atunci când

Majoritatea oamenilor încep să alerge din principalul motiv: să slăbească.

Adevărul să fie spus ... asta m-a determinat în primul rând.

Cu ani în urmă, eram grasă și neformată, dar după ce am început să alerg totul s-a schimbat în bine.

Doar nu mă înțelege greșit. Alergarea pierde calorii nebune, dar nu este o rețetă garantată pentru succes.

De fapt, creșterea în greutate nedorită se poate întâmpla în ciuda antrenamentului regulat și știu că mulți dintre un alergător consistent încă se luptă cu greutatea lor.

Nu pot nega asta ...

Cu toate acestea, nu aruncați încă pantofii de alergare.

Astăzi veți învăța cum să obțineți succes cu rutina de alergare de slăbire.

Reguli de slăbire pentru alergători

Ca rezultat, iată 9 reguli pentru pierderea maximă în greutate pentru alergători.

1. Doar fă-o

Este simplu pe cât pare.

Trebuie doar să o faci.

Dar asta nu înseamnă că va fi ușor.

Simplu nu înseamnă întotdeauna ușor.

Ca începător, trebuie să introduceți încet obiceiul de a fugi în viața voastră.

Nu vă faceți griji cu privire la kilometraj sau la arderea caloriilor.

Tot ce trebuie să vă preocupați este încercând să se potrivească fără a fi rănit.

Acesta este motto-ul pe care trebuie să-l țineți cont.

Introduceți metoda Run-Walk

Începeți cu metoda mers-alergare-mers.

Dacă sunteți supraponderal și/sau dezformat, începeți călătoria alergând amestecând intervale de alergare lente - 30 de secunde pentru căutarea argumentului - cu seturi de perioadă de mers pe jos de cel mult un minut.

Pe măsură ce sunteți mai în formă, urmăriți să creșteți timpul petrecut alergând în timp ce luați din ce în ce mai puțin pentru recuperare.

Vreau mai mult? Verifică-mi postările:

Vestea bună este că, în medie, și în mai puțin de 8 săptămâni, veți putea alerga cel puțin 30 de minute fără prea multe pufnituri și pufăituri.

Cu toate acestea, odată ce ai trecut de această marcă, corpul tău, fiind mașina uimitoare și inteligentă, se va adapta în cele din urmă și se va obișnui cu acel nivel de stimul.

Aceasta înseamnă că nu veți arde la fel de multe calorii ca înainte.

Acesta este ceea ce este cunoscut sub numele de teritoriu de platou

Și odată ce se întâmplă acest lucru, ar trebui să vă ridicați ante-ul făcând antrenamente la intervale pentru a străpunge platoul.

Începeți să alergați? Începe aici…

Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!

În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros.

Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic.

Și vrei asta, nu-i așa?

Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!

Nu ratați! Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.

Faceți clic AICI pentru a obține The Runners Blueprint System astăzi!

2. Trece Platoul

Platourile fac parte integrantă din orice proces de instruire.

Alergarea pentru arderea grăsimii din burtă nu face excepție.

De aceea, trebuie să vă pregătiți pentru ei și să știți exact ce trebuie să faceți pentru a le trece.

Faceți intervale

Intervalele sunt ideale pentru a elimina grăsimea din burtă și pentru a stimula metabolismul.

Acestea sunt provocatoare și vor crește cantitatea de oxigen pe care o utilizați pentru a efectua și a recupera, ducând la o arsură mai mare de calorii.

Pentru mine, intrarea pe pista de antrenament pe intervale a fost un mare schimbător de jocuri.

Nu numai că antrenamentul la intervale m-a ajutat să scap de kilogramele în plus cu care mă luptam de ceva timp, dar mi-am îmbunătățit și alergarea la toate nivelurile.

Dacă nu ați încercat niciodată intervale înainte, atunci nu vă lăsați influențați de puterea lor.

În schimb, fii atent și ia-o treptat.

Ca începător, începeți cursa de intervale făcând sprinturi la 70 până la 80 la sută din efortul maxim pentru cel mult 30 de secunde, apoi jogging pentru un minut complet pentru recuperare.

Repetați ciclul de 8 până la 10 ori și încheiați sesiunea cu o răcire.

3. Cunoaște-ți nevoile de calorii

Când vine vorba de aceasta, pierderea în greutate este o chestiune de a vă face matematica.

Pierderea în greutate este un joc de cifre, într-adevăr.

Pentru a slăbi în timpul alergării, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi; de aceea trebuie să știți de câte aveți nevoie în primul rând.

Aici apare rata metabolică bazală (BMR).

Calculați BMR

Rata metabolică bazală (BMR) este o estimare aproximativă pentru a stabili nevoile de energie de bază și descrie numărul de calorii de care ai avea nevoie pentru a-ți menține organele și corpul tic în fiecare zi dacă nu ai face altceva decât să dormi 24 de ore.

Iată două resurse care vă vor ajuta să calculați BMR fără probleme.

Pentru a pierde kilogramele, trebuie să vă reduceți aportul caloric total, fie prin arderea caloriilor prin alergare, fie prin respectarea unor practici dietetice sănătoase.

Cel mai bun mod este de a face ambele pentru rezultate maxime.

Ca linie directoare generală, să rămâneți pe partea sigură și sănătoasă, urmărește să taie nu mai mult de 200 până la 300 de calorii pe zi.

Abordarea progresivă funcționează întotdeauna mult mai bine.

4. Stabiliți obiective bune de slăbire

Obiectivele sunt markerii specifici de care aveți nevoie pentru a menține rezoluția pierderii de grăsime puternică.

Acestea vă oferă claritate, un sentiment de direcție și vă vor ajuta să vă propulsați, mai ales atunci când simțiți că toate șansele sunt stivuite împotriva voastră.

De acum înainte, asigurați-vă că le scrieți și rescrieți zilnic.

Obiectivele tale ar trebui să fie provocatoare, dar trebuie să fie și realiste.

De aceea îmi îndeplinesc întotdeauna obiectivele printr-o verificare a realității.

Și ar trebui să faci la fel.

Drept urmare, înainte de a vă stabili obiectivul substanțial de pierdere în greutate, întrebați-vă (și fii sincer) dacă este de fapt realizabil.

Crede-mă, merită, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, să ai obiectivele corecte de fitness.

5. Fă-ți propriul lucru

Nu cădea în capcana stabilirii unui obiectiv comun de slăbire.

Adevărul este că nu suntem la fel.

Ești diferit.

Toată lumea este diferită.

Ceea ce funcționează cel mai bine pentru mine în ceea ce privește sănătatea, energia și performanța optime poate să nu fie același lucru cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

De aceea, trebuie să vă stabiliți propriile obiective.

Spune-ți un cuvânt de spus în viața ta.

Nu lăsați societatea să dicteze ce este mai bine pentru dvs.

Și rețineți că slabul nu este întotdeauna bun, chiar dacă arată bine.

Adăugați un termen limită

De asemenea, puneți o limită de timp pentru obiectivele dvs.

Simțul sincronizării adaugă urgență obiectivelor dvs., făcând realizarea lor mai probabilă.

Un motiv major pentru care majoritatea nu o fac pe drum este lipsa unui sentiment de urgență, un simptom al repensării procesului și al neacordării de măsuri.

Caz clasic de paralizie prin analiză.

6. Rămâneți alimentat

Pentru a rula cât mai bine, trebuie să rămâi bine alimentat. Dar asta nu este o invitație la mâncare excesivă.

Trebuie doar să optați pentru alimentele potrivite care vă pot ajuta să vă descurcați cât mai bine în timp ce vărsați kilogramele în plus pentru totdeauna.

Cu alte cuvinte, să mănânci ar trebui să te alimenteze, nu să te umple, punct.

Optează pentru un mic dejun bogat în proteine, alimente sănătoase în grăsimi, cum ar fi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz și mai ales ouă (acestea sunt preferatele mele!).

Asigurați-vă, de asemenea, că mâncați o mulțime de legume, nuci și limitați aportul de fructe - au un scor ridicat în fructoză, o formă de zahăr care poate duce la creșterea în greutate.

Evitați alimentele procesate fără grăsimi, care adesea au un nivel scăzut de substanțe nutritive și de substanțe chimice.

Dacă vrei mai mult, poate ai nevoie de o schimbare radicală a stilului de viață.

Încercați Stilul de viață Paleo

Ceva care a funcționat ca un miracol pentru mine este urmarea dietei Paleo (știu că este mai mult decât o dietă;-).

Această filozofie alimentară mi-a ajutat să-mi curăț actul atunci când vine vorba de decizia de zi cu zi pe care o iau.

Deci, nu a ajutat doar să slăbesc, ci m-a ajutat să mănânc mult mai sănătos și să dezvolt și să mențin obiceiuri alimentare sănătoase - piatra de temelie a unei nutriții optime.

Și majoritatea oamenilor care au încercat-o au ajuns la concluzii similare. Trebuie doar să-i dai corpului tău timp să se adapteze la el.

Aceasta este partea cea mai grea.

7. Mergi mult

Printre cei peste 120.000 de alergători, cei care înregistrează cea mai mare cantitate de kilometri săptămânali au fost cei mai slabi, potrivit studiului național al alergătorilor.

Prin urmare, dacă sunteți serios în ceea ce privește intrarea în cea mai bună formă a vieții voastre - înțelept cu aspectul și rezistența - urmăriți să vă extindeți kilometrajul săptămânal.

Cu cât vă conectați mai mulți kilometri, cu atât veți arde mai multe calorii.

Ca orientare generală, o persoană obișnuită arde aproximativ 100 de calorii pe milă în timp ce aleargă.

Drept urmare, dacă optați pentru o alergare de 7 milioane, veți arde aproximativ 700 de calorii.

Este matematică simplă.

Nu te speria.

Nu trebuie să optați pentru alergări lungi în fiecare zi a săptămânii.

De fapt, doar o perioadă lungă pe săptămână, de preferință în weekend, vă poate ajuta să obțineți maximum de beneficii pentru arderea caloriilor.

Orice cursă care depășește 45 de minute poate fi considerată o cursă lungă.

Cu toate acestea, această regulă nu este scrisă în piatră.

De aceea, durata exactă variază de la o persoană la alta.

De aceea ar trebui să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și să vă bazați pe asta.

Știu că acest lucru este în contradicție cu ceea ce am spus mai devreme despre puterea intervalelor, dar tot aveți nevoie de alergări lungi - cel puțin una pe săptămână - pentru un program de rulare echilibrat.

8. Țineți evidența a ceea ce mâncați

Potrivit unui studiu publicat de Institutul Național de Sănătate, subiecții și-au dublat pierderea în greutate atunci când au început să țină cont de obiceiurile lor alimentare.

Păstrarea unei evidențe a aportului de calorii vă poate ajuta să preveniți consumul de „stealth calorie” și alte comportamente nesănătoase care vă împiedică să vă atingeți viziunea de scădere în greutate.

Jurnalul vă va ține pe drumul cel bun și veți învăța, de asemenea, să vă treceți la răspundere pentru ceea ce puneți în gură.

Prin urmare, pentru a maximiza deciziile dvs. nutriționale, păstrați un jurnal zilnic cu ceea ce mâncați.

9. Adăugați antrenament de forță

Antrenamentul de forță nu numai că vă va ajuta să vă construiți un corp mai slab și mai puternic, ci vă va ajuta și să deveniți un alergător mai bun.

De fapt, sportivii care antrenează forța în mod regulat - de două până la trei ori pe săptămână - și-au crescut puterea piciorului și și-au sporit rezistența, ceea ce este vital pentru pierderea în greutate și performanțe de top, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de cercetare a forței și condiționării.

De aceea ar trebui să-ți completezi lucrările de drum cu un program adecvat de antrenament de forță.

10. Fii pacient

Dacă sunteți la fel ca mine, așteptările mari și gândirea pe termen scurt sunt adânc înrădăcinate în modul în care gândiți despre lume și modul în care „ar trebui” să se întâmple lucrurile. De fapt, așa suntem conectați la civilizația occidentală.

Când vrem ceva, îl dorim acum, nu mâine, nu peste o săptămână și cu siguranță nu peste un an.

Și acest tip de gândire ne-a băgat în tot felul de necazuri.

Verificați această postare excelentă despre pericolele gândirii instantanee de satisfacție.

Întârzierea gratificării instantanee este o pastilă greu de înghițit, mai ales atunci când vine vorba de așteptările privind pierderea de grăsime.

Trăiește-ți propria cale

Încercarea de a urma pe urmele acestor schimbări peste noapte este adesea copleșitoare și te va face doar să te frustrezi.

Pentru a evita mitul glonțului de argint, faceți mici schimbări, pe rând, și construiți pe ele.

Apoi, încercați să mâncați un mic dejun sănătos în fiecare zi.

Ai imaginea.

Aceste obiceiuri se vor aduna în cele din urmă până când vei construi acel stil de viață dorit.

Prin urmare, dacă nu sunteți încă acolo, aveți încredere doar să aveți răbdare și se va întâmpla.

Universul respectă legea cauzei și efectului și, atâta timp cât optați pentru calea sănătoasă (cauza), veți ajunge cu siguranță la destinația dorită.

Concluzie

Cheia pentru obținerea rezultatelor de slăbire pe care le urmăriți este viteza de implementare.

Așadar, asigurați-vă că începeți să aplicați regulile de rulare de mai sus cât mai curând posibil.

Între timp, nu ezitați să lăsați comentariile de mai jos sau să-mi trimiteți întrebările dacă aveți nevoie de ajutor.