10 februarie 2020 de Sonya Looney
Am fost încântat să scriu această postare! Înainte de a rămâne însărcinată, am fost foarte bine versat și am studiat nutriția vegană pentru adulți, dar nu am petrecut mult timp învățând despre nevoile nutriționale în timpul sarcinii. Această postare vă va fi de ajutor, indiferent dacă sunteți sau nu vegan, deoarece multe dintre recomandări sunt aceleași.
Resurse pe care le recomand pentru sarcina vegană
În primul rând, majoritatea referințelor mele provin din aceste trei cărți. Vă recomand să alegeți cel puțin una dintre ele pentru a o avea ca resursă.
- Sarcina ta vegană completă de Reed Mangels, PhD, RD (1)
- Copilul dvs. împotriva bolilor de către Joel Furhman, MD (2)
- Devenind Vegan de Brenda Davis, RD și Vesanto Melina MS, RD. p. 283-309 (3)
- Informații din modulul Vegan pentru sarcină și copilărie din cursul de certificare pe bază de plante eCornell pe care l-am finalizat. Module pe acest subiect predate de Jackie Busse, MD (care vine pe podcast foarte curând) și Padma Garvey, MD. (4)
- De ce ar trebui să evitați peștele în timpul și înainte de sarcină prin NutritionFacts.org
În aceste cărți există informații suplimentare despre alăptare și copilărie pe care le-am considerat foarte utile și le recomand cu mare încredere. În scopul acestei postări, mă voi limita exclusiv la nutriția prenatală.
Recomandări nutriționale pentru femeile însărcinate vegane
În primul rând, există recomandări generale pentru femeile însărcinate care se aplică tuturor. Dacă inițial vă gândiți că o dietă vegană este periculoasă pentru gravide, observați mai întâi că majoritatea recomandărilor sunt evitarea multor produse de origine animală și foarte puține alimente vegetale. Am evitat sucurile și mugurii presați la rece. Vlăstarii sunt bine dacă îi crești singur. Am evitat o grămadă de ceaiuri de plante pe care le consumam înainte de sarcină (păcat, Îmi place ceaiul de lemn dulce), precum și melatonina. În timp ce recomandarea generală pentru cofeină este plafonată la 182-200mg de cofeină, am rămas sub aceea cu un american pe care l-am făcut acasă dimineața, cantități limitate de ciocolată și fără produse de nutriție sportivă cu cofeină.
Iată considerații nutriționale obișnuite.
Fotografie din sarcina ta vegană completă de Reed Mangels Phd, RD
Rețineți că majoritatea acestor considerații sunt, de asemenea, standard pentru orice dietă. Oricine este însărcinată va găsi acest lucru util, deși toate recomandările alimentelor de consumat pentru mai multe vitamine și minerale aici sunt surse vegetale. Singurele de care aveți nevoie de o cantitate mai mare ca vegan în comparație cu un non-vegan sunt Vit B12 (o ușoară creștere) și, de asemenea, fierul și proteinele datorită absorbției.
Pe scurt:
Mănâncă aceste alimente în fiecare zi și unele la cât mai multe mese pe care le poți: fasole, leguminoase (cum ar fi linte, soia, fasole bleumarin), in măcinat, semințe de cânepă, lapte de plante fortificat, cereale integrale, verdeață cu frunze, tofu și tempeh, citrice, ardei gras, nuci, migdale, broccoli.
Fotografie din sarcina ta vegană completă de Reed Mangels Phd, RD
Experiența mea personală până acum (sunt în a 36-a săptămână acum)
Observațiile de mai jos fac referire la „simptomele frecvente ale sarcinii”. Am un eșantion de 1, deci nu este științific în niciun caz că toți oamenii care mănâncă pe bază de plante vor avea aceleași rezultate ca mine. Acestea au fost observațiile mele și de ce cred că nu am avut majoritatea simptomelor de sarcină „negative” sau „deranjante”. Principalele simptome pe care le-am avut sunt oboseală extremă în primul trimestru și sfârșitul celui de-al treilea trimestru, somn foarte tulburat pe parcursul întregii sarcini - atât insomnie (mai ales din cauza stresului sponsorizărilor mele), cât și incapacitatea de a rămâne adormit toată noaptea, unele dureri pelvine/dureri de simfiză pubiană în al treilea trimestru (agravate de lopată cu zăpadă) și unele diastaze recti care au început în jurul săptămânii 34. În general, am avut destul de ușor în comparație cu majoritatea.
Iată care sunt simptomele frecvente de care NU am avut sau am avut foarte puțin:
Contactați-mă dacă aveți mai multe întrebări despre nutriția vegană sau nutriția în timpul sarcinii. Nu sunt un dietetician înregistrat, dar, după cum puteți vedea, am petrecut mult timp educându-mă.