Mulți oameni învață că o dietă „pe bază de plante” este cheia sănătății optime. Aș argumenta că un „Dieta colorată”Este și mai important.

curcubeu

Când fetele mele erau mici și învățau prima dată despre mâncarea lor, vorbeam despre mâncarea unui curcubeu de culori în fiecare zi.

Am avut această carte grozavă, „Pot mânca un curcubeu” de Annabel Karmel, care a umblat prin fiecare culoare a curcubeului, iar în imagini distractive ale animalelor pe bază de alimente au vorbit despre fructele și legumele care se încadrează în fiecare grup de culori.

Am dus chiar această carte la grădinița și grădinița lor și am dat copiilor mici lecții curcubeu despre cum să aleagă alimente sănătoase.

A fost incredibil de eficient! Fetelor mele le-a plăcut să-și verifice zilnic lista de culori și m-ar ajuta să iau decizii cu privire la ce gustare sau legume ar avea la cină pe baza culorilor care au rămas pentru ziua respectivă.

Am făcut chiar și Rainbow Fruit Kabobs pentru serbări și adunări de ziua de naștere.

Mi-a venit în minte că nu există niciun motiv pentru care această metodă să nu funcționeze și pentru adulți. Pentru că adevărul suntem noi TOATE trebuie să mănânc un curcubeu de culori în fiecare zi.

Plantele sunt pline de fibre bune, vitamine și minerale. Dar ceea ce este și mai interesant la plante sunt substanțele chimice din ele care creează pigment ... sau conferă plantei culoarea sa!

Aceste substanțe chimice sunt prezentate în studiile de cercetare pentru a reduce inflamația, a distruge celulele canceroase și a preveni boli precum diabetul, bolile cardiace, Parkinson, Alzheimer și multe altele.

Puteți citi mai multe despre fitonutrienți și sănătate aici: (1, 2, 3, 4)

Aceste substanțe chimice colorate pentru plante sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de fitonutrienți și alcătuiesc toți nutrienții diferiți din plante care nu se încadrează în categoria de vitamine sau minerale.

Plantele produc acești nutrienți pentru a se proteja împotriva amenințărilor asupra mediului, cum ar fi dăunătorii, poluarea, condițiile dure de creștere sau bolile.

Acesta este motivul pentru care fructele și legumele organice s-au dovedit a avea un nivel mai ridicat de fitonutrienți. Atunci când o plantă trebuie să se apere împotriva agenților patogeni (cum este cazul alimentelor organice), aceasta crește producția de substanțe chimice pentru a ajuta la combaterea bolii sau a dăunătorilor, ceea ce, la rândul său, mărește nivelul său de fitonutrienți benefici. (studiu)

Și, deși majoritatea dintre noi sunt familiarizați cu diferitele vitamine și minerale pe care ar trebui să le includem în dieta noastră, același lucru nu este valabil pentru fitonutrienți.

Potrivit unui raport din 2009 privind fitonutrienții (din sondajele naționale de examinare a sănătății și nutriției), 8 din 10 oamenii din SUA nu reușesc practic în fiecare categorie de culori a fitonutrienților.

  • 69% sunt în scădere în ceea ce privește fitonutrienții verzi
  • 78% sunt în scădere în ceea ce privește fitonutrienții roșii
  • 86% sunt în scădere în ceea ce privește fitonutrienții albi
  • 88% sunt în lipsă de fitonutrienți violet și albastru
  • 79% rămân scurți în fitonutrienții galbeni și portocalii

Este adevărat pentru tine?!

Cu doar puțină conștientizare și planificare intenționată a meselor, putem schimba acest lucru.

Să aruncăm o privire asupra fiecăruia dintre cele șase grupuri de culori, de ce sunt importante, ce alimente se încadrează în fiecare categorie și idei care să vă ajute să obțineți mai multe din aceste culori în dieta dvs. în fiecare zi.

Alimentele bogate în culoarea roșie sunt o sursă excelentă din următoarele fitonutrienți:

  • Licopen
  • Acid elagic
  • Quercitina
  • Antociani

Beneficiile fitonutrienților sunt răspândite și îmbunătățesc markerii pentru multe boli diferite; acesta este motivul pentru care includerea tuturor în dieta dvs. este importantă, indiferent de ce problemă specifică de sănătate sau afecțiune pe care încercați să le preveniți sau să le vindecați.

În general, fitonutrienții enumerați mai sus pentru alimentele roșii sunt de protecție împotriva bolilor de inimă și a cancerului, în special a cancerului de prostată. De asemenea, sunt buni la stimularea sistemului imunitar și la scăderea inflamației. Precum și scăderea riscului de accident vascular cerebral și degenerescență maculară.

Fructe

căpșuni, zmeură, afine, pepene verde, guava, grapefruit roz, mere roșii, rodie, cireșe, struguri roșii, stafide, fructe de goji

Legume

roșii, ardei gras roșu, ardei iute, sfeclă roșie, ridichi, ceapă roșie, rubarbă

Alte alimente

condimente rosii (cayenne, boia, praf de chili, sofran, sumac), fasole rosie

Cum să mănânci mai mult

Ca întotdeauna, vă încurajez să vă țineți de alimentele care sunt în sezon și disponibile local pentru dvs.

  • Adăugați fructe de pădure roșii, cireșe sau rodii în smoothie-uri, iaurt sau cereale fierbinți.
  • Utilizați sosuri pe bază de roșii în gătit (roșiile fierte cresc dramatic biodisponibilitatea licopenului)
  • Adăugați ardei gras roșu, ridichi și sfeclă la salate.
  • Ia niște pepene verde sau felii de guava pentru desert
  • Păstrați un castron de struguri roșii afară pentru o gustare sau pentru desert
  • Adăugați câteva afine uscate, cireșe sau stafide la unele nuci sau semințe crude pentru o gustare
  • Adăugați fasole roșie la o supă, salată sau chili
  • Gatiti mai mult cu condimente rosii

Alimentele bogate în culoarea portocaliu sunt o sursă excelentă din următoarele fitonutrienți:

  • Beta caroten
  • Hesperidin
  • Beta-criptoxantină
  • Zeaxantina

În general, fitonutrienții enumerați mai sus pentru alimentele portocalii sunt mari antioxidanți și eliminatori de radicali liberi. Acestea protejează împotriva bolilor de inimă, reduc inflamația și susțin sănătatea ochilor. Pe lângă reducerea riscului de cancer, în special cancerele pulmonare, esofagului și stomacului.

Fructe

portocale, mandarine, curmale, papaya, mango, melon, piersici, caise, nectarine

Legume

morcovi, cartof dulce, igname, dovleac, dovlecei, nuci, ghindă, ardei gras portocaliu, sfeclă portocalie

Alte alimente

curcuma, linte portocalie, coaja de citrice portocalie

Cum să mănânci mai mult

  • Adăugați fructe portocalii și rădăcină de curcumă proaspătă în smoothie-uri
  • Înlocuiți cartofii dulci și ignamii în locul cartofilor albi
  • Adăugați niște supe pe bază de dovleac sau dovlecei la mese
  • Adăugați ardei gras portocaliu, morcovi și sfeclă portocalie deasupra salatelor
  • Oricare dintre fructele de culoare portocalie ar face o opțiune excelentă de desert
  • Păstrați morcovii și ardeii grași la îndemână pentru o gustare ușoară
  • Gatiti mai mult cu curcuma

Alimentele bogate în culoarea galbenă sunt o sursă excelentă din următoarele fitonutrienți:

  • Flavonoide
  • Luteina
  • Rutină
  • Zeaxantina

În general, fitonutrienții enumerați mai sus pentru alimentele galbene sunt de protecție împotriva creșterii celulelor tumorale, susținând în același timp și detoxifierea. Reduc inflamația și ajută la susținerea pielii, ochilor, creierului și inimii.

Fructe

banana, ananas, fructe stea, pere asiatice, mere galbene, lămâie, pepene galben

Legume

ardei gras galben, morcovi galbeni, porumb, sfeclă galbenă, dovlecei galbeni, dovlecei spaghete, cartofi galbeni, roșii galbene, fasole galbenă

Alte alimente

ghimbir, coajă de lămâie, chimen, semințe de muștar

Cum să mănânci mai mult

  • Gatiti mai mult cu ghimbir si adaugati radacina proaspata in smoothie-urile voastre.
  • Faceți un ceai fierbinte cu rădăcină proaspătă de ghimbir.
  • Adăugați roșii galbene, ardei gras, morcov și sfeclă la salată.
  • Folosiți dovlecei spaghetti în loc de tăiței în preparatele pentru paste.
  • Aruncați ananasul într-o salată de fructe sau serviți singur pentru desert.
  • Adăugați porumb proaspăt în supe sau salate.
  • Folosiți întreaga lămâie în suc proaspăt.

Alimentele bogate în culoarea verde sunt o sursă excelentă din următoarele fitonutrienți:

  • Luteina
  • Izotiocianați
  • Izoflavone
  • Indoli
  • Clorofilă
  • Carotenoizi
  • Catehine

În general, fitonutrienții enumerați mai sus pentru alimentele verzi ajută la construirea celulelor sănătoase și a materialului genetic. Sprijină detoxifierea și ajută la eliminarea estrogenilor suplimentari și a compușilor cancerigeni. De asemenea, susțin sănătatea ochilor și stimulează sistemul imunitar.

Fructe

mere verzi, kiwi, struguri verzi, pepene verde, tei, pere

Legume

broccoli, varza, varza, bok choy, salata verde, varza, varza de Bruxelles, sparanghel, spanac, acelea, rucola, fasole verde, mazare, dovlecei, anghinare, castravete, ceapa verde, telina, ardei gras verde, nasturel, okra, coajă, fenicul

Alte alimente

avocado, edamame, fistic, măsline verzi, ceai verde, ierburi uscate și proaspete

Cum să mănânci mai mult

  • Adăugați avocado la pâine prăjită, sandvișuri sau piureuri.
  • Se amestecă cel puțin 2 legume verzi diferite în salată, plus o grăsime verde sănătoasă, cum ar fi fistic, măsline sau avocado.
  • Adăugați ceai verde la rotația băuturilor în fiecare zi.
  • Gatiti mai mult cu ierburi proaspete si uscate.
  • Adăugați verdeață cu frunze la smoothie-uri și supe.
  • Gustare pe fistic, măsline sau edamame.
  • Încercați să includeți cel puțin o legumă verde (+ o altă culoare) la prânz și cină.

Alimentele bogate în culorile albastru și violet sunt o sursă excelentă din următoarele fitonutrienți:

  • Antociani
  • Resveratrol
  • Flavonoide

În general, fitonutrienții enumerați mai sus pentru alimentele albastre și violete sunt protejante împotriva bolilor de inimă și a cancerului, precum și pentru îmbunătățirea memoriei. Acestea lucrează pentru a repara daunele cauzate de stresul oxidativ și inflamația. Vă ajută să vă mențineți tineri și să preveniți distrugerea colagenului, care susține sănătatea pielii.

Fructe

prune, smochine, struguri mov, prune uscate, afine, mure, boabe de boabe, boabe de ienupăr, curmale, coacăze negre, soc

Legume

varză mov, vinete, morcovi mov, cartofi mov, radicchio, ardei gras violet, anghinare mov

Alte alimente

lavanda, sumac, fasole neagra, busuioc mov, piper negru, urfa (condiment)

Cum să mănânci mai mult

  • Adăugați fructe de pădure de culoare albastră și neagră la smoothie-uri sau peste iaurt sau cereale fierbinți.
  • Prajiti morcovi mov sau cartofi mov pentru o garnitura la urmatoarea masa.
  • Adăugați varza violetă feliată sau mărunțită și radicchio în salată.
  • Faceți fajitas cu fasole neagră și culori asortate de ardei gras.
  • Data viitoare când faceți la grătar adăugați niște vinete și ardei gras violet la grătar.

Alimentele bogate în culorile alb și maro sunt o sursă excelentă din următoarele fitonutrienți:

  • Sulfuri de alil
  • Indoli
  • Quercitina
  • Antoxantine
  • Glucani (găsiți în ciuperci)

În general, fitonutrienții enumerați mai sus pentru alimentele albe și maronii sunt protectoare împotriva cancerului și a inflamației. Ele pot distruge celulele canceroase, pot reduce diviziunea celulară și pot sprijini funcția imunitară. De asemenea, protejează împotriva bolilor de inimă și ajută la echilibrarea zahărului din sânge.

Fructe

banana, piersici albe, nectarine albe

Legume

ciuperci, conopidă, ceapă, usturoi, praz, șalotă, cartofi, păstârnac, jicama, ridichi daikon, rutabaga, napi, morcovi albi, sparanghel alb, anghinare, porumb alb

Alte alimente

condimente de culoare maro (scorțișoară, cuișoare, nucșoară, ienibahar, chimion, cardamom, chimen, coriandru, anason), fasole garbanzo, fasole albă, linte maro

Cum să mănânci mai mult

  • Gătiți întotdeauna cu ceapă, șalotă, praz sau usturoi ca parte a bazei.
  • Adăugați scorțișoară la cerealele fierbinți sau iaurtul.
  • Gatiti cu mai multe condimente de culoare maro.
  • Adăugați ciuperci la saltea sau aruncați pe grătar pentru o garnitură delicioasă.
  • Prajiti o varietate de legume radacinoase albe pentru a le adauga la mese sau salate.

Nu trebuie să fie greu să obții toate culorile în fiecare zi. Există multe modalități delicioase în care puteți obține majoritatea, dacă nu toate, culorile dvs. într-o singură masă. Iată câteva dintre preferatele mele.

Dacă digestia începe cu ochii, atunci faceți placa dvs. cât mai colorată posibil. Nu numai că acest lucru vă va face mâncarea mai frumoasă și mai apetisantă, ci va îmbunătăți și digestia și sănătatea dumneavoastră!

SCOPUL = 1+ alimente din fiecare culoare în fiecare zi

Aceasta înseamnă cel puțin 6 culori diferite plus 8-10 porții de fructe și legume în fiecare zi!

La fel ca în orice caz, este util să aveți o idee despre ceea ce faceți în prezent.

Păstrați un jurnal pentru câteva zile și verificați câte culori primiți de obicei.

  • Există cel puțin 1 mâncare în fiecare grup de culori în fiecare zi?
  • Există unele culori pe care nu le primești niciodată?

Începeți cu cele pe care nu le obțineți niciodată sau rareori. Consultați exemplele de mai sus și începeți să planificați în moduri în care puteți mânca mai mult.

  • Îl puteți adăuga la mesele pe care le faceți deja?
  • Îl puteți adăuga ca parte a unei gustări sau a unui desert?
  • Puteți încerca una dintre rețetele Rainbow de mai sus?

Apoi treceți la culorile pe care le obțineți, dar nu în mod consecvent.

  • Există vreo modalitate prin care ai putea începe să aduci acea culoare în fiecare zi?
  • Cum ai putea face mai mult?

Cu doar un pic de conștientizare, vei fi surprins cât de ușor este să îți verifici toate culorile în fiecare zi. Coșul dvs. de cumpărături va deveni mai colorat. Masa și farfuria dvs. vor deveni mai colorate. Veți adăuga mai multă frumusețe și varietate la mesele dvs., beneficiind în același timp de beneficiile oferite de stimularea imunității, scăderea inflamației, prevenirea bolilor fitonutrienților!

de asemenea poti fi interesat de.

Cartea de bucate pentru dieta cancerului este aici!

După o mulțime de muncă grea din culise anul trecut, sunt atât de încântat să vă anunț că noua mea carte, „The Cancer Diet.

Gluten și lactate: prieteni sau dușmani ai cancerului

Există anumite întrebări și presupuneri pe care le aud mereu și când vine vorba de construirea celei mai bune diete pentru recuperarea cancerului sau.

Despre Dionne

Salut. Sunt Dionne Detraz, RDN. Sunt nutriționist integrator al cancerului, soție, mamă și fiică a unui pacient bolnav de cancer. Când tatălui meu a fost diagnosticat cu limfom non-Hodgkin, am avut ocazia să-mi folosesc toate cercetările și experiența clinică. Sunt continuu uimit de modul în care alimentele potrivite (și uneori suplimentele) pot avea un impact dramatic asupra călătoriei cancerului unei persoane. Acesta este motivul pentru care m-am dedicat să îi ajut pe ceilalți să-și optimizeze recuperarea cancerului folosind puterea alimentelor reale și strategiile specifice.