Știința sincronizării nutrienților nu este nici pe departe la fel de interesantă ca femeile lui Mudd de la bordul vasului dvs., dar pentru sportiv este importantă.

nutrienților

James T. Kirk și echipajul Starship Enterprise au crezut că spațiul este „frontiera finală”, un teritoriu nedescoperit plin de lumi noi ciudate, de viață nouă și de civilizații noi. Așa că și-au propus să „meargă cu îndrăzneală acolo unde niciun om nu a mai mers”

După exemplul lui Kirk și al echipajului său, o nouă cultură de oameni de știință din domeniul nutriției și exercițiilor fizice a fugit de la o explorare proprie, pusă pe fundalul fiziologiei umane. Aici, pe pământ, oamenii de știință din nutriție și exerciții fizice au sugerat că „frontiera finală” a tărâmului de construcție a mușchilor este „sincronizarea nutrienților”. Și în timp ce știința „sincronizării nutrienților” nu este nici pe departe la fel de interesantă ca femeile Mudd de la bordul vasului tău, folosește-o bine și fizicul tău ar putea să-ți facă doar câteva femele sufocante din această galaxie.

Ce este sincronizarea nutrienților?

În ceea ce privește manipularea compoziției corpului și a performanței atletice, nutriționiștii tradiționali și-au petrecut o mare parte din timp pentru a afla cât de mult să mănânce și, într-o măsură mai mică, ce să mănânce. Desigur, ambele abordări au o valoare imensă. Deși o multitudine de factori afectează echilibrul energetic (mai mult decât se poate înțelege printr-o simplă evaluare a cantității pe care o mănânci și cât exerciți; vezi Hormonii Flămânzi, Partea I pentru o imagine mai completă), legile sau termodinamica sunt cele mai determinanți importanți ai creșterii și scăderii în greutate. Prin urmare, cât de mult mâncăm este esențial în modificarea compoziției corpului nostru (și indirect, a performanței noastre).

Dar abordările termodinamice convenționale spun doar o parte din poveste. La urma urmei, puțini oameni ar beneficia de concentrarea exclusivă asupra creșterii în greutate sau a pierderii în greutate. Mai degrabă, accentul trebuie pus pe compoziția câștigului sau pierderii. Dacă pierdeți cantități egale de grăsime și mușchi atunci când vă aflați în „echilibru energetic negativ” sau câștigați cantități egale de grăsime și mușchi când vă aflați în „echilibru energetic pozitiv”, probabil că nu profitați de spectrul complet de informații nutriționale și de exerciții disponibil.

Deși acest lucru ar putea fi o simplă simplificare a unui subiect complex, în anumite privințe abordarea termodinamică a măsurării caloriilor în vs. caloriile ar putea pur și simplu să mențină status quo-ul formei corpului. Dacă aveți o genetică potrivită, caloria în vs. Abordarea caloriilor va fi probabil tot ceea ce aveți nevoie pentru a arăta bine gol la orice dimensiune a corpului (mai mare sau mai mic). Dar, dacă nu, simplul numărare a caloriilor vă va face probabil o versiune mai mare sau mai mică a fostului dvs. sine (și dacă sunteți nemulțumit de acea formă, nu vă va plăcea neapărat la o dimensiune mai mare sau mai mică).

Pentru a aborda unele dintre aceste limitări ale abordărilor termodinamice sau „echilibrului caloric”, oamenii de știință au recunoscut valoarea studierii efectelor selecției alimentelor asupra modificărilor compoziției corpului (pentru mai multe despre acest concept, a se vedea Lean Eatin '1 și Lean Eatin' 2). În timp ce această linie de investigație este relativ relativ incipientă, devine clar că există ceva în acest tip de aliment.

În ciuda a ceea ce susțin autorii, odată ce se ia în considerare echilibrul energetic, unii carbohidrați sunt mai buni decât alții. La fel, unele proteine ​​sunt mai bune decât altele și unele grăsimi mai bune decât altele.

Prin urmare, alegându-vă mâncarea cu înțelepciune, chiar dacă mâncați același număr de calorii în fiecare zi, puteți să vă reglați metabolismul, să vă schimbați profilul hormonal și să modificați compoziția creșterii în greutate și a pierderii în greutate (ca să nu mai vorbim beneficii pentru sănătate ale unei compoziții dietetice mai bune).

După cum puteți vedea, știința a ceea ce să mâncăm s-a adăugat la imaginea cât de mult de mâncat și a avansat înțelegerea noastră despre manipularea compoziției corpului. Recunoscând legile termodinamicii și mâncând în consecință, putem stabili scena pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Și alegându-ne alimentele cu înțelepciune, ne exercităm puterea de a prelua controlul asupra tipurilor de câștiguri și pierderi pe care le vom vedea. În anumite privințe, știința a ceea ce să mâncăm ne-a dat puterea de a transcende unele dintre „înclinațiile” noastre genetice (adică forma generală a corpului).

În timp ce abordările cât de mult să mănânci și ce să mănânci oferă o mulțime de informații nutriționale excelente, o nouă zonă de cercetare, „calendarul nutrienților”, a început să demonstreze că manipularea dimensiunii timpului poate ajuta în continuare în preluarea controlului asupra compoziției corpului și performanței atletice. În acest fel, sincronizarea nutrienților sau știința când trebuie să mănânci devine o parte importantă a planificării nutriționale.

Ce este atât de special când mâncăm?

Pentru o persoană obișnuită care nu exercită, principiile de sincronizare a nutrienților nu sunt foarte importante. Sigur, toleranța la glucoză/sensibilitatea la insulină sunt modificate pe parcursul unei zile, dar aceste modificări probabil nu sunt critice pentru determinarea nevoilor dietetice ale cuiva.

Pentru acești indivizi, ce și cât mănâncă este cel mai important lucru. Deși sincronizarea nutrienților nu este critică pentru o persoană obișnuită, importanța acesteia nu trebuie subestimată la atlet (inclusiv sportivi de echipă, sportivi de rezistență și antrenori pentru greutăți).

În carte, „Nutrient Timing” (o carte la care am contribuit și eu), Dr. John Ivy și Robert Portman fac un comentariu extraordinar despre starea actuală a practicii de nutriție sportivă.

În această carte, ei evidențiază faptul că, pe măsură ce oamenii de știință au început să afle despre nevoile nutriționale ale sportivilor/halterofililor (adică necesități mai mari de energie și beneficiile ingestiei suplimentare de proteine), a fost adoptat un concept de „nutriție în vrac” în care sportivii au început să creadă lucrurile ca „dacă proteinele sunt bune, atunci mai multe proteine ​​trebuie să fie mai bune”. (Nu cunoști pe nimeni de genul ăsta, nu-i așa?) Cu alte cuvinte, atunci când mulți sportivi află că ceva este „bun”, încearcă să obțină o mulțime de lucruri. Și când mulți sportivi află că ceva este „rău”, încearcă să o evite cu orice preț.

Din păcate, aceasta nu este altceva decât o combinație a abordărilor cât de mult să mănânci și ce să mănânci discutate mai sus. Combină asta cu un bun naiv vs. o abordare proastă a alimentelor și aveți o rețetă pentru aportul nutrițional sub-optim. La urma urmei, puține alimente sunt întotdeauna bune sau întotdeauna rele (ei bine, mă pot gândi la câteva?). Acest lucru este cu siguranță regretabil din două motive.

În primul rând, o mare parte din știința actuală indică faptul că, dacă vă antrenați regulat, corpul este pregătit pentru creșterea grăsimii sau pierderea de grăsime, la fel cum este pregătit pentru creșterea sau pierderea mușchilor în anumite momente ale zilei. Adăugați alimente greșite la momente nepotrivite și vă sabotați eforturile în sala de sport. Adăugați alimentele potrivite, iar eforturile dvs. au un impuls uriaș.

În al doilea rând, deși unele alimente nu sunt optime în anumite momente ale zilei (adică zahărul), unele dintre aceleași alimente pot fi de fapt benefice în alte momente ale zilei (cum ar fi perioada post-antrenament).

Aruncând deoparte simplificarea excesivă inerentă conceptului de nutriție în vrac, haideți să trecem acum la piulițele și șuruburile de sincronizare optimă a nutrienților. Întrucât am fost consultant în dezvoltarea cărții, voi merge mai departe și voi lua libertatea de a împrumuta de la unii dintre doctorii. Nomenclatura lui Ivy și Portman.

În carte, autorii se referă la trei momente critice ale zilei în care sincronizarea nutrienților capătă o importanță mai mare. Aceste vremuri sunt cunoscute sub numele de Faza Energetică, Faza Anabolică și Faza de Creștere. Deoarece îmi plac aceste distincții, le voi folosi aici. Cu toate acestea, voi adăuga o altă fază pe care o numesc, oarecum în, Faza Restul zilei.

Momentul nutrienților - faza energetică

Faza Energetică se numește așa deoarece această fază are loc în timpul antrenamentului, când cererile de energie sunt mai mari. După cum probabil știți, energia utilizată de mușchiul scheletic este ATP. Acest ATP este format și resintetizat de macronutrienții din dietă, astfel încât carbohidrații, proteinele și grăsimile contribuie indirect la energia contracției musculare.

Prin urmare, ratele ridicate ale cererii de energie în timpul exercițiilor fizice sunt îndeplinite de substanțele nutritive ingerate și/sau substanțele nutritive stocate (raportul depinde de programul dvs. de hrănire). Această defalcare a nutrienților, deși este complet necesară, este, prin definiție, catabolică. Ca atare, perioada de antrenament, așa cum am abordat în trecut (vezi Nutriție de precizie - săptămâna viitoare), este marcată de o serie de efecte anabolice și catabolice.

Efectele anabolice ale exercițiilor fizice acute

  • Creșterea fluxului sanguin al mușchilor scheletici
  • Eliberare crescută a hormonilor anabolici
  • (GH, testosteron, IGF-1)
  • Scăderea concentrațiilor de insulină

Efectele catabolice ale exercițiilor fizice acute

  • Epuizarea glicogenului
  • Scăderea soldului net de proteine
  • Concentrații crescute de cortizol
  • Scăderea concentrațiilor de insulină
  • Defalcarea răspunsului la faza acută
  • Creșterea ratei metabolice
  • Deshidratare (Rezistență sau exerciții intermitente de căldură)

Deși aceste fenomene nu sunt nimic nou și s-a demonstrat că apar în timpul majorității tipurilor de exerciții/antrenament, ceea ce este nou este ideea că aportul nutrițional țintit poate schimba echilibrul anabolic/catabolic în timpul exercițiului, îmbunătățind unele dintre efectele anabolice, reducând în același timp unele efectelor catabolice (1; 4; 10; 11; 17).

Pentru a vă oferi un exemplu, un supliment de proteine ​​/ carbohidrați (cum ar fi Metabolic Diet Power Drink) ingerat imediat înainte de exercițiu (sau sorbit în timpul exercițiului) poate crește de fapt fluxul sanguin al mușchilor scheletici. Deoarece această băutură nu numai că mărește fluxul de sânge, ci stochează acel sânge cu aminoacizi și glucoză, echilibrul proteic al mușchilor va fi deplasat spre pozitiv, iar epuizarea glicogenului va fi redusă semnificativ.

În plus, acei aminoacizi și unitățile de glucoză, independente de efectele lor asupra stării proteinelor musculare și glicogenului, pot duce, de asemenea, la o scădere a concentrațiilor de cortizol și la îmbunătățirea răspunsului imunitar general (parte a răspunsului la faza acută enumerată mai sus și descrisă în detaliu în articolul Precision Nutrition).

Desigur, dacă suplimentul menționat anterior este sub formă lichidă și este sorbit în timpul exercițiului (după cum se recomandă), poate fi eliminată și deshidratarea, un puternic ucigaș de performanță atât pentru sportivii de forță, cât și pentru cei de rezistență. Nu este prea ponosit pentru o băutură mică de proteine ​​/ carbohidrați, nu?

Când, ce și cât din faza energetică

Atunci când examinăm în detaliu știința momentului nutrienților, devine clar că unul dintre momentele cheie „când se mănâncă” din zi se află în faza energetică sau în timpul antrenamentului. Bineînțeles, concentrându-ne pe când să mâncăm, nu sugerez în niciun caz că ar trebui să neglijăm având în vedere ce și cât să mâncăm. De fapt, acestea sunt probabil următoarele două întrebări, așa că haideți să ajungem la ele imediat.

După cum s-a indicat mai sus, în timpul fazei energetice este important să ingerați niște proteine ​​și carbohidrați. Din experiența mea, cel mai simplu mod de a face acest lucru este să beți o băutură lichidă ușor digerabilă de carbohidrați și proteine. Această băutură ar trebui să conste probabil dintr-o combinație bine diluată (o soluție de 6-10% - adică 60-100g de pulbere pentru fiecare 1L de apă) combinație de glucoză, maltodextrină și proteine ​​din zer/proteine ​​din zer hidrolizate.

Diluarea este importantă, mai ales dacă ești un atlet de rezistență sau dacă te antrenezi într-un mediu fierbinte. Dacă nu vă diluați băutura în mod corespunzător, este posibil să nu completați rezervele de apă ale corpului la o rată optimă (9; 12).

Acum, că știm când să mâncăm și ce să mâncăm, să ne dăm seama cât de mult. Din păcate, acest lucru nu este la fel de ușor de răspuns. Cât de mult mănânci are mult de-a face cu câtă energie consumi în timpul exercițiului, cât mănânci restul zilei, indiferent dacă interesul tău principal este câștigarea masei musculare sau pierderea masei grase și numărul altor factori.

Pentru un răspuns simplu, totuși, vă sugerez să începeți prin înghițirea a 0,8 g de carbohidrați/kg și 0,4 g de proteine ​​/ kg diluate undeva la 1 L de apă (5; 17-20). Pentru voi, băieți de 220 lb, asta înseamnă 80 g de carbohidrați și 40 g de proteine ​​în timpul antrenamentului. Acesta este, desigur, componenta nutritivă a Surge.

Faza de energie a sportivului de anduranță (în timpul exercițiului)

Calculator de mese

Momentul nutrienților - faza anabolică

Faza anabolică are loc imediat după antrenament și durează aproximativ o oră sau două. Această fază este intitulată „anabolică”, deoarece în acest timp celulele musculare sunt pregătite pentru construirea mușchilor. Interesant, deși celulele sunt pregătite pentru construirea mușchilor, în absența unei strategii nutriționale bune, această fază poate rămâne catabolică.

Fără o nutriție adecvată, perioada imediat după antrenamentul de forță și rezistență este marcată de un catabolism muscular net; așa este, după ce exercițiile fizice continuă să se descompună. Acum, dacă vă întrebați cum poate fi acest lucru, puneți întrebarea corectă. La urma urmei, antrenamentul (în special antrenamentul cu greutăți) te face mai mare, nu mai mic. Și chiar dacă ești un atlet de rezistență, nici mușchii tăi nu se descompun exact. Deci, cum poate exercițiul să fie atât de catabolic?

Ei bine, pentru început, așa cum am scris mai devreme, în timp ce câteva ore după exercițiu induc o stare netă catabolică (deși sinteza proteinelor crește după efort, la fel și defalcarea), mai târziu în ciclul de recuperare, corpul începe să se deplaseze spre anabolism (8; 14). Deci, de obicei, ne descompunem pentru o perioadă de timp după antrenament și apoi începem să ne acumulăm mai târziu (indiferent dacă această „acumulare” este în dimensiunea mușchilor sau în calitatea mușchilor).

Cu toate acestea, cu acest lucru spus, există date noi care arată că, cu intervenția nutrițională corectă (suplimentarea cu proteine ​​și carbohidrați), putem repara și îmbunătăți dimensiunea sau calitatea mușchilor în timpul și imediat după exercițiu (16; 17). Și cea mai bună parte este că, dacă facem corect nutriția, nu numai că începem să reparăm mușchii în timpul și după exerciții, vom continua să modificăm dimensiunea și/sau calitatea mușchilor și mai târziu (16).

Pentru mai multe informații despre ceea ce se întâmplă în perioada postexerciții, consultați articolele mele Rezolvarea puzzle-ului 1 post-antrenament și Rezolvarea puzzle-ului 2 post-antrenament.

Când, ce și cât din faza anabolică

De acum înainte, atunci când vă planificați aportul nutritiv, ar fi bine să luați în considerare atât faza energetică, cât și cea anabolică, ca fiind două dintre „vremurile” cheie ale momentului nutrienților. Prin urmare, pentru a vă maximiza câștigul muscular și recuperarea, vă veți hrăni atât în ​​timpul, cât și imediat după exerciții. Din nou ajungem la ce și cât.

Așa cum s-a indicat mai sus, în timpul fazei anabolice este important să ingerăm niște proteine ​​și carbohidrați. La fel ca în cazul fazei energetice, din experiența mea, cel mai simplu mod de a face acest lucru este să beți o băutură lichidă ușor digerabilă de carbohidrați și proteine.

Această băutură ar trebui să conste probabil dintr-o combinație bine diluată (o soluție de 6-10% - adică 60-100g de pulbere pentru fiecare 1L de apă) combinație de glucoză, maltodextrină și proteine ​​din zer/proteine ​​din zer hidrolizate. În timp ce diluarea, în acest caz, nu este la fel de importantă pentru rehidratare, deoarece ați încetat să vă exercitați și probabil că transpirați, acum vă diluați pentru a preveni suferința gastro-intestinală. Nu voi merge prea departe în detalii aici - doar crede-mă pe cuvânt. Trebuie să diluați.

Acum, că știm când să mâncăm și ce să mâncăm, să ne dăm seama cât de mult. La fel ca în faza energetică, cât de mult mănânci are de-a face cu cantitatea de energie pe care o consumi în timpul exercițiului, cât mănânci restul zilei, indiferent dacă interesul tău principal este câștigarea masei musculare sau pierderea masei grase și o serie de alți factori. Cu toate acestea, la fel ca în cazul fazei energetice, o sugestie simplă este de a începe prin a sorbi o altă porție de 0,8 g de carbohidrați/kg și 0,4 g de proteine ​​/ kg diluat undeva la 1 L de apă (5; 17-20).

Dacă adăugați sugestiile de bază din Faza Energetică și Faza Anabolică, veți descoperi că am recomandat aproximativ 1,6 g de carbohidrați/kg și 0,8 g de proteine ​​/ kg în total. Pentru un tip de 220 lb, acesta este un total de 160 g de carbohidrați și 80 g de proteine ​​în timpul și imediat după antrenament. Pe baza noțiunilor preconcepute despre ceea ce constituie „o mulțime” de carbohidrați, acest lucru poate părea mult sau deloc mult.

Indiferent, este important să înțelegem că în timpul și după antrenament, sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză sunt bune (2; 3; 13; 15; 21). Chiar dacă ați auto-diagnosticat o toleranță slabă la carbohidrați (pe care o fac prea mulți oameni în mod inutil) în timpul și după perioada de exercițiu, toleranța la carbohidrați va fi mult mai bună.

Calculator de mese după antrenament pentru sportivul de anduranță

Calculator de mese

Și dacă considerați că majoritatea glucidelor ingerate în timpul și imediat după exerciții fizice vor fi fie oxidate pentru combustibil, fie trimise la mușchi și ficat pentru resinteza glicogenului și că, chiar și în prezența concentrațiilor crescute de insulină, perioada de post-exercițiu este marcată de o creștere dramatică a metabolismul grăsimilor (6; 7), ar trebui să fie clar că nici măcar o băutură enormă de carbohidrați și proteine ​​nu va duce direct la creșterea grăsimilor. Doar asigurați-vă că țineți cont de această creștere a aportului de carbohidrați prin scăderea aportului de carbohidrați în alte momente ale zilei, când resinteza carbohidraților nu este atât de eficientă și insulina în plină expansiune nu este atât de benignă.

Din această discuție ar trebui să fie clar că, folosind principiile de sincronizare a nutrienților, se pot încărca carbohidrați în timpul și după antrenament, reducându-i tot restul zilei.

Folosind această strategie, carbohidrații sunt hrăniți atunci când vor fi cel mai bine transformați în glicogen muscular și când vor stimula cel mai bine creșterea și/sau repararea mușchilor. Dacă obiectivul dvs. este câștigul muscular, veți obține mai mult mușchi pe gram de carbohidrați ingerați.

Dacă obiectivul este pierderea de grăsime, veți obține mai mult glicogen muscular și un efect pronunțat de economisire a mușchilor cu mai puțini carbohidrați zilnici ingerați. Și dacă performanța/recuperarea atletică este obiectivul dvs., recuperarea dvs. se va îmbunătăți dramatic.

Care sunt obiectivele tale?

Deci, înainte de a trece mai departe, este important să înțelegem că cele 960 kcal recomandate de mine (pentru bărbații de 220 de kilograme) ar fi mai bine utilizate în timpul și după antrenament decât în ​​orice alt moment al zilei și aici se află esența sincronizării nutrienților. Nutrienții ingerați în timpul fazelor energetice și anabolice pot contribui mai bine la creșterea, repararea și recuperarea mușchilor în comparație cu aceiași nutrienți ingerați în alte momente ale zilei.

Acum, că am acoperit ce să mănânc în timpul fazelor energetice și anabolice, mă întorc săptămâna viitoare cu câteva recomandări despre ce să mănânc în ultimele două faze ale ciclului de sincronizare a nutrienților.