Cum să faci mai puțin te poate ajuta să pierzi mai mult.

De Ryan Halvorson

loss

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că una dintre cele mai bune modalități de a scăpa de grăsime și de a construi un corp slab necesită mai puțin de 3 minute de efort efectiv? Probabil mi-ai spune să-l trag pe celălalt, corect?

Zona de ardere a grăsimilor

Ani de zile, accentul a fost pus în primul rând pe arderea caloriilor în timpul unei sesiuni de exerciții, ca mijloc de a pierde grăsimi. Și pentru a face acest lucru, trebuie să faceți mișcare până când ați cheltuit un anumit număr de calorii. Are sens - ardeți mai multe calorii decât luați și corpul dumneavoastră va trebui să caute combustibil în depozitele de grăsimi. Așa a urmat și explozia de sesiuni de ore-plus pe eliptică sau bandă de alergat. Nu te-ai putea antrena cu o intensitate semnificativă, deoarece corpul pur și simplu nu poate susține o producție intensă pentru perioade lungi de timp. La fel ca broasca țestoasă, încet și constant va câștiga cursa.

Ritm mai rapid, pierderea grăsimii mai rapidă

În ultimii 5 ani sau cam așa ceva, gândul că exercițiile fizice de lungă durată, cu intensitate moderată, sunt cele mai bune pentru pierderea de grăsime a fost pus în sarcină. Mai multe studii au comparat acest tip de antrenament cu omologul său mai scurt și mai greu - sprinturile. Au început să privească dincolo de sesiunea de antrenament efectivă și au învățat că antrenamentul de intensitate mai mare a generat cheltuieli calorice semnificative după exerciții și arderea grăsimilor.

De exemplu, o echipă de fiziologi de exerciții de la Universitatea de Stat din Colorado a vrut să vadă ce fel de producție de energie - sau arsură de calorii - ar rezulta dintr-o perioadă foarte scurtă, intensă de exerciții. Cercetătorii au făcut ca participanții la studiu să depășească efortul perceput de 100% timp de 30 de secunde pe o bicicletă, urmată de o perioadă de odihnă cu mișcare lentă de 4 minute. Ei au repetat această secvență în total de cinci ori, sau 2,5 minute de efort fizic real.

Deci, câte calorii arde 2,5 minute de efort maxim?

Până la 220. În 2,5 minute.

Este același număr de calorii într-un baton de ciocolată Almond Joy.

Și nu ia în considerare potențialul exercițiu după arsură. Antrenamentul intens pe intervale poate stimula metabolismul pentru grăsimi suplimentare și arde calorii până la 48 de ore după ce ai ieșit de pe bicicletă. Acest lucru nu se întâmplă cu metodele cardio tradiționale, la starea de echilibru.

Un alt studiu a inclus un grup de femei supraponderale care au fost separate în două grupuri de exerciții. Unul dintre grupuri a făcut mișcare pe o bicicletă staționară într-un ritm pe care l-ar putea susține 40 de minute. Cealaltă grupă a folosit de asemenea o bicicletă, dar a sprintat „tot afară” timp de 8 secunde, urmată de o odihnă de 12 secunde. Aceasta s-a repetat timp de 20 de minute. La sfârșitul studiului de 15 săptămâni, cercetătorii au descoperit că grupul sprint a pierdut în medie aproximativ 2,5 kilograme de grăsime, în timp ce grupul moderat a îngrășat. Rețineți că grupul de sprint a exercitat în total timp de 20 de minute și a oferit cu adevărat doar 2,7 minute în total de efort intens.

Există o mulțime de teorii despre de ce sprintul depășește exercițiile de intensitate moderată atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Dar linia de jos este că funcționează. Dacă aveți nevoie de mai multe dovezi, Google „corpul sprinterului versus corpul maratonistului” și sunt sigur că puteți determina o diferență semnificativă între tipurile lor de corp. Sprinterii arată puternic și atletic, în timp ce maratonienii tind să fie gălăgioși și înșelători.

Fitness oriunde

Un alt lucru extraordinar despre sprinturi este că se pot face aproape oriunde. Acestea pot fi făcute în piscină, pe o mașină de biciclete staționară sau cu canotaj și multe altele. Se pot întâmpla chiar și în camera dvs. de zi folosind o coardă de salt sau pot cumpăra făcând burpees. Personal iubesc sprinturile de deal. Există acest mic canion dulce (salut, natură!) Lângă casa mea, care are aproximativ 30-40 de grade. Încerc să finalizez de la 10 la 16 runde cu o durată de aproximativ 10 secunde și apoi mă odihnesc până când sunt gata să merg din nou. Lucrul grozav despre sprinturile de deal este că sunt mai puțin deranjante pe corp decât aleargă pe o suprafață plană - așa cum spune vechea zicală irlandeză, drumul se ridică literalmente pentru a te întâlni. În plus, veți obține o cantitate bună de extensie puternică a șoldului pentru a vă deplasa în sus pe deal. Extensia șoldului este o mișcare excelentă pentru a construi un posterior de invidiat.

Du-te la ritmul tău

Antrenamentul sprint ar putea părea intimidant, mai ales dacă nu sunteți obișnuit. Dar, ca orice alt efort fizic, este important să lucrați într-un ritm care funcționează cel mai bine pentru dvs. și să nu vă așteptați să lucrați la viteze ale sportivilor de elită precum Usain Bolt.

Ar trebui să vă propuneți să vă mișcați rapid și puternic - acest lucru va fi diferit pentru toată lumea - până când ajungeți într-un punct în care vă ard mușchii și ar fi dificil să purtați o conversație. În acel moment, reduceți intensitatea până când simțiți că puteți depune aceeași cantitate de efort. Un bun program de start sprint este să sprintezi timp de 10 secunde și apoi să-ți revii pentru restul minutului. Încercați asta de cinci sau de 10 ori și sunteți bine. Urmăriți să progresați la fiecare sesiune sau cam așa, fie acoperind mai mult teren, adăugând seturi sau mărind perioada de lucru. Așadar, poate mergeți tot timp de 15 secunde și odihniți-vă 45. Sau măriți numărul de sprinturi pe care le faceți. De asemenea, antrenamentul sprint ar trebui să fie limitat la o dată - poate de două ori - pe săptămână. Deși sunt scurți și dulci, pot fi destul de impozanți pentru corp, necesitând câteva zile sau mai mult pentru recuperare decât antrenamentele tradiționale. De asemenea, asigurați-vă că vă luați ceva timp pentru a vă încălzi și a vă răcori.

Încercați timp de 6 până la 10 săptămâni și vedeți dacă observați o diferență în modul în care se potrivesc hainele. Faceți o fotografie „înainte”, astfel încât să aveți o referință vizuală. Dacă este posibil, urmărește și măsurarea procentului de grăsime corporală. Cu toate acestea, evitați scara. Antrenamentul sprint va construi mușchi, ceea ce va compensa inevitabil kilogramele pierdute.