Vrei arme buff ca ale lui Michelle Obama? Experții aleg exerciții care sunt cele mai bune pentru întărirea și tonificarea brațelor.

Sunt brațele bine tonificate cea mai recentă parte obligatorie a corpului? Brațele formate ale primei doamne Michelle Obama au provocat senzație în februarie după ce le-a arătat în rochii fără mâneci în portretul ei oficial de la Casa Albă și în timpul primei adresări a soțului ei la Congres.

Potrivit știrilor, Michelle Obama rămâne în formă cu trei sesiuni de exerciții de 90 de minute în fiecare săptămână, uneori lovind sala de sport la 4:30 a.m. pentru a se asigura că nu pierde un antrenament.

brațe

Dacă sunteți gata să obțineți propriul dvs. braț suficient pentru a deveni gol, care sunt cele mai bune exerciții pentru brațe pentru întărire și tonifiere? WebMD a cerut experților în fitness să împărtășească câteva dintre sfaturile lor pentru construirea mușchilor brațelor mai puternici și mai strânși.

Beneficiile forței superioare a corpului

Tonificarea brațelor și exercițiile de întărire sunt importante pe tot parcursul vieții, spune Dan Agresti, fiziolog al exercițiilor fizice și proprietar al ProActive Health and Fitness din Denver. Iar beneficiile merg mult dincolo de a arăta bine într-un bluză.

Viața este mult mai bună atunci când ești puternic ", spune Agresti." Este amuzant să știu că pot face aproape orice sarcină. "

Având forța superioară a corpului ne ajută, de asemenea, să combatem capcanele fizice ale culturii noastre.

„Trăim într-o astfel de societate cu posturi flexibile, spune Lori Incledon, antrenor de atletism și autor al Antrenament de forță pentru femei.

Fiind cocoșată peste computer, în fața televizorului și la volanele mașinilor noastre, este grav, spune ea. Centura umărului se întinde, mușchii pieptului devin mai strânși și ne pregătim pentru o gamă mai mică de mișcare și potențiale leziuni.

„Nu vom mai putea ajunge niciodată la ceașca de pe cel mai înalt raft” dacă nu ne echilibrăm mușchii cu exercițiile fizice, spune Incledon, din Chandler, Ariz.

Sfaturi pentru tonifierea brațelor: prescripția pentru întregul corp

După cum știm cu toții până acum, nu puteți localiza o zonă. Deci, trebuie să ne gândim la imaginea de ansamblu. „Accentul ar trebui pus pe întregul corp - și cardio și dietă”, spune Mark Nutting, director de fitness la Saco Sport & Fitness din Saco, Maine.

Dieta și nutriția sunt o parte imensă a ecuației, spune Agresti. Dacă lucrezi brațele și nu vezi rezultate, uită-te la întregul tău program: „Sub acea grăsime se află cel mai frumos set de brațe pe care l-ai văzut vreodată”, spune el.

Continuat

Nutting, Agresti și Incledon folosesc toate exercițiile multi-musculare și multi-articulare pentru clienții lor, astfel încât lucrează mai mult mușchi la un moment dat, crescând astfel arderea caloriilor.

„Trebuie să antrenăm corpul așa cum a fost conceput pentru a funcționa”, spune Agresti. În caz contrar, „nu există prea multe încrucișări în lumea reală”.

Trebuie să folosiți un fel de rezistență pentru a întări cu adevărat partea superioară a corpului și a tonifica brațele, indiferent dacă este vorba de greutăți, benzi, mașini, cabluri, pungi pentru alimente sau propria greutate corporală.

De asemenea, trebuie să fii dispus să te împingi puțin, spune Agresti.

„Dacă vrei să-ți tonifiezi și să-ți modelezi brațele, trebuie să folosești o greutate mai mare”, spune Agresti. "Nu cred că femeile tind să se împingă cu o greutate suficientă și la nivelul de efort și oboseală necesare."

Totul ține de motivație, spune Agresti. "Ai fi putut face mai mult? Pentru 100.000 de dolari ai fi putut dubla repetările?" Dacă răspunsul tău este „Pariezi”, spune el, te înșeli.

Bulking Up?

Femeile întreabă uneori dacă antrenamentele vor duce la creșterea volumului. Dacă te simți puțin mai mare la început, este posibil să nu fie imaginația ta.

„Când începeți să ridicați pentru prima dată, există un flux mare de carbohidrați și apă în acea zonă”, deoarece corpul dumneavoastră încearcă să se protejeze de ceva cu care nu este obișnuit, spune Incledon. "Este un lucru pentru începători. La început, veți avea un sentiment mai voluminos, dar după o lună, corpul se reglează".

Un alt motiv pentru care s-ar putea să arăți mai voluminoasă este că construiești mușchi sub un strat de grăsime. Odată ce grăsimea se desprinde, voluminoasa cedează locul mușchiului slab de dedesubt.

Și nu trebuie să vă treadmill până la moarte pentru a vărsa acel strat de flacon, spune Incledon.

„Este un mit că singurul mod în care poți afecta compoziția corpului este prin exerciții cardiovasculare”, spune ea. Într-un anumit sens, „orice faceți este exercițiu cardiovascular, deoarece trebuie să vă lucrați inima și plămânii pentru a ridica o greutate”.

Dacă sunteți zdrobit de timp (și cine nu?), Lucrați inteligent: faceți exerciții care folosesc o mulțime de părți ale corpului simultan, minimizați perioadele de odihnă și lucrați până la oboseală.

Continuat

4 Exerciții de braț cu mai multe sarcini

Încercați aceste patru exerciții multi-articulare, multi-musculare de la Agresti, Nutting și Incledon pentru a dezvolta brațele frumos tonifiate și forța superioară a corpului.

1. Push-up/Tricep Push-up

  • Pregătiți-vă: începeți cu mâinile și genunchii, degetele întinse, încheieturile sub umeri, genunchii sub șolduri. Extindeți un picior înapoi pentru a vă sprijini pe degetele de la picioare, apoi pe celălalt, formând o linie dreaptă de la călcâi până la umeri. Păstrați mușchii capului și ab, strâns, coastele tricotate împreună, iar umerii alunecând pe spate. Asigurați-vă că gâtul este în linie cu coloana vertebrală (nu atârnați capul și nu scoateți bărbia afară).
  • Efectuați: Îndoiți coatele, coborâți încet corpul cât de jos puteți, păstrând în același timp forma corectă. Apoi, îndreptând (dar nu blocând) brațele, reveniți la poziția inițială. Repetați până la oboseală (depuneți eforturi pentru 12-15 repetări).
  • Pentru o provocare: faceți push-up-ul cu coatele îndreptate înapoi și aproape de părțile laterale pentru a sublinia tricepsul.
  • Mușchii care lucrează: pectorali (piept), deltoizi (umeri), triceps.

2. Tracțiune inversă a plăcii

  • Pregătiți-vă: folosind o mașină asistată, cum ar fi mașina Smith, la sala de sport, puneți bara la jumătatea drumului și stați sub ea. Folosind un mâner cu mâinile ridicate, apucați bara, alinându-vă umerii cu încheieturile mâinilor. Apoi îndepărtează-ți picioarele departe de tine până când corpul tău se află într-o scândură inversă, agățat în linie dreaptă, cu tocurile pe podea.
  • Efectuați: îndoiți coatele încet aduceți corpul până la bară și îndreptați coatele, cu spatele în jos. Repetați până la oboseală (depuneți eforturi pentru 12-15 repetări).
  • Pentru o provocare: cu cât unghiul corpului este mai mic, cu atât exercițiul este mai dur. Începătorii ar trebui să lucreze la un unghi mai mare de sol.
  • Mușchii care lucrează: Latissimus dorsi (spate), deltoizi, biceps.

3. Bicep Curl/Combo Press pentru umeri

  • Pregătiți: Ținând o pereche de greutăți libere sau în picioare pe o bandă de exerciții și ținând-o cu palmele cu fața în sus, stând în picioare, cu picioarele la lățime de șold, abs strâns.
  • Efectuați: Ridicați greutățile sau banda spre umeri (îndoirea coatelor), întoarceți palmele spre față și continuați să împingeți greutatea sau banda peste cap într-o mișcare fluidă și continuă. Apoi inversați mișcarea, aduceți greutatea pe umeri cu palmele afară, apoi rotiți-le pentru a extinde complet coatele, aducând brațele în poziția de plecare.
  • Pentru o provocare: este posibil să folosiți mai multă greutate în timp ce faceți această mișcare combinată, așa că încercați-o. Încercați să nu vă odihniți între fiecare repetare. Repetați până la oboseală (depuneți eforturi pentru 12-15 repetări).
  • Mușchii care lucrează: biceps, deltoizi, triceps.

4. Tricep Dips

  • Pregătiți-vă: Așezați-vă cu mâinile pe marginea unei bănci solide, cu degetele îndreptate spre dvs., îndreptați-vă încet picioarele în fața dvs. și scoateți fundul de pe bancă.
  • Efectuați: coborâți încet și ridicați-vă greutatea corporală, asigurându-vă că extindeți complet brațul și mențineți o postură perfectă pe tot parcursul (nu rulați umerii înăuntru). Indiferent dacă genunchii sunt îndoiți la 90 de grade (mai ușor) sau picioarele sunt îndreptate (mai greu), asigurați-vă că vă coborâți drept în jos (păstrând un spațiu de 1 inch între spate și bancă pentru întreaga gamă de mișcare) și nu în o mișcare de leagăn spre picioarele tale. Repetați până la oboseală (depuneți eforturi pentru 12-15 repetări).
  • Provocare: Încercați acest lucru cu un toc stivuit pe celălalt.
  • Mușchii care lucrează: triceps, deltoizi.

Surse

Dan Agresti MS, ACS, fiziolog la exerciții; antrenor de fitness; proprietar, ProActive Health and Fitness, Denver.

Lori Incledon, CSCS, CPT, ATC, antrenor de fitness; asistent de kinetoterapie; autor, Antrenament de forță pentru femei.

Mark Nutting, CSCS, CPT, director de fitness, Saco Sport & Fitness, Saco, Maine; director regional nord-est, Asociația Națională de Rezistență și Condiționare.

Caracteristică WebMD: "Obamas: primul cuplu de fitness".