Nutriție | 13 februarie 2019

blocul

Recent, am început să încorporez un nou ingredient în gătitul meu: fibra de ovăz. Deși există de ceva vreme, abia am început să învăț despre asta și să îl folosesc în rețete. Întrucât îmi place să vă împărtășesc cele mai recente interese, nu este deloc potrivit să pun accentul pe acest aliment nou. Să trecem în revistă detaliile fibrelor de ovăz și de ce poate doriți să încercați, mai ales dacă mâncați săruri în carbohidrați sau ceto!

Nu fugi!

În primul rând, nu mă lăsa agățat în ciuda faptului că folosesc făină din ovăz. Există o diferență între fibra de ovăz și ovăzul vechi obișnuit sau făina de ovăz. Permiteți-mi să acoper diferențele dintre fibra de ovăz și alți derivați de ovăz cu care ați putea fi familiarizați.
Fibrele de ovăz provin din coca nedigerabilă a ovăzului. Traducere: este FIBRA nedigerabilă din ovăz. Nu este la fel ca ovăzul măcinat, integral. Ceea ce obțineți din măcinarea cojii ovăzului este o fibră pură insolubilă care nu poate fi dizolvată în apă și rezistă procesului digestiv din organism. [1] (Fibrele insolubile pot fi, de asemenea, găsite în alte alimente, cum ar fi legumele și ajută la furnizarea în vrac a scaunului, permițându-le să treacă mai repede și mai ușor - cu alte cuvinte, te face să faci caca și te poate ajuta la constipație). [2]

Motivul pentru care fibra de ovăz este de fapt foarte bun pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și chiar ketogenice se datorează faptului că conține zero carbohidrați neti. [1] Pentru aceia dintre voi care nu știu, un carbohidrat net este ceea ce a mai rămas după ce scădeți fibra din cantitatea totală de carbohidrați din alimente.
De exemplu, dacă alimentul A conține 30 de grame de carbohidrați și 11 grame de fibre, numărul total de carbohidrați al alimentului A ar fi de 19 grame. Întrucât scopul jocului atunci când urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este de a evita creșterea zahărului din sânge și a insulinei cu alimente cu conținut ridicat de carbohidrați, concentrarea pe carbohidrați net poate ajuta la gestionarea acestei sarcini. Dacă un aliment are în general un număr mai mare de carbohidrați, atunci ar trebui să fie limitat într-o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, dacă numărul său net de carbohidrați este de fapt mult mai mic datorită cantității de fibre pe care o conține, atunci permite mult mai multă libertate.
Acesta este motivul pentru care fibrele de ovăz sunt destul de avantajoase: sunt 100% fibre și complet lipsite de carbohidrați neti. Va rezista digestiei și nu va avea un impact atât de mare asupra zahărului din sânge și asupra insulinei. Și, dacă este ceva, vă va ajuta să vă mențineți plin între mese. Gândiți-vă la asta ca la un alt mod de a obține mai multe fibre în dieta dvs., care, desigur, hrănește bacteriile benefice din intestin și sprijină digestia. (Pentru mai multe informații despre fibră și relația acesteia cu bacteriile noastre, consultați postarea mea aici.)

Iată ce diferențiază fibra de ovăz de alte forme de ovăz. Am stabilit deja că este fibra separată, insolubilă de ovăz, care conține, desigur, mai mulți carbohidrați, calorii și substanțe nutritive. Acum, să-l aducem și să-l comparăm cu alți doi derivați ai ovăzului: tărâțe de ovăz și făină de ovăz.
Taratele de ovaz sunt foarte asemanatoare cu fibrele de ovaz. În loc să fie un alt tip de ovăz, este o extracție din ovăz. Tărâțele de ovăz sunt fabricate din învelișul exterior sau învelișul „semințelor” (grâului) de ovăz și conțin cantități semnificative de fibre. Cu toate acestea, tărâțele de ovăz conțin în continuare carbohidrați, substanțe nutritive și calorii și pot acționa ca o alternativă mai mică cu carbohidrați decât fulgii de ovăz obișnuiți. [3] [4]
Urmează făina de ovăz. Spre deosebire de primele două, făina de ovăz se face pur și simplu din ovăz măcinat. Este atât de simplu de realizat încât îl puteți face chiar și acasă cu un blender sau un robot de bucătărie bun. Așadar, reține toți nutrienții (împreună cu un pic de fibre) din forma sa obișnuită de ovăz integral. Adesea, oamenii vor folosi făina de ovăz ca înlocuitor cu o cantitate mai mică de carbohidrați pentru făină. Dar, din nou, spre deosebire de fibrele de ovăz, conține în continuare carbohidrați (în ciuda faptului că este mai scăzut decât făina albă convențională), calorii și unii micronutrienți. [5]

Pentru a rezuma totul, fibra de ovăz este o formă pură, 100% de fibre derivate din ovăz. Este practic lipsit de calorii și conține zero carbohidrați neti. Tărâțele de ovăz și făina de ovăz, pe de altă parte, conțin încă cantități moderate de carbohidrați, împreună cu calorii și alți micronutrienți. Dacă doriți să reduceți carbohidrații și/sau caloriile, atunci luați în considerare implementarea fibrelor de ovăz în dieta dumneavoastră. Acum, dacă sunteți ceto și nu sunteți sigur cu privire la fibrele de ovăz, atunci vă sugerez să vă testați glicemia pentru o vreme și să vă monitorizați nivelurile de cetonă doar pentru a vă juca în siguranță. Dar, în general, ar trebui să fie bine pentru majoritatea oamenilor.
Iar pentru cei dintre voi care sunt îngrijorați de intoleranțele alimentare, fibrele de ovăz nu conțin gluten. Singurele dezavantaje posibile sunt dacă sunteți extrem de sensibil la toate boabele și posibilitatea de a exista o contaminare încrucișată. [7] [8] În cea mai mare parte, ar trebui să fii bine.

Dacă căutați modalități de a încorpora fibrele de ovăz în dieta dvs., luați în considerare aceste sugestii:

  • Adăugați-l la un smoothie; gustul este practic nedetectabil
  • Folosiți-l pentru coacere (prăjituri, brioșe, prăjituri) sau pentru gătit (clătite, vafe, clătite)
  • Adăugați-l într-un pahar cu apă, amestecați energic și beți rapid pentru un impuls de fibre

Sper că acest aspect al fibrei de ovăz te-a intrigat în legătură cu acest ingredient rece, vechi! Spuneți-mi dacă îl folosiți acasă și dacă aveți vreo rețetă de împărtășit. Încă îmi dau seama cum să îl folosesc eu și aș aprecia câteva sfaturi!