push-up

Aruncă și dă-mi ... 82? Asta e corect. Noi, la Greatist, iubim - nu, adorăm - push-up-ul. Este unul dintre cele mai simple și funcționale exerciții din jur și funcționează aproape la fiecare mușchi pe care îl aveți.

Cu o împingere standard, tricepsul și pieptul au un antrenament excelent, dar mișcarea vă implică și umerii, miezul, latul, spatele, picioarele și fesierii. Vorbește despre o tonă de explozie pentru dolarul tău.

Dacă faceți aceleași flotări vechi zi de zi, vă puteți simți puțin vanilie, așa că suntem aici pentru a scutura lucrurile. Varietatea poate supraîncărca un antrenament și poate arunca o gamă întreagă de mușchi noi în amestec.

Ați încercat vreodată un push-up Spiderman? Vezi nr. 15 de mai jos. Ce zici de un aligator (nr. 13) sau de un cuțit cu ridicare (nr. 34)?

S-ar putea să nu existe sfârșit diferitelor rotiri (și nume interesante) pe care le putem oferi acestui exercițiu clasic, dar am făcut tot posibilul să vă aducem cât de multe am putut găsi.

Exercițiile sunt împărțite în cinci categorii - începător, intermediar, exploziv, expert și bazat pe echipament. Alege-ți aroma.

Asigurați-vă că petreceți ceva timp perfecționându-vă forma și punând bazele înainte de a trece la variațiile care necesită o forță, o coordonare și un echilibru sporite.

Vă rugăm să rețineți că nu există autoritate internațională push-up (dar nu ar fi grozav?), Comisie oficială de certificare push-up sau oricine este însărcinat cu denumirea diferitelor push-up-uri. În consecință, ceea ce unii ar putea numi o împingere rotațională, alții vor numi o împingere T și așa mai departe.

Recunoaștem că unii oameni ar putea avea nume diferite pentru aceste mișcări decât noi. De aceea, am conectat un videoclip pentru cât mai multe intrări posibil.

Nu este rușine să începi de la început! Aceste exerciții vă vor ajuta să construiți baza de forță necesară pentru variațiile mai avansate.

În plus, oricine a făcut un push-up standard de modă veche știu că oferă un antrenament dinamit pe tot corpul, singur.

Rețineți: nu faceți un exercițiu decât dacă puteți gestiona o gamă completă de mișcări. Dacă este prea dificil să faci o împingere pe podea, redimensionează-o.

Poate încercați o împingere modificată care să sprijine genunchii pe podea sau o împingere în perete (ambele sunt explicate mai jos). Noroc!

1. În afara peretelui

Acesta este primul pas pe calea către dominarea push-up. Practic este o împingere în picioare făcută pe un perete, care reduce foarte mult greutatea pe care trebuie să o susțină mușchii.

2. În afara unei mese

Trucul pentru a construi până la o împingere standard este să pornești de la perete și să devii treptat mai orizontal. Îndepărtați-vă de o masă sau un scaun în timp ce coborâți și veți fi acolo în cel mai scurt timp.

3. Push-up modificat

Aproape acolo! Aceasta este identică cu o împingere obișnuită, dar efectuată pe mâini și genunchi, cu picioarele ridicate de pe podea, pe măsură ce partea superioară a corpului tău coboară.

Acest lucru vă îndepărtează o mulțime de muncă de pe abdomen și picioare, deci este o modalitate excelentă de a vă exersa în realitate.

4. Standard

Felicitări! Acesta este adevăratul McCoy, unul dintre cele mai fundamentale exerciții de greutate corporală de pe Pământ. Tratați push-up-ul cu respect și vă va fi prieten pentru viață.

5. Atingeți manual

Pauză în partea de sus a flotării și folosește o mână pentru a-i da celuilalt o atingere prietenoasă. Schimbați mâinile cu fiecare reprezentant. Această scurtă pauză ajută la îmbunătățirea echilibrului și a stabilității umerilor.

6. Atingeți umărul

Acest lucru este minunat din aceleași motive ca și apăsarea manuală a robinetului, dar este o reținere puțin mai lungă, care este mai bună pentru îmbunătățirea echilibrului.

7. Rotațional

Aceasta implică rotirea corpului într-o scândură laterală în partea de sus a flotării, ținând brațul superior drept în aer, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de T. Acest lucru îți acționează umerii și oblicele, contribuind în același timp la îmbunătățirea echilibrului.

8. Atingeți coapsa

Atingeți, atingeți, taparoo! O atingere a coapsei exterioare în partea de sus a flotării va ajuta la întărirea mușchilor stabilizatori, oferind în același timp tricepsului o extensie suplimentară pentru drum.

9. Cu un singur braț ridicat

Este vorba despre întărirea izometrică a mușchilor stabilizatori. Măturând brațul în față în partea de sus a extensiei, această variație face mult mai dificilă echilibrarea, astfel încât nucleul dvs. primește un antrenament frumos.

10. Cu un singur picior ridicat

Nu este atât de greu pe cât pare! Efectuați o împingere, dar extindeți un picior în spatele dvs., astfel încât să fie paralel cu podeaua. Acest lucru adaugă o oarecare instabilitate și vă recrutează abs pentru un echilibru suplimentar.

Aici veți câștiga diploma de licență în flotări și abilitățile avansate de greutate corporală care vă vor fi utile pentru tot restul vieții.

Pentru cei dornici de a obține ante, este bine să ne amintim că încetinirea oricărui exercițiu va face mai dificilă. Așadar, nu vă fie frică să vă relaxați ritmul flotărilor.

11. Knuckle

Preferate ale artiștilor marțiali de pretutindeni, acești băieți răi îți întăresc încheieturile, îți întăresc articulațiile și îți îmbunătățesc echilibrul.

12. Eșalonat

Clătinându-ți mâinile (adică plasând o mână mai în față decât cealaltă), îți subliniezi o parte a pieptului - o variație foarte utilă dacă puterea ta rămâne pe partea ta nedominantă.

13. Aligator

Unii oameni folosesc acest nume pentru flotări eșalonate, dar îl folosim pentru a face referire la o flotare eșalonată în care vă plimbați corpul înainte, la fel ca un aligator care se târăște de-a lungul solului. Distrează-te cu acestea!

14. Negativ lent

Acesta este simplu: coborâți-vă corpul foarte încet, dar păstrați partea „sus” a mișcării la fel de repede ca oricând. Aceasta se numește o mișcare „negativă lentă” și este una dintre cele mai bune modalități de a construi dimensiunea și puterea în orice exercițiu.

15. Spiderman

Această împingere îți scoate în evidență partea înfiorătoare. Aduceți un genunchi în partea laterală a corpului spre cot în timpul porțiunii „jos”. Acest lucru vă stoarce oblicurile și va îmbunătăți echilibrul.

Puteți să vă mențineți genunchiul în același loc pentru câteva repetări înainte de a schimba latura sau să-l aduceți înainte și înapoi cu fiecare împingere.

16. Genunchi la piept

Această mișcare este similară cu push-up-ul Spiderman, dar vă aduceți genunchiul sub corp, mai degrabă decât lateral.

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali mai mult decât oblicii. Numele este totuși mult mai puțin interesant.

17. Pseudo planche

Într-o împingere regulată, degetele îndreaptă înainte, în linie cu pieptul. Această variație îi îndreaptă spre picioarele tale și stă mai departe pe trunchi. Această plasare face ca umerii și bicepsii să lucreze mult mai mult.

18. Lovitura exterioară a piciorului

Salut! În partea de sus a extensiei, scoateți un picior în lateral pentru a vă întări quad-urile, pentru a vă declanșa abdomenul și pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Încercați să vă ridicați piciorul cât mai departe posibil.

19. Lăcustă

De fapt, nu există nici un salt implicat în acesta. Este similar cu un tiraj cu tiraj (nr. 22).

În această versiune, un picior rămâne drept în timp ce celălalt se îndoaie și se întoarce cu corpul pe măsură ce scade. Acesta este un mod minunat de a vă lucra oblicii și mușchii abdominali.

20. Atingeți degetele de la picioare

În partea de sus a mișcării, pur și simplu îndoaie un genunchi în lateral și apropie piciorul de șold, apoi dă talpa cu o mână opusă. Acest lucru va face abdomenul și picioarele să facă o muncă suplimentară.

21. Genunchi la cot opus

După cum sună, răsuciți-vă corpul și aduceți un genunchi la cotul opus din partea de sus a mișcării. Aceasta este o altă mișcare excelentă pentru a lucra mușchii de rotație care trec de la cutia toracică la șolduri - da, care include abs.

22. Împingerea tirbușonului

Fără vin cu aceste flotări (dar poate un pic scâncet). Se efectuează cu fundul ridicat în aer, picioarele împreună, mâinile sub piept și genunchii îndoiți la aproximativ 45 de grade. Torsul tău trebuie să fie paralel cu podeaua din partea de sus a mișcării.

Pe măsură ce corpul tău coboară pe podea, răsuciți ambele picioare lateral fără a vă îndoi genunchii, așa cum se arată în videoclip. Acest lucru adaugă o nouă dimensiune antrenamentului abdominal în timp ce vă lucrați quad-urile și vițeii.

23. Diamant

Acesta este standardul diamantului auriu al exercițiilor de triceps. Pur și simplu puneți mâinile împreună, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să formeze un diamant, așezați mâinile sub centrul pieptului și începeți să scoateți repetițiile.

24. Lat

Așezați mâinile mai departe de părțile laterale ale corpului decât sunt pentru o împingere regulată. Veți pune mult mai mult accent pe mușchii pieptului, în special pe pieptul exterior.

25. Lovitură cu piciorul încrucișat

Acest lucru este chiar mai complicat decât împingerea cu piciorul exterior al piciorului (nr. 18). În partea de sus a mișcării, întoarce-ți corpul în lateral și dă cu piciorul.

Piciorul stâng ar trebui să dea cu piciorul spre partea dreaptă și invers. Acest lucru va adăuga o anumită putere explozivă picioarelor și oblicelor în timp ce vă ardeți nucleul.

26. Tigru

În partea de jos a flotării, aplatizează-ți brațele pe podea în timp ce ridici fundul în aer și trage corpul ușor înapoi.

Ar trebui să arate puțin ca un tigru gata să se arunce. Inversați mișcarea și împingeți în sus. Felicitați-vă tricepsul pentru toată munca depusă.

27. Cot

Acesta este la fel ca împingerea tigrului (nr. 26), dar corpul tău rămâne paralel cu podeaua în partea de jos a mișcării, astfel încât fundul tău nu se ridică în aer. Este puțin mai greu, dar îți va fi mai puțin să urli.

28. Știucă

Push-up-urile Pike ar putea fi o categorie proprie - sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru umerii tăi. Ridicați fundul în aer, astfel încât corpul dvs. să formeze un triunghi cu podeaua.

Seamănă puțin cu câinele cu fața în jos, dar brațele tale sunt mai perpendiculare pe podea. Acesta este un mod fantastic de a lucra până la o împingere a mâinii - ridicați treptat picioarele!

29. Picioarele ridicate

Sprijiniți-vă degetele de la picioare pe un scaun, un cadru de pat sau chiar o minge de stabilitate. Acest lucru adaugă greutatea corporală exercițiului și accentuează mușchii superiori ai pieptului.

30. Pas lateral

E timpul să devii mobil! Această împingere vă întoarce corpul lateral pe podea. Este nevoie de ceva mai multă coordonare și agilitate.

31. Mașină de scris

Acestea sunt, de asemenea, numite flotări laterale. Corpul tău va imita mișcarea unei mașini de scris.

Acestea necesită coborârea corpului într-o parte (astfel încât pieptul să fie aproape de mână), alunecarea corpului pe cealaltă mână (rămânând chiar deasupra podelei) și apoi împingerea în sus din acea parte.

Întoarceți-vă în jos, glisați corpul spre prima parte și împingeți înapoi în sus. Pentru a face acest lucru mai dificil, glisați la stânga și la dreapta de câteva ori în plus înainte de a vă împinge înapoi.

32. Suport de mână asistat de perete

Această variație crește puterea serioasă a umărului. Deoarece vă bazați pe perete pentru susținere și echilibru, nu necesită abilități de gimnastică pentru a ieși.

Stați aproape de un perete, cu fața îndepărtată de acesta. Cu mâinile și capul pe podea, așezați picioarele pe perete în spatele dvs. și ridicați-le până când corpul (brațele incluse) este drept. Îndoiți coatele, coborâți capul spre podea și apoi împingeți înapoi în sus. Voila!

Ridicați un picior în aer în timpul exercițiului fără a-l îndoi. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă consolidați fesierii și hamstrii.

33. Uchi mata

Acest lucru este similar cu împingerea ridicată cu un singur picior (nr. 10), dar vei îndoi un genunchi și vei împinge piciorul în aer cât mai tare posibil când corpul tău este mai jos. Această variație mărește activitatea spatelui inferior, a hamstrilor și a miezului.

34. Cuțit

Similar cu a face un burpee, în acesta te vei apleca la șolduri și vei sari ambele picioare înainte la fiecare extensie pentru a-ți lucra abdomenul și picioarele.

35. Un singur braț de pe o masă

Cel mai bun mod de a lucra până la o împingere cu un singur braț este același mod în care ați lucra până la o împingere obișnuită: Începeți prin împingerea unui perete, apoi treceți pe o suprafață ridicată, cum ar fi o masă sau un scaun.

Ține-ți picioarele late și nucleul angajat. Chiar și atunci când sunteți ridicat, această mișcare necesită o muncă considerabilă din partea oblicilor și tricepsilor.

36. Împingere izometrică

Bine ați venit la noua dvs. scândură! În partea de jos a flotării, țineți corpul chiar deasupra podelei. Începeți prin a-l ține câteva secunde la rând și lucrați până la un minut.

37. Yoga

Cunoscută și sub numele de push-up hindus datorită originii sale în India, această variație necesită o formă, forță și flexibilitate deosebite. Este un pic ca mișcarea yoga chaturanga dandasana.

Din poziția câinelui orientat în jos, coborâți corpul și trageți capul spre mâini. Apoi, împingeți-vă într-o poziție Cobra, dar țineți corpul de pe podea.

Nu inversați mișcarea! Ținând brațele drepte, îndoiți-vă la șolduri și reveniți la poziția de plecare.

38. Bombardier cu scufundări

Acestea seamănă foarte mult cu flotările de yoga, dar bombardierul de scufundare necesită să vă îndoiți brațele pentru a reveni la poziția de plecare, inversând în mod eficient mișcarea și aducându-vă capul înapoi pe lângă mâini și coate.

Deoarece lucrează mușchii cu mișcare rapidă, exercițiile explozive sunt excelente pentru a construi mușchi, putere și viteză. Amestecarea seturilor explozive într-un antrenament, înainte sau după exerciții, este o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența generală.

39. Exploziv

Împingeți-vă atât de tare de pe podea încât partea superioară a corpului vă urcă în spațiu și mâinile vă sunt scurt în aer. Deoarece acest exercițiu are un impact suplimentar asupra încheieturilor, asigurați-vă că le întindeți înainte și după.

40. Exploziv eșalonat

Vă amintiți de împingerea eșalonată (nr. 12)? Începeți în acea poziție, împingeți în aer și apoi schimbați pozițiile mâinilor pe fiecare coadă. Acest lucru vă asigură că fiecare parte a pieptului dvs. are un antrenament adecvat - și este foarte distractiv.

41. Mufe explozive

Nu este chiar un jack sărit, ci aproape. Loviți-vă cu picioarele în lateral, în timp ce corpul se ridică de pe podea, apoi loviți-le înapoi împreună în jos.

Unora le place să-și mute simultan mâinile pe lângă cap, în timp ce genunchii se deschid unul față de celălalt, ceea ce arată mai mult ca un cric sărit în picioare (dar este mult mai greu).

42. Exploziv cu o palmă

Împingeți-vă atât de tare încât puteți bate din palme înainte de aterizare. Dacă vă ajută, cântați împreună cu Fitz și Tantrums, desigur.

43. Corp exploziv

Fă-ți tot corpul să părăsească podeaua cu fiecare împingere, astfel încât să fii scurt în aer. Zburați în siguranță!

44. Clapă dublă explozivă

Sigur, ai putea bate din palme de două ori în fața pieptului, dar unde e distracția în asta?

Ridicați-vă și mai mult palma o dată în fața corpului și încă o dată în spatele acestuia înainte de aterizare. Inutil să spun că acest lucru necesită multă practică și o putere considerabilă.

45. Triplă palpă explozivă

Bate din față, bate din spate, bate din față și apoi aterizează. Acestea sunt câteva lucruri la nivel de elită!

46. ​​Alternativ cu un singur braț exploziv

De asemenea, cunoscut sub numele de Rocky, acest lucru necesită o împingere cu un singur braț, care este atât de explozivă încât mâna de aterizare poate fi comutată în aer.

47. Atingere dublă a coapsei

Împingeți tot corpul de pe podea și bateți-vă coapsele cu ambele mâini înainte de aterizare.

48. aztec

Ne-ar plăcea să spunem că riscul de rănire ar putea fi prea mare pentru acesta. Cu toate acestea, Marine-ul din videoclip îl face să pară înșelător de simplu.

Împingeți-vă în aer, îndoiți-vă la șolduri, atingeți picioarele de mâini, aruncați-vă înapoi și aterizați. Există mari șanse ca această mișcare să necesite o parte din magia zburătoare „Tigru Crouching”.