În zilele normale de antrenament ar trebui să vizați o creștere moderată a aportului de energie (calorii), în principal din creșterea carbohidraților.
Plan de nutriție pentru zilele normale de antrenament (1 sesiune de antrenament peste 60 de minute sau care conține antrenament intermitent/de intensitate ridicată)
Aport moderat de carbohidrați și proteine
Ar trebui să aveți un aport moderat de carbohidrați în aceste zile. Un punct de plecare sensibil este includerea unei porții de carbohidrați la două mese. Acest lucru vă va asigura că organismul este alimentat corespunzător pentru antrenament și că depozitele de carbohidrați (glicogen) sunt realimentate după alergare, gata pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament.
Dacă ați inclus carbohidrați la micul dejun și ați alimentat la prânz, nu este necesar să aveți o porție de carbohidrați la fiecare masă, astfel încât masa de seară poate fi mai mică în carbohidrați (și mai mare în proteine, grăsimi și legume).
Opțiunile de masă ar trebui să se concentreze asupra carbohidraților cu conținut scăzut de GI pentru o eliberare susținută de energie. Scopul unui aport moderat de proteine - o porție de proteine ar trebui să fie inclusă la fiecare masă pentru creșterea și repararea musculară continuă.
Gustările ar trebui să se concentreze și asupra alimentelor bogate în proteine. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, nucile și semințele și carnea slabă pot sta la baza gustărilor, după cum este necesar.
„Antrenament redus”
În funcție de obiectivele dvs., vă recomandăm să vă „antrenați scăzut” consumând o masă cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine mai mari înainte de a vă alerga mai mult (reducând disponibilitatea carbohidraților în mușchi) pentru a crește stresul asupra acestora, astfel încât aceștia să se adapteze și să devină mai eficient pentru antrenamentul de anduranță.
Cel mai comun mod de „antrenament scăzut” este să faci mișcare înainte de micul dejun. Mai recent, cercetările au arătat, de asemenea, că un antrenament după un mic dejun pe bază de proteine (cu conținut scăzut de carbohidrați) va produce același rezultat.
Trebuie remarcat faptul că „antrenamentul scăzut” crește tensiunea asupra mușchilor, ceea ce poate reduce calitatea antrenamentului unei sesiuni mai grele, prin urmare ar trebui să fie planificat cu atenție pentru sesiuni adecvate. Dacă este o sesiune intensă, mergeți alimentat!
Alți nutrienți
Includeți grăsimi polinesaturate în masa de seară pentru a promova funcția celulelor musculare. Ar trebui incluse și alimente bogate în fier - fierul este vital pentru transportarea oxigenului către mușchii care lucrează și pentru susținerea producției de energie în timpul antrenamentelor de rezistență.
Opțiuni de masă:
Sugestie de gustare de dimineață:
Iaurt de fructe și nuci
Sugestie de gustare după-amiaza:
Amestec de semințe condimentate chinezesc
Gustare de seară (opțional)
Oale cu pepene și tărâțe crocante
Aflați acum ce să mâncați în zilele de antrenament ușoare și grele.
Mai multe sfaturi de antrenament și nutriție pentru alergători
- Acum ți-ai perfecționat nutriția de antrenament, asigură-te că mănânci chiar în săptămâna cursei cu planurile noastre de masă maraton.
- Începeți să mâncați înainte, în timpul și după alergarea cu ghizii noștri.
- Centrul nostru de nutriție maraton vă va învăța cum să vă hidratați corect, să încărcați carbohidrați și chiar cum alimentați Mo Farah pentru antrenament.
Te antrenezi pentru o cursă anul acesta? Ce ți s-a părut cel mai provocator și ai vreun sfat de top de împărțit cu alți alergători? Ne-ar plăcea să aflăm de la dvs. mai jos.
Aceste planuri de masă au fost actualizate ultima dată pe 20 februarie 2020 de James Collins.
James Collins este recunoscut ca lider nutriționist de performanță prin munca sa cu sporturile olimpice și profesionale. În ultimul deceniu a lucrat cu Arsenal FC, echipele naționale de fotbal din Anglia și Franța și echipa GB. Are un cabinet privat în Harley Street, unde vede directori de afaceri, artiști performanți și clienți din toate categoriile sociale. El este autorul noii cărți The Energy Plan, care se concentrează pe principiile cheie ale alimentării pentru fitness.