Când să mănânci și ce să mănânci sunt întrebări constante care îți afectează obiectivele de fitness și sănătate, precum și dorințele de slăbire. Răspunsul va varia în funcție de obiectivul dvs., dar înțelegând După, Înainte, În timpul (ABD) de nutriție de antrenament va ajuta mai bine toate grupurile (sportivi de performanță, slăbitori, clienți de sănătate generală) să își atingă obiectivele personale.
Această înțelegere a alimentelor și a băuturilor care funcționează cel mai bine pentru pierderea de grăsime și câștiguri de sănătate necesită o căutare constantă a individului. Iată câteva sugestii care vă vor ajuta să vă dați seama ce să mâncați și când să îl mâncați.
Pentru obiectivul de sănătate și fitness/reducerea grăsimii corporale:
Dacă încercați să renunțați la câteva kilograme nedorite și să obțineți o nutriție sănătoasă, corectă și un plan de antrenament bine aranjat sunt vitale pentru atingerea acestui obiectiv. Trebuie să experimentați tipurile de exerciții care vor crea o arsură calorică bună, precum și să găsiți surse de alimente cu conținut scăzut de calorii care funcționează cel mai bine pentru nivelul dvs. de energie. Urmăriți cum vă simțiți în timpul antrenamentelor, indiferent dacă sunt antrenamente de rezistență de intensitate mai mare sau cardio de intensitate mai mică, deoarece se va măsura de obicei dacă mâncați alimente de calitate suficientă. Dacă aveți de pierdut o greutate semnificativă (peste 40 de kilograme), încercați câteva opțiuni cardio fără impact, cum ar fi ciclismul, planorile eliptice, înotul, joggingul acvatic, canotajul etc.
Antrenamentul pentru arderea grăsimilor:
Dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsimi, antrenamentul dvs. ar trebui să vă aducă într-o zonă de ardere a grăsimilor până când ați terminat exercițiile pentru ziua respectivă. Aranjamentul antrenamentului dvs. ar trebui să fie calistenic sau greutăți urmat mai întâi de cardio constant, aerob la alegere. Practic, mergeți cu greu în prima jumătate a antrenamentului și ardeți zahărul din sânge (activitatea anaerobă arde glicogenul) ca sursă principală de energie. Acest lucru poate dura aproximativ 15-20 de minute de antrenament intens, în funcție de cantitatea de mâncare pe care ați mâncat-o înainte de antrenamentul zilei. Odată ce vă simțiți ars din acea secțiune a activității anaerobe, este timpul să mergeți aerob și să intrați în modul de ardere a grăsimilor.
AÎNTREȚINERE POST: Aici puteți rămâne puțin mai mult în modul de ardere a grăsimilor. Dacă întârzii să mănânci carbohidrați imediat după antrenament pentru încă 30-60 de minute, vei fi bine și vei folosi în continuare grăsimea ca sursă primară de energie. Pe parcursul următoarelor câteva ore ale zilei, metabolismul dvs. va fi mai mare, arzând astfel mai multe calorii decât dacă nu ați făcut mișcare în acea dimineață. După un timp, va trebui să mâncați carbohidrați buni (fructe și legume) și o proteină care servește pentru a vă recupera de la antrenament. Limitați carbohidrații într-o zi și încercați să eliminați zahărul. Găsiți ce carbohidrați și proteine funcționează cel mai bine pentru dvs. și cerințele dvs. energetice pentru ziua respectivă (serviciu, casă, copii etc.). Pentru o soluție rapidă și înlocuirea alimentelor într-un vârf, puteți alege să aveți niște praf de proteine din zer în lapte. Încă trebuie să vă pregătiți pentru următoarea sesiune de antrenament mâncând ceva, chiar dacă încercați să slăbiți.
BÎNAINTE DE ANTRENAMENT: Dacă vă antrenați pentru a pierde în greutate și a deveni mai sănătos, în funcție de intensitatea antrenamentului, este posibil să nu fie nevoie să luați o masă înainte de antrenament. (Dacă obiectivul dvs. este să intrați în modul de ardere a grăsimilor, cu cât consumați mai puține carbohidrați înainte de antrenament, veți scădea timpul și efortul necesar pentru a intra în acel mod de ardere a grăsimilor și glicogen redus). Dacă vă place să vă antrenați imediat după ce vă treziți, sunteți la cel mai scăzut nivel de zahăr din sânge pentru ziua respectivă. Acum este momentul să faceți o scurtă explozie de exerciții intense, apoi urmați-l cu ceea ce se numește cardio ritm conversațional. Dacă poți să vorbești și să fii puțin înfundat, te afli într-o zonă primară de ardere a grăsimilor.
DÎNVĂȚĂM ÎNTRUCERE: Cu excepția cazului în care lucrați pentru perioade lungi de timp pentru a vă obișnui cu 8-10 ore de un fel de antrenament specializat, nu este necesară administrarea de alimente în timpul antrenamentelor lungi normale (sau mai scurte). Bea doar apă pentru a rămâne hidratat și dacă transpiri abundent în căldura umedă de vară, ar trebui să urmezi cu o porție sau două de electroliți pentru a înlocui ceea ce pierzi în timp ce transpiri.
Iată câteva idei excelente pentru proteine, carbohidrați și grăsimi:
Opțiuni pentru carbohidrați: Pâinea și pastele cu mai multe cereale, orezul brun, cerealele, carbohidrații buni precum legumele (salată română, broccoli, sparanghel, morcovi) și fructele (roșii, căpșuni, mere, fructe de pădure, portocale, struguri și banane) produc carbohidrați excelenți pentru energie . Stai departe de pâinea albă, pastele, orezul și orice produse coapte din făină. Zahărul este ucigașul dvs. - eliminați sau reduceți cel puțin băuturile zaharoase și înlocuiți-le cu apă și băuturi neîndulcite.
Opțiuni de proteine: Carne, pește, pui, ouă, nuci, migdale, fasole, lapte, batte de lapte cu praf suplimentar de proteine din zer (opțional), unt de arahide. Încercați să mâncați ouă fierte și salate între mese în timpul gustării sau luați câteva porții fel principal de carne sau pește pentru un echilibru bun între proteinele vegetale și animale.
Opțiuni de grăsime: Pește, nuci, uleiuri de măsline, produse îmbogățite omega 3 (lapte, margarină, unt de arahide).
ABD-urile HIDRATĂRII
Oricine se antrenează trebuie să se hidrateze în timpul antrenamentelor pentru a rămâne răcoros și pentru a evita supraîncălzirea și/sau deshidratarea, în special în timpul antrenamentelor excesiv de transpirate, dar trebuie să adăugați și electroliți (sodiu potasiu, magneziu, calciu, de asemenea.) Alimente bogate în multe dintre aceste elemente sunt esențiale pentru recuperarea dvs. după pierderi semnificative de apă și electroliți. Citiți Cum să vă recuperați rapid de la antrenamente neplăcute, fierbinți și umede pentru sfaturi despre cum să rămâneți hidratat.