Foto: Stocksy/Lumina
Am numit-o: 2019 este anul cărnii alternative. Dar, în timp ce inovația alimentară a înzestrat mâncători vegetali, vegani și vegetarieni cu o gamă largă de opțiuni asemănătoare cărnii (privindu-vă, „sângerând” hamburgeri), sursele OG de proteine vegane - tempeh și tofu - au dovedit că nu merg nicăieri. Dar în bătălia tempeh vs proteină, cine domnește suprem?
Primele lucruri mai întâi: este clar că ambele surse de proteine și-au câștigat puterea de a rămâne. Nu numai că se întâmplă să aibă un gust delicios aruncat deasupra unei salate/bol de orez/taco/literalmente orice, dar au și beneficii pentru sănătate pentru a-și susține aroma bună. Dar, deși ambele opțiuni fără carne sunt în esență soia super-versatilă, există diferențe cheie în ceea ce privește textura, gustul și beneficiile pentru sănătate. În plus, conform unui RD, tofu este cea mai bună carne alternativă existentă pentru începători pe bază de plante, în timp ce tempeh este cel mai bun pentru intestin. (TL, DR: Doar pentru că există opțiuni mai noi și mai strălucitoare, nu numărați vechile favorite ale tuturor.)
Având în vedere că și consumatorii de carne ar putea beneficia de consumul regulat de mâncăruri pe bază de plante (#MeatlessMonday, cineva?!), L-am întrebat pe specialistul pe bază de plante Lori Zanini, RD, CDE și autorul Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosted and Reema Kanda, RDN, la Hoag Orthopedic Institute, Irvine CA, pentru a descompune diferențele de sănătate dintre cele două proteine vegane care primesc cea mai mare dragoste.
Mai jos, Zanini și Kanda explică aceste două favuri fără carne și apoi răspund, care în cele din urmă câștigă în lupta proteică pe bază de plante a tempeh vs. tofu.
Ce este tempeh, exact?
Tempehul este fabricat din boabe de soia fermentate care au fost înmuiate, decojite, fierte și apoi modelate într-o formă asemănătoare unei paste. Desigur, există unele variații ale formei boabelor de soia fierte în care se modelează, cum ar fi tempehul vândut în benzi asemănătoare cu slănina.
În timp ce boabele de soia fermentate sunt ingredientul principal, tempehul conține adesea una sau toate următoarele: quinoa, mei de orz, semințe de in, orez brun, semințe de susan și condimente. Aceasta înseamnă că uneori tempeh-ul nu conține gluten, dar alteori nu ați fost vreodată înșelat în timpul vacanței? în cele din urmă revine producătorului. Majoritatea produselor tempeh sunt „fără gluten” sau „conțin grâu” pe ambalaj, așa că, dacă sunteți celiac, asigurați-vă că ați citit eticheta înainte de a o adăuga în coșul de cumpărături.
Gustul tempeh-ului este adesea descris ca „pământesc”, „plin de inimă” sau „nuci”, iar atunci când este gătit, este cam gingas. Tempeh seamănă puțin cu latte de ciuperci - ori îl iubești sau îl urăști.
Și ce este tofu?
„Deși atât tofu, cât și tempeh sunt surse de înaltă calitate a proteinelor pe bază de plante și ar face o masă excelentă după antrenament, ele nu ar putea fi mai diferite în procesul lor de producție”, spune Kanda. Tofu este, de asemenea, un produs din soia, dar, în timp ce tempehul este fabricat direct din fierberea și fermentarea boabelor de soia, tofu este fabricat din lapte de soia condensat, nefermentat, procesat în blocuri albe solide.
Poate fi puțin greu de vizualizat, așa că gândiți-vă astfel: știți pulpa care a rămas când faceți lapte de migdale? Tofu se face în esență prin combinarea acestei „pulpe” cu un coagulant de îngroșare (și apă). De aceea, tofu este uneori considerat mai procesat decât tempeh.
Puteți obține tofu într-o varietate de texturi, cum ar fi „mătăsos”, „ferm” și „moale”, dar de obicei are un jiggle de tip Jell-O. Și, deși tofu poate fi vândut condimentat, în general este lipsit de aromă. „Deoarece tempeh-ul are un gust mai inimos, unii oameni preferă să-l folosească ca înlocuitor al cărnii. Pe de altă parte, tofu are o aromă mai neutră și absoarbe gustul celorlalte ingrediente sau condimente cu care este combinat. Poate fi folosit în smoothie-uri, cartofi prăjiți, supe ... ", spune Kanda, adăugând că este un bun înlocuitor pentru ouă în multe feluri de mâncare.
Tofu Vs. tempeh: Care este mai sănătos?
„Din punct de vedere nutrițional, tofu și tempeh au profiluri nutritive foarte similare și ar aduce un plus benefic la un mic dejun sau la o masă sănătoasă”, spune Zanini, dar adaugă că acestea au diferențe. Din punct de vedere nutrițional, iată cum se descompune totul pe baza unei porții (de exemplu 100 de grame) din fiecare proteină.
- Proteină:8 grame
- Gras: 5 grame
- Carbohidrați: 2 grame
- Calorii: 76
Tempeh:
- Proteină:20 de grame
- Gras: 12 grame la 100g tempeh gătit
- Carbohidrați: 8 grame
- Calorii: 195
În general, tempeh este mai bogat în proteine decât tofu. „Asta pentru că leguminoasele, cerealele, nucile și semințele pot fi folosite pentru a face tempeh”, spune Kanda - împrumutând o sursă mai bogată de proteine. Dacă obiectivul dvs. este să încorporați mai multe proteine și grăsimi sănătoase, tempeh poate fi calea de urmat.
Tempehul poate avea mai multe calorii și conținut de grăsimi, dar Kanda spune că compararea a două porții de 100 de grame este ușor înșelătoare, deoarece 100 de grame de tempeh vor fi mai pline decât 100 de grame de tofu, datorită proteinelor și fibrelor sale bogate. Poate că va trebui să mănânci mai mult tofu pentru a te simți plin, deoarece o porție este atât de scăzută în calorii, proteine și grăsimi.
Micronutrienți
Chiar și în detaliile nutrienți, nu există o mulțime de diferențe între cele două produse din soia. „Tofu conține 1 miligram de fier pe porție și este o sursă de acid alfa-linolenic, acidul esențial omega-3. Unele mărci de tofu sunt îmbogățite cu vitamina B12 și vitamina D și cu calciu suplimentar - dintre care există în mod natural mult ”, spune Kanda.
Tempeh, pe de altă parte, conține aproximativ 10% din necesarul zilnic de fier și calciu. Deoarece tempehul este fermentat, acesta vă poate ajuta sănătatea intestinului și vă va menține regulat. Atât tofu, cât și tempeh conțin magneziu, potasiu, sodiu și zinc.
Alți factori, gusturi și utilizări
În afară de informațiile nutriționale, există întreaga întrebare dacă soia este sau nu sigură de mâncat. În timp ce unii practicanți în domeniul sănătății își sfătuiesc pacienții să nu mănânce soia din cauza „efectelor sale asemănătoare estrogenilor” în organism, Societatea Americană a Cancerului spune că consumul de cantități moderate de alimente din soia este sigur pentru toată lumea. Kanda respectă ghidul ACS și își încurajează pacienții să mănânce soia cu moderație și nu în fiecare zi.
Desigur, întrucât atât tofu, cât și tempehul pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, o mare parte din decizie se rezumă la ceea ce poftești și la modul în care le gătești. „Oricare dintre aceste opțiuni ar fi un substitut de carne excelent în orice masă”, spune Zanini. Dar când cumpărăturile pentru tempeh urmăresc unul care să fie cât mai simplu posibil. Tempehul aromat are adesea mult zahăr și sare adăugate. Și, desigur, dacă nu aveți gluten, verificați eticheta.
În timp ce tempehul are un gust mai puternic, care îl face optim ca înlocuitor de carne, tofu este în esență lipsit de aromă, ceea ce înseamnă că are mai multe utilizări culinare. „Oricum ar fi”, spune Kanda, „ambele oferă o opțiune excelentă de proteine pentru consumatorii de plante”.
Încercați această rețetă de 15 minute de cartofi dulci și tempeh de la Thug Kitchen. Dacă nu sunteți un fan al texturii sau gustului tempeh și preferați în schimb tofu, încercați taco-urile tofu mango chipotle condimentate de Chloe Coscarelli.