Aceste 10 strategii te vor ajuta să arăți cât mai mare posibil - imediat.
Imparte asta
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Vrei să-ți impresionezi întâlnirea în seara asta? Sau atrage privirea cuiva la sala de sport astăzi în timpul antrenamentului tău? Contrar gândului popular, este posibil să vă îmbunătățiți fizicul aproape imediat. Cu câteva tehnici cheie, puteți crește pompa musculară sau dimensiunea mușchilor. Nu este nici un plan care necesită luni de muncă (deși ar trebui să continuați să lucrați din greu în sala de gimnastică înainte și după acest program). În schimb, îți poți planifica pompa astfel încât să ai garantia că vei arăta cât mai bine în prima zi de vacanță de primăvară sau chiar la timp pentru nunta celui mai bun prieten al tău. Și, deși nu va dura pentru totdeauna, pompa poate duce, de asemenea, la o creștere mai bună pe termen lung.
Culturistii și modelele de fitness au înțeles de mult importanța echilibrului fluidelor în prezentarea aspectului unui fizic îmbunătățit. Culturistii lucrează foarte mult pentru a scăpa lichid din zone precum abdominale, în timp ce caută să umple burta musculară a brațelor, pieptului și a altor părți ale corpului. Aici, împrumutăm câteva dintre acele secrete pentru a cuprinde mușchii țintă. Indiferent dacă faceți doar câteva fotografii despre dvs. sau încercați să arătați cât mai bine pentru un eveniment, iată 10 strategii pe care le puteți folosi pentru a arăta grozav atunci când accentul se îndreaptă spre dvs.
Strategia nr. 1: Luați arginină înainte de a vă antrena.
Arginina este un aminoacid crucial pentru multe procese fiziologice. Principalul dintre acestea este capacitatea sa de a crește oxidul azotic din corpul dumneavoastră. Când suplimentezi 3 până la 5 grame de arginină înainte de antrenament, vei observa că arăți mai vascular și că mușchii tăi se simt mai pompați. Creșterea oxidului nitric vă ajută să vă dilatați vasele de sânge, ceea ce permite ca mai mult sânge, oxigen și substanțe nutritive să curgă prin ele. Veți observa acest lucru în special cu grupul muscular pe care îl antrenați. De exemplu, atunci când efectuați bucle cu bile, bicepsul dvs. se va simți mai înfundat, iar venele vor ieși mai mult decât o fac de obicei. Luați doza de arginină în 30 de minute de la începerea antrenamentului pentru cele mai bune rezultate.
Strategia nr. 2: Antrenează-te chiar înainte să vrei să arăți cât mai bine.
Știți deja că arătați cel mai bine chiar la sfârșitul antrenamentelor - mușchii sunt înghițiți de sânge și par mult mai detaliați, dezvăluind mai multă vascularizație decât în orice alt moment al zilei. Este greu să păstrezi pompa mai mult de o oră sau două, așa că planifică-ți ziua, astfel încât antrenamentul să cadă aproximativ o oră înainte să vrei să arăți cât mai bine. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că accentuați pomparea tuturor mușchilor pe care doriți să îi îmbunătățiți, mai degrabă decât să efectuați o împărțire standard a corpului în această zi. (A se vedea Strategia nr. 5 pentru mai multe detalii.)
Strategia nr. 3: Supliment cu creatină.
Creatina este volumizatorul final, ajutând la tragerea fluidelor și nutrienților în mușchii țintă atunci când îi antrenați. Este un excelent însoțitor al suplimentării cu arginină, deoarece creatina este produsă în corpul dvs. din arginină, glicină și metionină, dar veți obține rezultate și mai impresionante atunci când o completați cu ea, mai degrabă decât să vă bazați pe corpul dumneavoastră pentru a o fabrica. Creatina funcționează prin două mecanisme: în primul rând, oferă corpului tău mai multă energie sub formă de adenozin trifosfat sau ATP pe scurt; în al doilea rând, trage mai mult lichid în celulele musculare, oferind efectul de pompare. Acest lucru nu numai că vă ajută mușchii țintă să pară mai mari pe termen scurt, ci vă ajută și să vă antrenați mai greu pentru câștiguri mai bune pe termen lung.
Dacă luați creatină monohidrat, trebuie să încărcați cu cinci până la șapte zile înainte de ziua țintă, luând 5 grame de patru până la cinci ori pe zi cu mesele. Dacă preferați să nu încărcați sau nu vă puteți permite timpul, luați 2 până la 5 grame de clorhidrat de creatină, Kre-Alkalyn sau ester etilic de creatină, atât înainte, cât și după antrenamente.
Strategia nr. 4: Bea mai multă apă.
A lua mai multe lichide pentru a vă îmbunătăți pompele are sens, dar este adesea trecut cu vederea. Dacă doriți mai mult volum de sânge în corpul dvs. și în mușchii țintă, atunci doriți mai mult volum de apă. Apa este cea mai mare componentă a corpului uman, iar consumul de apă din abundență înainte, în timpul și după antrenamente va contribui la creșterea lichidului din sistemul dvs. - și din mușchii țintă. Pentru a vă conduce cu adevărat pompa musculară, începeți să beți multe lichide la începutul zilei. Străduiți-vă să obțineți aproximativ 1 galon de apă în total, răspândit destul de uniform pe tot parcursul zilei. Pentru a maximiza pompa, beți aproximativ 32 de uncii între 30 și 60 de minute înainte de a vă antrena și continuați să beți apă încet pe tot parcursul antrenamentelor.
Strategia nr. 5: Efectuați exerciții de pompare pentru mușchii țintă.
Unele strategii de antrenament sunt mai bune pentru pomparea mușchilor, iar altele sunt mai bune pentru construirea mușchilor pe termen lung. Efectuarea mișcărilor de izolare cu greutăți mai ușoare și contracții profunde vă permite să conduceți cu adevărat fluide în mușchii țintă. Alegerea mișcărilor compuse ușor de realizat, cum ar fi pe mașini, este de asemenea eficientă.
Când doriți mai multă pompă generală, alegeți mișcări pentru fiecare parte a corpului pe care doriți să o pompați, apoi efectuați câteva seturi de înaltă repriză (în intervalul 15 - 20 de repetiții) cu greutăți ușoare. Opțiunile bune de exercițiu de pompare includ extensii de picioare (quads), bucle pentru hamstring, apăsări de mașini (umeri și piept), deranjamente pentru cabluri (spate), ridicări ale vițelului în picioare, apăsări de cabluri (triceps) și bucle de cabluri (biceps). Pentru mai multe informații despre cum să efectuați aceste mișcări pentru seturi și repetări, consultați Strategia nr. 8.
Strategia nr. 6: Încărcați carbohidrații în jurul antrenamentului.
Când luați carbohidrați, acestea nu numai că vă alimentează antrenamentele, ci și trag apă în mușchi (astfel numele lor complet, carbohidrat). Acești carbohidrați sunt ținuți în mușchi ca glicogen, oferindu-le mușchilor un aspect mai complet. Acest glicogen muscular va fi stocat până când este necesar pentru antrenamentele ulterioare. Înainte de antrenament, luați între 40 și 50 de grame de carbohidrați, cum ar fi maltodextrina, într-un raport 1-la-1 cu proteine. După antrenamente, luați carbohidrați simpli, cum ar fi dextroză sau glucoză, cu proteine într-un raport de 1-2 la proteine la carbohidrați, obținând 40 până la 50 de grame de proteine și până la 100 de grame de carbohidrați.
Strategia nr. 7: Creșteți aportul de sodiu.
Culturistii competitivi evită sodiul câteva zile înainte de a concura, deoarece știu că îi va face să rețină lichide. Și unele dintre aceste fluide reținute se află în afara mușchilor, sub piele, ascunzând unele detalii ale unui fizic rupt. Cu toate acestea, atunci când doriți ca mușchii să devină mai angroși, aportul crescut de sodiu (sub formă de sare) va conduce mai mult lichid în sistemul sanguin, ajutând la pomparea mușchilor. Puteți consuma aproximativ dublul aportului normal de sare în ziua de pompare. Aceasta înseamnă că o persoană obișnuită poate lua până la 5 grame de sodiu în timpul fazei sale de pompare.
Poate că ați observat sau ați citit despre faptul că culturistii profesioniști vor adăuga adesea 10 până la 15 kilograme într-o zi sau două după o competiție de culturism. O mare parte din acest lucru se datorează faptului că adaugă sodiu - și retenția de lichide care vine odată cu acesta - înapoi în dietele lor după ce l-au eliminat pentru concurența lor.
Strategia nr. 8: Utilizați schema de antrenament 10x10x10.
După cum sa menționat mai devreme, accentuarea izolației sau a mișcărilor compuse ușor de realizat va ajuta la îmbunătățirea pompelor. O altă modalitate de a crește pompele este prin alegeri set și rep. În schema 10x10x10, efectuați 10 seturi de 10 repetări ale unei greutăți ușoare pentru un exercițiu, finalizându-l în 10 minute. Pentru a face acest lucru, alegeți o mișcare - cum ar fi scufundări, rânduri așezate sau mașini înclinate - pentru fiecare parte a corpului pe care doriți să o pompați.
Iată un exemplu despre cum ar putea funcționa acest lucru: efectuați un set de scufundări pentru 50% din numărul maxim de repetări. Cu alte cuvinte, dacă puteți efectua 18 scufundări, atunci efectuați doar nouă scufundări. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 20 de secunde. Odihnește-te până la expirarea întregii 60 de secunde, apoi efectuează al doilea set de nouă repetări. Obiectivul dvs. este să completați nouă repetări pentru fiecare dintre aceste 10 seturi în decurs de 10 minute. Până la sfârșitul celui de-al 10-lea set, veți avea o pompă extraordinară în triceps, mai ales când utilizați celelalte strategii incluse în acest articol.
Strategia nr. 9: Combinați zerul și soia în băuturile dvs. pre- și post-antrenament.
Ar trebui să luați deja zer înainte și după antrenamente, deoarece digeră rapid, trimitând aminoacizi pentru a începe să vă repare țesutul muscular rupt. Cu toate acestea, are un alt beneficiu pentru cei care caută pompa supremă. Conține anumite peptide (molecule de proteine) care s-au dovedit a crește fluxul de sânge către mușchi. Cea mai bună parte? Acest lucru funcționează printr-o cale diferită de oxidul nitric. Dar doar în cazul în care boosterul dvs. de oxid nitric nu ar fi fost suficient, soia conține o proporție mare de arginină, doar pentru a vă asigura că nivelurile de oxid nitric rămân ridicate.
Strategia nr. 10: Încercați Pycnogenol.
Pycnogenol este un flavonoid antioxidant din pinul francez maritim care mărește activitatea enzimei oxid nitric sintază, ajutând la transformarea argininei în NO. Ca atare, Pycnogenol este deosebit de benefic atunci când este asociat cu supliment de arginină. Studiile au demonstrat că pompa care provine din suplimentarea cu arginină poate fi îmbunătățită dramatic cu sprijinul Pycnogenol. Pentru cele mai bune rezultate, căutați produse care conțin 50 până la 100 miligrame de picnogenol.