Zahărul este evident rău, nu? Având în vedere că toate mijloacele media se concentrează pe pericolele zahărului și a altor propagande anti-zahăr, trebuie să presupunem că este adevărat: zahărul este diavolul. Rețelele sociale sunt, în general, un nou instrument minunat pentru transmiterea informațiilor, dar capacitatea de a distribui în masă opinii, anecdote și fragmente de informații nefondate - și dezinformare - poate fi, de asemenea, o problemă. Informațiile pot fi răspândite rapid și consumate în masă și sunt adesea simplificate în exces - nereușind să extindă excepțiile de la declarațiile generale. În special în nutriție, există aproape întotdeauna excepții de la orice regulă sau cel puțin condiții în care regulile sunt diferite. Aceste distincții pot fi importante și chiar și atunci când un post viral are o sămânță de adevăr, uneori o parte din adevăr este mai dăunătoare decât ignoranța.
Cu toate că este cu adevărat adevărat că persoanele sedentare medii ar trebui să evite excesul de zahăr din dietele lor, există o tonă de dezinformare despre rolul zahărului pe care îl poate juca în atletism și îmbunătățirea compoziției corpului - da, ați citit bine - ÎMBUNĂTĂȚIȚI compoziția corporală; adică zahărul poate juca un rol în scăderea grăsimii corporale în anumite condiții. Este important să știm când zahărul este rău și când poate fi benefic. Sperăm că acest articol poate clarifica dezinformarea de acolo și vă poate oferi consumul de zahăr foarte bun, rău și de-a dreptul urât.
Zaharul poate fi bun? Evident că sunt o companie plătită de marile corporații! Nu asa de repede. Este important să se facă distincția între nutriția sportivă și nutriția generală pentru sănătatea unei persoane obișnuite (citește în mare parte sedentar). În rolul nutriției sportive și îmbunătățirea performanței/compoziției corpului zahărul poate avea numeroase avantaje. Este important să rețineți că consumul de zahăr în sine joacă un rol mic în prioritățile generale ale dietei pentru modificarea compoziției corpului și/sau îmbunătățirea performanței sportive. Doar pentru că vă spunem că consumul de zahăr poate optimiza aceste lucruri nu înseamnă că popping starburst toată ziua vă va face un model de fitness săptămâna viitoare - există câteva aspecte mult mai prioritare ale nutriției la care trebuie să aveți tendință înainte de a începe să vă jucați cu detaliile care au un efect mic, dar vă pot optimiza rezultatele. Vă rugăm să consultați figura atașată pentru o mai bună înțelegere a priorităților nutriționale.
Controlul pentru calorii atunci când încercați să pierdeți grăsime este cel mai mare factor în pierderea în greutate - deci nu ar trebui să adăugați zahăr în dieta dvs. pentru a vă pune într-un surplus caloric dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs. În plus, toate caloriile dvs. nu pot proveni din zahăr sau veți pierde masa musculară. Acestea fiind spuse, după cum arată graficul, dacă puteți determina echilibrul caloric adecvat pentru a menține greutatea, puteți determina deficitul caloric sau surplusul, va trebui să pierdeți sau să vă îngrășați și înțelegerea acestor lucruri este prioritatea principală pentru modificarea compoziției și dimensiunii corpului.
Două știri populare importante ilustrează cât de critic este echilibrul caloric, consultați dieta McDonald’s de la un profesor de liceu sau „Dieta Twinkie” de un profesor de nutriție al colegiului. Evident, acestea nu sunt cele mai sănătoase opțiuni, dar ideea este făcută - mâncați mai puține calorii decât ardeți și se va întâmpla pierderea în greutate. Aceste exemple demonstrează că controlul aportului de calorii este cel mai important factor chiar dacă alegerile alimentare sunt cele asociate de obicei cu creșterea în greutate. O parte din motivul pentru care zahărul este văzut ca fiind rău este că oamenii tind să-l adauge în dieta lor deja completă sub formă de calorii suplimentare și, astfel, ajung să câștige în greutate, iar zahărul este vinovat atunci când surplusul de calorii este în primul rând vina. Este puțin mai complicat decât acesta, iar zahărul în exces, consumat de persoanele inactive are alte efecte dăunătoare sănătății. Încercăm doar să ilustrăm factorii implicați în schimbarea greutății. Când este făcut corect, puteți obține atât schimbarea compoziției corpului, cât și sănătatea cu zahărul în viața dvs. activă.
Cu mult timp în urmă, nutriționiștii sportivi (și în special sportivii de anduranță) au observat că, dacă consumă băuturi zaharoase sau alimente în jurul antrenamentului, acestea s-au îmbunătățit. Acestea au fost câteva dintre primele descoperiri ale momentului nutrienților și modul în care GI (indicele glicemic - o măsură a vitezei cu care carbohidrații sunt digerați și ajung în fluxul sanguin) pot îmbunătăți performanța. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentele de durată mai lungă (gândiți-vă la mai multe ore), deoarece nevoia de a crește/reîncărca stocurile de glicogen cât mai repede este mai importantă.
Cum ajută zahărul să completeze mai repede depozitele de glicogen? Răspunsul constă în capacitatea sa de a crește nivelul glicemiei mai repede decât omologul lor inferior GI (cred că fulgi de ovăz, cartofi dulci, orez și așa mai departe). Zahărul simplu poate pătrunde în sânge foarte repede, deoarece nu are o defecțiune chimică complicată. În anumite cazuri, acest lucru este benefic pentru sportivi. Necesitatea de a umple depozitele de glicogen nu este importantă doar pentru antrenamente mai lungi și mai grele, ci și pentru sportivii care se antrenează de mai multe ori pe zi. Imaginați-vă că antrenamentul este foarte greu în AM și nu vă alimentați corect și căutați să profitați la maximum de al doilea antrenament al zilei. Desigur, nu va merge la fel de bine dacă nu vă alimentați corect. Cronometrarea carbohidraților GI mai mari în jurul antrenamentului poate ajuta la atenuarea acestei preocupări, punând glicogenul înapoi în mușchii dvs. în mod eficient, astfel încât să fie gata să lucreze din nou din greu.
O altă distincție importantă de făcut despre zahăr este că toți carbohidrații sunt defalcați în carbohidrați simpli. Un carbohidrat complex (soiurile dvs. GI inferioare) se sfârșește prin a fi împărțit în carbohidrați/zahăr simpli. Așadar, pâinea dvs. cu cereale întregi se împarte în cele din urmă în subunități care alcătuiesc zaharurile „rele” - și neapărat așa - acesta este singurul mod în care poate pătrunde în mușchii dvs. pentru a furniza energie pentru mișcare. Cred că acest lucru se pierde pentru o mulțime de oameni, deoarece zahărul este denigrat, iar carbohidrații complecși sunt văzuți de cei mai mulți în comparație cu zahărul. Când aruncați o privire mai atentă asupra defecțiunii chimice, ajungeți să vedeți că totul se termină la fel în cele din urmă ... sau nu? Asta ne duce în partea proastă a zahărului.
Deci, acum, când știm că zahărul poate fi bun, ar trebui să-l mâncăm oricând vrem, nu? Ei bine, din fericire, când ne referim la graficul priorităților nutriționale, putem vedea că sincronizarea nutrienților și calitatea alimentelor joacă un rol. Unele planuri dietetice ale căror acronime nu vor rămâne nenumite aici, v-ar face să credeți că puteți mânca slabe consumând tartă pop, cereale cu zahăr și așa mai departe pe tot parcursul zilei, fără a ține cont de timpul de antrenament. Deși acest lucru are un anumit adevăr - așa cum se vede în articolele legate mai sus, echilibrul caloriilor este cel mai important - totuși pierde puțin semnul schimbărilor optime ale compoziției corpului și aspectelor de performanță. S-a demonstrat că un consum excesiv de zahăr pe parcursul zilei duce la scăderea sensibilității la insulină și poate duce la creșterea grăsimilor. Dacă nu sunt controlate caloriile, poate duce și la creșterea în greutate - caloriile din zahăr pot fi supra-consumate foarte repede (iar sursele obișnuite de zahăr sunt de obicei alimente dense caloric, cum ar fi junk food).
Un alt dezavantaj al consumului de zahăr pot fi proprietățile sale dependente. Alimentele gustoase pot avea tendința de a avea pofta de alimente mai gustoase - deși cercetările sunt încă în curs, există unele dovezi că căile de dependență din creier sunt implicate în alimentația excesivă, în special pentru alimentele cu zahăr. Aceasta nu este o problemă pentru cineva care dorește să se mențină sau să se îngrașe, dar poate deveni o problemă mai mare pentru cineva care dorește să slăbească. Imaginați-vă că aveți un număr fix de carbohidrați de consumat, dar optați pentru un tratament cu zahăr în timpul zilei. Nu numai că are un gust uimitor, dar poate duce la mai multe pofte ulterioare, mai ales atunci când este spre deosebire de alimentele slabe de dietă și, de asemenea, tinde să fie mai puțin sățioasă, deoarece nivelul zahărului din sânge este crescut rapid și apoi scade înapoi. Acest lucru înseamnă probabil că îți va fi foame la scurt timp după ce ai consumat tratamentul cu zahăr și, atunci când încerci să menții un deficit caloric, mai multă foame îți face dieta și mai dură!
Pentru unii sportivi care nu se antrenează pentru perioade prelungite, rolul carbohidraților GI mai mari este, de asemenea, mai puțin clar. Aceasta înseamnă că este mai puțin probabil ca ei să aibă nevoie de formare. Când vă antrenați timp de o oră sau mai puțin în fiecare zi, dacă aveți carbohidrați GI mai mari, puteți duce la toate dezavantajele menționate mai sus, asociate cu zahărul, ceea ce înseamnă mai multe pofte, senzație de plin și, eventual, mâncare excesivă din cauza dorinței mai multor alimente cu zahăr.
Acum știm câteva dintre cele bune și nu atât de bune în ceea ce privește zahărul. Iată unde o mulțime de experți în sănătate au dreptate cu privire la faptul că zahărul este „urât” (aceasta este acea sămânță a adevărului și mai sus sunt condițiile pentru excepții de la regulă). Pentru majoritatea oamenilor (cei sedentari) zahărul este aproape complet inutil în viața lor de zi cu zi. Știm că zahărul poate ajuta la obiectivele de performanță și compoziție corporală atunci când este consumat în timpul antrenamentului ... ce se întâmplă când ai zahăr, dar nu te antrenezi deloc? În primul rând, adevărul este că, în acest caz, chiar nu aveți nevoie de el! Acum, asta nu înseamnă că persoanele sedentare nu ar trebui să mănânce niciodată ceva zaharat, dar tratamentul cu măsură este mult diferit decât să beți câteva cutii de sodă pe zi.
Când nu vă antrenați și consumați în mod obișnuit alimente/băuturi cu zahăr, aceasta este o rețetă bună pentru a dezvolta posibil diabet și o serie întreagă de alte probleme de sănătate. Pentru majoritatea oamenilor care sunt doar interesați de sănătatea generală, o abordare mai tradițională cu proteine slabe, grăsimi sănătoase, o mulțime de fructe/legume și GI mai scăzut (carbohidrați mai sănătoși) este o abordare fantastică de luat.
Așa cum am menționat în categoria proastă, zahărul este incredibil de ușor de mâncat, deoarece se găsește în multe alimente nedorite, fast-food și așa mai departe, care împachetează o tonă de calorii într-o cantitate mică din volumul total de alimente. Acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor normali pot obține cu ușurință 500-1000 de calorii din junk food fără să observe sau să simtă că au mâncat excesiv. Ei continuă să mănânce în mod normal, în plus față de acest spurcă neobservat și care are ca rezultat un surplus caloric, provocând astfel creșterea în greutate pe lângă problemele cu zahărul dacă nu se antrenează. Am auzit o mulțime de povești de la prieteni și familii mai puțin active despre cum și-au dat drumul la consumul de sodă și dintr-o dată au scăzut 5-10 kg în câteva săptămâni. Este ușor de văzut de ce, câteva cutii pe zi (să presupunem că 40g carbohidrați pe cutie sunt 160 de calorii pe cutie). Două cutii pe zi x 7 zile/săptămână consumă peste 2200 de calorii doar din zahăr pur. Se adaugă în medie aproximativ 0,75 lbs/săptămână, în medie de la două cutii de sodă pe zi. Cu toate acestea, aceasta nu este o dovadă că zahărul este responsabil pentru creșterea în greutate în sine - este doar un vehicul ușor pentru caloriile suplimentare pentru a genera un surplus.
Sperăm că acum ești înarmat cu o idee mai bună despre modul în care zahărul poate fi atât bun, cât și rău și îl poți vedea ca „depinde de situație” în loc să etichetezi acest aliment special ca fiind bun sau rău!