Untul de arahide este sănătos? | Unt de arahide Corleto prin Unsplash

arahidele

Nu este nimic la fel de vesel ca a privi un câine savurându-se o gustare cu unt de arahide. Acel conținut care bate din buze, acea privire în ochi care spune: mai mult, te rog! Înțelegem, câine. Și, de asemenea: același! Pentru cei care nu suferă de alergii la arahide (cele mai profunde condoleanțe ale noastre), arahidele și untul de arahide sunt, pur și simplu, uimitoare. Versatil, delicios și o piatră de temelie a ingredientelor cămarii: stanem această nucă! Dar sunt arahidele tot ceea ce sunt sparte (sau întărite, multumesc) ca să fie? Cum rămâne cu conținutul lor de grăsime - prea mult? Au destule proteine? Și cum poate ajuta alunele să susțină o dietă vegană sau vegetală? Iată o defalcare a tot ceea ce trebuie să știți despre valoarea nutritivă a arahidelor și modul în care acestea se confruntă cu alte surse vegane de proteine.

Sunt arahidele sănătoase?

Alunele sunt de fapt leguminoase, nu nuci. Dar, acestea sunt considerabil mai ridicate în grăsimi în comparație cu alte leguminoase, inclusiv naut, linte și mazăre cu ochi negri. O porție de arahide (o uncie) sau unt de arahide (două linguri - discutabile în cartea noastră) este o sursă sănătoasă de proteine, grăsimi și alți nutrienți.

„Arahidele conțin, de asemenea, 80% grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă (în mod specific monoinsaturate) până la 20% grăsimi saturate, ceea ce este un profil similar cu uleiul de măsline”, spune Jody Bergeron, un RN de la Cape Cod Healthcare pentru LIVEKINDLY. "De asemenea, conțin fitosteroli (beta-sitosterol) care pot bloca absorbția colesterolului din dietă, prin urmare, au un efect de scădere a colesterolului."

Alunele sunt o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv biotină, cupru, niacină, vitamina E și fosfor. Sunt, de asemenea, o sursă decentă de proteine ​​- dar mai multe despre asta mai târziu.

„Alunele sunt, de asemenea, o sursă de resveratrol, un compus polifenolic găsit și în struguri, unele fructe de pădure, cacao și vin”, continuă Bergeon. Polifenolii sunt un micronutrient plin de antioxidanți, care pot proteja împotriva deteriorării celulelor.

Totuși, arahidele nu sunt lipsite de controversă. Alunele conțin anumiți antinutrienți, care sunt compuși care interferează cu absorbția altor nutrienți. De asemenea, conțin acid fitic, un antinutrient găsit în alte leguminoase, plus nuci și semințe. Acest lucru poate afecta capacitatea organismului de a absorbi fierul și zincul din alte alimente consumate în acel moment. Dar asta nu înseamnă că trebuie să te zgârciie la rețetele preferate de unt de arahide. Este doar important să mâncați o dietă bine echilibrată de fructe, legume, cereale, leguminoase și alte surse de proteine ​​pe bază de plante pe tot parcursul zilei.

Gustarea supremă. | Olia Nayda prin Unsplash

Este untul de arahide vegan?

Untul de arahide este un aliment de bază. O lingură de unt de arahide cu banane feliate pe pâine prăjită a venit în salvare pentru mulți la micul dejun (mărturisire: untul de arahide pe lingură se va descurca la fel de frumos într-o ciupitură înfundată) Este uimitor în fulgi de ovăz, un supererou de smoothie, un aliment de bază (PB&J 4-eva), și este un ingredient cheie în multe rețete sărate din tocană de arahide din Africa de Vest (verificați numărul 20 din această listă) pentru a tăia Thai.

Vești bune: majoritatea untului de arahide este vegan, conținând doar câteva ingrediente: arahide, ulei și sare. Unele mărci adaugă îndulcitori precum zahărul sau siropul de agave, ambele fiind vegane. Altele, de obicei soiul pre-amestecat care nu se separă pe raft, pot conține ulei de palmier, care este vegan, dar are propria amprentă de mediu de luat în considerare.

„Când cumpărați unt de arahide, cel mai bine este să căutați unul fără zaharuri adăugate sau uleiuri hidrogenate. Alunele ar trebui să fie ingredientul principal ”, spune Bergeron.

S-ar putea să întâlniți ocazional unt de arahide bogat în proteine, făcut cu proteine ​​din zer sau anumite mărci ar putea folosi miere, dar în afară de asta, untul de arahide este o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante. Nici nu e mare grijă când vine vorba de untul de arahide sub formă de pudră. Unele mărci ar putea adăuga un pic de zahăr. Singurul lucru de care trebuie să fii atent este adăugarea ocazională de proteine ​​din zer.

Dacă sunteți alergic la arahide, există mai multe vești bune: majoritatea unturilor de nuci și semințe sunt pe bază de plante. Și există mult mai multe dintre care să alegeți decât doar untul de migdale. Există unt de semințe de floarea-soarelui, unt de caju, tahini (care este făcut din semințe de susan), unt de nucă și unt de pecan. Ca și în cazul untului de arahide, țineți cont de miere și de ingrediente pe bază de lactate.

Câtă proteină au arahidele?

Proteinele sunt eroul celebru al macronutrienților. Este compus din aminoacizi, compuși organici care se leagă pentru a forma secvențe de lanț care alcătuiesc proteina. Proteinele sunt esențiale nu numai pentru a ajuta la construirea și repararea mușchilor, ci și practic pentru fiecare celulă și țesut din corp, de la păr și unghii până la oase și organe. De asemenea, ajută la funcțiile corporale, cum ar fi coagularea sângelui, funcționarea adecvată a sistemului imunitar și multe altele.

Carnea, peștele, ouăle și anumite produse lactate pot avea un conținut ridicat de proteine, dar este, de asemenea, ușor să obțineți suficiente proteine ​​pe o dietă pe bază de plante. Arahidele și untul de arahide vă pot ajuta, de asemenea, să vă îndepliniți doza zilnică recomandată (DZR) de proteine, care este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, potrivit Harvard Health. Fiecare formă de arahide vă oferă aproximativ aceeași cantitate de proteine, deși pulberea de arahide are un conținut semnificativ mai scăzut de grăsimi.

Arahide crude: Un sfert de cană de arahide crude conține 9,5 grame de proteine

Pulbere de arahide: Un sfert de cană de pulbere de arahide conține 8 grame de proteine.

Unt de arahide: Două linguri de unt de arahide conțin 8 grame de proteine.

Arahide vs. Alte surse de proteine ​​pe bază de plante

Cum rezistă arahidele la alte surse de proteine ​​pe bază de plante? Dintre diferitele unturi de nuci, untul de arahide are cea mai mare cantitate de proteine ​​(bonus: și cel mai accesibil). Însă la 8 grame de proteine ​​pe porție, alte alimente o bat. Iată cum se compară cu unele dintre cele mai importante surse de proteine ​​pe bază de plante:

Tofu: O porție de patru uncii de tofu ferm conține aproximativ 10 grame de proteine.

Seitan: Fabricat din proteine ​​din grâu, o porție de o uncie de seitan are 21 de grame de proteine.

Năut: O cană de naut conține 39 de grame de proteine. Năut pentru câștig.

Fasole neagra: O ceașcă de fasole neagră îți va oferi 15 grame de proteine.

Lintea: Conținutul de proteine ​​variază în funcție de linte (roșu, maro, beluga, negru), dar ceașca medie de linte produce aproximativ 17,9 grame de proteine.

Quinoa: O cană de quinoa gătită oferă 8 grame de proteine.

Semințe de cânepă: O porție de sfert de cană de semințe de cânepă oferă 15 grame de proteine.

Drojdie nutrițională: Delicioase presărate deasupra salatelor sau când sunt folosite pentru a face sos de brânză vegană, două linguri de drojdie nutritivă conțin 9 grame de proteine.

Burgeri vegetali: Nu trebuie să rămâneți doar la surse întregi de hrană. Burgerii vegetali, precum Beyond Burger, Impossible Burger și Trader Joe’s Protein Patties, oferă între 18 și 20 de grame de proteine ​​pe porție.

Și pentru rețetele cu unt de arahide (plus instrucțiuni despre cum să-ți faci propria ta, care economisește bani și plastic), vezi aici.

LIVEKINDLY este aici pentru a vă ajuta să navigați pe piața în creștere a produselor durabile care promovează o planetă mai amabilă. Toate selecțiile noastre sunt organizate de echipa editorială. Dacă cumpărați ceva pe care îl conectăm de pe site-ul nostru, LIVEKINDLY poate câștiga un comision.

Această postare a fost modificată ultima dată pe 15 decembrie 2020 6:50

Editor de gestionare | New York, NY Kat scrie despre alimente susținute, modă și tehnologie alimentară. Au o diplomă în studii cinematografice și culturale de la Universitatea Stony Brook.