Nutriția, exercițiile fizice și somnul sunt trei dintre cele mai importante elemente ale sănătății optime. Deși înțelegerea noastră despre corp este în continuă evoluție, decenii de cercetare au stabilit importanța obiceiurilor sănătoase. Modul în care mâncăm, ne mișcăm și ne odihnim se influențează reciproc, în special pe termen lung. Fiecare alegere este interconectată și contribuie fie pozitiv, fie negativ la bunăstarea noastră generală.

somn

[sc name = ”FAQ1 ″ Q =” Care este cel mai important, nutriție, exerciții fizice sau somn? ” A = "Potrivit doctorului David Earnest, profesor la Texas A&M care studiază ritmurile circadiene, somnul reprezintă aproximativ 60% din ecuația sănătății, în timp ce nutriția și exercițiile fizice reprezintă aproximativ 30% și, respectiv, 10%." ]

Notă: conținutul de pe Sleepopolis este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul medical și supravegherea unui profesionist instruit. Dacă simțiți că ați putea suferi de orice tulburare de somn sau afecțiune medicală, vă rugăm să consultați imediat furnizorul de servicii medicale.

Mâncare și somn

Controlul ritmului circadian al corpului nu este doar somnul și trezirea, ci setea și foamea, consumul de energie și metabolismul. O schimbare a dietei sau a obiceiurilor alimentare poate provoca o schimbare a modului în care dormim și invers. La fel cum mesele grele de noapte afectează somnul, somnul influențează felul în care corpul nostru stochează grăsimea, felul de mâncare pe care îl dorim și modul în care folosim energia. (1)

Un somn sănătos - șapte până la nouă ore pe noapte pentru majoritatea dintre noi - ajută la reglarea digestiei și a poftei de mâncare. În timpul somnului profund, eliberarea hormonului de creștere are un impact pozitiv asupra utilizării glucozei de către organism, menținând zahărul din sânge la niveluri sănătoase. (2) Metabolismul glucozei crește în timpul somnului cu mișcare rapidă a ochilor sau REM, stadiul somnului când se visează și creierul este aproape la fel de activ ca și în timpul orelor de veghe.

În timp ce somnul promovează un metabolism funcțional, lipsa de somn declanșează eliberarea hormonilor de stres și a proteinelor care promovează inflamația. Eliberarea hormonului de creștere poate fi afectată sau întreruptă. Aceste modificări, împreună cu activarea sistemului nervos simpatic, fac ca metabolismul să devină lent și sensibilitatea la insulină să scadă. (3) Sensibilitatea redusă la insulină crește depozitarea grăsimilor și pofta de alimente „cu energie ridicată” care cresc glicemia rapid, cum ar fi deserturile și pâinea.

Privarea de somn afectează și grelina și leptina, hormonii responsabili pentru a ne face să ne simțim flămânzi și plini. Pierderea somnului determină o creștere a eliberării de grelină, numită și hormonul foamei, și o scădere a leptinei, care reduce pofta de mâncare. (4) Pe lângă influența sa asupra hormonilor, lipsa somnului afectează capacitatea creierului de a lua decizii, ceea ce poate crește riscul alegerilor alimentare slabe. În timp, aceste efecte combinate pot duce la obezitate, diabet, accident vascular cerebral și boli cardiovasculare.

[sc name = ”BlueBlockquote” Title = ”Leptin” Quote = ”Leptin reglează pofta de mâncare, metabolismul și arderea caloriilor. Leptina este produsă în timpul somnului pentru a permite corpului să rămână adormit fără să simtă foamea. ”]

Macronutrienții și somnul

Cele trei macronutrienți principali din alimente sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Un macronutrient este un tip de nutrient necesar în cantități mari în dietă. Deși cercetările referitoare la alimente și somn sunt adesea mixte, alimentele întregi par să promoveze un somn sănătos mai mult decât alimentele procesate sau rafinate. Cantitățile zilnice recomandate de macronutrienți pot depinde de vârstă, probleme de sănătate, obiceiuri de exerciții și modele de somn.

Proteină

Proteinele sunt cruciale pentru multe funcții ale corpului, inclusiv pentru construirea și repararea țesuturilor, cum ar fi mușchii. Sursele bogate de proteine ​​includ carnea, fasolea, ouăle, produsele lactate și peștele.

Un studiu recent arată că o dietă mai bogată în proteine ​​poate fi asociată cu un somn îmbunătățit la voluntarii care au slăbit pe o perioadă de o lună, în timp ce alte studii arată că aportul ridicat de proteine ​​la lucrătorii în schimburi poate provoca dificultăți în a rămâne adormit. (5) Consumul redus de proteine ​​a fost asociat în unele studii cu o calitate mai slabă a somnului. Dietele proteice moderate, cum ar fi dieta mediteraneană, pot promova o eficiență mai bună a somnului și un somn mai puțin întrerupt la femei, în timp ce rezultatele sunt mai puțin clare la bărbați. Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina care dietă este cea mai bună pentru ambele sexe și cât de mult din fiecare macronutrienți este cel mai bun pentru somn..

Glucidele

Cuvântul „carbohidrați” se referă la amidonuri, zaharuri și fibre din alimente precum legume, fructe, cereale și produse lactate. Un carbohidrat poate fi sănătos și nerafinat sau poate provoca creșteri ale zahărului din sânge care favorizează creșterea în greutate și diabetul. Exemple de glucide nerafinate includ:

  • Fasole
  • Legume
  • Boabe întregi, cum ar fi ovăz, quinoa și orez brun
  • Fructe

Glucidele rafinate care cresc rapid zahărul din sânge includ:

  • Pâine albă sau integrală
  • orez alb
  • Orice aliment îndulcit cu zahăr, miere, sirop de arțar sau sirop de porumb
  • Cartofi
  • Cele mai multe cereale pentru micul dejun
  • Ovăz instant
  • Băuturi dulci îndulcite
  • Suc de fructe

Cercetările privind somnul și aportul de carbohidrați rafinați sunt contradictorii. Consumul ridicat de zahăr și alimente procesate, cum ar fi tăiței și pâine, par să contribuie la insomnie în unele studii, în timp ce altele arată că consumul de carbohidrați poate reduce timpul necesar adormirii.. Consumul de carbohidrați nerafinați ca parte a dietei mediteraneene a apărut într-un studiu pentru a ajuta la reglarea ritmului circadian, deși alții prezintă un efect minim. (6) Sunt necesare mai multe studii de durată mai lungă pentru a stabili ce substanțe nutritive sunt cele mai bune pentru un somn sănătos.

„Sc name =” FAQ1 ″ Q = ”Care este ritmul circadian?” A = "Procesul intern care urmează un ciclu de 24 de ore și reglează somnul și trezirea, digestia, eliberarea hormonilor și multe alte funcții corporale." ]

Dietele bogate în grăsimi pot fi asociate cu un somn slab și cu simptome crescute de apnee în somn. Studiile efectuate pe șobolani au arătat că grăsimea a crescut somnolența în timpul zilei, precum și fragmentarea somnului. (7) Aceste efecte se pot datora schimbărilor de sensibilitate la orexină, o substanță chimică a creierului care promovează starea de veghe.

Grăsimile saturate ar putea avea un impact mai negativ asupra somnului decât formele mai sănătoase de grăsime, cum ar fi grăsimile mononesaturate găsite în uleiul de măsline. Alte alimente bogate în grăsimi monoinsaturate includ:

  • Nuci
  • Avocado
  • Ulei de rapita
  • Semințe de in și chia
  • Pești precum somonul sălbatic și codul negru

În timp ce știința referitoare la mâncare și somn este la început, cercetătorii sunt de acord că consumul unei varietăți de alimente cu conținut scăzut de glicemie este cel mai bun pentru sănătate, la fel ca evitarea meselor târzii de noapte care pot activa sistemul digestiv și perturba ritmul circadian.. (8)

Cum influențează exercițiile fizice asupra somnului și viceversa

Exercițiile fizice regulate sunt asociate cu un sistem cardiovascular mai puternic, o greutate mai sănătoasă și un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer. Exercițiile fizice ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL sau colesterol „rău” și la creșterea nivelului de HDL sau colesterol „bun”. Oamenii care fac mișcare tind să fie mai fericiți și să trăiască mai mult decât cei care nu fac, chiar dacă au început mai târziu în viață. De asemenea, tind să doarmă mai bine. (9) Dar cum are efect exercițiul asupra somnului și invers?

Este necesar un somn suficient pentru buna funcționare a mușchilor și pentru repararea și reconstrucția țesuturilor după haltere sau un antrenament viguros. Majoritatea regenerării musculare are loc în timpul somnului când hormonul de creștere este eliberat de glanda pituitară.

Acțiunile noi pe care mușchii le-au întreprins în timpul orelor de veghe sunt înregistrate ca amintiri în timpul somnului. Acest tip de memorie se numește „memorie procedurală” și se referă la abilitățile motorii, cum ar fi mersul cu bicicleta sau învățarea la schi. Memoria procedurală nu ia în considerare conștient și este, de asemenea, implicată în abilități cum ar fi să cânți la un instrument și să înveți o limbă.

Eliberarea hormonului prolactină în timpul somnului contribuie la reducerea inflamației și la promovarea recuperării articulațiilor. Fluxul de sânge către mușchi crește în timpul somnului, permițându-le să primească oxigenul de care au nevoie pentru a repara.

Deși cercetările științifice nu sunt încă sigure, unele studii arată că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra somnului, în special la persoanele cu insomnie cronică.. (10) Acest lucru se poate datora faptului că exercițiile fizice afectează efectul hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul și arenalina, ambii putând contribui la hiperactivarea sistemului nervos central. Această hiperactivare, împreună cu asocieri psihologice negative cu patul și somnul, este o cauză frecventă a insomniei persistente.

Activitatea fizică crește nivelurile nocturne ale unei substanțe chimice numite adenozină, care sporește dorința de a dormi. (11) Adenozina poate ajuta, de asemenea, la creșterea fluxului de sânge către mușchi în timpul exercițiului. (12) Un somn suficient scade nivelurile de adenozină din creier și promovează vigilența în timpul zilei, în timp ce pierderea somnului are ca rezultat niveluri crescute de adenozină și senzații de oboseală și aglomerare.

[sc name = ”BlueBlockquote” Title = ”Adenosine” Quote = ”Adenosine acționează în creier ca un neurotransmițător inhibitor care deprimă sistemul nervos central. Adenozina crește pe parcursul zilei, inhibând procesele asociate cu starea de veghe și creșterea sentimentelor de somnolență. ” ]

Leziuni de somn și sport

Prevenirea leziunilor sportive este un aspect important pentru oricine participă la activitate fizică. O accidentare poate duce la durere semnificativă, timp îndelungat de nefuncționare și mobilitate redusă, în special la sportivii în vârstă. Somnul adecvat este important pentru protejarea împotriva accidentărilor sportive și pentru accelerarea recuperării atunci când acestea apar.

Studiile arată o corelație puternică între somn adecvat și performanță atletică optimă. (13) Privarea de somn nu pare să reducă forța musculară pe termen scurt, dar în multe studii este asociată cu rezistența fizică redusă, motivația și coordonarea. Lipsa somnului poate avea, de asemenea, un impact mai mare asupra exercițiilor fizice care utilizează grupuri musculare mai mari, cum ar fi cvadricepsul și spatele. Acest lucru poate duce la diferite tipuri de leziuni, inclusiv:

  • Trageri musculare, lacrimi și entorse
  • Hiperextensii și rupturi de ligamente și alte țesuturi articulare
  • Oase crăpate și sparte
  • Abraziuni, tăieturi și zgârieturi ale pielii

Privarea de somn s-a dovedit, de asemenea, mai probabil să ducă la leziuni atletice ale creierului, cum ar fi comotia cerebrală. (14) Un studiu a arătat că sportivii adolescenți care dormeau mai mult de opt ore pe noapte aveau 68% mai puține șanse de a suferi leziuni decât adolescenții care dormeau în mod regulat mai puțin.

Persoanele în vârstă care fac mișcare sunt mai vulnerabile la rănire decât cele mai tinere, iar lipsa somnului crește riscul și mai mult. Un somn suficient reduce riscul de rănire, mărește performanța atletică și ajută la construirea forței musculare și osoase.

Ultimul cuvânt din Sleepopolis

Alimentația adecvată, exercițiile fizice și somnul sunt cruciale pentru sănătate și longevitate. Obiceiurile sănătoase de somn ajută la reglarea metabolismului și descurajează depozitarea grăsimilor și ne oferă motivația și energia pentru a face mișcare. Deși nevoile individuale variază și se schimbă de-a lungul vieții, ceea ce mâncăm, obiceiurile noastre de exerciții și calitatea somnului au un impact semnificativ asupra bunăstării și calității vieții.

Referințe

  1. Eve Van Cauter, Consecințele metabolice ale somnului și pierderea somnului, Medicina somnului, septembrie 2008
  2. Sharma S, Kavuru M., Somnul și metabolismul: o privire de ansamblu, Jurnalul internațional de endocrinologie, 2 august 2010
  3. Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E., Consecințele metabolice ale privării de somn, Recenzii privind medicamentul somnului, 11 iunie 2007
  4. Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Ghrelin, Molecular Metabolism, 21 martie 2015
  5. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE., Efectele dietei asupra calității somnului, Progrese în nutriție, 7 septembrie 2016
  6. Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, Galvano F, Grosso G., Aderența la dieta mediteraneană este asociată cu o calitate mai bună a somnului la adulții italieni, nutrienți, aprilie 2009
  7. Cao Y, Wittert G, Taylor AW, Adams R, Shi Z., Asociații între aportul de macronutrienți și apneea obstructivă în somn, precum și simptomele de somn auto-raportate: rezultatele unei cohorte de bărbați australieni care locuiesc în comunitate, nutrienți, 8 aprilie 2016
  8. Radulian G, Rusu E, Dragomir A, Posea M., Efectele metabolice ale dietelor cu indice glicemic scăzut, Nutrition Journal, 29 ianuarie 2009
  9. Kline CE., Relația bidirecțională între exercițiu și somn: Implicații pentru aderența la efort și îmbunătățirea somnului, American Journal of Lifestyle Medicine, noiembrie-dec. 2014
  10. Chang JJ, Pien GW, Stamatakis KA, Brownson RC., Asociația între activitatea fizică și simptomele insomniei în comunitățile rurale din sud-estul Missouri, Tennessee și Arkansas, Journal of Rural Health, 29 iunie 2013
  11. M. Dworak, Exercițiul intens crește concentrațiile de adenozină în creierul șobolanului: Implicații pentru un somn homeostatic, Neuroștiințe, 19 decembrie 2007
  12. Stefan P. Mortensen, Michael Nyberg, Pia Thaning, Bengt Saltin, Ylva Hellsten, Adenozina contribuie la reglarea fluxului sanguin în
    Exercitarea piciorului uman prin creșterea formării de prostaglandină și oxid de azot, hipertensiune arterială, februarie 2009
  13. Thun E, Bjorvatn B, Flo E, Harris A, Pallesen S., Thun E, Bjorvatn B, Flo E, Harris A, Pallesen S., Recenzii medicină a somnului, octombrie 2015
  14. Raikes AC, Athey A, Alfonso-Miller P, Killgore WDS, Grandner MA., Insomnie și somnolență în timpul zilei: factori de risc pentru contuzia sportivă, Medicina somnului, iunie 2019

Această postare a fost modificată ultima dată pe 29 august 2019 12:18