Aflați cum zaharurile rafinate vă afectează sănătatea și cum să evitați consumul prea mult din ele în dieta dumneavoastră.

trebuie

Când oamenii încep să urmeze o dietă sănătoasă, unul dintre primii pași este să încerce să reducă aportul de zahăr. Zaharul vine sub multe forme - natural și rafinat. Probabil ați auzit că ar trebui să evitați cât mai mult zaharurile rafinate. Pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine zaharurile rafinate și să aflați ce să căutați pe o etichetă, am discutat cu Megan Casper, MS, R.D.N., C.D.N., un dietetician și proprietar al Nourished Bite Nutrition din New York. Citiți mai departe pentru a afla cum aceste zaharuri vă afectează sănătatea și cum să le mențineți (mai ales) în afara dietei.

Cum diferă zahărul rafinat de zahărul natural?

Zaharul este un carbohidrat, insa exista diferite tipuri de zaharuri la care ar trebui sa fiti atenti. În primul rând, zaharurile naturale. „Zaharurile naturale sunt formate din carbohidrați, fructoză și glucoză. [Ele] sunt folosite pentru energie, la fel ca zahărul rafinat ”, explică Casper. Un zahăr natural devine rafinat atunci când a fost modificat sau procesat.

„Principala diferență între zahărul natural și cel rafinat este ambalajul. Alimentele care conțin zahăr natural, cum ar fi fructele, sunt, de asemenea, ambalate cu fibre, ceea ce încetinește digestia zahărului ”, spune Casper. „Sunt, de asemenea, pline cu alți nutrienți care vă îmbunătățesc sănătatea, cum ar fi apa, antioxidanții, vitaminele, mineralele și fitonutrienții care luptă împotriva bolilor. Produsele lactate conțin, de asemenea, zahăr în lactoză, dar sunt, de asemenea, bogate în proteine, ceea ce încetinește digestia. ”

American Heart Association susține că americanul mediu consumă aproximativ 22,2 lingurițe de zahăr adăugat pe zi, ceea ce echivalează cu 355 de calorii! Acest lucru este destul de alarmant, având în vedere că Casper spune: „Asociația Americană a Inimii sugerează să urmărească doar șase lingurițe, sau 100 de calorii pe zi, pentru majoritatea femeilor și nu mai mult de nouă lingurițe, sau 150 de calorii de zahăr adăugat pe zi, pentru majoritatea bărbaților. . ”

Cu toate acestea, nu doar caloriile suplimentare sunt motive de îngrijorare. Odată cu acest consum excesiv de zahăr apar probleme suplimentare de sănătate, precum anomalii metabolice.

Pericolul zaharurilor rafinate

Atât zaharurile rafinate, cât și cele naturale oferă energie. Cu toate acestea, zaharurile rafinate nu au ceilalți nutrienți sănătoși pe care îi conțin zaharurile naturale. Acesta este motivul pentru care, potrivit Casper, acestea oferă „calorii goale fără beneficii nutriționale”.

Multe alimente și lichide pe care oamenii le consumă de obicei în cantități mari conțin zaharuri rafinate. Casper spune că vinovații evidenți sunt „sifonul, sucul de fructe, cerealele pentru micul dejun, bomboanele, prăjiturile, prăjiturile și alte deserturi”. Ar trebui să rămâneți prudent față de alte produse, cum ar fi ketchup, pâine și paste, deoarece zaharurile rafinate pot fi ascunse în ele.

Casper avertizează că cantități excesive de zaharuri rafinate pot duce la „creștere în greutate, obezitate, diabet, sindrom metabolic, boli cardiovasculare, cancer și alte probleme de sănătate”. Ați experimentat vreodată acea cădere infamă după-amiază? Consumul de prea mult zahăr rafinat poate provoca și acest lucru.

Zaharurile rafinate se descompun destul de repede fără fibre. Ulterior, nivelul de insulină și zahăr din sânge crește și apoi scade la fel de repede. „Acest lucru poate determina scăderea nivelului de energie, ceea ce vă face să vă simțiți lent și flămând”, spune Casper. In timp, aceste schimbari rapide ale nivelului de zahar pot duce la rezistenta la insulina si diabet.

De unde știu dacă mâncarea mea conține zahăr rafinat?

Cel mai bun mod de a identifica prezența zahărului rafinat este să verificați eticheta nutrițională și lista de ingrediente. Încercați să evitați alimentele care includ zahărul în primele două ingrediente. Cu toate acestea, Casper spune: „Aici lucrurile devin dificile. … Unii producători de alimente vor enumera mai multe forme de zahăr pe listă individual, făcând mai dificilă cunoașterea cantității exacte de zaharuri adăugate. Căutați și aceste zaharuri adăugate obișnuite:

  • Sirop de porumb cu multa fructoza
  • Zahar de masa
  • Trestie de zahăr
  • zahar alb
  • zahar brun
  • Miere
  • Sirop de malț
  • Melasă
  • Sirop din esență de arțar
  • Sirop de porumb
  • Zaharoza
  • Fructoză
  • Glucoză
  • Dextroză
  • Nectare

Cel mai bun mod de a ști sigur că alimentele și băuturile pe care le consumați au puțin sau deloc zahăr rafinat este să vă lipiți cât mai mult de alimentele întregi, neprelucrate. Casper notează: „FDA lucrează în prezent la adăugarea unei linii speciale pentru„ zaharuri adăugate ”pe eticheta nutrițională.” În prezent, nu există o dată stabilită pentru implementare, dar vă va facilita diferențierea între tipurile de zaharuri.

Deci, ar trebui să renunț complet la zaharurile rafinate?

Contrar credinței, nu trebuie să renunțați complet la zaharurile rafinate. La urma urmei, unele dintre cele mai delicioase alimente din viață conțin zaharuri rafinate. Poate fi greu să le eviți pentru totdeauna. Ținând cont de sfaturile lui Casper și urmărind cât de mult consumați, vă puteți bucura în continuare de micile plăceri ale vieții fără a vă risca sănătatea.