Trecerea de la încărcare la o tăietură poate fi una dificilă. Cunoașterea necorespunzătoare a nutriției a făcut viața grea multor sportivi care doresc să piardă grăsime. Din fericire există anumite alimente care au devenit elemente de bază în aproape orice ciclu tăiat, datorită proprietăților lor nutriționale. Așa cum spune vechea zicală: „abs se fac în bucătărie”. Indiferent de tipul de dietă pe care îl folosiți pentru a vă atinge obiectivele (ceto, tradiționale etc.), înțelegerea a ceea ce au de oferit aceste alimente vă va aduce beneficii considerabile.

Obiective diferite vor necesita diete diferite. De exemplu, un culturist care se pregătește pentru un spectacol poate avea o dietă diferită față de cineva care tocmai își pregătește corpul pentru vacanță. Oricare ar fi motivul dvs. pentru dietă, înțelegerea componentelor meselor vă va ajuta foarte mult. Să analizăm mai îndeaproape cinci alimente, în special profilurile lor nutriționale și ce anume le face atât de utile. Ulterior vom examina câteva sfaturi generale de bază pentru a vă menține dieta.

# 1 - Pui

pentru

Întrebați orice număr de culturisti care este sursa lor de proteină și mulți vor spune pui. Puiul este o sursă excelentă de proteine, cu foarte puține grăsimi și fără carbohidrați. Carnea de pui oferă, de asemenea, toți aminoacizii esențiali. Fiecare uncie va conține de obicei în jur de 7-9 grame de proteine ​​cu un gram de grăsime, totalizând undeva în jur de 50 de calorii. La fel ca în cazul tuturor cărnii, este esențial să cântăriți dimensiunea porției după gătind mai degrabă decât înainte. Conținutul scăzut de sodiu al puiului este de asemenea remarcabil. La sfârșitul zilei, orice tip de carne va conține proteinele de care aveți nevoie, dar slăbiciunea puiului este de departe atributul său cel mai mare. Proteina de pui este, de asemenea, termogenă, ceea ce determină corpul să ardă calorii suplimentare în timpul procesului de digerare și metabolizare a acesteia. Este, de asemenea, un aliment extrem de versatil și se va împerechea cu ușurință cu aproape orice alte alimente pe care le consumați în dietă, ceea ce face ca obiectivul de a fi mărunțit un pic mai ușor. Nu uitați să îndepărtați pielea, deoarece aceasta va reduce ușor numărul de calorii consumate.

# 2 - Orez

Aproape că nu poți spune cuvântul pui fără ca orezul să vină imediat după el. La fel de o sursă excelentă de carbohidrați, orezul este foarte favorizat în rândul culturistilor. 1/3 ceașcă va conține de obicei undeva la 70 de calorii, cu 15 grame de carbohidrați. Prin natura sa, orezul este ușor de împărțit în absolut orice dimensiune de servire de care aveți nevoie, făcându-l o alegere convenabilă pentru oricine care urmărește un corp slab. Când vine vorba de orezul alb vs. orez brun, decizia este numai a ta. Orezul brun vine cu un conținut mai mare de fibre, dar cu prețul adăugării de calorii suplimentare. Ambele vor conține aproximativ același număr de carbohidrați, iar orezul alb va contribui la o creștere mai rapidă a insulinei după consum. Orezul este, de asemenea, o componentă ideală în carbohidrați pentru mese după antrenament. Corpul dvs. folosește rezerve musculare de glicogen ca combustibil în timpul unei sesiuni de antrenament și are nevoie de carbohidrați pentru a le umple înapoi după aceea. Din păcate, nu toate sursele de carbohidrați sunt egale în acest sens. Unele dovezi indică faptul că sursele de carbohidrați pe bază de fructoză completează depozitele de glicogen din ficat înainte de a reface mușchii, ceea ce este exact opusul a ceea ce doriți după un antrenament. Orezul este un aliment cu amidon, ceea ce înseamnă că este alcătuit din glucoza simplă din zahăr, care este mult mai ideală.

# 3 - Unt de arahide

Chiar dacă sunteți într-o tăietură, veți avea nevoie în continuare de grăsimi sănătoase pentru a vă menține mușchii și acolo intră untul de arahide. Untul de arahide servește ca o sursă excelentă densă de grăsimi, cu o singură lingură care conține în jur de 15 grame, la prețul a 200 de calorii. Aceste grăsimi sunt de obicei monoinsaturate și polinesaturate, care au avantajul suplimentar de a fi sănătoase pentru inima ta. Untul de arahide conține, de asemenea, numeroși micronutrienți, cum ar fi folatul, magneziul, resveratrolul și vitamina E, toate acestea contribuind în continuare la beneficiul sănătății cardiovasculare generale. Atunci când cumpărați unt de arahide, calitatea este esențială. În loc să cumpărați forme mai ieftine, asigurați-vă că alegeți mărci organice (dacă deschideți capacul și există un lichid gros deasupra, sunteți bine să mergeți). Marcile mai mari de unt de arahide implică, de obicei, cantități mai mari de grăsimi saturate, astfel încât organica este întotdeauna calea de urmat. Prețul său ieftin combinat cu densitatea nutrienților îl face o alegere excelentă pentru sportivii care încearcă să fie rupți.

# 4 - Făină de ovăz

O sursă alternativă și comparabilă de carbohidrați ar fi făina de ovăz. ½ ceașcă (o porție) de fulgi de ovăz conține puțin mai puține calorii și carbohidrați decât o porție similară de orez. Deși nu se asociază exact cu puiul la fel de bine ca orezul, fulgi de ovăz pot fi ușor înlocuiți de sportivul care dorește o dietă variată sau s-a săturat de orez. În plus, fulgii de ovăz au un indice glicemic mult mai moderat, ceea ce înseamnă că este digerat și metabolizat la o rată mai lentă, mai constantă. Este și o sursă de fibre dietetice. Acest lucru ajută foarte mult prin îmbunătățirea digestiei, cu avantajul suplimentar de a-ți menține apetitul ceva mai scăzut, făcându-te să te simți plin pentru perioade mai lungi de timp între mese. Vitaminele B, fierul, zincul și alte minerale pot fi găsite și în fulgi de ovăz. De asemenea, conține fosfor, care este util pentru încurajarea rezistenței osoase sănătoase și menținerea metabolismului. Amintiți-vă, carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului dumneavoastră. Chiar dacă vă reduceți aportul caloric, să aveți o sursă curată de carbohidrați vă va ajuta destul de mult.

# 5 - Ton

Nu există o sursă mai bună de proteine ​​acolo dacă căutați o combinație de confort și preț. Conservele de ton sunt o sursă extrem de comună (și foarte slabă) de proteine. Cu aproximativ 150 de calorii și 30 de grame de proteine, tonul este un plus excelent pentru orice dietă. Pachetele sale cu conținut ridicat de omega-3 au adus beneficii pentru sănătatea inimii. Atunci când cumpărați ton, încercați să evitați orice fel care a fost conservat în ulei, deoarece vor conține destul de multe grăsimi suplimentare. Tonul conservat fie în saramură, fie în apă este de preferat. Prețul de obicei ieftin al tonului este, de asemenea, foarte atractiv. La fel ca puiul, tonul este foarte flexibil cu alte alimente. Asigurați-vă că achiziționați ton crescut de fermă ori de câte ori este posibil. Tonul crescut la fermă este de obicei recoltat la o vârstă mai timpurie decât tonul sălbatic și, prin urmare, are un conținut mult mai mic de mercur. Pentru cei preocupați de acest mercur, studiile au afirmat că o cutie de ton pe zi este o cantitate absolut bună pentru aproape oricine. Cei care doresc să își mărească aportul de ton ar trebui să facă acest lucru în decurs de câteva săptămâni pentru a le permite rinichilor să se adapteze încet în timp.

Ține minte

În timpul tăierii, anumite standarde trebuie menținute pe tot parcursul dietei. În primul rând, menținerea unui deficit caloric constant este esențială. În funcție de obiectivele fiecărei persoane, sunt tipice deficite cuprinse între 100-500 de calorii pe zi. Pentru a decide cât de mult ar trebui să mănânci, evaluează-ți nivelul de activitate și obiectivele. Faceți tot posibilul pentru a determina câte calorii ardeți pe zi, apoi bazați-vă dieta pe aceasta și cantitatea de timp pe care intenționați să o luați.

O cheie esențială pentru menținerea cu succes a unei diete este asigurarea varietății în ceea ce mănânci. De fapt, unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu fac dieta în primul rând este faptul că presupun că dieta înseamnă pierderea alegerii față de ceea ce mănâncă. De fapt, realitatea nu putea fi mai departe de adevăr. Dacă mențineți în mod corespunzător un deficit caloric în timp ce consumați cantități adecvate de macronutrienți, detaliile dietei dvs. sunt propriile dvs. de controlat. Asigurați-vă că schimbați din când în când ceea ce mâncați pentru a nu fi tentați să trișați.

Foamea este în mod evident cel mai frecvent motiv pentru care oamenii eșuează sau își înșală dietele. Pentru a menține foamea la distanță, asigurați-vă că rămâneți hidratat tot timpul. Apa nu conține calorii, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji pentru a bea prea mult și a ieși din deficit. Apa (cum ar fi fibrele) vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp. De asemenea, vă va menține antrenamentele mai eficiente într-o perioadă în care mulți simt nevoia să renunțe la intensitatea antrenamentului. Cel mai important, apa este esențială pentru digestie. Niciun sportiv nu va putea profita din plin de beneficiile alimentelor pe care le consumă atunci când sunt în stare deshidratată.

Amintiți-vă că carbohidrații vor fi principalul macronutrienți pe care îl manipulați pe tăietură. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt sursa obișnuită de energie a corpului tău și, atâta timp cât aportul de carbohidrați rămâne peste un anumit nivel, corpul tău nu se va scufunda în rezervele sale de grăsime pentru combustibil. Asigurați-vă că împărțiți caloriile în mai multe mese mai mici în fiecare zi, mai degrabă decât în ​​câteva mese mari. Acest lucru vă asigură că metabolismul funcționează mai eficient și îi permite să ardă calorii suplimentare pe parcursul zilei.

Puteți alege din orice număr de căi pentru a vă atinge obiectivele de culturism și fitness. Ceea ce contează cel mai mult la sfârșitul zilei este să rămâi motivat și să rămâi consecvent. Oferă-i corpului tău mult timp și menține-ți mintea concentrată asupra obiectivului final. Indiferent de ruta pe care alegi să o parcurgi, rezultatele vor merita!