Folosiți acest antrenament acasă cu nouă mișcări pentru a construi mușchi slabi

acest

Uneori este ușor să uiți cât de simplu poate fi să ajungi puțin mai în formă. Nu aveți nevoie de minuni tehnologice legate de fiecare parte a corpului sau de rafturi care se strecoară sub greutăți mari la îndemână. Trebuie doar să vă împingeți corpul puțin mai departe decât obișnuia să fie împins și o modalitate excelentă de a face acest lucru este să trageți un pic elastic de elastic în mai multe direcții.

Benzile de rezistență sunt ieftine și eficiente pentru o varietate de antrenamente - probabil mult mai eficiente decât ați putea crede. În timp ce cei care doresc să adauge un volum serios s-ar putea să nu obțină tot ce au nevoie din benzile de rezistență, sunt un instrument excelent pentru creșterea forței și adăugarea unor mușchi. Le puteți utiliza, de asemenea, pentru antrenamente HIIT cu ritm rapid, dacă doriți să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară și să ardeți o mulțime de calorii.

Benzile de rezistență sunt, de asemenea, cea mai portabilă formă de echipament de fitness. Împachetați-le în bagaje și puteți aluneca într-un antrenament într-o cameră de hotel la fel de ușor ca și în camera din față. Și dacă sunteți blocat pentru idei despre ce să faceți în acel antrenament, permiteți-ne să vă ajutăm. I-am cerut antrenorului maestru Let’s Band, Ben Fildes, un antrenament pentru trupa de rezistență pe tot corpul și a fost în mod corespunzător obligat cu rutina de mai jos. Întregul antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 15 minute, dar dacă nu sunteți strâns pentru timp, continuați pentru o altă rundă sau două sau adăugați câteva seturi suplimentare.

Tipurile de benzi de rezistență de care veți avea nevoie pentru acest antrenament

Toate benzile de rezistență funcționează la fel, dar nu sunt la fel. Puteți obține benzi buclate sau diferite dimensiuni și puncte forte sau o bandă dreaptă care are două capete. Adesea, acestea din urmă vor avea mânere pentru a le face mai ușor de ținut. Culoarea unei benzi este de obicei un indiciu pentru cât de puternică este: negrii și albaștrii tind să ofere o rezistență mai mare decât roșii și verde, care la rândul lor sunt mai duri decât galbenii. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul, așa că verificați dacă cumpărați ceva adecvat pentru nivelul dvs. de fitness.

În antrenamentul de mai jos, sunt utilizate două tipuri de benzi. O bandă mică în buclă este bună pentru pășirea și plasarea chiar deasupra sau sub genunchi pentru mișcări precum podul glutei, în timp ce veți avea nevoie de o bandă cu buclă mai mare care să vă poată înconjura umerii în timp ce stați pe ea pentru exerciții precum genuflexiunile.

Puteți găsi un set excelent de benzi mici cu buclă la 15 GBP sau mai puțin, cum ar fi acest kit INMAKER, care vine și cu o husă de transport. Totuși, dacă sunteți în căutarea unor benzi cu bucle mai mari, va trebui să le cumpărați individual. Benzile AmazonBasics sunt o opțiune bună aici dacă păstrați un buget restrâns: nivelul de rezistență al fiecărei benzi este listat, astfel încât să puteți fi siguri că cheltuiți banii pe unul care este punctul forte pentru dvs.

Antrenament de bandă de rezistență pe tot corpul

1 biceps cu un singur braț

Seturi 1 Rep 12-15 fiecare parte

Stați cu picioarele la distanță de umeri, cu ambele picioare pe banda de rezistență. Apucați banda cu o mână și țineți-o cu brațul în jos, cu palma orientată în față. Îndoiți-vă la cot și ridicați brațul spre umeri până când obțineți o contracție bună a bicepsului. Apoi coborâți încet înapoi la început. Faceți toate repetările pe un singur braț, apoi comutați.

2 Flye

Seturi 1 Rep 12-15

Țineți banda de rezistență în ambele mâini, cu brațele întinse drept în lateral, la înălțimea pieptului, cu banda mergând în spatele tău. Apăsați banda dreaptă în fața dvs., aducând mâinile împreună cu brațele complet extinse, ținând coatele în sus și strângând mușchii pieptului în timp ce apăsați. Reveniți încet la poziția de pornire.

3 ghemuit frontal

Seturi 1 Rep 8-15

Stați pe banda de rezistență, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și aduceți partea superioară a benzii în sus pentru a se așeza pe partea din față a umerilor. Coborâți într-o ghemuit, cu pieptul ridicat și genunchii peste degetele de la picioare. Apoi împingeți în sus până la poziția de pornire.

4 Răpire de șold lateral

Seturi 1 Rep 10-12 fiecare parte

Întindeți-vă de-a latul cu șoldurile și genunchii îndoiți la 90 ° și banda de rezistență se învârtea chiar deasupra genunchilor. Ridicați piciorul superior pentru a vă rupe genunchii în timp ce vă contractați fesierile timp de două până la trei secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți toate repetările pe o parte, apoi comutați.

5 Podul glutei

Seturi 1 Rep 10-15

Buclați banda de rezistență chiar deasupra genunchilor și întindeți-vă pe spate cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți la 90 °. Ridicați degetele de la podea, apoi ridicați șoldurile până când formați o linie dreaptă de la genunchi la umeri, contractându-vă glutele de-a lungul întregii mișcări. În timp ce ridici șoldurile, deschide ușor genunchii pentru a apăsa pe banda de rezistență.

6 Splitter

Seturi 1 Rep 8-10

Stai cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți o secțiune a bandei de rezistență cu lățimea umerilor, cu ambele mâini în fața dvs. la înălțimea umerilor. Ținând brațele drepte, trageți banda și înapoi până când omoplații se contractă. Reveniți încet la poziția de pornire.

7 Mers lateral

Seturi 1 Rep 8-10 pași în fiecare direcție

Buclați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor și alta în jurul gleznelor. Aruncați-vă într-o poziție pe jumătate ghemuită, cu picioarele la lățimea umerilor, pentru a crea tensiune în benzi. Apoi, faceți un mic pas în lateral, păstrând tensiunea în benzi în timp ce vă deplasați. Faceți toți pașii într-o singură direcție, apoi comutați.

8 Apăsați în sus

Seturi 1 Rep 5-15

Treceți într-o poziție de scândură, drapând banda de rezistență pe partea superioară a spatelui și ținând capetele sub mâini. Lăsați pieptul în jos spre podea, apoi contractați-vă glutele și abdomenele și împingeți-le în sus până când brațele sunt complet extinse.

9 Apăsați ghemuit la cap

Seturi 1 Rep 8-10

Stați pe banda de rezistență, cu picioarele lărgite la umeri. Poziționați mâinile la nivelul umerilor cu palmele îndreptate în sus, ținând banda de rezistență. Aruncați-vă într-o ghemuit, apoi împingeți înapoi și extindeți complet brațele, astfel încât să ridicați banda de rezistență auzită. Apoi coborâți încet într-o altă ghemuit.