Loviți plictiseala cu acest combo de antrenament pentru coapse și cardio conceput pentru a construi puterea și puterea și a arde kilograme de grăsime corporală.

Ce au în comun alergătorii NFL, sprinterii olimpici și culturistii de top? Roți de oțel. Nu, nu vorbim despre un album Grandmaster Flash de la vechea școală sau despre un joc video de simulare a camioanelor. Toți acești sportivi au picioare suficient de puternice pentru a-i propulsa printr-un zid de cărămidă - de fapt, picioarele lor sunt atât de dure încât par a fi făcute din cărămidă. Întrebați oricare dintre acești sportivi: Picioarele sunt fundamentul unui fizic extraordinar. Deci, unde te lasă asta? Când ți-ai antrenat ultima oară picioarele? Puteți să recunoașteți - săriți din când în când. În timp ce ne referim la antrenamente omise, care este starea ta cardio? Da, am crezut. Ei bine, iată un concept: picioare combinate și antrenament cardio. Punând laolaltă aceste două activități temute, veți obține un antrenament mai intens decât ați putea, antrenându-le separat și este mai puțin probabil să omiteți una dintre ele.

musculare

La maxim

Atacul nostru cardio/picior se concentrează pe pierderea de grăsime. Prin asocierea celei mai mari părți a corpului cu cardio, profitați de arderea ridicată de calorii asociată cu lucrul celor mai mari mușchi din corp la intensități foarte mari. Iar combinarea antrenamentului cardio și a picioarelor este un mod mai rapid și mai inovator de a face un antrenament la picioare. Cum sună 850 de calorii peste 60 de minute pentru un om de 200 de kilograme? Ca să nu mai vorbim de 1.000 de calorii în plus în următoarele două zile din cauza ratei metabolice crescute. Această rutină nu este doar o modalitate ușoară de a vă acoperi picioarele și cardio - este un antrenament greu. Nu include seturi ușoare cu repere ridicate sau cardio cu intensitate redusă de lungă durată. Te antrenezi să arăți ca un alergător de maraton? Bineînțeles că nu, așa că spune la revedere de la sesiunile de antrenament hipnotic, cu volum mare, cu intensitate redusă. A sosit timpul să ridicăm pragul.

Planul de alimentare

Cheia rutinei cardio/picior este mișcările compuse care lovesc simultan mai multe grupuri mari de mușchi ai corpului inferior. Greutatea este grea, cu o schemă de repetiție mai mică decât utilizați de obicei. Antrenamentul la intervale cardio profită de stimulul maxim și de potențialul de ardere a caloriilor. În plus, lansăm câteva mișcări de condiționare a puterii pentru a termina această gamă ultra-eficientă de exerciții. Antrenamentul dvs. începe cu o încălzire cardio (10 minute), se mută la seturi alternative de squats și deadlifts (15 minute), înapoi la cardio pentru intervale de sprint intense (15 minute), limite între picioare și salturi de squat (5- 10 minute) și apoi se termină cu o răcire cardio (10 minute). Sesiunea nu ar trebui să dureze mai mult de 60 de minute.

Warm-Up Cardio

Zece minute de activitate de intensitate ușoară până la moderată (50% -60% din ritmul cardiac maxim sau MHR) crește ritmul cardiac și temperatura corpului central și te determină să rupi o transpirație ușoară. Luați-vă pulsul timp de șase secunde și multiplicați cu 10 pentru a vă calcula ritmul cardiac. Fiziologic, această încălzire ușoară vă ajută să evitați oboseala prematură. Dacă renunțați la încălzire, este mai probabil să produceți prea mult acid lactic la începutul antrenamentului. Ca rezultat, performanța dvs. din a doua jumătate va avea de suferit.

Squats și Deadlifts

Acum este timpul să stimulați acele fibre musculare care se lovesc rapid. Alternează între seturi de ghemuri cu barbell și deadlift-uri românești, completând trei seturi în total pentru fiecare exercițiu. Efectuați doar 6 - 8 repetări pe set - alegeți o greutate cu care ajungeți la eșec în acest interval. Începeți fie cu ghemuituri, fie cu deadlifts (alegerea dvs.), completați primul set, apoi odihniți-vă timp de 90 de secunde înainte de a continua cu celălalt exercițiu. Știm că 90 de secunde nu sunt mult odihnite atunci când faci 6 - 8 repetări, dar suntem în permanență aici. (Dacă aveți mai mult timp, continuați și extindeți restul la două minute sau mai mult.) Pe măsură ce efectuați al doilea și al treilea set, luați măsuri de precauție pentru a evita rănirea: Reduceți ușor greutatea dacă este necesar și folosiți întotdeauna un spotter! Continuați să alternați între exerciții până când completați trei seturi din fiecare.

Sprinturi

Treceți un minut pentru a vă orienta, apoi creșteți viteza benzii de rulare până când sprintiți cu putere (sau alergați repede). Păstrați acest ritm timp de un minut, apoi încetiniți până la alergare sau mergeți timp de un minut. Faceți acest lucru de șapte ori în total (timp de 14 minute plus un minut pentru orientare) și ați ars o tonă de calorii în doar 15 minute. Părăsiți cu atenție banda de alergat și bucurați-vă de focul metabolic care arde în interiorul dvs. timp de aproximativ un minut.

Salturi pliometrice

Pentru a stimula și mai mult orice fibră musculară încă capabilă să declanșeze, avem două exerciții de condiționare a puterii care literalmente te fac să sară. Începeți cu legătura de picioare (trei seturi de cinci limite consecutive, 60 de secunde de repaus între seturi), urmat de saltul în ghemuit (trei seturi de 10 salturi, 60 de secunde de repaus între seturi).

Sfaturi finale

- Acest antrenament a fost conceput având în vedere atletul intermediar. Începătorii ar trebui să aleagă fie genuflexiuni, fie deadlifts (alternează aceste două exerciții de la antrenament la antrenament) și să aleagă una dintre cele două mișcări de putere (limitele picioarelor împreună sau săriturile în ghemuit). Cursanții avansați pot adăuga încă trei intervale de sprint, crescând cantitatea de cardio de intensitate ridicată efectuată.

- În timpul primelor câteva antrenamente, s-ar putea să vă simțiți de parcă abia puteți alerga pe banda de alergat după ghemuituri și impasuri, să nu mai vorbim de sprint. Nu renunța. Mutați-vă la o intensitate pe care o puteți suporta pentru intervalele de sprint. S-ar putea să vă fie de ajutor să mergeți între sprinturi, mergând până la un jogging lent timp de câteva săptămâni în program.

- Și, în cele din urmă, efectuați seturi alternative de genuflexiuni și deadlifts (mai degrabă decât seturi drepte) pentru eficiența timpului. Puteți trece mai repede la setul următor, deoarece mușchii care lucrează și tiparele de recrutare sunt diferite și, prin urmare, necesită mai puțin timp de recuperare. Pur și simplu nu vă supărați și încercați să supersetați - aveți nevoie de cel puțin 60 de secunde de recuperare pentru a conduce poundage grele în fiecare set. Ai toate astea? Acum sunteți pregătit și gata să mergeți la sesiunea de arderea grăsimilor, de anihilare a caloriilor.