motive

Este posibil să fi observat mai multe opțiuni pe bază de plante care apar în meniu, vedete și sportivi anunțând că au decis să renunțe la carne, ați citit cărți/articole despre modul în care o dietă alimentară integrată pe bază de plante poate inversa majoritatea bolilor cronice și chiar îmbunătăți performanță atletică. Nu vă faceți nicio greșeală, o dietă pe bază de plante nu este un alt mod de dietă, ci o perspectivă nutrițională aici pentru a rămâne.

Având toate noutățile legate de eliminarea cărnii, unii decid să testeze „să devină vegan/pe bază de plante” și să rămână scurți. Fie ajung să reintroducă unele produse de origine animală după un timp, fie ... să renunțe total și să se întoarcă acolo unde erau înainte. Din experiența mea, iată primele 3 motive pentru care cred.de ce unii abandonează o dietă pe bază de plante.

Motivul 1: Letargie

„Nivelurile mele de energie sunt atât de scăzute, încât îmi vine să dorm toată ziua”.

Alimentele pe bază de plante sunt mai puțin dense din punct de vedere caloric decât alimentele pe bază de animale. Luați de exemplu, un 100g de piept de pui produce 165 de calorii, comparativ cu o porție de 100 g de tofu care produce 76 de calorii și cu spanac, ar fi o porție de 23 de cani. Nu, nu sugerez nimănui să înlocuiască pieptul de pui cu spanac, ci doar pentru a fi conștient de faptul că, decidând să renunțați la carne, s-ar putea să vă puneți în mod neintenționat un deficit de calorii. Deci, salatele singure nu o vor tăia.

Conceptul pe care aș dori să îl prezint este densitatea caloriilor. Densitatea caloriilor, pur și simplu, este cantitatea de calorii pe kilogram de alimente. Alimentele bogate în densitate calorică conțin mult mai multe calorii într-o greutate mică, în timp ce alimentele cu densitate calorică mare conțin mult mai puține calorii într-o greutate mai mare. Carnea, peștele, lactatele, alimentele procesate și rafinate au o densitate calorică mai mare în comparație cu leguminoasele, fructele și legumele. O altă modalitate de a descrie densitatea caloriilor, așa cum este scrisă de antrenorul pentru diabet, Cyrus Khambatta pHd, este „numărul de calorii pe mușcătură într-o anumită masă”.

Celălalt motiv pentru care s-ar putea să vă simțiți letargic este că toate caloriile dvs. provin din „alimente nedorite vegane”. De la „carne” procesată/falsă, la ciocolată și înghețată fără lactate, chipsuri de cartofi și alimente prăjite. Aceste alimente produc o densitate calorică ridicată, oferind în același timp hrană zero sau nulă.

Ce să fac…

Începeți să obțineți cea mai mare parte a caloriilor dvs. din alimente din plante întregi cu densitate calorică mai mare. Lucruri cum ar fi cerealele integrale (de exemplu: paste, orez, pâine, cereale), legume rădăcinoase (de exemplu: cartofi, ignam, taro), leguminoase (de exemplu: tofu, tempeh, soiuri de fasole), fructe (de exemplu: mango, curmale, banane) în timp ce completați golurile cu nuci și semințe (de exemplu: semințe de dovleac, semințe de cânepă, nuci, migdale). Aceste alimente pe bază de plante vor forma baza caloriilor dvs., în timp ce aveți o cantitate nelimitată de legume fibroase și legume cu frunze.

Dacă doriți să vă calculați aportul zilnic, merită să vă urmăriți nutriția. Primul lucru pe care îl puteți face este să vă stabiliți rata metabolică bazală. BMR este numărul total de calorii de care are nevoie corpul pentru a îndeplini zilnic funcții de bază, care susțin viața (respirație, circulație, digestie). După ce aveți BMR, puteți lua un jurnal zilnic de alimente și puteți introduce în site-uri/aplicații precum MyFitnessPal sau Cronometer. Înregistrați aportul zilnic total de calorii timp de 3 zile, apoi împărțiți-l la 3 pentru a obține aportul caloric mediu zilnic. Trimiteți-l cu BMR-ul dvs. pentru a vedea unde vă pierdeți, indiferent dacă aveți un deficit caloric.

Motivul 2: Pierderea mușchilor sau a forței

„Pierd dimensiunea sau puterea”. sau „Nu primesc suficiente proteine”.

De multe ori acest lucru ar putea fi atribuit faptului că se află într-un deficit caloric. La fel ca mai sus, merită să vă urmăriți aportul zilnic pentru a vedea dacă consumați suficiente calorii din alimente întregi pe bază de plante.

În ceea ce privește proteina CDI, un mascul sedentar până la vârsta de 70 de ani necesită 0,84 g/kg din greutatea corporală a proteinelor pe zi, în timp ce pentru o femeie, CDI ar fi 0,75g/kg de greutate corporală (acest lucru reprezintă aproximativ 10% din totalul caloriilor consumate). Acest lucru poate fi satisfăcut cu ușurință prin consumul de calorii suficiente pe o dietă alimentară integrală pe bază de plante.

Deci, ce se întâmplă dacă sunteți extrem de activ și efectuați activități bazate pe forță (de exemplu: culturism, powerlifting, crossfit)? Ei bine, necesitățile dvs. de proteine ​​vor fi mai mari. După ce am intervievat mai mulți nutriționiști sportivi pe bază de plante, dietetici și sportivi înregistrați, am aflat că sportivii de rezistență ar putea necesita oriunde 1,2-1,4 g/kg de greutate corporală, în timp ce sportivii de forță pot necesita oriunde 1,6-1,8g/kg de greutate corporală.

În timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogen poate ajuta persoanele să atingă obiectivele de compoziție corporală, este important să rețineți că o scădere în greutate/un procent scăzut de grăsime corporală nu echivalează neapărat cu sănătatea și longevitatea. Consumul excesiv de proteine ​​(în special din surse animale) s-a dovedit a fi dăunător sănătății pe termen lung, contribuie la boli cronice (1) (2) (3) și, de asemenea, accelerează îmbătrânirea prin mai multe căi (IGF1, TOR-S6K și PKA) (4). Mai multe despre acest subiect aici.

Dincolo de aceasta, „pierderea de dimensiune” aparentă ar putea fi, de asemenea, subiectivă. Majoritatea proteinelor pe bază de animale provin din sistemul agricol industrializat. Animalele de crescătorie din fabrică sunt adesea hrănite cu cereale (nu dieta lor naturală - aceste cereale sunt adesea OMG și bogate în Omega 6 pro-inflamatorii) și sunt injectate cu hormoni pentru a le îngrășa pentru producții mai rapide. Ca urmare, apariția „masei musculare crescute” se poate datora hormonilor (sintetici și naturali) prezenți și inflamației celulelor musculare.

Ce să fac…

Mitul conform căruia plantele sunt surse de „proteine ​​incomplete” a fost acum dezmințit. Corpul tău are capacitatea de a recicla aminoacizii pe tot parcursul zilei. Dacă obiectivul dvs. este sănătatea, atâta timp cât consumați suficiente calorii dintr-o dietă variată pe bază de plante, veți obține toți cei 9 aminoacizi esențiali pentru funcționarea zilnică.

Cu toate acestea, dacă sunteți un individ extrem de activ, puneți un accent zilnic pe leguminoase, nuci crude și semințe. În funcție de obiectivele dvs., ați putea lua în considerare suplimentarea cu o pudră de proteine ​​pe bază de plante.

Întrebarea eternă ... Deci de unde îți iei proteinele?

Pentru a vă face o idee despre cum îmi ating „obiectivele proteice”, vă voi împărtăși aportul meu zilnic. Cu o greutate de 80 kg, mă antrenez de 6 ori pe săptămână (crossfit, calistenie, alergare/înot). BMR-ul meu este de aproximativ 3150 de calorii pe zi.

Mic dejun:

Ovăz cu semințe de dovleac, fructe de pădure și pudră de proteine ​​pe bază de plante cu lapte de soia

Masa de pranz:

Orez și fasole la prânz cu o mulțime de legume

Gustări:

Mangos și portocale pentru gustări

Masa de seara:

Pasta de roșii din cereale integrale cu tofu și legume

Total calorii consumate: 3109 calorii

Macro împărțit de calorii:

C: 477,8г F: 50,3г P: 145,3г

Utilizarea CDI de mai sus de 1,8 g/kg x greutate corporală - 1,8 x 80 kg =

144g de proteine ​​pe zi

Motivul 3: Declin general al sănătății mintale/fizice

„Am adăugat niște carne în dieta mea și mă simt mai bine”. sau „mă simt deprimat”.

Ar putea exista mai multe motive pentru care acest lucru ar putea fi cazul. Oriunde, de la consumul insuficient de calorii, deficiențe de vitamine/minerale sau alergii/intoleranțe, lipsa diversității nutriționale sau lipsa sprijinului social. Celălalt factor ar putea fi presiunea pe care ți-ai făcut-o pentru a o face „perfect”. Intrarea în lumea alimentației pe bază de plante poate fi descurajantă pe cont propriu și apoi ești expus la perspective pe bază de plante, cum ar fi.

Veganism crud - Concentrându-se pe fructe, legume, nuci, semințe, cereale încolțite și leguminoase. Alimentele sunt procesate minim consumate complet crude sau încălzite la temperaturi sub 40–48 ° C (104-118 ° F).

801010 - În cazul în care 80% din caloriile dvs. din carbohidrați (în principal fructe crude) 10% fiecare din proteine ​​și grăsimi crude, pe bază de plante.

Pe bază de amidon - Concentrându-se pe obținerea majorității caloriilor din cereale integrale, leguminoase și legume amidon (de exemplu: orez, cartofi porumb) menținând în același timp grăsimile scăzute.

SOS free - O dietă integrală pe bază de plante care nu conține sare, ulei și zahăr.

Doar pentru a numi câteva. Dincolo de asta, unii chiar adaugă o complexitate crescută, fiind obsedați excesiv de aspecte precum posturile extinse de suc/apă, consumând doar apă alcalină și consumând doar produse organice.

Decizia de a renunța la carne poate fi un salt uriaș pentru unii și de a fi acum expuși la toate aceste etichete și reguli ... este greu să știi de unde să începi, darămite să știi ce să faci.

Ce să fac…

Deficiențe de vitamine/minerale/acuzații/intoleranțe -

Asigurați-vă că efectuați sânge efectuat de un profesionist din domeniul sănătății pentru a verifica dacă există alte deficiențe preexistente de vitamine/minerale care trebuie soluționate. Celălalt lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere sunt potențialele alergii/intoleranțe care ar putea afecta sau afecta digestia și absorbția/asimilarea nutrienților.

Deficiențele obișnuite într-o dietă pe bază de plante sunt vitamina B12 și D. Asigurați-vă că suplimentați cu B12, D (dacă nu aveți suficientă lumină solară) și încorporați alimente bogate în Omega 3 (semințe de chia/semințe de in, nuci, verdeață cu frunze, cânepă semințe) și surse de zinc pe bază de plante (semințe de dovleac, leguminoase). Mai multe în acest articol.

Unele persoane aleg să includă un supliment Omega 3 EPA-DHA (derivat din alge, AHI Flower), în timp ce altele consumă zilnic un multivitamin pentru a acoperi toate bazele.

Lipsa diversității nutrienților -

Concentrați-vă pe mâncarea curcubeului. Culorile reprezintă diversitatea nutrienților din alimentele vegetale (de exemplu: roșu, verde, galben, violet, portocaliu).

Mâncați local și sezonier acolo unde este posibil. Procedând astfel, produsele vor fi mai ieftine, mai proaspete și mai dense în nutrienți. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la prevenirea alergiilor, deoarece dieta dvs. va fi variată.

Lipsa sprijinului social -

Conectați-vă cu grupurile locale de întâlnire sau alăturați-vă forumurilor online pentru a obține sprijinul și inspirația de care aveți nevoie.

A fi „perfect” -

Așa cum a spus odată dr. Pamela Popper „Dacă există o dietă unică care să se potrivească tuturor, ar fi o dietă integrală pe bază de plante”. sau cel puțin, variații ale acestuia. Uneori, veganismul brut, 801010, pe bază de amidon etc. funcționează până când nu funcționează. Acest lucru s-ar putea datora unor factori precum clima, geografia, obiectivele de fitness, schimbarea palatului, echilibrul hormonal etc. principalul lucru este să încercați abordări diferite fără a renunța complet. Continuați să citiți, să cercetați, să experimentați și, dacă aveți nevoie, angajați un antrenor de sănătate/nutriție pe bază de plante care să vă ajute în călătoria dvs. Progresul este întotdeauna mai bun decât „perfecțiunea”.

Mai degrabă decât să priviți cum mergeți pe bază de plante ca eliminând alimentele pe care le consumați în mod normal, tratați-le ca pe o aventură, o modalitate de a adăuga mai multă culoare și substanțe nutritive în ziua voastră. Vă doresc tot ce e mai bun în călătoria dvs. pe bază de plante!

Al tău în sănătate și fericire,

Dacă sunteți un profesionist în domeniul fitnessului sau sunteți interesat să aflați despre optimizarea unei diete pe bază de plante pentru o mai bună sănătate și stare de fitness, alăturați-vă mie la următorul curs Fundamentals of Nutrition pe bază de plante pentru fitness, organizat cu Fit Singapore. Faceți clic pe imaginea de mai jos pentru mai multe informații.