Transformă-le în antrenamentul suprem, cu corp total.

exerciții

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd făcând oamenii atunci când încep să se antreneze (sau să se întoarcă la exerciții fizice după o pauză), este că vor să meargă direct în lucrurile de nivel 2.0 pe care le văd oamenii făcând pe Instagram sau la sală. Ei cred că dacă nu pare că te va ucide, cum te poate face mai puternic? Adevărul este, totuși, că trebuie să învățați cum să scândurați înainte de a burpee; altfel vă puteți răni sau provoca dezechilibre în corpul dumneavoastră.

Începeți, în schimb, prin construirea unei baze solide și pentru clientele mele de sex feminin, asta înseamnă să vă concentrați pe zona șoldului și pe nucleul lor, care include abdomenul și spatele. Aceste grupe musculare se combină pentru a forma puterea corpului feminin, astfel încât orice antrenament de consolidare a forței pentru femei ar trebui să le vizeze pe amândouă.

Concentrarea pe elementele de bază NU înseamnă, totuși, că nu veți intra într-un antrenament stelar. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru femei sunt mișcările fundamentale care vă vor sculpta, întări și provoca corpul total, doar folosindu-vă propria greutate corporală.

Deci, dacă sunteți în căutarea unui plan de antrenament pentru femei, care să fie bun pentru toate nivelurile și să vă ajute să vă întăriți din cap până în picioare, stăpâniți aceste exerciții. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește provocarea adăugând greutăți în mix. Începeți antrenamentele de forță de trei până la cinci ori pe săptămână și veți fi gata pentru curățarea puterii și pentru obținerea turcilor în cel mai scurt timp!

Timp: 15 minute

Echipament: nici unul

Cel mai bun pentru: puterea corpului total

Instrucțiuni: Faceți toate seturile/repetările pentru fiecare mișcare înainte de a continua la următorul exercițiu. Acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru femei și, ca atare, Aș recomanda efectuarea acestui antrenament total de două până la trei ori pe săptămână. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament mai lung, puteți porni din nou secvența din partea de sus odată ce ați terminat și o puteți repeta de una până la două ori. Asigurați-vă că vă odihniți între două și trei minute între runde.

Bug mort

Cum să: Începeți să vă întindeți cu brațele întinse peste piept, picioarele ridicate și îndoite la 90 de grade (genunchii deasupra șoldurilor și tibiile paralele cu podeaua). Țineți spatele jos apăsat pe podea, întindeți miezul, apoi încet și simultan extindeți și coborâți piciorul drept și plasați chiar deasupra covorului. Pauză, apoi reveniți la pornire și repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Completați cât mai multe repetări posibil, cu control, în 30 de secunde.

Piciorul scade

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele întinse drept spre tavan, picioarele peste șolduri și brațele laterale. Piciorul stâng jos în jos, cât mai jos, fără a se arcui partea inferioară a spatelui de pe saltea. Reveniți la început și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Completați cât mai multe repetări posibil, cu control, în 30 de secunde.

Greutatea aici este opțională. Simțiți-vă liber să renunțați la acesta și așezați mâinile, cu palmele în jos, sub cap la cap, pentru un sprijin suplimentar.

Supraom

Scândură

Cum să: Începeți să îngenuncheați în spatele saltelei cu degetele de la picioare înfipt și cu fundul sprijinit pe tocuri. Mergeți mâinile înainte în poziția cu patru picioare, cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri. Ridicați genunchii pentru a forma o linie dreaptă de la tocuri la cap. Țineți șoldurile înalte și absul angajat. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți pentru a începe.

Scoică

Cum să: Începeți să stați pe partea stângă cu brațul stâng îndoit, capul sprijinit de mână, mâna dreaptă pe șold, piciorul drept în partea stângă, genunchii îndoiți și tocurile în linie cu glute. Deschideți picioarele ca o carte ridicând genunchiul drept spre tavan, fără a permite șoldului drept să se rostogolească înapoi. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați cât mai multe repetări posibil, cu control, în 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să activați grupurile musculare mai mici din picioare, astfel încât să puteți viza cu adevărat grupurile musculare mai mari atunci când faceți exerciții de forță mai avansate.

Podul Glutei

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele îndoite, picioarele plate pe podea și brațele laterale. Cuplați abs, strângeți fesierele, apăsați în tocuri și ridicați șoldurile spre tavan până când corpul formează o linie de la umeri la genunchi. Țineți poziția timp de două secunde înainte de a coborî pentru a porni. Acesta este un singur reprezentant. Completați trei seturi de 10 repetări.

Deadlift cu un singur picior

Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele unite și brațele laterale. Cu control, înclinați trunchiul înainte în timp ce ridicați piciorul stâng în spatele corpului (piciorul flectat) și extindeți brațul stâng înainte până când ambele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Întoarcere inversă

Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, cu brațele laterale. Cu controlul, faceți piciorul stâng înapoi și coborâți în jos până când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade și genunchiul din spate se deplasează la 2-3 centimetri de sol. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte, fără a alterna.

Presa militară

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor, brațele întinse deasupra capului, palmele orientate înainte, cu bicepsul după urechi. (Notă: Puteți utiliza gantere pentru o provocare suplimentară.) Ținând spatele drept și miezul cuplat, coborâți încet brațele de părți până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Asigurați-vă că strângeți omoplații la baza acestei mișcări. Reveniți la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați trei seturi de 10 repetări.

Indoit peste rand

Cum să: Pentru început, stați cu picioarele sub șolduri și genunchii ușor îndoite, articulați înainte la șolduri, astfel încât trunchiul să fie paralel cu covorașul, brațele atârnând drept în jos, palmele orientate unul către celălalt. Strângeți omoplații împreună și îndoiți brațele, trăgând coatele spre tavan. Opriți-vă când mâinile ajung la cutia toracică. Pauză, apoi coborâți brațele înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați trei seturi de 10 repetări.