Credeți, ca majoritatea oamenilor, că ați pierde în greutate la fel de bine arzând mai multe calorii sau mâncând mai puține? Cercetările privind pierderea în greutate spun altfel. Este clar că, pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi cumva mai multe calorii decât consumi. În acest interviu video, Dr. Steven Heymsfield explică faptul că cele două strategii pentru a realiza acest lucru tind să producă rezultate diferite de slăbire.

slăbit

În porțiunile anterioare ale interviului meu cu Steven Heymsfield, MD, director executiv al Centrului de Cercetări Biomedice Pennington, el a explicat de ce „regula” frecvent auzită conform căreia fiecare 3500 de calorii tăiate echivalează cu o kilogramă de pierdere în greutate este învechită și cum trebuie să reglați obiceiurile alimentare și de activitate pentru gestionarea greutății odată ce ajungem la vârsta mijlocie. În această porțiune a conversației noastre, Dr. Heymsfield, recunoscut la nivel internațional pentru cercetările sale, explică faptul că arderea mai multor calorii în timpul exercițiilor fizice nu aduce aceeași scădere în greutate ca a mânca sau a bea mai puține calorii.

În urma videoclipului, citiți mai departe pentru câteva gânduri despre cum să puneți acest mesaj în context pentru o sănătate bună și o greutate sănătoasă.

Activitatea fizică nu este o parte esențială a gestionării greutății?

Studiile pe termen lung asupra persoanelor care slăbesc cu succes și o țin aproape nu identifică aproape întotdeauna activitatea fizică regulată ca o schimbare cheie a stilului de viață. Dar pe termen scurt, majoritatea oamenilor consideră că nu pierd atât de mult în greutate pe cât se așteaptă atunci când încep să facă mișcare.

De ce exercițiile fizice aduc mai puține pierderi în greutate decât se așteptau

Dr. Heymsfield a făcut parte dintr-o echipă de cercetători care a abordat această întrebare analizând rezultatele a 15 studii de intervenție a activității fizice, analizând modul în care exercițiul a afectat echilibrul caloriilor consumate față de cele arse.

În această lucrare de revizuire, au analizat mai multe ipoteze anterioare care au încercat să explice experiența comună a pierderii în greutate mai puțin decât se aștepta:

♦ Oamenii adaugă exerciții fizice, dar se mișcă mai puțin restul zilei? Chiar și persoanele care primesc activitate fizică recomandată sunt susceptibile de a petrece prea mult timp așezat în aceste zile. Este important să recunoaștem că, indiferent dacă este vorba de controlul greutății sau de starea generală de sănătate, chiar dacă faceți mișcare, a sta prea mult nu este sănătos. Cu toate acestea, cercetările nu par să susțină ipoteza că pierderea lentă în greutate din activitate ar putea proveni de la persoanele care stau mai mult - fie intenționat, fie neintenționat - atunci când stimulează exercițiile fizice.

♦ Metabolismul încetinește (determinându-i să ardă mai puține calorii toată ziua) atunci când adaugă activitate? Dr. Heymsfield a menționat acest lucru ca o posibilitate în interviul nostru video, totuși concluzia acestei revizuiri a cercetării a fost că aceasta nu este probabil explicația pentru pierderea în greutate mai puțin decât se aștepta în majoritatea cazurilor. Aceasta ar putea fi mai mult o problemă dacă oamenii încearcă programe intensive de activitate fizică sau fac exerciții fizice în timp ce reduc reduceri drastice ale aportului caloric. Acestea nu au fost circumstanțele studiilor examinate de acești cercetători și nici nu este probabil cazul în rândul adulților care încep să se plimbe de câteva ori pe săptămână și speră că vor produce pierderea în greutate.

♦ Oamenii câștigă greutate musculară? De câte ori ați auzit oameni frustrați de lipsa pierderii în greutate amintindu-și reciproc: „Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea”? Cu siguranță, atunci când oamenii câștigă mușchi care compensează o parte din modul în care pierderea de grăsime corporală apare în schimbarea totală a greutății. Cu toate acestea, mai ales în cazul exercițiilor aerobice, cum ar fi mersul pe jos și înotul, dacă nu există o creștere a consumului de calorii, studiile arată că, deși poate ajuta la prevenirea pierderii musculare, creșterea în greutate musculară este puțin probabilă.

Această echipă de cercetători a concluzionat că studiile asupra exercițiului aerob nu au oferit prea mult sprijin pentru ipotezele de mai sus ca explicații pentru lipsa pierderii în greutate cu exercițiul. Ei au identificat alte două ipoteze ca fiind mai probabil să fie adevărate:

♦ Contracarăm efectul de scădere în greutate al exercițiilor fizice, mâncând mai mult? Pentru unii oameni, acest lucru poate fi adevărat. Acesta este un domeniu activ de cercetare în acest moment și, așa cum sa menționat într-un interviu video anterior cu cercetătorul, dr. Barry Braun, răspunsurile nu sunt clare. În cazurile în care cineva crește consumul de calorii pe măsură ce adaugă exerciții fizice, acest lucru ar putea apărea din diferite motive.

  • În unele cazuri, o creștere a consumului de calorii poate proveni dintr-un fel de impuls fiziologic care produce foamea crescută. Unele cercetări sugerează că acest lucru este mai probabil să apară la persoanele care sunt subțiri sau au o masă musculară slabă limitată, ceea ce înseamnă că ar putea fi un mecanism de protecție pentru a împiedica corpul să piardă țesut slab important.
  • În unele cazuri, alimentarea necorespunzătoare pentru exerciții fizice - mâncând prea puțin sau prea mult - ar putea duce la o creștere netă a caloriilor consumate.
  • În unele cazuri, oamenii se recompensează cu mâncare pentru eforturile lor de exercițiu. Oamenii supraestimează adesea numărul de calorii pe care le ard aruncând o plimbare. Banda de alergat și alte echipamente de gimnastică supraestimează adesea caloriile cheltuite. Și este prea ușor să uiți cât de repede se adună caloriile din alimentele sănătoase în porții excesive și chiar porțiuni mici de alimente „tratate” concentrate în zahăr sau grăsimi.

♦ Opțiunile de activitate fizică sunt exerciții „cu doză mică”? Oamenii diferă în câte calorii ard atunci când fac o plimbare sau adaugă orice activitate. De exemplu, persoanele mai grele ard mai multe calorii mergând pe aceeași distanță pentru aceeași perioadă de timp decât persoanele care cântăresc mai puțin. Totuși, alegerea tipului de activitate, viteza, intensitatea și timpul total modifică dramatic numărul de calorii arse. O plimbare de 30 de minute care face o viteză foarte mare de 4 mile pe oră poate arde cu aproximativ 50% mai multe calorii decât aceeași plimbare la o medie de 3 mile pe oră. Poate că efortul de a face o schimbare de comportament face să pară o sarcină atât de mare, cu siguranță trebuie să ardem o mulțime de calorii, dar în realitate, alegem versiuni cu „doză mică” care pur și simplu necesită mult timp pentru a adăuga o pierdere semnificativă în greutate.

O strategie tipică pentru a promova pierderea în greutate este de a căuta reduceri ale consumului de calorii care adună până la 500 de calorii pe zi. În comparație, un adult tipic care face o plimbare de 30 de minute în fiecare zi arde între 100 și 200 de calorii în plus, în funcție de ritm și de terenul pe care îl acoperă. Mai mult, impactul asupra greutății este caloriile suplimentare arse comparativ cu cele pe care le-ați arde stând acasă. S-ar putea să ardeți 100 până la 200 de calorii în acea plimbare, dar diferența reală pe care o face este mai aproape de 50 până la 150 de calorii. Prin urmare, pentru a obține un „deficit” comparabil de 500 de calorii, fără nicio modificare a obiceiurilor alimentare, ar fi necesar ca o persoană să meargă într-un ritm moderat până la rapid între 1,5 și 5 ore pe zi.

Antrenamentul pe intervale (cu buzunare scurte de activitate mai intensă inserate în exerciții cu ritm moderat) și exerciții de „intensitate ridicată” pentru persoanele în formă și suficient de sănătoase, pot arde calorii mai repede. Dar pentru un adult obișnuit care alege un program de mers pe jos, este ușor de văzut că arderea caloriilor numai din acel lucru este mică în comparație cu ceea ce poate fi realizat prin dietă.

Și pe baza Dr. Cercetările lui Heymsfield pe care le-a remarcat în interviul nostru, din cauza altor factori, „deficitul de calorii” obținut din activitate poate să nu producă la fel de multă pierdere în greutate ca același deficit obținut prin scăderi moderate ale consumului de calorii.

Mesajul Take-Home

A fi activ fizic este o componentă esențială a unui stil de viață sănătos. Este posibil să nu vedeți impactul asupra greutății dumneavoastră de luni de zile. Nu pierdeți din vedere obiectivul: totuși, în fiecare zi în care mergeți sau faceți o activitate fizică moderată, aveți efecte imediate, promovând niveluri sănătoase de insulină, care se transformă în multiple beneficii pentru sănătate. Nu durează mult după începerea activității fizice regulate pentru a vedea îmbunătățiri ale tensiunii arteriale și ale sănătății inimii. În plus, dacă ameliorarea stresului exercițiilor fizice duce la consumul mai puțin emoțional bazat pe emoții, este posibil să aveți în mod indirect efecte dramatice asupra greutății în afara caloriilor pe care le ardeți.

Acest tabel de pe site-ul federal ChooseMyPlate arată câte calorii ar putea arde de obicei un bărbat de 154 de kilograme în diferite activități.

American Council on Exercise (ACE) oferă un calculator al caloriilor arse într-o varietate de activități în funcție de greutatea ta.

Aceste instrumente pot fi un memento util de ce activitatea fizică nu duce la pierderea în greutate atât de repede pe cât ne așteptăm adesea.

Cu toate acestea, stau pe lângă comentariul pe care l-am făcut în conversația cu Dr. Heymsfield: Să ne îndepărtăm gândirea despre activitatea fizică de focalizarea pe greutate și, în schimb, să ne gândim la numeroasele beneficii pentru sănătate pe care le putem obține din ceva care poate fi atât de distractiv.