Nu există nimic asemănător cu un espressor bun ol ’înainte de un antrenament de dimineață; la urma urmei, cercetările arată că cofeina vă poate îmbunătăți temporar performanța sportivă. Dar este BINE pentru tine? Cum functioneazã? Revizuim dovezile.

Ce este cofeina?

Cafeina este o metilxantină. Alte metilxantine comune includ teobromina și teofilina, care se găsesc în cacao și ceaiuri. Metilxantinele acționează ca blocante ale receptorilor de adenozină și inhibitori ai fosfodiesterazei.

Dacă nu aveți idee ce tocmai am spus, iată câteva explicații suplimentare.

Adenozină acționează ca „frâne” în sistemul nervos central. Deci, atunci când efectele sale sunt blocate (de cofeină), apare stimularea.

Fosfodiesterază este o enzimă necesară pentru descompunerea celui de-al doilea cAMP proteic mesager din celule. După cum sugerează numele său de „mesager”, cAMP ajută la transferul semnalelor în celule. Dacă această proteină messenger nu este descompusă (cofeina previne această descompunere), va avea o oportunitate mai bună de a-și provoca efectele stimulatoare.

Cu alte cuvinte, cofeina împiedică organismul să încetinească lucrurile la nivel celular.

De ce este atât de importantă cofeina?

Cofeina este stimulentul cel mai consumat din lume și apare în mod natural printre mai multe plante, cum ar fi boabele de cafea, nuca de kola, frunza de ceai și semințele de cacao.

Considerată un medicament, cofeina este unul dintre cele mai studiate ajutoare ergogene.

Cofeina poate reduce oboseala și poate crește vigilența mentală ca urmare a stimulării creierului. Cu toate acestea, dozele mari de cofeină pot produce anxietate și tremurături.

Cofeina crește, de asemenea, forța și ritmul inimii. Împreună cu derivații săi, poate relaxa și căile respiratorii, ceea ce permite un consum crescut de oxigen.

Trezirea este probabil cea mai frecventă manifestare a consumului de cofeină.

Este important să rețineți că consumul de cofeină poate crește efectele adverse ale medicamentelor stimulante, cum ar fi amfetaminele, metilfenidatul (Ritalin, Concerta) și teofilina, provocând nervozitate, tremur și insomnie. Poate chiar contracara efectele anti-anxietate ale medicamentelor precum lorazepam.

Cofeina poate crește mobilizarea acizilor grași ca combustibil în timpul exercițiului. Acesta este unul dintre motivele pentru care consumul de cofeină este popular în rândul sportivilor fizici.

Ce ar trebui sa stii

Binele

Cofeina poate crește performanța, mai ales în cazul evenimentelor de anduranță. Sportivii pot de obicei să dureze mai mult și să lucreze mai mult. Dar chiar și scurte perioade de activitate pot fi îmbunătățite cu utilizarea cofeinei. Acest lucru se poate datora vigilenței și conștientizării sporite. Într-adevăr, cofeina poate crea dependență pentru mulți sportivi din cauza acestor beneficii de performanță.

Răul

Consumul de cafeină poate reduce eficacitatea serotoninei și poate declanșa eliberarea de dopamină (doi neurotransmițători majori), ceea ce o poate face și mai captivantă.

Când cineva elimină cofeina din rutina zilnică, acumularea de adenozină este substanțială și fără blocajul de cofeină, adenozina este liberă să-și exercite efectele. Excesul de abundență poate provoca vasodilatație (dureri de cap), tremurături și tulburări de stomac, care sunt toate simptome clasice ale sevrajului la cofeină.

Dacă cofeina este utilizată în mod regulat și la sfârșitul zilei, este posibil ca oamenii să aibă probleme să adoarmă și să doarmă bine. Deoarece calitatea și durata somnului afectează hormonii care controlează apetitul, foamea și sațietatea, împreună cu anabolismul/catabolismul, cofeina poate afecta în cele din urmă compoziția și performanța optimă a corpului, în ciuda îmbunătățirii sale temporare.

Cofeina are efecte asupra tractului gastro-intestinal. Crește producția de acid gastric, cu cantități mari care induc tulburări de stomac sau reflux acid.

Urâtul

În timp ce cofeina poate îmbunătăți performanța atletică, aceasta vă poate trimite și în grabă la toaletă. S-a crezut mult timp că cofeina acționează ca un diuretic puternic. Cu toate acestea, studii recente au respins această ipoteză. Cofeina poate, totuși, irita vezica și crește urgența urinară. Datorită efectului cofeinei asupra tractului gastro-intestinal, poate stimula, de asemenea, diareea.

Este posibil să crești o toleranță la cofeină. Este posibil să fie nevoie de mai multă cofeină în timp pentru a obține aceeași stimulare.

În timp ce multe studii indică faptul că cofeina poate spori performanța, multe studii sugerează, de asemenea, că nu are efecte. Se pare că există o mare variație individuală.

totul

Pentru credit suplimentar

  • Mai mult de 400 mg de cofeină pe zi poate duce la anxietate și iritabilitate.
  • Dacă încercați să reduceți consumul zilnic de cofeină, faceți acest lucru în trepte.
  • Nivelurile de cofeină urinară peste 12 mcg/ml sunt considerate „dopaje”. Acest nivel este ușor atins de 8 căni de cafea.
  • Consumul de 300-400 mg de cofeină crește excreția urinară de calciu.
  • Aportul de cafeină pare să crească riscul avorturilor spontane din primul trimestru.

În mod interesant, noile cercetări de la Universitatea din Toronto încep să explice de ce cofeina pare să aibă efecte atât de opuse în diferite studii de cercetare.

Cercetătorul Ahmed El-Sohemy și echipa sa au descoperit că există variații genetice în metabolismul cofeinei, ceea ce, în cazul cercetărilor sale, a dus la diferite rezultate ale bolilor de inimă.

Rezumat și recomandări

  • 3-5 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală pot oferi un efect de performanță fără riscuri pentru sănătate. La 3 mg/kg, o persoană de 80 kg ar avea nevoie de 240 mg de cofeină.
  • Dacă utilizați cofeină pentru a crește performanța, încercați să o consumați cu 30 până la 60 de minute înainte de eveniment/exercițiu. Nivelurile de cofeină din sânge sunt maximizate la aproximativ 60 de minute după consum, dar efectele sunt observate cu 30 de minute.
  • Încearcă să folosești cofeină atunci când „ai nevoie” de fapt. Consumul repetat de cofeină poate crea o toleranță și poate reduce beneficiile.
  • Aveți grijă dacă intenționați să amestecați cofeina cu alte suplimente. Utilizarea stimulentelor multiple (de exemplu, sinefrină, efedră, forskolin, yohimbe etc.) poate pune unul în pericol de moarte aritmică subită.

Referințe

Harvey RA, ediții PC Champe. Farmacologie ed. A II-a. Lippincott Williams și Wilkins. 2000.

Mahan LK & Escott-Stump S. Eds. Krause’s Food, Nutrition, & Diet Therapy. Ediția a XI-a. Editura Saunders, Philadelphia, PA. 2004.

Pawlak L. Nu mai câștiga în greutate. Prima ed. General Biomed. Concord, CA. 2004.

Află mai multe

Vrei să ajungi în cea mai bună formă a vieții tale și să rămâi așa definitiv? Consultați următoarele cursuri de transformare a corpului de 5 zile.

Cea mai bună parte? Ei sunt total gratuit.

Pentru a vedea cursurile gratuite, trebuie doar să faceți clic pe unul dintre linkurile de mai jos.