După o iarnă lungă și leneșă, cheia este să începeți încet.

exerciții

Zilele însorite sunt din nou aici și vă doare să ieșiți afară și să gustați primăvara făcând jogging câteva mile, ieșind la o rundă de golf sau jucând câteva seturi de tenis. Dar, înainte de a face acest lucru, spun specialiștii, trebuie să vă pregătiți corpul pentru programul de exerciții - mai ales dacă ați folosit vremea rece ca scuză pentru a deveni un cartof de canapea.

„Oamenii ar trebui să-și pună mândria pe bancheta din spate și să nu iasă și să încerce să alerge 10 mile în prima zi după o iarnă cu puțină sau deloc activitate fizică”, spune Brian Crites, MD, medicul echipei șef pentru mai mult de 650 de sportivi universitari la Universitatea din Maryland. „Mentalitatea„ fără durere, fără câștig ”nu funcționează - trebuie să o luați încet.”

Chiar și cu primele zile calde ale sezonului care vă cheamă numele, să-l luați lent înseamnă să începeți de la primul pătrat: dacă ați fost mai puțin activ de ceva vreme, consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.

„Încercați să vă programați examenul anual pentru a corespunde cu începutul primăverii, astfel încât să puteți obține o stare de sănătate curată și să spuneți medicului dumneavoastră că veți începe să vă pregătiți nivelul de activitate”, spune Crites, care este, de asemenea, medic asociat al echipei pentru Baltimore Ravens.

După ce medicul dumneavoastră v-a semnat sănătatea, începeți cu un program de exerciții lent - un regim de mers ușor și o rutină de întindere, recomandă Crites. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți pentru cele mai multe sporturi casual, cum ar fi jogging, golf și tenis.

„Dacă ți-ai luat iarna, începe antrenamentul de primăvară mergând 10 minute în fiecare zi sau în fiecare altă zi timp de o săptămână, iar apoi săptămâna următoare, mergi 15 minute”, spune Crites pentru WebMD. "De acolo, urcați-vă cu intervale de cinci minute în fiecare săptămână până la o plimbare de 30 până la 40 de minute. Și întindeți-vă, de asemenea, folosind o tehnică adecvată - ceea ce înseamnă că nu săriți".

Acest lucru este mult mai lent decât doresc majoritatea oamenilor, explică Crites, dar după aproximativ o lună de condiționare, veți avea suficientă flexibilitate și rezistență pentru a merge mai departe cu un program de exerciții fizice mai intens.

Continuat

Gata pentru prima rundă?

Când sunteți gata să faceți primul jog sau să jucați primul joc al sezonului, luați-l ușor.

„Un bun punct de plecare este să începi la un nivel care să fie controlabil folosind bunul simț și să-ți subestimezi abilitățile”, spune Alan Davis, MD, chirurg ortoped la Cleveland Clinic. „Regresezi o cantitate extraordinară în timpul iernii, dacă tot ce prezinți corpului tău este un scaun la serviciu în timpul zilei, o canapea noaptea și un scaun de bar în weekend. Dacă ieși, atunci încerci să faci mișcare chiar de pe liliac, îți pui corpul în pericol pentru o formă de rănire excesivă. "

Davis, care este, de asemenea, medicul echipei de conducere pentru Cleveland Barons Hockey Club, recomandă jucătorilor de golf să înceapă să practice la poligon cu leagăne lente și ușoare, și să lucreze până la un leagăn mai rapid. El spune că jucătorii de golf ar trebui să includă întinderea și întărirea în programul lor de exerciții pentru a viza partea inferioară a spatelui, trunchiul și brațele și ar trebui să se pregătească pentru mersul pe teren neuniform.

Între timp, jucătorii de tenis ar trebui să-și concentreze programul de exerciții fizice pe partea superioară a corpului - să lucreze la întinderea și consolidarea umerilor și brațelor și ar trebui să-și pregătească corpul pentru acțiunile de pivotare și sprinting ale tenisului.

„Oamenii ies uneori și servesc mingea de 100 de ori în prima zi frumoasă a sezonului, apoi vin cu manșeta rotatorului rănită sau cu tendonul cotului”, spune el pentru WebMD. - Face prea mult, prea curând.

Dacă sunteți jogger, spune el, ar trebui să începeți programul de exerciții cu un regim de mers pe jos și, de acolo, să încercați să vă îmbunătățiți viteza sau kilometrajul cu aproximativ 10% pe săptămână. „Jogging-ul cu 10% mai rapid în fiecare săptămână sau creșterea kilometrajului cu 10% pe săptămână este de obicei o modalitate sigură de parcurs”, spune el.

Prevenirea durerii și a tulpinilor

Toate acestea sună ca o mulțime de muncă înainte de a începe chiar sezonul sportiv de primăvară. Dar fără programul corect de exerciții și o mulțime de pregătire, sunteți expus riscului de rănire.

Continuat

„Cel mai comun prejudiciu pe care îl vedem este durerea musculară”, spune Crites. „O persoană va intra și va spune„ mă doare aici ”și, de obicei, mușchii lor sunt dureroși de prea multă activitate, prea repede”.

Dacă exagerați, ORICE - Odihnă, Gheață, Compresie (cu un bandaj elastic) și Elevation - vor ajuta, de obicei, la diminuarea pagubelor, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici. În toate cazurile, cu excepția celor foarte ușoare, un medic ar trebui să vă evalueze leziunile și să stabilească un plan de tratament și reabilitare, dacă este necesar.

„Dacă durerile musculare persistă mai mult de două săptămâni sau se înrăutățesc progresiv, atunci ar trebui să fie verificate”, spune Crites.

Există o lecție aici: după ce vă pregătiți corpul pentru sporturile de primăvară, apoi petreceți lunile cu temperaturi calde sănătoase și active, nu lăsați totul să se piardă hibernând iarna viitoare. Rămâneți puternic pentru următorul sezon sportiv cu vreme caldă, deci nu trebuie să începeți din nou acel program de exerciții.

„În primul rând, trebuie să acceptați faptul că este mai bine să faceți exerciții zilnice în fiecare zi a anului - indiferent cât de frig ar fi afară”, spune Davis. „Corpul poate menține un nivel bun de condiționare pe tot parcursul anului dacă practici un nivel rezonabil de exerciții fizice. Dacă într-adevăr nu vrei să ieși afară în timpul iernii, un program de întindere este o idee bună, sau încearcă o bicicletă staționară sau o formă de echipament pentru casă sau alăturați-vă unui club de sănătate. "

Și în primăvara viitoare? Acest program de exerciții va fi a doua natură.

Surse

SURSE: Brian Crites, MD, profesor asistent de chirurgie ortopedică, Facultatea de Medicină a Universității din Maryland; medic al echipei de șef pentru echipa de lacrosă a Universității din Maryland și Baltimore Bayhawks; medic de echipă asociat pentru Baltimore Ravens. Alan Davis, chirurg ortoped, Cleveland Clinic; medic principal, Cleveland Barons Hockey Club (AHL), ambele din Cleveland, Ohio. Site-ul web al Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică.