Într-o misiune de a construi o masă musculară serioasă? Începeți o călătorie de mult timp pentru pierderea de grăsime? Încercarea unei recompensări pentru a obține slab și pentru a adăuga dimensiuni simultan?
Atunci fii atent, pentru că urmează să-ți oferim secretul succesului, indiferent de obiectivele tale!
Indiferent care sunt obiectivele tale (pierderea de grăsime, creșterea musculară, performanțe mai bune etc.), totul se reduce la dieta ta. Puteți face tot antrenamentul dorit, dar dacă obiceiurile dvs. nutriționale nu sunt aliniate obiectivelor dvs., nu veți obține niciodată rezultatele pe care le căutați cu adevărat.
De aceea este absolut crucial să știți care este TDEE și cum să îl puneți în funcțiune!
Ce este TDEE?
TDEE reprezintă Cheltuielile energetice zilnice totale. Este suma totală a caloriilor pe care le arzi într-o zi dată, alcătuită din patru factori cheie:
Rata metabolică bazală (BMR)
Numărul de calorii pe care corpul tău în fiecare zi doar pentru a te menține în viață, cu activitate fizică zero. Gândiți-vă la acest lucru ca la nivelul de „supraviețuire” al caloriilor.
Efectul termic al alimentelor (TEF)
Numărul de calorii pe care corpul dvs. le cheltuiește pentru procesarea tuturor alimentelor pe care le consumați într-o zi dată.
Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
Numărul de calorii arse în timpul zilei, fără a include exercițiile fizice. Aceasta constituie acțiuni precum mersul spre bucătărie, atingerea piciorului, spălarea rufelor etc.
Efectul termic al activității (TEA)
Numărul de calorii arse în urma exercițiilor fizice (activitate desfășurată cu o energie mai mare decât sarcinile zilnice normale). Aceasta include tot felul de haltere, cardio, HIIT, sprinturi etc.
Deci, simplificând puțin lucrurile:
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA
Adăugați-le împreună și aveți numărul zilnic necesar de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea!
Calculul TDEE
Datorită progreselor tehnologiei moderne, nu mai trebuie să scoateți o bucată de hârtie, creion și calculator de încredere pentru a vă calcula TDEE. Dar, doar pentru distracție, iată cum ați merge la calcularea BMR:
Femei BMR = 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați BMR = 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
De exemplu, să luăm un bărbat în vârstă de 35 de ani, înălțime de 6 picioare, 180 lbs.
Înălțime: 6’0 ”= 182,88cm
Greutate: 180 lbs = 81,65 kg
Conectarea acestor numere în ecuația BMR oferă:
BMR = 66 + (13,7 x 81,65) + (5 x 182,88) - (6,8 x 35)
BMR = 66 + 1118,61 + 914,4 - 238
Acesta este numărul minim absolut de calorii pe care l-ar arde corpul tău dacă pur și simplu te așezi în pat toată ziua.
Acum, pentru a calcula TDEE, trebuie să luați BMR și să îl multiplicați cu un „factor de activitate”, care sunt numere bazate pe date empirice, pentru a vă ajuta să estimați câte calorii ardeți într-o anumită zi, luând toate numerele dvs. non-BMR în cont. Iată multiplicatoarele Katch-McArdle încercate și adevărate:
Sedentar (puțin sau deloc exercițiu și lucrați la un birou) = 1.2
Ușor activ (exercițiu ușor 1-3 zile/săptămână) = 1.375
Moderat activ (exercițiu moderat 3-5 zile/săptămână) = 1,55
Foarte activ (exerciții grele 6-7 zile/săptămână) = 1.725
Extrem de activ (exerciții fizice foarte grele, muncă grea, antrenament de 2 ori pe zi) = 1,9
Revenind la exemplul nostru anterior, să presupunem că bărbații noștri de 35 de ani se antrenează 4 zile pe săptămână după o împărțire superioară/inferioară fără alte antrenamente cardio sau HIIT în timpul săptămânii. Aceasta îl clasifică drept „Moderat activ”. Pentru a calcula TDEE-ul său aproximativ, înmulțim de 1,55 ori BMR-ul său, care este:
TDEE = 1,55 x BMR
TDEE = 1,55 x 1861,01
Deci, tipul nostru de exemplu ar trebui să consume aproximativ 2880 doar pentru a-și menține greutatea actuală. Cu toate acestea, dacă doriți să vă modificați compoziția corpului (adică să câștigați mușchi, să pierdeți grăsime), trebuie să vă modificați aportul pentru a vă atinge obiectivele.
Punerea TDEE la lucru!
Cum punem TDEE să lucreze pentru noi în îndeplinirea obiectivelor noastre de fitness?
Simplu. Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să mâncați mai puțin decât TDEE. Acest lucru vă obligă corpul să se retragă din depozitele de grăsimi pentru a compensa caloriile pe care nu le ingerați în fiecare zi. Dar, dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să mâncați PESTE TDEE.
Pierderea de grăsime
Acum, în general, vă recomandăm ca, dacă urmăriți pierderea de grăsime, să utilizați un deficit de 20%. În exemplul nostru masculin, acest lucru ar funcționa pentru:
20% din TDEE = 0,20 x 2880 = 576
Aportul de calorii pentru scăderea în greutate: 2800 - 576 = 2.304
După ce aveți acest număr, veți seta apoi macrocomenzile, pe care vă recomandăm să le setați la:
Proteine 0,8 - 1 per kilogram de greutate corporală
Grăsime: 0,3 - 0,4 grame per kilogram de greutate corporală
Carbohidrati: numarul ramas de calorii.
Revenind la exemplul masculin care mănâncă cu un deficit de 20%, macro-urile sale zilnice ar fi:
Proteine: 1g/lb x 180 lbs = 180g (Calorii = 180g x 4 calorii/g de proteine = 720)
Grăsime: 0,4g/lb x 180 lbs = 72g (Calorii = 72g x 9 calorii/g de grăsime = 648)
Glucidele sunt determinate prin scăderea proteinelor și a grăsimilor din alocarea zilnică de calorii, apoi împărțirea la 4 pentru a obține numărul de carbohidrați pe care îl consumați pe zi
Calorii carbohidrați = 2.304 - 720 - 648
Calorii carbohidraților = 936
Acum împărțiți 936 la 4 pentru a obține totalul de grame de carbohidrați pe zi:
936/4 = 234g Carbohidrați
Pentru ca bărbatul nostru de 180 lb să mănânce cu un deficit de 20% și să-și îndeplinească în continuare cerințele nutriționale pentru a nu pierde mușchi în timpul dietei, ar trebui să mănânce zilnic următoarea defecțiune macro:
Grăsimi: 72g
Carbohidrati: 234g
Consumul la acest deficit ar trebui să ducă la pierderea a 1-2 kg pe săptămână. Dacă nu pierdeți cel puțin 0,5 kg pe săptămână, luați în considerare scăderea altor 100 de calorii din alocare și calcularea macro-urilor. Dacă pierdeți mai mult de 2 kg pe săptămână, adăugați 100 de calorii înapoi în dietă. Pierderea prea multă greutate prea repede poate duce la pierderea mușchilor. exact ceea ce NU DORIȚI la dieta!
Câștig muscular
Dacă doriți să adăugați o anumită dimensiune cadrului, trebuie să mâncați în mod constant peste TDEE. Pentru a reduce la minimum creșterea de grăsime în timp ce încercați să vă îngrășați, trebuie doar să folosiți un surplus caloric moderat.
După ce ați calculat TDEE, adăugați 200-300 de calorii suplimentare la aportul caloric și calculați macrocomenzile folosind informațiile prezentate mai sus. Dacă descoperiți că nu câștigați cel puțin 0,5 lb/săptămână, adăugați încă 100 de calorii în aportul zilnic. Dacă câștigi peste 1 lb pe săptămână, formează din nou aportul cu 150-200 de calorii. A câștiga prea mult în greutate prea repede crește șansele de a adăuga grăsimi inutile, ceea ce înseamnă doar că va trebui să cheltuiți mai mult reducând linia.
La pachet
După cum am afirmat de mai multe ori pe parcursul acestei piese, calculatoarele TDEE sunt o estimare sau o aproximare. Aceasta înseamnă că vă oferă o idee aproximativă despre câte calorii ardeți în fiecare zi. Unii oameni au metabolismuri mai rapide decât alții și ar putea arde mai multe calorii în fiecare zi decât spune calculatorul. Acesta este motivul pentru care este imperativ să vă urmăriți cu grijă macro-urile și greutatea.
Dacă încercați să vă îngrășați și consumați deja 200-300 de calorii peste TDEE, dar nu vedeți cum crește numărul scării, sunteți probabil unul dintre puținii norocoși binecuvântați cu un metabolism rapid. Deci, probabil că va trebui să mâncați 400-500 de calorii peste TDEE pentru a începe de fapt să construiți mușchi.
Toate calculatoarele TDEE sunt utile pentru a vă face o idee generală despre care sunt cerințele dvs. nutriționale zilnice și pot fi extrem de utile pentru a stabili o dietă adecvată pentru câștigarea masei sau pentru pierderea grăsimilor. Odată ce ați înțeles cantitatea estimată de calorii de care aveți nevoie pe zi, puteți începe să vă ajustați cantitatea necesară de calorii pe baza modificărilor greutății și a măsurătorilor de bandă.