În alte recenzii de cercetare, ați aflat despre efectele diferitelor forme de exercițiu asupra cheltuielilor energetice post-exercițiu, denumit în continuare „arsură”. Ați aflat că „arsura” cauzată de exercițiile fizice moderate este destul de mică, însumând doar 30 de calorii în plus pe zi sau cam așa ceva. „Afterburnul” cauzat de antrenamentul intens pe intervale nu este mult mai bun, probabil oferindu-vă încă aproximativ 30 de calorii din consumul de energie în timpul recuperării, comparativ cu exercițiile fizice moderate. Singurul tip de exercițiu care vă oferă o creștere considerabilă a cheltuielilor de energie în timpul recuperării este antrenamentul de rezistență. De fapt, o sesiune de antrenament cu rezistență la volum ridicat vă poate crește metabolismul cu până la 8-9% timp de 3 zile după finalizarea sesiunii. De asemenea, sa demonstrat că o sesiune cu volum redus crește metabolismul cu aproximativ 5% la persoanele neinstruite.

post-exercițiu

Aceste studii privind antrenamentul cu greutăți au analizat volumul antrenamentelor în termeni de număr de seturi și repetări. Volumul poate fi vizualizat și în termeni de volum de încărcare (sarcina înmulțită cu numărul de repetări). Se pune întrebarea cu privire la impactul volumului de sarcină asupra creșterii post-exercițiu a cheltuielilor de energie. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a investigat acest lucru.

Studiul

Opt bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 29 de ani au participat la studiu. Au avut cel puțin 12 luni de experiență în antrenament de rezistență, cu cel mult 2 săptămâni de odihnă la un moment dat, mai puțin de un total de 4 săptămâni libere în ultimele 6 luni sau 9 săptămâni libere în ultimele 12 luni. Au fost determinate înălțimea și greutatea, iar compoziția corpului a fost estimată folosind pliurile pielii. Subiecții au fost, de asemenea, testați pentru 1-RM pe bancul de presă, ghemuit, rând îndoit și impasul românesc. Subiecții au înregistrat jurnale alimentare cu 3 zile înainte și 48 de ore după primul proces de exerciții; subiecții au fost instruiți să reproducă această dietă înainte și după al doilea studiu experimental. Subiecții s-au abținut de la antrenament de rezistență cu 72 de ore înainte și de la exerciții aerobice de intensitate mare cu 48 de ore înainte de fiecare studiu.

În seara anterioară fiecărui proces, subiecții au raportat la laborator la 8 PM după un post de 4 ore. Rata metabolică de repaus (RMR) a fost testată timp de 30 de minute folosind un cărucior metabolic. Subiecții au dormit peste noapte în laborator. RMR a fost determinat din nou la 6 dimineața și sângele a fost prelevat pentru a determina nivelurile de creatin kinază (un marker al deteriorării mușchilor). Cu o jumătate de oră înainte de exercițiu, subiecților li s-a acordat un Balance Bar Gold.

Fiecare sesiune de antrenament de rezistență a constat din 4 exerciții pe o mașină Smith; exercițiile au fost apăsarea pe bancă, ghemuitul, rândul aplecat și impasul românesc. Un proces a necesitat ridicarea unui volum total de încărcare de 10.000 de kilograme (22.000 de lire sterline), în timp ce celălalt proces a implicat un volum total de încărcare de 20.000 de kilograme (44.000 de lire sterline). Studiile au fost realizate într-o ordine aleatorie și au fost separate de cel puțin 7 zile. Încărcările au fost împărțite între cele 4 exerciții după cum urmează: 35% pentru genuflexiuni, 30% pentru bancuri, 20% pentru rândurile îndoite și 15% pentru greutățile din România. Pentru fiecare set, subiecții au efectuat 6-8 repetări la 85% 1-RM. Dacă nu s-au putut face 6 repetări, sarcina a fost redusă cu 10% pentru setul ulterior. Subiecții au luat 2 minute de odihnă între seturi. Toată pregătirea a fost supravegheată. Cheltuielile de energie în timpul fiecărei sesiuni au fost determinate folosind un cărucior metabolic.

Imediat după efort, sângele a fost recoltat din nou și testat pentru creatin kinază. Subiecții s-au întors apoi la laborator pentru următoarele 2 seri, la ora 20:00, pentru a li se extrage sângele și a măsura RMR, apoi au rămas peste noapte pentru măsurători dimineața.

Rezultatele

În medie, durata studiului de 10.000 kg a fost de 43,6 minute, în timp ce durata studiului de 20.000 kg a fost de 90,3 minute. Cheltuielile cu energia au fost semnificativ mai mari pentru testul de 20.000 kg (484 calorii față de 247 calorii). Cu toate acestea, nu au existat diferențe semnificative în RMR între cele două studii în niciun moment. Următorul grafic arată RMR pentru cele două probe la diferite momente de timp:

Creatin kinaza a avut tendința de a fi mai mare după sesiunea de 20.000 kg, deși diferența a fost semnificativă doar statistic la 12 ore. Durerea musculară a avut, de asemenea, tendința de a fi mai mare, deși diferența nu a fost semnificativă statistic. Acest lucru indică tendința ca sesiunea de volum mai mare să provoace mai multe leziuni musculare.

Pregătirea după greutate după arsură? Unde este?

Acest studiu a arătat că, deși sesiunea de încărcare a volumului mai mare a dus la o cheltuială mai mare de energie în timpul sesiunii, nu au existat diferențe în RMR între sesiunile de încărcare a volumului mare și redus. Acest lucru indică faptul că încărcarea volumului nu a avut un impact semnificativ asupra „arderii după foc”. De fapt, „după arsură” a fost practic inexistentă în acest studiu. RMR nu a fost semnificativ mai mare după antrenament decât înainte de antrenament. Acest lucru este în contradicție cu cercetările anterioare pe care le-am discutat aici în Weightologie, unde o sesiune de antrenament cu greutăți a determinat creșteri ale RMR de 5-9% în timpul celor 24-48 de ore după o sesiune.

Deci, de ce diferența dintre acest studiu și studiile anterioare? Răspunsul poate sta în dimensiunea eșantionului. Au existat doar 8 subiecți în acest studiu, ceea ce ar fi putut face dificilă detectarea unei creșteri a RMR. De fapt, când te uiți la P.M. Datele RMR, puteți vedea că media a fost cu 2 calorii mai mare decât valoarea inițială. Aceasta a fost pe o perioadă de 30 de minute. Dacă extrapolați acest lucru în decurs de 24 de ore, aceasta este o diferență de 96 de calorii, care este similară cu magnitudinea altitudinii observate în alte cercetări pe care le-am discutat. Astfel, creșterea metabolismului a fost probabil acolo, dar doar mascată de variabilitatea și dimensiunea redusă a eșantionului.

Un alt factor care ar putea afecta lipsa creșterii RMR este experiența de formare a subiecților. Subiecții din acest studiu au avut o experiență vastă de formare, mai mult decât studiile anterioare pe care le-am discutat, și au fost foarte puternici în funcție de măsurătorile lor de 1-RM. Este posibil ca, cu cât devii mai antrenat, cu atât mai puțin o sesiune de antrenament va provoca o „post-arsură”. Această tendință a fost văzută într-un studiu anterior pe care l-am discutat, în care subiecții instruiți aveau o creștere mai mică a RMR comparativ cu subiecții neinstruiți.

Acest studiu este în acord cu un studiu anterior pe care l-am discutat, unde o sesiune de volum mai mare nu a ridicat RMR mai mult decât o sesiune de volum mai mic. Astfel, volume mai mari de antrenament cu greutăți, fie în ceea ce privește numărul de seturi, fie volumul de încărcare, nu par să ridice mai mult RMR, în ciuda faptului că astfel de ședințe pot fi mai dăunătoare țesuturilor, dovadă fiind o tendință de durere mai mare și creatin kinază. . Beneficiul cheltuielilor cu energia provine din sesiunea de antrenament în sine; în mod evident, arzi mai multe calorii cu o sesiune de volum mai mare, ceea ce va fi mai favorabil pentru a crea un deficit de energie și pentru a te ajuta să devii mai slab.

Acest studiu are limitări. O limitare este că volumul poate să nu fi fost suficient de mare pentru a provoca o creștere dramatică a RMR pe care cercetătorii ar putea să o detecteze. Deși nu au existat diferențe între volumele de încărcare mai mari și mai mici în acest studiu sau în cel precedent pe care l-am discutat, trebuie remarcat faptul că volumul din punct de vedere al repetărilor nu a fost la fel de mare ca în alte studii. Volumul total de repetare în acest studiu a fost de 199. Într-un studiu anterior am discutat unde a fost detectată o creștere a RMR, volumul total de repetare a fost de 384. De asemenea, în acest studiu, cercetătorii nu s-au concentrat pe acțiuni excentrice mai lungi, în timp ce cercetările anterioare au folosit o durată de acțiune excentrică de 3-4 secunde. Acțiunea excentrică mai lentă poate fi mai dăunătoare țesutului, ceea ce ar putea ridica mai mult RMR datorită energiei necesare pentru a repara țesutul respectiv. Cu toate acestea, sesiunea de volum mai mare din acest studiu a rezultat într-o tendință spre mai multe leziuni musculare; poate că diferența nu a fost suficientă pentru a avea un impact asupra RMR.

În general, acest studiu nu a găsit un efect de „arsură” în urma antrenamentelor cu greutăți, deși acest lucru se poate datora dimensiunii reduse a eșantionului. De asemenea, nu au existat diferențe în „afterburn” atunci când se compară două volume diferite de încărcare. Cel mai mare beneficiu de cheltuială energetică din volumul mai mare de antrenament provine din caloriile suplimentare arse în timpul sesiunii.