Acești acizi grași au fost deja discutați în grupul alimentar al nucilor și al semințelor oleaginoase și al grăsimilor, din moment ce acizii grași omega-3 conținute în nuci, semințe de in și ulei de semințe de in.

În figura VegPlate, alimentele bogate în omega-3 sunt reprezentate ca o zonă roșu închis în aceste 2 grupuri.

omega-3

Așa cum am menționat deja, acizii grași din familia omega-6 și omega-3 sunt esențiali, deoarece pot fi introduși doar cu dieta și nu pot fi produși de corpul nostru. Acizii grași Omega-6 sunt chiar prea abundenți în dietă, în timp ce omega-3 sunt mult mai puțin frecvenți.

Cel mai convenabil mod de a le obține, dacă aveți un magazin care păstrează uleiul în secțiunea frigider (în caz contrar, conținutul său de omega-3 se strică), este tocmai din acest ulei, care conține omega-3 sub formă de ALA-alfa- acid linolenic, precursorul acizilor grași omega-3 cu lanț lung).

În caz contrar, puteți consuma semințe de in proaspăt măcinate, măcinate la nevoie cu un râșniță de cafea, precum și nuci. Algele folosite la gătit nu sunt o sursă bună de omega-3, conțin cantități foarte mici.

Omega-3 din surse animale

O notă despre surse animale de omega-3: chiar și unii pești grași (somon, păstrăv, hering) sunt surse bune de acizi grași cu lanț lung omega-3 (acid eicosapentaenoic, EPA și DHA, acid docosahexaenoic). Cu toate acestea, peștele conține și alte grăsimi: între 15% și 30% din grăsimea din pește constă din grăsimi saturate (adică grăsimi „rele”). Puțin mai puțin decât în ​​carne de vită și pui, dar mult, mult mai mult decât în ​​plante. Și tocmai în grăsimea peștilor se găsesc concentrați toți poluanții care sunt turnați în apă. Peștele conține și colesterol.

De la un punct de vedere economic, este de neconceput să mănânci pește în fiecare zi pentru populația generală: peștele este mult mai scump decât nucile și semințele de in și, de asemenea, ar trebui consumat doar tipuri specifice, puțini sunt bogați în omega-3.

In cele din urma, nu este durabil, și în practică este imposibil să se mărească consumul de pește pentru întreaga populație. Deja, un consum de pește la nivelurile actuale a provocat devastări din cauza pescuitului sălbatic, iar toți experții sunt de acord că situația nu mai este durabilă.

Chiar și suplimentarea omega-3 din capsulele de ulei de pește nu este o alegere sănătoasă, așa cum se susține: diverse studii științifice au arătat că majoritatea afirmațiilor privind sănătatea uleiului de pește sunt nefondate și se aplică aceleași preocupări de mediu.

De fapt, prin urmare, acest nutrient nu poate fi realizat în mod realist din surse animale. Pentru toată lumea, singurele surse posibile de acizi grași omega-3 sunt nucile și semințele de in și, în special, fazele ciclului de viață, uleiul de algă conținut în unele suplimente, sursă preferată de DHA (vezi mai jos).

Alimente bogate în omega-3 din VegPlate

În VegPlate, alimentele bogate în omega-3 sunt reprezentate ca o zonă diferită de culoare în grupul de nuci și oleaginoase și cel al grăsimilor. Două porții de alimente bogate în omega-3 sunt recomandate zilnic. Fiecare porție oferă aproximativ 2,5 g din acești acizi grași sub formă de ALA. O porție este astfel egală cu:

  • 5 ml (1 cuc, aproximativ 5 g) de ulei semi-lino;
  • 5 ml (1 linguriță, aproximativ 5 g) de ulei de semințe de in
  • 15 ml (3 lingurițe, aproximativ 10 g) de semințe de in măcinate;
  • 30 g nuci (aproximativ 6 nuci);
  • 15 g semințe de chia măcinate.

Pentru cel mai bun echilibru între calorii, calciu, omega-3, în dietele cu conținut scăzut de calorii, ar trebui să se acorde preferință uleiului de semințe de in sau semințelor de in, în ceea ce privește nucile și semințele de chia.

Grăsimi omega-3 în timpul sarcinii și alăptării

În timpul sarcinii și alăptării, numărul de porții de alimente bogate în omega-3 este întotdeauna egal cu două, ca în alte etape ale vieții. Cu toate acestea, poate fi recomandabil, după consultarea cu ginecologul, să asocieze, de asemenea, 100-200 mg de DHA preformat, din suplimente de surse de alge (enumerate în partea de jos a paginii). Aceasta este pentru a asigura disponibilitatea DHA, de asemenea, în caz de funcționare redusă a mecanismelor de conversie. Cantitatea de DHA pe care corpul dumneavoastră nu o folosește poate fi reconvertită și utilizată în scopuri energetice.

Grăsimi Omega-3 în timpul înțărcării

Copilul înțărcat are nevoie de o singură porție de alimente bogate în omega-3, nu de 2 ca la adulți. Uleiul de in este cu siguranță cel mai practic de utilizat și mai ușor de luat pentru copilul sub un an. Doar adăugați 1 linguriță de ulei de semințe de in pe zi la o masă caldă. Acest lucru, însă, numai dacă magazinul are o secțiune de frigider pentru uleiul de in care respectă lanțul de frig, în caz contrar produsul ar trebui evitat deoarece nu ar conține omega-3 utile.

Ca măsură de precauție, posibila suplimentare a DHA preformat, într-o cantitate de aproximativ 100 mg pe zi (posibilă și cu 200 mg în zile alternative), ar trebui evaluată cu un medic pediatru. Suplimentele Vegan DHA sunt prezentate în partea de jos a acestei pagini.

În cazul în care se alege forma tabletei, aceasta trebuie pulverizată, în timp ce pentru preparatele în capsule sau margele, trebuie doar să scurgeți uleiul de algă imediat înainte de utilizare.

Omega-3 cu lanț lung din microalge

În cazuri speciale (sarcină, alăptare, copilărie), suplimentarea cu acid gras omega-3 preformat cu lanț lung (EPA și DHA) ar trebui luată în considerare ca măsură de precauție, care se poate face din produsele pe bază de ulei de alge obținute din microalge. Vă recomandăm următoarele produse, în care există certitudinea că capsula nu conține ingrediente animale (de obicei le conține).

Bilanț energetic - Ovega3 life DHA
Alga DHA, 200 mg per capsulă (pachet de 60 sau 180 de capsule). Poate fi comandat din Elveția de pe site-ul producătorului:
Accesați descrierea produsului

Dr. Rath Omega-3 Vegan
Alga DHA și EPA, 250 mg pe capsulă (din care 160 mg DHA); capsule cu gel de plante (60 capsule). Poate fi achiziționat online.
Accesați descrierea produsului