Legate de

Atletul de sex feminin mediu sau un bărbat care încearcă fie să slăbească, fie să evite să se îngrașe, trebuie să consume aproximativ 3.000 de calorii în fiecare zi, sfătuiește departamentul de nutriție sportivă din statul Florida. Cu toate acestea, simpla administrare a mai multor calorii nu vă va îmbunătăți capacitatea atletică dacă nu mâncați alimentele potrivite. Pe parcursul unei săptămâni, un sportiv care urmează o dietă de 3.000 de calorii ar trebui să-și limiteze aportul de grăsimi și zahăr și să mănânce o varietate de alimente bogate în nutrienți, precum cereale integrale, fructe și legume proaspete și proteine ​​slabe. Dacă aveți probleme cu dezvoltarea unei diete echilibrate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un expert în nutriție sportivă.

meniu

Ziua 1

Începeți cu un mic dejun de fructe și un covrig de grâu integral prăjit, acoperit cu o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și două ouă amestecate cu legume la alegere. Aveți nuci, granola și fructe uscate pentru o gustare de dimineață, urmată de un sandviș de pui la grătar integral cu brânză, fructe și o salată laterală pentru prânz. La cină, aveți friptură slabă la grătar, un cartof dulce la cuptor, acoperit cu unt cu conținut redus de grăsimi și câteva căni de legume fierte. Pentru gustările de după-amiază și de seară, luați un sandwich cu unt de arahide și jeleu pe pâine integrală și cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe feliate.

Ziua 2

Mâncați patru vafe cu cereale integrale la micul dejun, acoperite cu margarină, sirop de arțar și fructe, cum ar fi afine, urmate de un sandwich cu friptură integrală la grătar integral și lapte degresat pentru prânz. Între timp, luați o banană și unt de arahide pentru gustarea de dimineață. După-amiaza, gustări pe biscuiți și hummus. Cina poate consta din pui la grătar și legume la abur servite cu tăiței de grâu integral și sos marinara, o chiflă de cereale integrale și lapte. Înainte de culcare, gustare pe un bar de granola.

Ziua 3

După un mic dejun cu brânză de vaci, fructe, fulgi de ovăz și lapte degresat, luați o gustare la mijlocul dimineții cu nuci, cum ar fi migdale, fructe și unt de arahide. Masa de prânz ar putea fi o salată de spanac acoperită cu brânză mozzarella, conserve scurte de ton și o vinaigretă cu conținut scăzut de grăsimi. După-amiaza, mâncați iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și o bară energizantă. La cină s-ar putea să apară filet de porc prăjit, legume verzi aburite și salată, în timp ce gustarea de culcare ar putea fi un smoothie bogat în proteine ​​și câteva nuci.

Ziua 4

Aveți la cereală cereale integrale, cum ar fi tărâțe de stafide, cu lapte degresat și fructe la micul dejun și un sandviș de curcan și brânză integrală cu iaurt, două bucăți de fructe întregi și amestec de trasee pentru prânz. Mâncați paste din grâu integral cu sos marinara, piept de pui la grătar, legume la abur și lapte pentru cină. În timpul gustărilor de dimineață și după-amiază, savurați o băutură sportivă și un sandwich cu unt de arahide cu lapte de ciocolată.

Ziua 5

Micul dejun ar putea consta din făină de ovăz preparată cu lapte degresat și asociată cu un grapefruit, un ou amestecat și pâine prăjită de grâu integral, întinsă cu margarină cu conținut redus de grăsimi. Când aveți nevoie de o gustare de dimineață, luați un sandwich cu unt de arahide și jeleu. Mâncați un sandviș de curcan din grâu integral, supă de legume din vită, morcovi crudi și un măr pentru prânz și gustare pe brânză cu conținut scăzut de grăsimi, biscuiți din grâu integral, suc de mere și budincă fără zahăr după-amiaza. La cină, încercați pastele fierte cu o cotlet de porc la cuptor, o ruletă de cină din grâu integral și margarină, legume fierte și lapte degresat cu un brownie pentru desert. Înainte de culcare, mai mult lapte împreună cu biscuiți graham împrăștiați cu unt de arahide.

Ziua 6

Începeți ziua cu cereale integrale, lapte cu conținut scăzut sau fără grăsimi, fructe și unt de arahide. Aveți un bar energic cu fructe ca gustare la mijlocul dimineții și mâncați brânză de vaci și o folie de grâu integral umplută cu carne delicată slabă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și legume la alegere la prânz. Gustare pe fructe, biscuiți din cereale integrale și brânză sfoară după-amiaza, urmată de o cină cu un burger de curcan integral cu salată și sos cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și granola vă pot servi ca gustare de seară.

Ziua 7

La micul dejun, mâncați pâine prăjită integrală cu margarină, fructe și cereale integrale cu lapte degresat. Când aveți nevoie de gustarea de dimineață, ajungeți la biscuiți din grâu integral, unt de arahide și o băutură sportivă. Luați la prânz paste din grâu integral cu sos marinara, legume fierte, pâine, fructe și o salată cu o vinaigretă cu conținut scăzut de grăsimi, urmată de o bară cu conținut ridicat de fibre pentru gustarea de după-amiază. Cina poate fi legume fierte, orez, lapte și un burrito făcut cu o tortilla de grâu integral și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fasole și friptură sau pui la grătar. La culcare, gustați prăjituri cu fulgi de ovăz și 100% suc de fructe.

Michelle Kerns scrie pentru o varietate de publicații tipărite și online și este specializată în literatura și subiecte științifice. A servit ca cronicar de carte din 2008 și este membru al Cercului Național al Criticilor de Carte. Kerns a studiat literatura engleză și neurologia la UC Davis.