Acest antrenament rapid promite un antrenament total cu doar cinci mișcări opționale pentru echipament.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Frumusețea acestui antrenament este că nu aveți nevoie de instrumente deloc: ghemuiturile și plângerile dvs. se pot face fără gantere și, dacă nu aveți un pas pentru săritul în ghemuit, săriți în sus și în jos podea!

Faceți următoarele cinci exerciții spate-în-spate pentru un minut fiecare. La final, odihnește-te un minut, apoi repetă din partea de sus. Completați trei runde în total.

minute

Mai multe ghemuit cu creșterea vițelului

Stai cu picioarele late, degetele de la picioare ușor îndreptate și ține o ganteră cu ambele mâini. Ținând spatele drept și trunchiul în poziție verticală, îndoiți picioarele pentru a coborâ gluteii spre podea [A]. Extindeți picioarele pentru a sta în picioare, apoi apăsați în sus pe bilele picioarelor [B]. Coborâți călcâiele înapoi pe podea și repetați.

Push-Up eșalonat

Treceți într-o poziție de împingere pe podea, cu încheieturile sub umeri și picioare apropiate. Mutați o mână înainte cu aproximativ șase centimetri [A], apoi îndoiți brațele pentru a coborî pieptul spre podea [B]. Extindeți brațele, apoi repetați. La marca de 30 de secunde, comutați pozițiile mâinii.

Lunge cu rotirea trunchiului

Stai cu picioarele la lățime de șold și ține o ganteră cu ambele mâini; întinde-ți brațele în fața pieptului. Faceți un picior înainte și îndoiți picioarele pentru a cădea într-o lovitură [A]. Țineți această poziție în timp ce vă răsuciți prin nucleu spre partea laterală a piciorului din față [B]. Întoarceți mișcarea pentru a reveni la început și repetați, de această dată înaintând cu celălalt picior.

Scândură

Intră într-o poziție push-up, dar susține-ți corpul cu antebrațele în loc de mâini. (Coatele trebuie să fie sub umeri.) Țineți această poziție dreaptă-spate fără a lăsa spatele rotunjit sau șoldurile să cadă.

Jump Squat With Step

Stați în spatele unei trepte joase, cu picioarele la distanța dintre umeri. Îndoiți-vă picioarele pentru a vă ghemui [A], apoi săriți pe treaptă. Pe măsură ce aterizați, îndoiți picioarele pentru a vă scufunda într-o altă ghemuit [B]. Extindeți picioarele pentru a sta în picioare, apoi retrageți-vă de la pas pentru a reveni la început. Repetați imediat.