Ouăle pot fi o idee excelentă pentru micul dejun cu diabet și, atunci când sunt consumate cu măsură, pot fi un element esențial în dieta diabetului. Aflați cum vă pot afecta glicemia înainte de a vă sapa.

ouăle

În trecut, ouăle întregi aveau un rap rău pentru conținutul de colesterol și grăsimi. Dar, datorită noilor studii și unei perspective proaspete în comunitatea medicală, această sursă de proteine ​​bugetare a reapărut ca favorită a dieteticianului - chiar și pentru persoanele cu diabet zaharat.

„Ne îndepărtăm de limitarea ouălor în dieta persoanelor cu diabet, deoarece beneficiile lor sunt destul de extinse”, spune Elizabeth Ebner, dietetician înregistrat și educator certificat pentru diabet la Hackensack Meridian Health din Fair Haven, New Jersey. „Sunt considerați o proteină cu valoare biologică ridicată, ceea ce înseamnă că furnizează toți aminoacizii necesari în organism”. Atunci când o sursă de proteine ​​conține aminoacizii esențiali în proporția corectă cerută de oameni, se consideră că are o valoare biologică ridicată.

Însă înainte ca un ou să poată fi văzut ca o putere de proteine ​​și grăsimi sănătoase, a trebuit să-și verse reputația negativă.

Ouă pentru diabet: ce s-a schimbat?

Colesterolul găsit în gălbenușurile de ou a fost odată un motiv de alarmă în rândul persoanelor cu diabet. Boala vă prezintă un risc crescut de probleme cardiace, iar colesterolul a fost văzut ca un factor care contribuie la bolile de inimă.

Mesajul a fost: Stai departe de colesterol pentru a-ți proteja tickerul. Potrivit unui studiu publicat în septembrie 2015 în Nutrients, Asociația Americană a Diabetului (ADA) obișnuia să recomande persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 să-și limiteze colesterolul alimentar la 300 de miligrame (mg). Ca referință, un ou are 200 mg - și astfel a început nebunia de albuș de ou.

Cercetările ulterioare au început să sugereze că relația dintre cantitatea de colesterol consumată de o persoană și nivelul său de colesterol din sânge nu a fost la fel de puternică pe cât se credea odinioară, potrivit unui studiu publicat în martie 2016 în The American Journal of Clinical Nutrition. În ultimii ani, ADA și American Heart Association și-au eliminat recomandările privind colesterolul și nu mai există o limită pusă pe colesterol, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Nutrients citat mai sus.

Pe lângă colesterol, fiecare ou mare are aproximativ 5 grame (g) de grăsime. Potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan, cea mai mare parte a grăsimilor este polinesaturată și mononesaturată, care sunt două exemple de grăsimi sănătoase. Dar există, de asemenea, 1,6 g de grăsimi saturate - sau aproape 10% din cantitatea zilnică pentru grăsimea slabă - în fiecare ou. Grăsimile saturate au fost legate de diabet și vă prezintă un risc mai mare de boli de inimă, potrivit American Heart Association (AHA), deci este totuși mai bine să nu treceți peste bord în departamentul pentru gălbenușuri.

Dacă colesterolul este normal, AHA recomandă ca aportul de grăsimi saturate să nu depășească 5 până la 6% din aportul caloric total zilnic (sau maximum 20 g pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii pe zi). Dacă încercați să reduceți colesterolul LDL sau colesterolul „rău”, această recomandare este de maximum 11-13 g de grăsimi saturate zilnice atunci când consumați 2.000 de calorii pe zi.

Noua reputație a oului

Astăzi, mulți nutriționiști recomandă consumul de ouă, deoarece sunt sățioși și pot ajuta la pierderea în greutate și la gestionarea acestora; greutatea sănătoasă este benefică pentru persoanele cu diabet, deoarece reduce rezistența la insulină.

Acum mesajul sa mutat pentru a se concentra asupra proteinelor. Fiecare ou conține 6 g, motiv pentru care Ebner consideră ouăle o sursă bună și ieftină de nutrienți. Proteinele sunt sățioase, ceea ce înseamnă că ouăle pot ajuta la reducerea poftei nesănătoase și la promovarea unei greutăți sănătoase la persoanele cu diabet zaharat - ajutând în continuare la gestionarea diabetului. În plus, consumul de proteine ​​și carbohidrați împreună poate întârzia impactul glucidelor asupra zahărului din sânge, spune Ebner.

„Folosesc întotdeauna analogia că proteina este ca centura de siguranță față de carbohidrați - o reține într-un fel și o încetinește puțin de la scăparea zahărului.” Acestea fiind spuse, este încă important să vă monitorizați aportul de carbohidrați și să observați modul în care ceea ce consumați influențează citirea glicemiei. Indiferent cu ce nutrienți îi combinați, carbohidrații sunt digerați sub formă de glucoză, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge.

Modul în care consumul de ouă poate afecta riscul de diabet

Potrivit unui studiu publicat în aprilie 2015 în The American Journal of Clinical Nutrition, bărbații de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă care au consumat aproximativ patru ouă în fiecare săptămână au avut un risc cu 37% mai mic de diabet de tip 2 decât colegii lor care au consumat un ou pe săptămână. Totuși, acest studiu este un aspect anormal. Majoritatea cercetărilor au descoperit că consumul de ouă cu măsură nu este legat de diabet într-un fel sau altul, dar trebuie totuși să fii atent să nu exagerezi.

Un studiu publicat în ianuarie 2016 în The American Journal of Clinical Nutrition sugerează că nu există nicio legătură între consumul ocazional de ouă și apariția diabetului de tip 2, dar persoanele care mănâncă trei sau mai multe ouă pe săptămână prezintă un risc ușor mai mare de a dezvolta boala. Un studiu anterior, publicat în 2009 în Diabetes Care, a constatat că consumul a șapte sau mai multe ouă în fiecare săptămână a crescut riscul de diabet de tip 2 în rândul bărbaților cu 58% și în rândul femeilor cu 77%.

Cu toate acestea, aceste studii au fost observaționale, ceea ce înseamnă că nu au dovedit o relație cauză-efect. Experții sunt de acord că nu este nevoie să interzici ouăle din dieta ta, dar ar trebui să le consumi cu măsură. „De obicei încorporez un ou în fiecare zi când scriu un plan de masă [pentru cineva cu diabet]”, spune Ebner, adăugând că nu este nevoie să limitați cantitatea de albușuri pe care le consumați, deoarece acestea sunt preponderent alcătuite de proteine ​​și sunt sărace în grăsimi. Ebner recomandă să te ții de albușurile de ou și să eviți cu totul gălbenușurile dacă iei doze mari de statine sau ai un istoric familial puternic de boli de inimă, despre care estimează că afectează aproximativ 1 din 10 persoane cu diabet. Potrivit AHA, aproximativ 68% dintre persoanele cu vârsta de 65 de ani sau mai mult cu diabet zaharat mor de boli de inimă.

Cele mai bune moduri de a pregăti sau de a comanda ouăle

Modul în care vă pregătiți ouăle poate afecta și cât de prietenoase sunt diabetul. Când gătiți acasă, lipiți-vă de un spray de ulei de măsline în loc de unt și faceți-le în orice stil doriți - amestecat, ușor sau cu soare în sus.

Când sunteți afară la micul dejun, Ebner vă recomandă să comandați un ou pocat „deoarece este gătit în apă și nu conține grăsimi suplimentare”, spune ea, sau să comandați albușuri. „La mese, ouăle sunt adesea amestecate cu aluat de clătite pentru a le face pufoase”, spune Ebner. „Le spun pacienților să ceară albușuri de ou când sunt la masă, astfel încât să nu adauge carbohidrați”.

Simțiți-vă liber să vă încărcați ouăle cu legume - verdeața cu frunze, ceapa și ciupercile sunt alegeri bune, spune Ebner. Și când vine vorba de adăugarea de brânză, cu cât este mai ascuțită, cu atât mai bine. "Vă recomand să obțineți cea mai tare brânză pe care o puteți tolera - un cheddar foarte ascuțit sau poate un parmezan - și să-l radeți bine pentru a adăuga la ou", spune Ebner. „Este atât de puternic încât nu ai nevoie de mult, așa că probabil o lingură ar fi din belșug.”

Este bine să adăugați un vârf de sare dacă face ca ouăle să aibă un gust mai bun pentru dvs. Doar nu încărcați atât brânză, cât și sare, deoarece brânza este deja suficient de sărată, spune Ebner.

Linia de jos? Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Puteți adăuga cu siguranță ouă în planul de masă, dar aveți grijă să nu mâncați prea multe gălbenușuri. Ebner recomandă limitarea acestora la cel mult patru gălbenușuri pe săptămână.

Pentru mai multe informații despre ce să mănânci la micul dejun atunci când gestionezi diabetul, consultă articolul Diabetes Daily „Receptie în ansamblu: brunch de duminică cu conținut scăzut de glucide”!