Schimbați grăsimea corpului încăpățânat și construiți mușchii cu acest antrenament total
1A Deadlift
Seturi 3 Rep 12 Odihnă 90 sec
Țineți bara cu mâinile la distanță de umeri. Începeți cu brațele drepte și genunchii ușor îndoiți. Ținând pieptul ridicat și spatele drept, coborâți în jos prin călcâi și trageți bara în sus de picioare, împingând șoldurile în față pentru a rămâne înalți.
1B Dumbbell press
Seturi 3 Rep 12 Odihnă 90 sec
Așezați-vă pe o bancă plană, ținând gantere cu mânerul peste mâini de fiecare parte a pieptului. Puneți picioarele cu putere în podea și apăsați greutățile drept în sus, apoi coborâți-le încet în poziția inițială.
2A Infrângere inversă
Seturi 3 Rep 12 Odihnă 60sec
Ținând gantere în fiecare mână, faceți un mare pas înapoi, asigurându-vă că aveți echilibrul înainte de a coborî genunchiul din spate până când acesta este chiar de pe podea. Mențineți spatele în poziție verticală și genunchiul din față în linie cu piciorul din față. Reveniți la început și repetați, alternând picioarele.
2B Presă militară
Seturi 3 Rep 12 Odihnă 60sec
Stai cu picioarele unite ținând bara la nivel cu umerii. Îndepărtați-vă nucleul și fesierele pentru a vă menține echilibrul și apăsați greutățile drept în sus, astfel încât bicepsul să fie aproape de urechi, apoi mai jos până la început.
3A Squat Goblet
Seturi 3 Rep 20 Odihnă 45 sec
Țineți greutatea de clopot cu mânerul îndreptat în jos. Ține pieptul ridicat și genunchii largi în timp ce cobori într-o ghemuit până când coatele îți ating picioarele, apoi mergi înapoi pentru a te ridica.
3B Un rând de braț
Seturi 3 Rep 12 Odihnă 45 sec
Sprijiniți-vă genunchiul pe bancă cu celălalt picior plantat larg pentru echilibru. Păstrați o arcadă naturală în spate și nucleul întins. Ținându-ți cotul înfipt, ridică greutatea în lateralul pieptului. Întrerupeți și reveniți încet. Completați toate repetările pe o parte, apoi pe cealaltă.
4A Bună dimineața
Seturi 3 Rep 12 Odihnă 90 sec
Stai în picioare ținând o bară pe spatele umerilor, nu pe gât. Îndoiți-vă încet spre șolduri, menținându-vă picioarele și spatele drept. Îndoiți-vă până când simțiți o întindere a hamstrilor, apoi ridicați-vă înapoi la început.
4B leagăn Kettlebell
Seturi 3 Rep 12 Odihnă 90 sec
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și împingeți kettlebell-ul de pe corp pentru a începe leagănul. Pe măsură ce coborâți, articulați șoldurile împingând gluteii înapoi. Când simțiți o întindere a hamstrilor, conduceți șoldurile înainte, permițând kettlebell-ului să se ridice la înălțimea capului.
- Un antrenament acasă de 30 de minute fără set pentru persoanele care învârt antrenorul de gimnastică
- Antrenament total de 17 minute
- Îndepărtați-vă întregul corp cu acest antrenor de antrenament cu bandă de rezistență
- Antrenament de 10 minute 10 Antrenamente rapide pe corpul total pe care le puteți face în cel mai scurt timp SINE
- Cele mai bune 10 exerciții pentru femei - 15 minute de antrenament pentru tot corpul