Avem cu toții cu adevărat o greutate „set point” prestabilită?

punctelor

Pierzi cinci kilograme. Apoi, îl recâștigi. Aceasta este o experiență obișnuită pentru mulți oameni care încearcă să slăbească. De fapt, cercetările arată că cei care slăbesc recâștigă adesea greutatea - plus mai mult.

De ce se întâmplă asta? O posibilă explicație se numește teoria punctului de set, care devine din ce în ce mai cunoscută, deoarece alimentația intuitivă câștigă popularitate. „Este ideea că avem o gamă de greutate corporală predeterminată genetic care se schimbă pe parcursul vieții tale”, explică Kristen Carli, RDN. Aceste modificări se datorează schimbărilor metabolice care au loc odată cu înaintarea în vârstă datorită hormonilor, modului în care digerăm alimentele și multor alți factori. Gândiți-vă: greutatea în care v-ați simțit cel mai confortabil în liceu este probabil diferită de greutatea în care vă simțiți cel mai confortabil în anii 20, 40, 60 și nu numai.

Dar iată kickerul: corpul tău îți va apăra greutatea set point. „Dacă simte foamete, se va ajusta în consecință, fiind mai eficientă”, explică Rebecca McConville, RD, CSSD, dietetician sportiv și autor al Găsindu-ți locul dulce. Deci, dacă ții o dietă și mănânci mai puțin decât de obicei, corpul tău poate conserva energia prin încetinirea metabolismului sau poate crește viteza de a mânca, provocând foamea. "Creierul nu face distincția între subalimentarea intenționată ca într-o dietă față de foamete", adaugă McConville.

Deci, dacă teoria este valabilă, ar putea explica de ce este atât de dificil să slăbești. Dacă corpului tău îi place unde este greutate, va rezista schimbării. În mod similar, dacă mâncați în exces, este posibil să aveți mai multă energie și să vă deplasați mai mult. Cercetările au arătat că activitățile fără exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos și agitația, cresc atunci când oamenii mănâncă mai multă mâncare decât au nevoie - deși gradul în care acest lucru se întâmplă variază de la persoană la persoană.

Dar este o greutate set point un lucru real?

„Mi se pare adevărat în practica mea de consiliere”, spune Rebecca Scritchfield, RDN, autor Bunătatea corpului. Unii oameni vin la ea după ce au slăbit deja, spune ea. Problema? Au ajuns acolo eliminând alimentele care le plac cu adevărat - de obicei alimente bogate în carbohidrați și zahăr, cum ar fi înghețata și prăjitura. „Se plâng nu numai de foame și anxietate în timpul consumului anumitor alimente, ci și de lucruri precum iritabilitatea și incapacitatea de a continua pierderea în greutate” - aproape ca și cum corpul lor ar rezista să fie împins mai departe, spune Scritchfield.

Scritchfield lucrează cu acești clienți folosind o abordare bazată pe compasiune pentru a-și vindeca relația cu mâncarea (indiferent de mărimea lor inițială). Adesea, acest lucru duce la creșterea în greutate, pe măsură ce revin la punctul lor stabilit.

Ideea de greutate set point câștigă, de asemenea, atenție pe rețelele de socializare, cu peste 11.000 de postări pe Instagram. Probabil că este folosit atât de comunitățile de recuperare a tulburărilor de fitness, cât și de cele de alimentație pentru a descrie greutatea în care corpul tău dorește să fie în mod natural.

Există, de asemenea, călătoria influențatorului de fitness Stephanie Buttermore, cunoscută pentru faptul că este incredibil de aptă și slabă. Dar, după ani de dieta, avea de-a face cu foamea intensă. Voia să facă ceva în legătură cu asta. Așa că a anunțat că merge „all in”.

Planul ei era simplu: mănâncă cât avea nevoie pentru a se simți sătul. Fără număr de calorii sau macro, fără restricții și fără diete speciale. Știa că probabil va câștiga în greutate mâncând cu această abordare intuitivă și a făcut-o.

Totuși, nu era prea îngrijorată de asta. Pentru că, în ciuda creșterii în greutate, Buttermore a crezut că trupul ei se va reinstala în cele din urmă în jurul valorii stabilite. După cum au văzut adepții ei, exact asta a început să se întâmple la 10 luni în călătoria lui Buttermore.

Dar există încă unele dezacorduri cu privire la faptul dacă greutatea punctului stabilit este un lucru real. Una dintre criticile obișnuite este că teoria set point nu explică obezitatea.

Totuși, o parte a problemei cu acest argument este că avem tendința de a presupune că valoarea setată a fiecăruia se încadrează în „idealul sănătos”.

„Societatea prețuiește în continuare slăbiciunea, astfel încât acei oameni cu puncte stabilite mai mari nu sunt tratați la fel ca cei dintre noi cu greutăți mai acceptabile din punct de vedere social”, explică Scritchfield. „Aceasta este o problemă pe care ar trebui să o abordăm cu toții”.

Ar trebui să mergi „all in”?

Mâncarea până când vă simțiți sățioși este una dintre pietrele de temelie ale mișcărilor, cum ar fi alimentația intuitivă, alimentația atentă, Sănătatea la orice dimensiune și „all in”. Dar nu este întotdeauna ușor de făcut.

„Învățarea de a asculta indicii ale corpului este dificilă în zilele noastre”, spune Taryn A. Myers, dr., Profesor asociat de psihologie la Universitatea Virginia Wesleyan, care studiază imaginea corpului și alimentația dezordonată. „Avem tendința de a mânca în deplasare, în fața ecranelor noastre sau în timpul altor sarcini și, prin urmare, nu acordăm atenție la ceea ce ne spune corpul nostru atunci când are substanțe nutritive adecvate în acel moment”.

Mai mult, primim o mulțime de mesaje mixte despre cum ar trebui să mâncăm și să arătăm. „Cea mai potrivită descriere pe care am auzit-o despre societatea noastră este că este un McDonald’s lângă un magazin de bikini”, spune Myers. „Primim mesaje pe care să le mâncăm, să mâncăm, să mâncăm, dar și să căutăm un mod care nu este compatibil cu mesajul de mâncat”. Acesta este un argument puternic pentru a utiliza indicii interne pentru a decide cât de mult ar trebui să mănânci, mai degrabă decât cele externe.

„Dacă îți asculți indicii corporali, ai tendința de a atinge greutatea respectivă fără a încerca nici măcar”, adaugă Myers. „Corpul tău se va stabili acolo unde ar trebui să fie dacă mănânci când ți-e foame și se va opri când ești plin. În mod clar, ar trebui să vă asigurați, de asemenea, că nu veți ajunge la deficiențe nutriționale, dar a mânca până la plin și a vă opri este o modalitate excelentă de a profita de abilitățile înnăscute ale corpului nostru de a ne regla greutatea. ”

În timp ce abordarea „all in” vizează în mod specific pe cei care se luptă cu foamea, oricine are o istorie de dietă poate beneficia de examinarea relației lor cu mâncarea, spune Scritchfield. „Dacă nu aveți de-a face cu foamea insaciabilă semnificativă sau cu plângeri fizice minore legate de restricții, este posibil să existe totuși o mulțime de lucruri din punct de vedere psihologic: cine sunt eu dacă nu sunt un dieter? Dacă mănânc ce vreau? Și din punct de vedere comportamental, cum mă las să iau pizza și să o savurez? Trebuie literalmente să te poți așeza și să mănânci pizza. S-ar putea să încerci de 10 ori sau mai mult de 20 de ori înainte să se simtă mai confortabil. ”

Fie că sunteți interesat să mergeți „all in” sau doar să luați o abordare mai intuitivă, iată cum puteți începe să lucrați pentru o relație mai sănătoasă cu alimentele.

Luați legătura cu indicii de foame.

„Vă recomand să folosiți o scală de la 1 la 10. După ce ați mâncat o farfurie echilibrată de alimente, așteptați 20 de minute și completați cât de plin sunteți cu adevărat”, spune Toby Amidor, RD, CDN. „Adesea creierului îi ia 20 până la 30 de minute să se înregistreze dacă ești cu adevărat plin după ce ai mâncat. Dacă nu vă simțiți mulțumit la 20-30 de minute după ce ați mâncat, atunci adăugați o opțiune sănătoasă care conține mai multe fibre, proteine ​​sau grăsimi sănătoase. ”

Începeți încet.

Dacă ideea de a merge „all in” nu pare potrivită pentru dvs., încercați să vă îndreptați spre consumul de alimente pe care le-ați considerat odată interzise. „Am clienți care încep ușor la început cu adăugarea câtorva alimente, dar având zilnic să se desensibilizeze la alimente”, spune McConville. Adăugați încă unul sau două alimente în fiecare săptămână pentru a lucra spre libertatea alimentelor.

Obțineți o opinie de expert.

Cea mai mare sugestie a lui Myers este să lucrezi cu un profesionist instruit pentru a afla dacă „all in” sau o altă abordare ar funcționa cel mai bine pentru tine. „Medicii și nutriționiștii care cunosc istoricul sănătății unui individ și au pregătire specifică în aceste aspecte vor oferi cele mai bune îndrumări pentru sănătatea acelui individ.”