totul

CE SUNT BCAA?

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt un grup de trei aminoacizi esențiali (leucina, izoleucina și valina) care reprezintă 35-40% din aminoacizii esențiali din proteinele din organism și 14-18% din totalul aminoacizilor din proteine ​​musculare. 1-3

NOTE EXPLICATIVE:

Proteinele sunt compuși care conțin azot, care sunt vitali pentru viață. Numele lor se referă la importanța lor, deoarece cuvântul „proteină” este derivat din cuvântul grecesc „protos”, care înseamnă „primar” sau „primul”.

Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi, elementele constitutive ale țesuturilor din corp. Corpul uman este alcătuit din 16-19% proteine. 26-29

În ceea ce privește sănătatea umană și nutriția, există 20 de aminoacizi codificați de ADN-ul nostru și implicați în sinteza proteinelor. Nouă dintre acești 20 de aminoacizi proteinogeni sunt clasificați ca aminoacizi indispensabili sau esențiali, ceea ce înseamnă că nu pot fi sintetizați în corpul uman din precursori naturali la o rată care să îndeplinească cerința metabolică. 26, 27

Dintre cei nouă aminoacizi esențiali, trei sunt așa-numiții aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) (leucina, izoleucina și valina). „Lanț ramificat” se referă la structura chimică a BCAA, aceștia sunt singurii trei aminoacizi care posedă un lanț lateral ramificat.

CE FAC BCAA ÎN CORPUL NOSTRU?

Funcția lor principală este construirea de blocuri pentru proteina corpului. Dar, pe lângă funcția lor de componente structurale ale proteinelor, BCAA exercită și controlul de reglementare al unui număr de procese metabolice și fiziologice. Acestea includ reglarea cifrei de afaceri a proteinelor, metabolismul grăsimilor și carbohidraților, producerea de energie, sinteza neurotransmițătorilor, precum și funcționarea sistemului imunitar. 40

Să vedem câteva dintre principalele beneficii ale BCAA-urilor putrede în ceea ce privește performanța, compoziția corpului și sănătatea noastră.

PERFORMANȚĂ FIZICĂ ȘI MENTALĂ ÎMBUNĂTĂȚITĂ - Creșteți capacitatea de rezistență, forța musculară, reduceți gradul de efort perceput și oboseala mentală în timpul exercițiului prelungit.

În timpul exercițiilor intense și în condiții de relativă lipsă de energie, metabolismul BCAA este accelerat în mușchiul scheletic. 1-4, 11-14 Acesta este motivul pentru care BCAA primesc o atenție considerabilă ca supliment util pentru cei care se bucură de mișcare și sport. 2

Spre deosebire de alți aminoacizi care sunt metabolizați în principal în ficat, BCAA tind să ocolească ficatul și să treacă în circulația sistemică unde mai mult de 60% sunt utilizați direct de către mușchiul scheletic. 1-5, 9

În studii, s-a demonstrat că suplimentarea cu BCAA, în special înainte și/sau în timpul exercițiilor fizice, îmbunătățește capacitatea de rezistență la efort, rezistența musculară scheletică, crește rezistența la oboseală, reduce evaluarea efortului perceput, reduce oboseala mentală în timpul efortului prelungit și îmbunătățește performanța cognitivă după exercițiu. 2-15, 33-35

Ipoteza centrală a oboselii: aminoacidul triptofan este precursorul serotoninei produse periferic și central. În timpul activității fizice intense, raportul plasmatic al BCAA la triptofan este modificat în favoarea acestuia. Deoarece BCAA au aceeași proteină transportoare ca triptofan pentru transportul în creier, această scădere a rației plasmatice BCAA-triptofan crește absorbția triptofanului în creier. Acest lucru poate duce la o creștere a sintezei neurotransmițătorilor înrudiți, cum ar fi serotonina, care este asociată cu inducerea oboselii.

Conform acestei teorii, suplimentarea cu BCAA înainte de exerciții fizice viguroase, completează BCAA oxidate pentru a păstra raportul BCAA-triptofan. Acest lucru poate atenua oboseala și poate fi benefic pentru menținerea unui nivel ridicat de performanță. 35, 40

În plus, încărcarea BCAA înainte de exercițiu (dincolo de mecanismele serotoninergice menționate mai sus) poate reduce, de asemenea, ratele de epuizare a glicogenului și interacționează cu amoniacul din ser, un posibil promotor al oboselii asociate cu defalcarea musculară. 33-35

CRESTE MASA MUSCULARĂ, SCĂDE PIERDEREA MUSCULARĂ

Reduceți rata netă de degradare a proteinelor cauzată de exerciții fizice grele și promovați sinteza proteinelor musculare.

S-a raportat că suplimentarea cu BCAA înainte, în timpul și/sau după exerciții fizice scade degradarea proteinelor indusă de efort, posibil prin promovarea unui profil hormonal anti-catabolic. În plus, BCAA (în special leucina) este recunoscut ca un element cheie care promovează sinteza proteinelor prin activarea așa-numitei căi de semnalizare mTOR. 31, 32, 36-39 Prin urmare, suplimentarea cu BCAA în combinație cu antrenament intens poate duce la creșteri mai mari în masa fără grăsimi.

Un studiu de la Universitatea din Verona a raportat că suplimentarea cu BCAA (10 grame pe zi) pe parcursul a 21 de zile a crescut masa fără grăsimi cu 1,5%, în timp ce subiecții care au ingerat un placebo nu au avut nicio modificare a masei musculare. 31, 36

Într-un alt studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, ingestia unui supliment care conține BCAA atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, a dus la o creștere mai mare a masei slabe și la câștiguri mai mari de forță pe bancul de presă și ghemuit, comparativ cu placebo. Acest lucru a fost observat chiar și în comparație cu ingestia unui supliment de zer sau a unei băuturi sportive pe bază de carbohidrați. 5

AJUTOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE

Îmbunătățiți pierderea de grăsime, creșteți eliberarea de leptină, consumul de energie, rata de oxidare a grăsimilor și susțineți metabolismul glucozei.

Sondajele dietetice au constatat că aportul mai mare de BCAA din dietă este asociat cu o prevalență mai mică a stării supraponderale/obezității la adulții aparent sănătoși. 42, 43

Mai multe mecanisme potențiale pot explica asocierea inversă între aportul de BCAA și greutatea corporală, inclusiv creșterea producției de leptină, creșterea cheltuielilor energetice și ratele de oxidare a grăsimilor prin expresia crescută a proteinelor decuplate și sensibilitatea îmbunătățită la insulină. 40-45

Într-un studiu din Franța, luptătorii de elită au consumat 1 din 4 diete cu restricții energetice, compuse din proteine ​​bogate, BCAA bogate, proteine ​​scăzute sau dietă de control timp de 19 zile. În mod semnificativ, cea mai mare pierdere în greutate corporală (-4 kg) și scăderea procentului de grăsime corporală (-17,3%) au fost observate la subiecții din grupul cu BCAA ridicat, în timp ce nu s-au modificat capacitățile aerobe, capacitățile anaerobe sau forța musculară. . 41

Într-un alt studiu din Brazilia, cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu BCAA (la nivelul de 300 mg/kg/zi) timp de 3 zile, combinată cu un protocol de epuizare a glicogenului indus de exerciții fizice, nu numai că a dus la o rezistență mai mare la oboseală comparativ cu placebo, ci și oxidare crescută a lipidelor în timpul exercițiului. 45

ÎMBUNĂTĂȚI RECUPERAREA EXERCIȚIILOR

Promovați recuperarea și atenuați durerea musculară.

După cum sa menționat mai devreme, unul dintre principalele beneficii ale BCAA este capacitatea lor de a atenua descompunerea proteinelor musculare și de a atenua consecințele deteriorării musculare din jur. În acest sens, studiile au investigat și au oferit sprijin pentru capacitatea BCAA de a promova recuperarea, de a atenua durerea și de a atenua pierderile din producția forțată. 32

Un studiu special din Japonia a constatat că suplimentarea cu BCAA înainte de efort (la o doză de 9,6 g/zi) a suprimat semnificativ durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) și leziunile musculare induse de efort (EIMD), măsurate prin nivelurile serice de creatin kinază (CK), lactat dehidrogenază (LDH) și aldolază) în zilele următoare exercițiului, comparativ cu grupul martor. 46

CONSOLIDA SISTEMUL IMUNITAR

Ajută la menținerea sistemului imunitar puternic, combatând imunosupresia asociată cu activități fizice extrem de intense.

BCAA joacă un rol important în creșterea și proliferarea celulelor imune (inclusiv limfocite și neutrofile), precum și activitatea naturală a celulelor ucigașe.40 Studiile au arătat că restricționarea oricărui BCAA poate afecta sistemele de apărare a gazdei, în timp ce suplimentarea cu BCAA duce la parametri imuni mai mari și o recuperare mai bună la pacienții cu intervenție chirurgicală. 40

Pentru sportivi și persoane fizice active, este de asemenea important să rețineți că exercițiile intense de lungă durată au fost asociate cu imunosupresia. Conform investigațiilor conexe, BCAA sunt cruciale pentru menținerea funcției imune în situații extrem de solicitante. Studiile conexe au constatat că suplimentarea cu BCAA a modificat suprimarea imunității provocată de activitatea sportivă, a atenuat răspunsuri inflamatorii mai mari și dureri musculare induse de exerciții fizice severe și a crescut expresia genelor implicate în apărarea antioxidantă. 16-20 Poate reduce scăderea concentrațiilor plasmatice de L-glutamină care se observă după un exercițiu intens prelungit. Această reducere a L-glutaminei plasmatice a fost paralelă cu o incidență crescută a simptomelor infecțiilor. 16-20

SURSE DIETETICE

Cele mai bogate surse dietetice de BCAA sunt ouăle, carnea, peștele și produsele lactate, dar le putem obține și din plante. Cei cu cele mai mari sume includ: 30

  • Carne de vită, rotundă - 6,8 grame/100 grame
  • Piept de pui - 5,9 grame/100 grame
  • Piept de curcan - 4,6 grame grame/100 grame
  • Conserve de ton - 5,2 grame/100grms
  • Somon - 4,9 grame/100 grame
  • Ouă - 3,3 grame/2 ouă
  • Lapte - 2,2 grame/1 cană (240 ml)
  • Fasole și linte - 2,5-3 grame/1 cană în funcție de soi
  • Nuci și semințe - 0,7-1 grame/28 grame în funcție de soi
  • Izolat de proteine ​​din zer - 6,5 grame/1 portie (30 grame)
  • Izolat de proteine ​​din soia - 5,5 grame/1 porție (30 de grame)
  • Izolat de proteine ​​din grâu - 4,5 grame/1 porție (30 de grame)

CUM SE COMPLEMENTAZĂ CU BCAA?

Doza optimă de BCAA înainte și/sau în timpul antrenamentului poate fi între 5-12 grame de BCAA combinate (0,1 grame/kg de greutate corporală).

Acest lucru poate ajuta la minimizarea degradării proteinelor și poate duce la creșteri mai mari (sau la limitarea pierderilor) de masă fără grăsimi, îmbunătățind în același timp performanța la efort, precum și percepția psihologică a oboselii.

În plus, așa cum s-a menționat mai devreme, s-a dovedit că leucina joacă un rol unic în stimularea sintezei proteinelor musculare, servind ca semnal pentru inițierea etapei de inițiere a traducerii limită de viteză a sintezei proteinelor musculare.

Astfel, după antrenament, leucina poate exercita efecte benefice suplimentare pentru a îmbunătăți sinteza și recuperarea proteinelor musculare, atunci când este furnizată în cantități corecte (adică 3-6 grame).

Trebuie remarcat faptul că, deși BCAA prezintă capacitatea de a stimula sinteza proteinelor musculare, ar putea fi necesar un spectru complet de aminoacizi esențiali pentru a stimula un răspuns maxim al sintezei proteinelor după exerciții și, astfel, pentru a facilita hipertrofia mușchilor scheletici ca răspuns la antrenamentul de rezistență. Conform investigațiilor clinice, ingestia de BCAA a promovat o creștere cu 22% mai mare a sintezei proteinelor musculare comparativ cu un placebo. Cu toate acestea, ratele raportate au fost cu 50% mai mici decât cele constatate atunci când a fost consumată o doză de proteine ​​din zer care conțin cantități similare de BCAA. 22-25

Pe scurt, suplimentarea orală cu BCAA după exerciții stimulează sinteza proteinelor mai puternic decât ingestia de leucină în monoterapie, dar nu la fel de eficient atunci când este furnizat spectrul complet de aminoacizi esențiali.

Astfel, după un antrenament, cel mai bine este să optezi pentru o sursă care conține întregul spectru de aminoacizi esențiali, cu cel puțin 3-6 grame de leucină (0,05 grame/kg de greutate corporală). În plus, completați cu un BCAA combinat sau o formulă de leucină, dacă este necesar.

De asemenea, s-a observat că, deși numai o doză optimă dintr-o proteină completă sau un spectru complet de aminoacizi esențiali cu formă liberă poate susține și maximiza ratele de sinteză a proteinelor musculare induse de efort, a fost demonstrată o doză suboptimală de proteină intactă cu leucină suplimentară. pentru a crește răspunsul sintezei proteinelor musculare echivalent cu o doză optimă de proteine ​​în repaus. 22-25