Vă simțiți nemulțumiți de același ciclu vechi de curățare/trișare, vrac/tăiat? Poate exista o modalitate mai bună. Aflați adevărul despre dieta flexibilă!

dieta

Statistici vitale

Nume: Sohee Lee
Educaţie: B.S. în biologie umană de la Universitatea Stanford
Ocupaţie: Trainer certificat NSCA, Peak Performance NYC
Site web: www.soheefit.com
Locație: New York, NY

Mancare curata. Cu toții am văzut că este considerat cel mai bun mod - singurul mod - de a trăi o viață potrivită, de a arăta și de a performa ca un atlet și de a nu muri înainte de vremea noastră. Desigur, alimentația curată are un mic secret murdar: vine întotdeauna alături de colegul său gras, masa de înșelăciune.

Acest lucru mă întristează și mă enervează. Vorbesc despre întreaga configurare clean/cheat și, într-adevăr, despre întreaga idee de „curat”. Am petrecut timp pe partea cea mai întunecată a alimentației curate - și anume o tulburare de alimentație - și cred că este timpul ca acest mod de gândire să moară. Sarcina mea acum este să răspândesc Evanghelia dietelor flexibile.

Mulți dintre voi s-ar putea să fie familiarizați cu acest termen, dar este probabil din articole greșite și postări pe forum care ridiculizează ideea de IIFYM (aka, „dacă se potrivește macrourilor dvs.”). Dacă sunteți un mâncător curat, este posibil să fi făcut o remarcă subțire o dată sau două despre faptul că dietele flexibile sunt nesănătoase. Poate chiar ai comentat caracterul nostru moral. Suntem oameni răi, mergem în iad pentru că mâncăm covrigi și ar trebui să ne fie rușine de noi înșine pentru că mâncăm cartofii coapte cu unt. Galeul!

Ajunge cu apelarea la nume! Permiteți-mi să vă arăt adevărul, calea și lumina spre libertatea alimentelor! Primul pas este de a dezvalui cele mai comune mituri despre alimentația flexibilă.

Mitul 1 Dietele flexibile mănâncă o grămadă de porcări toată ziua

Fals! A mânca o grămadă de porcării este. bine, porcărie. Aceasta este dieta tipică americană și este departe de ceea ce constituie o dietă flexibilă.

Dieter flexibil

  • Mănâncă ceea ce își doresc cu adevărat, deși în cantități controlate
  • Înțelegeți că mâncarea va fi întotdeauna acolo
  • Aveți alte hobby-uri în afara vieții în bucătărie
  • Au libertate asupra alegerilor lor alimentare
  • Practicați aceleași comportamente alimentare în weekend ca în timpul săptămânii
  • Respectați preferințele lor alimentare personale
Nu
  • Experimentați anxietatea cu privire la mersul la un eveniment social în care va fi servită mâncare
  • Pierdeți ieșirile în familie sau vacanțele, de teama de a mânca „în afara planului”
  • Obsesia asupra mâncării
  • Rezistați activ unei pofte fără un motiv întemeiat
  • Suferă problemele morale legate de alegerile alimentare
  • Respectați regulile de mâncare pur și simplu pentru că asta fac ceilalți
Componentele cheie ale dietei flexibile includ
  • Atenție generală la aportul de macronutrienți și micronutrienți, indiferent dacă numărați macrocomenzile. Aceasta înseamnă că sunteți conștient de aproximativ cantitatea de proteine ​​pe care o consumați și că, de asemenea, obțineți suficientă fibră.
  • Înțelegerea faptului că tratamentul și mâncarea nedorită sunt permise, dar nu ca normă. Îmi place să recomand o regulă 80/20. Alți oameni înclină spre 90/10; asta încă mi se pare destul de restrictiv.
  • Controlul porțiunilor. Acest lucru este vital. Există o diferență între 1 gogoasă și 12 și nu abuzați de asta. Gândiți-vă mai degrabă la o mână de urși gumați decât la o geantă întreagă. O mică porție de cartofi prăjiți cu o salată de pui. Un pahar de vin pentru a completa o friptură.

Deci, ce mănâncă dietele flexibile? În principal surse de alimente întregi, cu o stropire de indulgențe distractive pe lateral. Dacă americanul tipic va mânca un croissant și un pahar de suc de portocale la micul dejun, el nu este un dietă flexibil. Ceea ce ar putea face o dietă flexibilă în schimb este să arunci o omletă cu acea masă, să păstrezi croissantul și apoi să alegi surse de carbohidrați mai bune pentru restul zilei. De ce? Pentru că, un croissant este un deliciu.

Crede-mă, cu siguranță am încercat să-mi aduc proteinele și fibrele numai prin junk food și nu se poate. Nu există nicio modalitate realistă de a vă satisface nevoile zilnice de nutrienți prin ciocolată și urși gummy. În plus, cine vrea să supraviețuiască cu o dietă constantă, care să nu conțină decât zahăr și grăsimi? Asta ar îmbolnăvi pe oricine. De fapt, îmbolnăvește mulți oameni în jurul nostru, tot timpul. Se numește diabet de tip 2.

Și dacă ajungeți să aveți o zi deosebit de grea, atunci a doua zi, o controlați puțin. Nu te obsedează; nu vă faceți griji; pur și simplu treci mai departe. Este vorba despre cecuri și solduri. Nu confundați asta cu bingeing și purjare - există o mare diferență.

Mitul 2 Alimentația curată este întotdeauna o alimentație sănătoasă

Ce este sănătos la o listă cu alimente restricționate? Nu există nimic pozitiv care să poată ieși din eliminarea unei game întregi de alimente și din legătura cu anumite produse alimentare. Să aruncăm o privire la dieta curată pentru o secundă:

Masa 1: Ovăz și albușuri la micul dejun
Masa 2: Pui, orez alb și migdale la prânz
Masa 3: Agitați proteinele cu o banană după antrenament
Masa 4: Carne de vită slabă și fasole verde la cină
Masa 5: Cazeină sau brânză de vaci înainte de culcare, poate cu unt de arahide

Repeta. Repeta. Repeta. Și să fim sinceri, am dat o portretizare generoasă a unei diete curate acolo. Adevărul este adesea mult, mult mai repetitiv.

Da, înțeleg că consumul unei diete bogate în nutrienți este incredibil de sănătos. Dar asta nu înseamnă „mâncare curată”. Există o corelație incredibil de mare între consumul exclusiv (adică limitarea alegerilor alimentare) și consumul excesiv. Nu este o coincidență. Studiu după studiu a arătat că, de îndată ce considerați o hrană interzisă, dorința voastră de a crește și mai mult, chiar dacă este posibil să nu fi vrut niciodată.

Nu ai voie să mănânci ciocolată? Dintr-o dată, la asta te poți gândi.

Pe de altă parte, a avea opțiunea de a consuma un tratament nu înseamnă că tu voi neapărat chow jos pe ea. Mai degrabă, înseamnă că nu vă veți folosi puterea de voință pentru a rezista activ mâncării.

Poți obține un fizic de elită cu o dietă flexibilă?

Crezi că dieta flexibilă și fizica elitei sunt incompatibile? Regretatul Serge Nubret nu ar fi de acord. Fostul dl. Universul a menținut o serie de fire populare pe forumul Bodybuilding.com târziu în viața sa, în care și-a prezentat filosofia de ridicare și dietă și s-a pronunțat adesea împotriva nevoii percepute de dietă sau „tăiere”.

„Nu am făcut niciodată diete în viața mea”, a scris el într-o postare. "Tocmai îmi ascultam corpul. Îmi spunea ce să mănânc, când, etc. Dacă îmi ascult corpul, nu se poate face nicio greșeală. Acesta este instinctul."

Mitul 3 Mâncarea curată cu mese imense „înșelătoare” este același lucru cu mâncarea flexibilă

Îmi spui ce este mai rău pentru sănătatea ta:

  • Mănâncă un pătrat de ciocolată în fiecare seară, savurând fiecare bucată din ea și apoi continuând cu viața ta, SAU
  • Eșarfând grăbit nu unul, nici două, ci trei batoane de ciocolată întregi într-o singură ședință, fără niciun fel de autocontrol și apoi simțindu-se vinovat - ca să nu mai spun umflat - pentru întreaga zi următoare, dacă nu mai mult.

Cred că răspunsul este evident.

Newsflash: Este cu totul posibil ca o dietă flexibilă să mănânce la fel ca un consumator curat de cele mai multe ori. Cu toate acestea, vin sâmbătă seara, mâncătorul curat poate ieși la cină pentru masa lui de înșelăciune săptămânală și poate lua un burger, cartofi prăjiți și un milkshake, urmat de cheesecake pentru desert, apoi să vină acasă și să mănânce tot, în afară de chiuveta din bucătărie. Dieterul flexibil, pe de altă parte, poate avea același burger și cartofi prăjiți și nu are nicio problemă să se oprească acolo. La naiba, poate că nici măcar nu termină cartofii prăjiți pentru că este rezonabil de plin și simțindu-se mulțumit.

Vedeți diferența aici? Dieterul flexibil nu și-a pierdut contactul cu ceea ce simte satisfacția. De-a lungul săptămânii, dieta flexibilă s-a lipit de surse întregi de hrană nu pentru că trebuia, ci pentru că voia. Nu a avut nicio problemă cu controlul consumului de alimente în weekend.

„Dar zahărul este rău pentru mine”, ar putea proclama un consumator curat. Ei bine, ți s-a întâmplat vreodată să te gândești că singurele momente în care îți permiți să consumi prea mult zahăr adăugat sunt atunci când te chinui?

Zahărul în sine nu poate fi vinovatul. La urma urmei, merele conțin zahăr. Cantitatea masivă de zahăr adăugat pe care o consumi într-o singură ședință te îmbolnăvește.

Mitul 4 Dietele flexibile urmează macro-uri ciudate sau false

Nu toți cei care au dietă flexibilă aleg să-și numere macro-urile. Dar pentru cei care o fac, liniile directoare pentru determinarea liniilor directoare despre macronutrienți nu sunt prea diferite de cele ale culturistilor și ale altor sportivi de forță.

Anume, aportul de proteine ​​este de obicei de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală, iar carbohidrații sunt de 0,6-1,5 grame pe kilogram, în funcție de obiective, slăbiciunea individului, toleranța la carbohidrați, tipul corpului, capacitatea metabolică, vârsta și nivelul de activitate. Grăsimile completează cantitatea de calorii rămasă. Persoanele care se străduiesc să câștige mușchii în mod natural vor avea o alocare mai mare de calorii, de 16 ori greutate corporală sau în sus. Oamenii care doresc să slăbească ar începe mai aproape de 10-12 ori greutatea corporală.

Hai să mă folosesc ca exemplu. Sunt o femeie de 24 de ani, mesomorfă, de 115 kilograme, cu aproximativ 18% grăsime corporală. Antrenez cinci zile în fiecare săptămână cu un nivel de activitate scăzut până la mediu pentru slujba mea. Aș calcula macro-urile de întreținere pentru zilele de antrenament după cum urmează:

Total calorii: 115 lire x 15 = 1.725
Proteină: 1 g/lb. greutate corporală = 115 g sau 460 cal (4 cal/g proteină)
Carbohidrați: 1,5 g/lb. greutate corporală = 173 g sau 692 cal (4 cal/g carbohidrați)
Grăsimi (total calorii rămase): 1.725 - 460 - 692 = 573 grăsimi calorii sau 64 g grăsimi (9 cal/g grăsimi)

DOUĂ ACEST ARTICOL: Vă simțiți nemulțumiți de același ciclu vechi de curățare/trișare? Aflați adevărul despre #flexibledieting!

Unelor persoane cu diete flexibile le place să cicleze între zilele de antrenament și zilele libere ca mine, nu numai pentru beneficiile fiziologice, ci și pentru că le oferă libertatea de a se potrivi în tratamentele cu conținut ridicat de carbohidrați în zilele de antrenament și, dimpotrivă, tratamente cu conținut ridicat de grăsimi pe zile libere. Macro-urile mele off-day ar putea arăta astfel:

Total calorii: 115 lire x 15 = 1.725
Proteină: 1g/lb greutate corporală = 115 g sau 460 cal (4 cal/g proteină)
Carbohidrați: 1 g/lb. greutate corporală = 115 g sau 460 cal (4 cal/g carbohidrați)
Grăsimi (total calorii rămase): 1.725 - 460 - 460 = 805 calorii grase sau 89 g (9 cal/g grăsimi)

A avea 89 de grame de grăsime pentru o zi liberă mi-ar permite să consum alimente incluzând, dar fără a se limita la brânză cu conținut ridicat de grăsimi, ulei de nucă de cocos, unturi de nuci și poate chiar și ceva bun prăjit.

Aceasta este doar una dintre multele abordări posibile ale puzzle-ului macro. Regimul flexibil se referă la onorarea preferințelor dvs. personale în ceea ce privește cantitățile de macronutrienți, alegerea alimentelor, momentul mesei. Acest lucru vă va permite să aderați la programul dvs. și, prin urmare, să obțineți cele mai bune rezultate.

Mitul 5 Dietele flexibile cred că consumul unui cheeseburger este același lucru cu consumul unei bucăți slabe de friptură

Căutați hashtaguri #flexibledieting pe Instagram și tot ce veți vedea este înghețata, Pop Tarts și burgerii pe care îi consumăm. Dar ceea ce nu vă spun imaginile este că aceste alimente reprezintă de fapt o mică parte din mâncarea noastră zilnică. De obicei nu prezentăm pieptul de pui, cartofii dulci și legumele pe care le consumăm. De ce? Pentru că este mult mai distractiv să vorbim despre deliciile noastre.

Deci nu, un cheeseburger nu este același lucru cu consumul unei bucăți de proteine ​​de înaltă calitate. Dar dacă ne hotărâm să comandăm acel burger, este pentru că am mâncat bine de curând, ne-am cântărit opțiunile și poate chiar am luat în considerare masa în macro-urile noastre. Am decis că asta am vrut cu adevărat să mâncăm și nu avem nicio îngrijorare în a ne răsfăța papilele gustative pentru o noapte.

Din nou, dietele flexibile prescriu o regulă 80/20 sau o anumită variantă. Ne pasă de sănătatea noastră la fel de mult ca un consumator curat, dar înțelegem, de asemenea, că pentru a face o schimbare durabilă a stilului de viață, trebuie să creăm obiceiuri durabile. Nu avem nicio cronologie pentru a ajunge acolo unde vrem să fim; toți ne bucurăm de plimbare.

Ești un dieter flexibil? Dacă nu, ce aștepți? Libertatea te așteaptă. Ești un dur și mâncat curat? Spuneți-vă cazul în comentarii.