Am fost la frizer zilele trecute și acest vechi prieten de-al meu pe care nu-l văzusem în ANI, a intrat. Mi-au trebuit câteva secunde pentru a-l recunoaște pe tip, pentru că s-ar fi îngrășat atât de mult, încât era UMER!

slăbești

Nu am vrut să fiu direct, așa că am păstrat-o vagă. - Uau, te-ai schimbat! Am spus. Și știi ce a spus el ca răspuns? „Da, m-am îngrășat, dar nu-ți face griji GONA ÎNSCRIE-TE LA GIMNĂ ”.

De câte ori ai auzit pe cineva gras spunându-ți că urmează să intre în sala de gimnastică? Băiete, dacă aș avea câte un ban de fiecare dată ...

Iată deviza mea. Dacă nu poți pierde în greutate acasă, nu poți pierde în greutate la sală. Fiecare exercițiu util în sala de gimnastică îl puteți face acasă. Singura diferență este că sala de sport îți ia cel puțin o ORĂ suplimentară din zi.

Cu un antrenament de o oră, asta înseamnă 2 ore pe zi! Cine naiba are 2 ore pe zi pentru exerciții fizice?

Cine naiba VREA să petreacă 2 ore pe zi făcând exerciții? În special când acest nou studiu arată că poți pierde rapid în greutate acasă, crește mușchii și te poți întări în mai puțin de 10 minute pe zi, folosind zero echipamente?

Acest nou studiu al Institutului Național de Fitness și Sport din Kanoya, Japonia, acum Dovedeste acel popor ocupat ca tine și ca mine poate sa slăbește și obține corpul acela slab de plajă fără pășind piciorul în frig în aer liber. Heck, acest exercițiu este atât de simplu, încât îl poți face în baie și nimeni nu va ști vreodată că te antrenezi!

Studiul a luat 94 de băieți japonezi adolescenți și i-a împărțit în 2 grupuri. Un grup de control care și-a păstrat rutina zilnică obișnuită și un grup de antrenament care a făcut 100 de genuflexiuni cu greutate corporală 4-5 zile pe săptămână timp de 8 săptămâni.

Până la sfârșitul studiului, grupul de antrenament și-a redus numărul de grăsimi corporale cu 4,2% (față de 0% în grupul de control), a crescut masa slabă cu 2,7% (față de 2,0% în control), a crescut grosimea mușchilor coapsei cu 3,2% (față de 0%), creșterea rezistenței extensiei genunchiului cu 16% (față de 8%) și creșterea înălțimii saltului cu 3,4% (față de 1,8% în grupul de control).

Omul de știință principal, dr. Yohei Takai, a concluzionat că „antrenamentul pe ghemuit bazat pe masa corporală timp de 8 săptămâni este o metodă fezabilă și eficientă pentru îmbunătățirea compoziției corpului, a capacității de rezistență a extensorilor genunchiului și a performanței de salt la băieții adolescenți”.

Acum, ceea ce este cu adevărat interesant este că acești băieți erau deja în formă și activi. Participau la sporturi competitive, cum ar fi fotbal, atletism, înot și kendo timp de 1-3 ore pe zi, 3-7 zile pe săptămână.

Acești băieți nu au avut mult de pierdut în grăsime în primul rând, și totuși și-au scăzut numărul de grăsimi corporale cu 4,2% cu acest nou exercițiu. Așadar, imaginați-vă ce efect ar avea acest antrenament simplu asupra unui adult sedentar supraponderal. Nu zbuciumă mintea, nu-i așa?

Știm că genuflexiunile cu greutate corporală au fost folosite de mulți sportivi în trecut, nu doar pentru a pierde în greutate, ci pentru a crește mușchii mari și pentru a dezvolta forță, viteză și agilitate fenomenale.

Marea Gama a Indiei făcea 500 de genuflexiuni pe zi cu greutate corporală! A fost neînvins în 5.000 de meciuri.

Marele Gama din India, de exemplu, a fost raportat că a făcut 500 de genuflexiuni pe zi cu greutatea corporală (unii spun până la 4.000 de genuflexiuni pe zi!). Tipul acesta avea picioare ca niște cioturi de copaci și era neînvins în 5.000 de meciuri de lupte.

DE CE este atât de eficient acest exercițiu?

Rezistă. Nu trebuie să faceți jogging 40-60 de minute în frigul rece înainte de micul dejun pentru a pierde grăsimea corporală?

Am încercat cu toții această metodă și știm că nu funcționează. Pierzi niște grăsimi la început, dar în scurt timp corpul tău se ajustează și constată că trebuie să faci jogging din ce în ce mai mult pentru a face progrese suplimentare.

Adevărul este că din ce în ce mai multe studii arată acum că exercițiul fizic în „zona” de ardere a grăsimilor este poate cel mai puțin mod eficient de a scăpa de acea grăsime.

Cea mai bună cale de urmat este o combinație de intensitate mare antrenament cardio și de rezistență (adică ridicarea greutăților). Ghemuiturile cu greutate corporală sunt încrucișarea perfectă între cele două.

Nu numai că acest exercițiu vă face să vă liniștiți și să vă bată inima ca un cal de curse, ci și să vă ardă coapsele de parcă ar fi umplute cu fier topit.

Un antrenament de 2,5 minute poate să nu pară prea mult, dar nu lăsați ca perioada scurtă de timp să vă păcălească, aceste genuflexiuni ușoare foarte intens când introduceți repetări.

Sunt genuflexiunile cu greutate corporală mai bune decât sprintingul?

Știm că sprinturile scurte și de mare intensitate vă pot ajuta să pierdeți în greutate FOARTE rapid, dar există ceva special la genuflexiuni care cred că le face superioare.

Spre deosebire de sprinturi, genuflexiunile iau cele mai mari grupe de mușchi din corpul tău (quads, hamstrings și glutes) și le plasează prin deplin Gama de mișcare.

Din ceea ce știu despre eliberarea hormonului post-exercițiu, acest lucru ar duce la schimbări hormonale mai mari în corpul dumneavoastră. Împinge mecanismele de adaptare ale corpului în overdrive, eliberând mult mai mulți hormoni care ard grăsimi și stimulează creșterea, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere.

În plus, spre deosebire de sprinten, nu trebuie să fii afară! Ce se întâmplă dacă plouă sau face frig? Ghemuituri cu greutate corporală pe care le poți face acasă și fără bandă de alergat.

Dar sunt genuflexiunile cu greutate corporală mai bune decât genuflexiunile PONDERATE?

Opinia mea personală este că genuflexiunile ponderate sunt mai bune - atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea mușchilor și a forței. Ghemuiturile ponderate stimulează mecanismele adaptative ale corpului tău mai mult decât genuflexiunile cu greutate corporală.

Intru în detaliu despre genuflexiunile ponderate în schița de sculptură în piept.

Acolo este un avantaj teoretic al genuflexiunilor cu greutate corporală față de genuflexiunile ponderate atunci când vine vorba de pierderea de grăsime și ați obține cele mai bune rezultate dacă ați face-o ambii tipuri de exerciții.

Datorită greutății mai mici și a repetărilor mai mari, genuflexiunile cu greutate corporală fac două lucruri pe care genuflexiunile ponderate nu le fac:

Mitocondriile sunt puterile din celulele voastre. Ei sunt responsabili de transformarea grăsimilor și carbohidraților în energie. Asta înseamnă fiecare mitocondrie este ca un mini cuptor de ardere a grăsimilor. Cu cât aveți mai mulți mitocondri în mușchi, cu atât mușchii vor arde mai eficient grăsimile în repaus și în timpul exercițiului.

Antrenamentul cu rezistență ridicată la repetiție mărește, de asemenea, densitatea capilară a mușchilor, mai mult decât antrenamentul cu greutate mare și repetiție scăzută. Acest lucru înseamnă mai mult flux de sânge către mușchii dvs. și o capacitate crescută pentru corpul dvs. de a furniza substanțe nutritive către mușchii care altfel ar fi depozitați ca grăsimi.

Iată deci sugestia mea.

Dacă doriți cele mai bune rezultate, faceți ambele - genuflexiuni cântărite și ghemuituri cu greutate corporală. Studiile sugerează că combinarea antrenamentului cu rezistență ridicată cu efectele de rezistență ale genuflexiunilor de greutate corporală crește biogeneza mitocondrială dincolo de antrenamentul de rezistență singur.

Dacă, pe de altă parte, doriți ceva rapid, ușor și convenabil, care necesită spațiu minim și fără echipament și totuși promite o pierdere susținută de grăsime, atunci veți trece bine cu doar genuflexiuni cu greutate corporală.

Iată cum începeți ...

În primul rând, iată cum faci exercițiul ...

Acesta este modul meu preferat de a face genuflexiuni cu greutate corporală. Mișcarea brațelor în față în timp ce coborâți, vă obligă să vă țineți trunchiul puțin mai în spate pentru a menține echilibrul. Acest lucru reduce implicarea șoldurilor. Pentru a reduce și mai mult implicarea șoldurilor și pentru a vă concentra mai mult pe coapse, puteți face exercițiul mergând pe vârful degetelor în timp ce coborâți.

Cel mai important lucru este să nu te împingi niciodată prea tare, sau vei ajunge să renunți la exercițiu din punct de vedere psihologic.

Este puțin probabil să reușiți până la 100 de genuflexiuni chiar de la început. Este mai probabil să faci 20-30 dintr-o dată. Deci, până la 20-30 și țintește până la 100 într-o singură zi, pe cât de multe sesiuni este nevoie.

Fără să-l împingeți, în timp veți descoperi că mușchii picioarelor se adaptează, veți putea face mai multe repetări dintr-o singură dată. Continuați până când faceți 100 pe zi. Faceți acest lucru 4-5 zile pe săptămână sau chiar 7 zile, dacă doriți.

Puteți rămâne la 100 pe zi și veți obține rezultate excelente. Dar de ce nu mergeți mai departe și provocați-vă să ajungeți la un număr mai mare?

După un anumit moment picioarele tale devin atât de bine adaptate, încât să faci genuflexiuni se simte aproape ca MERGĂ - ai impresia că le poți face pentru totdeauna. În acest moment, densitatea mitocondrială și capilară din picioare este atât de mare încât îți va fi dificil să pui greutate.

Poți economisi 2,5 minute pe zi?

Spre deosebire de alergare, înot sau folosirea greutăților, puteți face genuflexiuni cu greutate corporală ORIUNDE. Cel mai bun chestia este că s-a terminat în câteva minute și nici măcar nu transpiri! - deci nu este nevoie să faceți duș.

Acest exercițiu depășește doar ajutorul care vă ajută să slăbiți rapid acasă. Puteți face genuflexiuni când sunteți afară, să zicem într-un stand de toaletă după o masă grea într-un restaurant. Deci, du-te și încearcă. De ce nu faceți un set chiar acum și spuneți-mi cum se simte în secțiunea de comentarii de mai jos.

Personal consider că îmi omoară coapsele, lombele și gambele. Cel mai mult îl simt în coapse, ce zici de tine?

Sunt ghemuiturile singure suficiente pentru toate nevoile de slăbire?

Pot fi pentru unii, dar ați obține rezultate mult mai bune și mult mai rapide dacă ați combina genuflexiunile cu alte exerciții puternice de stimulare a testosteronului.

Pentru a afla despre cel mai puternic regim de antrenament pentru întregul corp pentru obținerea acelui corp slab pe care ți l-ai dorit întotdeauna, dă clic pe linkul de mai jos pentru a afla despre sculptura în piept: