Foloseste asta Calculator TDEE pentru a vă estima TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale) și din aceasta aportul zilnic optim de calorii trebuie să vă mențineți greutatea stabilă, să câștigați sau să slăbiți.

Calculatoare conexe

Note privind ieșirea calculatorului TDEE

Unele rezultate din calculatorul TDEE de mai sus vin cu un asterisc, denotând o remarcă diferită pe care ar trebui să o țineți cont.

În cazul în care rezultatul indică „calorii”, acesta înseamnă „kCal” sau kilocalorii. Utilizarea obișnuită a scurtat „kilocalorii” la „calorii”, așa că respectăm această convenție. Aceasta este notată cu un singur asterisc (*)

Un asterisc dublu (**) însoțește estimarea aportului de calorii, indicând faptul că acesta este un ghid aproximativ. Vă recomandăm să utilizați calculatorul nostru de calorii pentru pierderea în greutate pentru o estimare mult mai precisă.

Ce este TDEE și de ce contează?

TDEE reprezintă Cheltuielile energetice zilnice totale și este o măsură a cantității de energie (în kCal, kilocalorii) pe care o cheltuiți în timpul zilei dvs. și acest lucru este exact ceea ce Calculator TDEE vă ajută să estimați. Există trei lucruri principale care îl afectează: activitatea fizică, termogeneza indusă de dietă și climatul în care îți petreci ziua. Pentru femei, sarcina este, de asemenea, un factor, deoarece crește costul energetic al activităților fizice. Dintre cele trei, cel mai profund este efectul activității fizice - de obicei între 15 - 30% din TDEE [1] .

Dieta dvs. se află pe locul doi datorită efectului termic al alimentelor asupra cheltuielilor totale de energie. Raza sa de acțiune este între 10-13% din energia furnizată de alimente. Clima caldă vă poate crește TDEE cu 5-20%, dar clima rece poate avea efecte similare datorită tremurului și metabolismului crescut pentru a menține temperatura centrală.

Mărimea corpului și compoziția corpului joacă un rol în TDEE și acest lucru se reflectă în rezultatul calculatorului nostru. De exemplu, femeile tind să aibă un procent mai mare de grăsime corporală și o masă musculară mai mică, ceea ce duce la o cheltuială de energie mai mică în raport cu greutatea lor. Vârsta este, de asemenea, un factor, persoanele în vârstă cheltuind mai puțină energie decât persoanele cu aceeași greutate și sex la o vârstă mai mică, așa cum veți observa dacă introduceți o vârstă diferită în calculatorul nostru online de cheltuieli energetice totale zilnice.

Estimarea cheltuielilor energetice zilnice totale

Pentru a determina TDEE trebuie estimat sau cunoscut:

  • rata metabolică de odihnă (include condițiile bazale și de somn și costul de a rămâne treaz)
  • influența termogenă a oricărui aliment consumat în timpul zilei
  • energia cheltuită în timpul activității fizice și recuperării post-activitate (muncă fizică, antrenament sportiv etc.)

rata metabolică bazală (BMR) este necesarul minim de energie pentru a rămâne în viață și treaz. Se măsoară prin absorbția oxigenului în condiții stricte, și anume: fără alimente consumate și fără efort muscular nejustificat în cele 12 ore anterioare măsurării; măsurarea se face după 30-60 min de odihnă sau așezare liniștită într-un mediu cu temperatură neutră [2]. Valorile măsurate astfel sunt doar puțin mai mici decât rata metabolică de repaus (RMR), care se măsoară în condiții mai puțin stricte. Puteți utiliza calculatorul nostru de rată metabolică bazală și calculatorul nostru de rată metabolică de repaus pentru a face aceste calcule, dar dacă sunteți interesat doar de cheltuielile totale de energie zilnice, nu este necesar.

Suprafața corporală (BSA) și indicele de masă corporală (IMC) sunt uneori folosite pentru estimarea TDEE. Măsurarea precisă a ASB este o provocare, așa că, de obicei, se utilizează estimări, pe baza studiilor, în timp ce IMC este definit matematic, deci nu este necesară estimarea.

În software-ul nostru folosim masa corporală, statura, sexul și vârsta pentru a prezice cheltuieli energetice zilnice de odihnă (RDEE) și apoi combinați acest lucru cu nivelul de exercițiu pe care îl specificați pentru a ajunge la o estimare totală zilnică exactă a cheltuielilor de energie [1] .

Formula utilizată în acest calculator zilnic de energie este: TDEE = BMR x multiplicator de activitate, unde BMR este calculat folosind:

BMR = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + s

unde s este o constantă de gen stabilită la 5 pentru bărbați și -161 pentru femei. Multiplicatorii de activitate sunt medii și, prin urmare, întregul rezultat al calculului TDEE ar putea fi distorsionat dacă selectați un nivel de exercițiu care nu corespunde cheltuielilor dvs. reale de energie în timpul antrenamentului.

TDEE și pierderea în greutate

Cunoașterea TDEE este o modalitate excelentă de a vă controla greutatea. Chiar și estimarea acestuia cu un instrument precum calculatorul nostru zilnic de cheltuieli energetice totale, deși nu este la fel de precisă ca procedurile corecte din punct de vedere medical, este încă mult mai bună decât globul ocular, deoarece mulți oameni nu au o idee exactă despre câtă energie au nevoie, ducând la o problemă larg răspândită de obezitate pe care unii oameni o susțin este de proporții epidemice, în special în Occident. Înțelegerea factorilor care influențează cheltuielile de energie - așa cum s-a explicat mai sus și în altă parte este, de asemenea, un început bun, așa că, dacă nu vă întrebați încă „câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?”, Ar trebui să!

calculați

Calculatorul nostru TDEE convertește automat energia pe care o consumați pe zi în calorii (sau, mai exact, kCal), așa că, de fapt, vă spune de cate calorii ai nevoie pe zi - cu alte cuvinte, câte calorii ar trebui să mănânci pentru a menține greutatea. Apoi, puteți utiliza un calculator macro pentru a veni cu un amestec bun de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru dieta dumneavoastră.

Dacă trebuie să știi câte calorii să mănânci pentru a slăbi, calculatorul nostru vă arată exact acest lucru: afișează câte calorii pe zi să consumați pentru a pierde 1 sau 2 kilograme pe săptămână (0,5 - 1 kg pe săptămână), presupunând că vă mențineți nivelul actual de exercițiu. Nu vă întindeți și nu uitați că menținerea unei diete pe care o puteți urmări în fiecare zi, fără excepții, este esențială în slăbirea permanentă.

Alternativ, puteți explora cum creșterea nivelului de activitate fizică vă poate crește consumul de energie și astfel vă poate ajuta la controlul greutății sau la scăderea în greutate. Trebuie doar să selectați un alt nivel de activitate în instrumentul nostru online și să urmăriți schimbarea numerelor. Găsirea unui compromis bun între o dietă sănătoasă și un nivel de exercițiu bun, dar nu riscant, este o necesitate.

Trebuie să aveți grijă să nu utilizați BMR gol pentru a vă baza consumul de alimente, deoarece va subestima semnificativ aportul caloric necesar, ducând la consecințe negative, cum ar fi malnutriția.

În cele din urmă, deși este posibil să obțineți corect matematica pierderii în greutate, există o componentă psihologică și emoțională a procesului, care nu ar trebui subestimată. Cunoașterea TDEE este inutilă dacă nu găsiți voința și motivația necesare pentru a păstra un regim strict pe o perioadă lungă de timp.

De câte calorii ai nevoie?

Calculatorul TDEE arată cheltuielile dvs. de energie pe zi în kCal pe zi (sau calorii pe zi, așa cum se numește cel mai frecvent, incorect). Aceasta este suma de care aveți nevoie pentru a vă păstra greutatea actuală. Instrumentul schimbă apoi acest lucru în sus sau în jos pentru a vă arăta estimări ale aportului caloric recomandat pentru a atinge un anumit obiectiv de greutate, presupunând că vă mențineți nivelul de exercițiu actual. Este o idee bună să țineți evidența greutății pe măsură ce mergeți și să vă ajustați în consecință.

Iată câteva medii pentru diferite vârste și grupe de vârstă ale ambelor sexe calculate folosind calculatorul nostru pe baza datelor despre greutate și înălțime din S.U.A. NCHS National Health and Nutrition Examination Survey (2011-2014) [3] și presupunând o activitate fizică ușoară.

Media (medie) TDEE în funcție de vârstă Vârstă sau grup de vârstă TDEE masculin (kCal/zi) TDEE feminin (kCal/zi)
5 ani 1.654 e cel mai frecvent 1.404 e cel mai frecvent
6 ani 1.761 e cel mai frecvent Cea mai frecventă 1.523
7 ani 1.878 e cel mai frecvent Cea mai frecventă 1.633
8 ani 1.984 e cel mai frecvent 1.754 este cel mai frecvent
9 ani 2.074 e cel mai frecvent Cel mai frecvent 1,870
10 ani Cel mai frecvent 2,193 Cel mai frecvent 1.965
11 ani 2.324 e cel mai frecvent Cel mai frecvent 2.094
12 ani 2.412th cel mai frecvent Cel mai frecvent 2,259
13 ani Cea mai comună 2.590 2.330 este cel mai frecvent
14 ani 2.734 e cel mai frecvent 2.401 e cel mai frecvent
15 ani Cel mai frecvent 2,856 Cel mai frecvent 2,454
16 ani Cel mai frecvent 2,923 2.462 a cea mai frecventă
17 ani 2.946 e cel mai frecvent 2.481 e cel mai frecvent
18 ani Cel mai frecvent 3 005 2.475 e cel mai frecvent
19 ani 2.983 e cel mai frecvent 2.481 e cel mai frecvent
20-29 ani 2.988 e cel mai frecvent 2.477th cel mai frecvent
30-39 ani 2.970 e cel mai frecvent Cel mai frecvent 2.459
40-49 ani 2.907 e cel mai frecvent 2.384 e cel mai frecvent
50-59 ani Cea mai comună 2.826 Cel mai frecvent 2,306
60-69 ani 2.749th cel mai frecvent 2.197 cea mai frecventă
70-79 ani 2.607 e cel mai frecvent Cele mai frecvente 2.100
80+ ani 2.497 cea mai frecventă Cel mai frecvent 1.922

Este ușor de observat că necesarul total de energie zilnică crește odată cu înaintarea în vârstă până la aproximativ 20-25 de ani și apoi scade ușor, dar constant pe măsură ce îmbătrânește. Bărbații de toate categoriile de vârstă necesită cu 10-20% mai multe calorii pe zi, în medie, ceea ce se reflectă în ecuațiile matematice utilizate în instrument.

Cele de mai sus sunt doar îndrumări generale și ar trebui să vă consultați întotdeauna cu medicul sau nutriționistul înainte de a întreprinde o dietă sau o modificare semnificativă a rutinei dvs. dietetice și de exerciții fizice pe baza estimării TDEE.

Referințe

[1] Katch VL, McArdle WD, Katch FI (2011) "Essentials of Exercise Physiology", ediția a patra

[2] Henry CJK, (2005) „Studii bazale ale ratei metabolice la om: măsurarea și dezvoltarea noilor ecuații”. Nutriție pentru sănătatea publică. 8: 1133-52.

[3] US NCHS (2016) "National Health and Nutrition Examination Survey (2011-2014)" DHHS Publication No. 1604, p.3, N 39