Bryant W

Nivel 5 Membru apreciat

Înainte de a-mi posta întrebarea, aș dori să mulțumesc lui Strongfirst pentru forum. Urmăresc S&S din mai și am găsit programul și acest forum extrem de valoroase.

forum

Întrebarea mea este cu privire la ce program de barbell s-ar potrivi cel mai bine nevoilor mele. Înainte de a intra în detaliile obiectivelor, iată cerințele:

Date demografice: 41 și 5/6 ani (dar cine contează), bărbat, 5'11, 186 de lire sterline, cu membră lungă, nu supraponderal, dar nu rupt (deși îmi place să-mi imaginez că pot vedea încă un indiciu slab al grătarului abdominal

Istoricul leziunilor: a apărut o problemă cu entorse musculare recurente după o cădere ciudată în timp ce jucam baschet în urmă cu 20 de ani. Cea mai recentă problemă semnificativă a avut loc în urmă cu aproximativ 5 ani, moment în care un RMN a arătat umflături discale lombare multifocale minime, fără afectare nervoasă, câteva zone de artropatie ușoară a fațetei; modificări legate de vârstă. A făcut ceva reabilitare și am eliminat fără restricții. Practic, merg bine de atunci, câteva zvâcniri aici sau colo sau spatele lombar vor începe să se strângă dacă fac prea multe (după trei sau patru zile consecutive de leagăn sau plimbări lungi cu bicicleta, de exemplu), dar se îmbunătățește destul de repede cu câteva zile de muncă ușoară. Am avut unele probleme legate de afectarea umărului (istoria lungă a baseball-ului în tinerețe, în ultimii ani au făcut un triatlon și înotul poate declanșa). Aveți o problemă a gleznei laterale stângi care se aprinde cu adevărat numai dacă alerg prea mult.

Mișcare: nu au avut un ecran de mișcare, dar, în general, se mișcă bine. Obținerea unei mișcări adânci a ghemuitului a fost unul dintre lucrurile care mi-au ajutat să pun capăt ciclurilor de dureri de spate când eram mai tânăr și am încercat să mențin mișcarea solidă, deși am încărcat-o rar până de curând.

Istoria sportului: baseball și lupte în copilărie. Baschet la facultate. A fost în general atletic, sprinter rapid, suficient de puternic pentru a concura în sportul meu, dar nu puternic. După problemele din spate și la intrarea în forța de muncă, exercițiul a fost minim: ținut în general mobil, câteva calistenii, ceva yoga ușoară, plimbare și sprint de câteva ori pe lună. Am început triatlonul acum câțiva ani pentru a încerca să revin în formă. A devenit mai potrivit, dar a avut probleme cu leziunile excesive (tendinita lui Ahile, afectarea umărului). Primăvara aceasta se juca cu fiul meu și am observat cum mișcările generale (amestecare laterală, schimbări de direcție) lipseau de putere și se simțeau incomode. Am decis să mă interesez pentru a deveni mai puternic/mai atletic și nu doar mai potrivit. M-au condus la S&S. M-am simțit grozav la asta, în afară de strângerea ocazională a spatelui după mai multe zile de swing. Umărul s-a simțit grozav cu pregătirile. În prezent, faceți o trezire hibridă din oțel flexibil/super articulații dimineața și S&S în majoritatea serilor, cu unele ciclism ușor aruncate aici și acolo.

Obiectiv: Pe termen scurt: Aș dori să atingem unele dintre standardele de bază ale lui Dan John cu bara. În special - ghemuit de greutate corporală, bancă de greutate corporală, greutate de 1,5 greutate corporală. Nu sunt sigur care sunt valorile mele maxime în prezent, dar tocmai în această săptămână am început antrenamentul 80/20 al lui Faleev/Pavel, versiunea de 5 zile și am lucrat până la 5 seturi de 95 pentru bancă, 115 pentru spate ghemuit, 105 pentru deadlift. A început destul de conservator pentru a avea o impresie pentru asta. Vom crește toate lifturile săptămâna viitoare cu 10 lbs recomandate. Am deja standardul pull up, așa că aș dori să mă concentrez pe aceste 3 lifturi. Pe termen lung: în prezent nu există niciun obiectiv specific, deși sunt în căutarea unui munte de urcat, ca să spun așa. Între timp, planificarea ciclismului S&S și un program cu bile la fiecare 3-4 luni sau cam așa ceva. În veri, probabil voi face niște ciclism pentru a ieși în aer liber, așa că aș dori să păstrez câteva cicluri ușoare în timpul iernii, probabil lucruri cu ritm cardiac scăzut de câteva ori pe săptămână, în timp ce accentul este pus pe bara.

Întrebări specifice:
1. În această săptămână am început antrenamentul Faleev 80/20 de Pavel, planificând programul de 5 zile pe săptămână. Citind comentariile ulterior, am început să am impresia că este și un program de creștere în greutate. Chiar nu am niciun interes să mă îngraș. Acesta este programul potrivit având în vedere obiectivele mele? Orice alte programe care ar atinge toate cele de mai sus sunt foarte recomandate.

2. Constat că beneficiez de o încălzire ușoară. M-am gândit la o încălzire de leagăne ușoare cu repetare redusă (5 x 5) și 3 obțineri pe fiecare parte, m-ar ține în legătură cu abilitățile de S&S în timp ce mă încălzesc. Cu toate acestea, articolul lui Faleev al lui Pavel a fost destul de clar despre faptul că nu a adăugat alte exerciții la program. O astfel de încălzire ar fi dăunătoare?

Pentru orice suferință îndelungată care a reușit să treacă prin acest mesaj, vă mulțumim în avans pentru ajutor și sfaturi. Și mulțumesc lui Strongfirst pentru această resursă fantastică!