condiționării nu păreau să fie printre prioritățile sale. Până în prezent, antrenamentul original Litvinov este un creator de oameni eficient și brutal.

Ceea ce a făcut Litvinov a fost să obțină un portbagaj pe pista atletică. Apoi a optat pentru un set de genuflexiuni frontale, făcând 8 repetări în total. Imediat după ultima repetiție, a ridicat greutatea cât mai repede posibil și a plecat pentru un sprint de 400 de metri. Ușor, nu? Nu asa de repede. În primul rând, Litvinov a făcut 8 repetări de genuflexiuni frontale cu 405 lbs. Da, ai citit bine, 405 lbs pentru 8 repetări. Apoi a continuat să sprinteze cei 400 de metri cu o intensitate maximă de spargere a plămânilor. Încă pare ușor? Litvinov a făcut această combinație de 3 ori în total, odihnindu-se la recuperarea dintre runde.

După cum puteți vedea, antrenamentul este simplu. este, de asemenea, foarte rapid - rareori va dura mai mult de 20 de minute, inclusiv încălzirea. Cu toate acestea, acest antrenament vă va lăsa gâfâind după aer și cu dureri, pe tot corpul. Ca un antrenament de luptă, este absolut perfect, dați încărcarea frontală a exercițiului de forță. Cu toate acestea, există câteva modificări ale antrenamentului pe care le puteți face pentru a viza mai multă rezistență specifică sau mai multă condiționare dacă reduceți greutatea.

Provocarea Litvinov Grappling Workout

Pentru a utiliza Litvinov pentru luptă, puteți modifica mai mulți parametri. În primul rând, ritmul și ordinea antrenamentului nu sunt discutate. Mai întâi, faceți un exercițiu greu și apoi faceți tot posibilul, intensitatea maximă, cu un efort/mișcare de condiționare a efortului maxim. Alegerea exercițiilor este variabilă, dar sunteți totuși limitat la un anumit stil de exerciții. De exemplu, buclele biceps nu vor face truc. Pentru a vă menține sincer în ceea ce privește partea de condiționare, am filtrat și câteva exerciții care se potrivesc facturii. Am făcut acest lucru pentru a vă împiedica să înșelați doar sărind pe o eliptică pentru a pedala la ceea ce considerați a fi „de intensitate ridicată”.

Vrei să devii imens foarte repede? Luați în considerare învățarea cum de la un om care a realizat-o. Gordon Ryan și-a schimbat fizicul în câteva luni . „Regele” vă conduce prin regimentul său de creștere în greutate, reducere a greutății și nutriție în pachetul său „Getting Swole As A Grappler”, care include 3 DVD-uri și o carte electronică. Verifică!

În general, antrenamentul nu este eficient decât dacă vă gândiți la sinucidere până la sfârșitul acestuia. De asemenea, vă va economisi timp și vă va aduce cele mai bune beneficii atletice vreodată! O problemă majoră este adesea alegerea inițială a exercițiilor. Nu sunt multe stadioane care să aibă un raft ghemuit lângă pista lor. Același lucru este valabil pentru orice loc în care poți lovi o cursă de 400 de metri. Pe de altă parte, doar o mână de facilități de antrenament au o lungime suficientă pentru sprinting. Totuși, ceea ce puteți face este să alegeți un alt lift, care să nu necesite un rack sau să aleagă un alt instrument de condiționare, unul ușor accesibil într-o sală de sport comercială. Vom avea vreodată o posibilă opțiune pentru un antrenament intens și ușor de accesat mai jos.

Partea 1 - Rezistență

Prima parte a antrenamentului este despre ridicarea unei greutăți. Din nou, presa de sus nu va face truc. Nici flotările cu bile BOSU cu rucsac ponderat nu sunt luate în considerare. De fapt, orice fel de mișcare de izolare (și da, aceasta include presa dvs. preferată pe bancă) este în afara limitelor. Singurele exerciții demne de luat în considerare sunt exercițiile multi-articulare făcute cu o greutate mare! O barbell are, de asemenea, prioritate asupra oricărui alt tip de echipament de antrenament. În timp ce ganterele și kettlebells sunt, de asemenea, o posibilitate, exercițiile de mașini sau banda/cablurile sunt o modalitate excelentă de a încurca Litvinov.

Deci, singurele lucruri demne de luat în considerare sunt următoarele:

  • Curățați complet și apăsați
  • Complet curat și smucit
  • Deadlift
  • Ghemuit frontal
  • Ghemuit deasupra capului
  • Smuls complet

Încă o dată, bara este cel mai bun prieten al tău aici. Singurul factor limitativ este mobilitatea și restricțiile personale. De exemplu, dacă aveți umeri strânși, nu mergeți pentru genuflexiuni deasupra capului. Apoi, utilizați un ridicator numai cu bara, cum ar fi un deadlift sau smulgeți/curățați și apăsați dacă nu aveți acces la un raft ghemuit. Și, în cele din urmă, luați în considerare efectuarea ascensoarelor în stil olimpic (curate și apăsate/smucite, smulse) cu gantere grele sau kettlebells. După cum puteți vedea, subiectul principal aici este să mergeți greu. Deoarece norma este de 8 repetări, ar trebui să alegeți o greutate aproape de maxim 10 repetări.

Există, de asemenea, opțiunile de a opta pentru leagăne grele de kettlebell, dar într-o gamă diferită de reprezentări. Dacă faci ceva mai puțin de treizeci, faci greșit.

Partea 2 - Condiționare

Pentru a doua parte, care este mișcarea condiționată sau exercițiul, opțiunile dvs. sunt mult mai limitate. Acest lucru se întâmplă doar pentru că este foarte ușor să-l înșeli și să faci antrenamentul complet ineficient. De obicei, acest lucru duce la etichetarea acestui antrenament de luptă drept o ratare și susținerea că nu funcționează. Dacă nu, nu va fi, este la fel de simplu ca asta.

Sprinturile, desigur, sunt cel mai bun exercițiu de mare intensitate pe tot corpul pe care îl poți face. Cu toate acestea, din cauza dificultăților logistice evidente, atunci când vă antrenați în interior, aveți nevoie de alte opțiuni. Un lucru grozav de luat în considerare atât pentru antrenamentele în interior, cât și în aer liber sunt sania. Încărcați o săniuță cu o greutate provocatoare și dați-i totul. Trageți sau împingeți, nu contează atâta timp cât o faceți cu intensitate maximă. Există, de asemenea, un alt exercițiu pe care toată lumea iubește să-l urască - burpeele. Dacă sunteți într-adevăr într-un loc strâns (literalmente), pur și simplu ridicați greutatea și mergeți direct la sol. Regulile de aici sunt de a face burpeele cât mai repede posibil, exploziv, urmărind înălțimea maximă la fiecare salt la final. 10 burpee de acest gen sunt grozave, iar 15 cu tine coborând complet (adică incluzând o flotare) este aproape perfect!

Sau ia în considerare această variantă simplă - un kettlebell greu și un deal pentru a sprinten. Este amuzant cât de puțin echipament și timp îți pot oferi unul dintre cele mai bune antrenamente de luptă din toate timpurile!

Intensitate și programare

Cu intensitate, există doar un singur lucru de reținut - mergeți la toate. Oricum, faceți doar 3 seturi din cele două exerciții. Antrenamentul Litvinov se confruntă cu spațiu pentru a vă plimba cu telefonul. Intrați, încălziți-vă, loviți greutățile și cardio-ul de mare intensitate, doriți să fiți mort și mergeți la culcare. Făcut și praf în mai puțin de 20 de minute, ceea ce este perfect pentru persoanele care antrenează Jiu-Jitsu de câteva ori pe săptămână.

Faceți clic pentru a viziona Litvinov Grappling Workout

De asemenea, de cea mai mare importanță este să nu te odihnești deloc între exerciții. Motivul pentru care genuflexiunile din spate nu sunt bune pentru acest lucru este că necesită prea mult timp pentru a ridica greutatea. Ridicați, aruncați greutățile și mergeți direct într-un sprint, apucați o sanie sau aruncați pentru burpees. Nici măcar nu vă gândiți la oprire nu trebuie să fie timp petrecut în tranziția dintre cele două exerciții. După ce ați terminat cu porțiunea de condiționare, odihniți-vă 3-5 minute sau oricât de mult trebuie să vă recuperați pentru un alt set.

Faceți clic pentru a viziona Litvinov Prowler Workout 225

În cele din urmă, ar trebui să luați în considerare lovirea lui Litvinov de cel mult trei ori pe săptămână, de preferință în zilele non-BJJ. Două zile pe săptămână este ceea ce funcționează cel mai bine pentru mine. Dacă sunteți pe cale să faceți un Litvinov într-o zi de antrenament, faceți-l după luptă, de preferință la sfârșitul zilei. Acestea fiind spuse, 4-6 săptămâni din aceasta înainte de o competiție vă vor face să distrugeți oamenii. Lucrul frumos este că poți rămâne cu aceleași exerciții în timp ce schimbi greutatea sau intensitatea. Sau, puteți schimba exercițiile după câteva luni. Indiferent ce faceți, asigurați-vă că faceți exerciții pe care le cunoașteți bine sau nu veți putea face totul.

Beneficiile

DACĂ nu este evident până acum, Litvinov este antrenamentul perfect de luptă, deoarece vă oferă glonțul de argint pe care îl caută toată lumea. Veți obține un antrenament excelent pe tot corpul, complet transferabil la lupte. De asemenea, trebuie să terminați în mai puțin de 20 de minute. Cel mai incredibil lucru este că poți antrena atât forța, cât și condiționarea într-un mod progresiv în același antrenament, cu doar două exerciții!

Din punct de vedere practic, în afară de a deveni mai puternic și de a avea un rezervor de gaz care rezistă, veți vedea și modificări ale compoziției corpului. Cu siguranță veți pierde grăsime, datorită cererii ridicate de oxigen pe care corpul o are ore întregi după finalizarea antrenamentului. De asemenea, vă veți îmbunătăți masa musculară slabă, contribuind la reducerea greutății mai ușoară. De fapt, dacă vă părăsiți câteva luni de la Litvinov înainte de un turneu, puteți ajunge extrem de aproape de greutatea țintă, fără a încerca măcar să reduceți. În tot acest timp, veți păstra și poate chiar adăuga un pic de mușchi. Este antrenamentul perfect pe care toată lumea îl poate face, practic oriunde.