Poate că a câștigat popularitate în tratarea tulburărilor alimentare și a oferi o alternativă sănătoasă mental celor care s-au luptat cu o viață de dietă și alimentație dezordonată, dar asta nu înseamnă că alimentația intuitivă (IE) este aplicabilă doar persoanelor care se confruntă cu aceste probleme. Cu personalitățile de tip perfecționist puternic, care sunt frecvente la sportivi și cei care sunt foarte activi, consumul intuitiv poate părea nebun. Dar, acești indivizi pot avea un risc mai mare de tulburări de alimentație și tulburări de alimentație. În plus, mulți sportivi au o tranziție dificilă de la sportul lor la „viața reală” atunci când vine vorba de modul în care se simt în legătură cu corpul, mâncarea și condiția fizică. Așadar, înțelegerea nuanțelor unei alimentații intuitive pentru fitness poate fi o soluție nutrițională pentru îmbunătățirea performanței și pentru fitness și sănătate pe tot parcursul vieții, precum și pentru bunăstarea mentală.
Este mai ușor să mănânci intuitiv decât să faci dietă?
Mâncarea intuitivă este, probabil, cel mai polar opus al unei mentalități cu totul sau nimic cu mâncarea pe care o poți avea, aducând în același timp concepte de respect al corpului pe măsură ce lucrezi spre o mai bună sănătate fizică și mentală. Da, este nevoie de muncă. Cred că și asta este o mare concepție greșită cu mâncarea intuitivă. Că nu este necesară nicio muncă. Tu doar îți asculți corpul și BAM l-ai stăpânit! Ha, nu chiar, mai ales pentru că oamenii sunt atât de departe de a fi în ton cu ceea ce încearcă să le spună corpul lor după ani de mesaje nutriționale în cultura noastră sau cel puțin stilurile de viață ocupate pe care le conducem, luând prioritate față de indicii de foame și plinătate. Deci, deși nu este ușor și necesită timp pentru a se adapta, mâncarea intuitivă este ceva care ar trebui să dureze pentru totdeauna (spre deosebire de întregul 30 sau dieta fad a anului care te lasă confuz cu privire la modul de mâncare după).
Deci, inițial, pentru cineva obișnuit să încerce să urmeze planuri regimentate sau căruia îi place să i se spună ce să facă (gândiți-vă la un atlet cu un program strict de antrenament, care este antrenat în fiecare zi), poate fi o provocare. Din acest motiv, extrasezonul este cel mai bun moment pentru a începe procesul, în timp ce lucrați cu un dietetician înregistrat. Este nevoie de energie mentală pe care este posibil să nu trebuiască să o lucrați prin renunțarea mentală la dietă și încetinirea pentru a vă înțelege foamea, pofta de mâncare, plinătatea și sațietatea.
În cele din urmă, însă, odată ce sunteți în ton cu corpul vostru, asta este un fel. Sigur că vor exista noi perioade din viața ta în care trebuie să te adaptezi la un nou program, la o rutină de fitness sau la modificări semnificative ale corpului (gândește-te la sarcină pentru femei). Dar, din moment ce tu și organismul tău sunt indicii BFF, vei înțelege de ce are nevoie și te vei adapta mai repede, fără a te sublinia asupra a ceea ce titlurile mass-media susțin ca fiind dieta de top a anului. Gândiți-vă la tot timpul pe care îl veți avea atunci când mâncați în mod natural după cum aveți nevoie, fără timp, energie și stres pentru restricții, numărare sau ce dietă veți încerca în continuare!
Cum să faci o alimentație intuitivă și o alimentație sportivă?
Mâncarea intuitivă este un cadru de auto-îngrijire care integrează instinctul, emoția și gândirea rațională.
Site-ul oficial al alimentației intuitiveGăsesc adesea că oamenii cred că IE nu este un loc în care obiectivele de sănătate și performanță merg mână în mână, dar nu există niciun motiv pentru care nu poate fi. Contra modului în care IE poate fi utilizat într-un cadru de sănătate sau tulburări de alimentație, cu sportul, puteți atinge principiul „nutriției blânde” ceva mai devreme. Este în regulă să vă concentrați puțin mai mult pe reglarea fină a nutriției sau pe perfecționarea alimentelor de recuperare a efortului imediat, decât pe cineva care ar putea explora IE pentru a scăpa de restricții. IE este nuanțată pentru fiecare individ.
Definiția mea preferată de pe site-ul intuitiv despre alimentație este că este „un cadru de auto-îngrijire care integrează instinctul, emoția și gândirea rațională”.
Instinctul folosește primele reacții ale corpului tău - ce îți spune că vrei acum? De ce o ignori? O bună analogie aici este că atunci când trebuie să faci pipi nu vei spune „oh, nu, trebuie să fie altceva”. În timp ce, atunci când „îți este foame de stomac”, cu puțină energie, îți poți spune corpului că nu-i este foame și trebuie să aștepte până mai târziu. Sau când spune că vrea pâine, îi spui că nu are nevoie de carbohidrați.
Emoție - vom intra în acest sens mai mult cu postările viitoare, dar aceasta nu este doar „mâncare emoțională” sau alegerea unei alimente, deoarece știi că poate oferi un anumit confort emoțional (ceea ce nu este doar în regulă, ci și normal). Acest lucru aduce, de asemenea, aspectele sociale pozitive (sau negative) ale alimentelor, precum și modul în care deciziile alimentare pot avea legătură cu modul în care vă simțiți emoțional mai târziu.
Gândire rațională - aici intervin știința și experiența. Înțelegerea științei nutriției sportive te ajută cu lucruri pe care le voi discuta ca o foame practică. Sau includeți proteine de cele mai multe ori pe care le consumați, chiar dacă nu doriți. Sau renunțați la frica de carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele și recuperarea. Când reflectați asupra experiențelor dvs. cu produsele alimentare (sau lipsa alimentelor adecvate), veți construi noi instincte. De exemplu, sunt mai predispus să mănânc o cupcake grea cu o masă bogată în proteine decât să o am singură, deoarece experiența mi-a arătat că zahărul din sânge reacționează un pic mai repede decât a ta și atunci anxietatea mea.
Nu face o alimentație intuitivă o altă dietă
Pe baza educației, obiceiurilor și istoricului de sănătate, poate fi necesar să vă concentrați mai mult, mai puțin (sau chiar deloc) pe anumite principii.
Fie că lucrez cu clienții 1-1, fie că vorbesc cu grupurile, rareori, dacă vreodată, listez sau definesc titlurile principiilor consumului intuitiv. Chiar și în Curs Fit Fueling, acoperim doar câteva dintre principii și ne concentrăm asupra modului în care fiecare se referă la nutriția sportivă, pe care o acoperim mai întâi (nutriția este de fapt al 10-lea principiu).
Există 10 principii și toate acestea sunt importante pentru ca practicantul să înțeleagă și pentru ca o persoană obișnuită să înțeleagă dacă lucrează de la sine cu o mâncare intuitivă. Dar nu vreau ca IE să se simtă ca o altă dietă. Deci, filosofia mea este că principiile sunt înrădăcinate în ceea ce predau și în modul în care educ. Acestea fiind spuse, nu toată lumea are mijloacele de a lucra cu un dietetician înregistrat 1-1 sau chiar într-un cadru de grup, acesta fiind locul în care ghidul și seriile mele intuitive pentru fitness sunt utile.
Voi acoperi fiecare dintre cele 10 principii ca o postare separată pe blog, într-un pic mai detaliat decât e-ghidul meu electronic și cu link-uri către alte resurse pe parcurs. De asemenea, am avut ajutor de la asociatul meu sport RD când am prezentat aceste postări, astfel încât să obțineți ambele perspective. Este crucial să explorați fiecare dintre aceste principii cu curiozitate și să autoevaluați ceea ce trebuie să lucrați cu fiecare principiu. De asemenea, doriți să rețineți dacă ar putea fi mai bine să așteptați și să lucrați la un alt principiu decât să mergeți în ordinea în care aflați despre ele. Pe baza educației, obiceiurilor și istoricului de sănătate, poate fi necesar să vă concentrați mai mult, mai puțin (sau chiar deloc) pe anumite principii.
De ce este important acest lucru pentru sportivi și persoane active
În plus față de această serie, în următoarele câteva luni veți primi și un videoclip detaliat și o postare despre deficiența relativă de energie - o problemă gravă pentru sportivi (inclusiv bărbați), precum și pentru adolescenți activi și adulți. Deși se numește „deficiență energetică relativă în sport” (RED-S), are impact și asupra multor indivizi activi din punct de vedere recreativ.
RED-S nu este o tulburare de alimentație, dar poate apărea din cauza uneia sau poate apărea din neatenție.
Ca urmare a aportului de energie care nu este adecvat pentru a susține metabolismul inițial plus activitățile zilnice (exerciții fizice și non), RED-S este o gamă largă de consecințe asupra sănătății și performanței. RED-S nu este o tulburare alimentară, dar poate indica o tulburare alimentară la unele persoane active. Pentru cei mai mulți, este neintenționat și adesea greu de identificat - oamenii se așteaptă ca, dacă cineva nu mănâncă suficient, va fi extrem de subponderal, dar nu este întotdeauna cazul. Mai ales cu așteptări mari de a „arăta în formă” pentru sport sau chiar doar în cadrul clubului de fitness, mulți oameni se pot plimba în fiecare zi la o greutate corporală pe care societatea o percepe ca fiind în formă, dar acest lucru este de fapt prea mic pentru ei.
Indiferent de ce cineva are RED-S, fie că este vorba despre o tulburare alimentară reală, cunoștințe nutriționale slabe și un program încărcat, sau o dietă constantă și încearcă să reducă sau să mențină o dimensiune corporală mai mică, RED-S este un continuum alimentar dezordonat.
Potrivit declarației de consens a Comitetului Olimpic Internațional privind RED-S, „Continuumul alimentației dezordonate (DE) începe cu comportamente adecvate de alimentație și exerciții, inclusiv o dietă sănătoasă și utilizarea ocazională a unor metode mai extreme de slăbire, cum ar fi dietele restrictive pe termen scurt. ” Datorită diverselor motive pentru care se poate experimenta RED-S, puteți vedea de ce este necesară o abordare blândă de auto-îngrijire pentru prevenire și tratament și de ce sunt nuanțele lor în alimentația intuitivă pentru fitness.
Consecințele dietei pentru sportivi și persoane active
Am văzut atât sportivi, cât și bărbați - de la liceu, până la facultate, pentru a experimenta consecințele alimentării insuficiente, chiar înainte de a fi numit RED-S. La femei, mulți își pierd funcția menstruală fără să știe că este o problemă și ajung să fie trimise la mine, deoarece le deteriora oasele și au suferit o fractură de șold sau au de-a face cu infertilitatea ca adulți. Pentru bărbați, este mai greu de identificat, dar „știința fratelui” (de fapt, nu știința care împinge proteinele, fără carbohidrați și suplimente) sau preocuparea corpului sunt, de obicei, ceea ce duce la subalimentare și, prin urmare, la boli frecvente și la un prejudiciu.
Așa cum am menționat, pentru mulți oameni, rădăcina este doar cunoștințe nutriționale slabe și lipsa accesului la informații nutriționale credibile (cunoscut și sub numele de dietetician sportiv) asociat cu un program de antrenament (și adesea școlar) extrem de ocupat și exigent. Este greu să ții pasul cu nevoile mari de energie! Aceștia sunt uneori persoanele care nu sunt identificate niciodată și sper să vă ajut cu sfaturile generale de nutriție pe care le ofer.
Când vine vorba de oamenii mei sau de asociatul meu RD, văd pentru 1-1 consiliere, este mai des că încearcă să scape de ani de dietă pentru a-și schimba corpul, indiferent dacă se datorează amenoreei sau doar stresului ciclurilor limitate de binge. . În cele din urmă, performanța și consecințele asupra sănătății sunt aceleași.
Am scris o postare care rezumă câteva dintre aceste dezavantaje și atinge consumul intuitiv. Vorbește puțin mai mult femeilor decât bărbaților, dar dacă ești bărbat, oriunde vezi note despre disfuncția menstruală, poți introduce doar testosteron scăzut ca o consecință.
Susținerea fitnessului și sănătății
Prin această serie și prin toate resursele mele trecute și viitoare, speranța mea este că vă puteți sprijini în mod adecvat și cu încredere rutina sportivă sau de fitness. Indiferent la ce definiție te referi, aptitudinea fizică este un nivel de abilitate. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, acesta este „un set de atribute pe care oamenii le au sau le realizează, care se referă la capacitatea de a efectua activitate fizică”.
Vătămările, bolile, anxietatea, obsesia alimentelor, deshidratarea și toate dezavantajele menționate anterior împiedică starea de fitness.
Pentru a performa la un nivel ridicat, aveți nevoie de multă energie - atunci când aveți un antrenament greu, nu ar trebui să fie greu pentru că vă simțiți epuizați, ci greu pentru că v-ați simțit suficient de energizat pentru a vă împinge la o intensitate mai mare. La un nivel ridicat de fitness, ar trebui să aveți, de asemenea, multă energie rămasă pentru a vă susține toate activitățile zilnice fără oboseală. Vătămările, bolile, anxietatea, obsesia alimentelor, deshidratarea și toate dezavantajele menționate anterior împiedică acest lucru.
Sunteți gata să vă începeți călătoria pentru a înțelege nuanțele alimentației intuitive pentru fitness? Vezi alte postări din această serie:
- Principiul 1 de alimentație intuitivă: renunțați la mentalitatea dietei pentru performanță
- Principiul 2 de alimentație intuitivă: onorați-vă foamea de performanță
- Principiul 3 de alimentație intuitivă: faceți pace cu mâncarea pentru performanță
- Principiul 4 de alimentație intuitivă: Provocați poliția alimentară pentru performanță
- Principiile IE 5 + 6: Descoperiți factorul de satisfacție și simțiți-vă plenitudinea