Antrenamentul funcțional tocmai a devenit agro. Încercați unul dintre aceste antrenamente cu antrenamente minime pentru a vă construi un fizic mai slab și mai atletic.

Iubim raftul ghemuit la fel de mult ca oricine altcineva. Dar, din când în când, este bine să încercați să adăugați o funcție la toate acele forme. Ghemuit, balansat și purtând greutăți mari sunt toate metode fantastice pentru a pune pe plăci de mușchi și grăsime corporală a torței. Combinați-le pe toate într-un singur antrenament și aveți un antrenament antiglonț pentru a vă asigura că câștigați dimensiunea și puterea în cel mai scurt timp, menținând în același timp niveluri ridicate de atletism și funcționalitate.

carry

De ce sunt ghemuitul, leagănul, purtarea combo-urilor atât de benefice pentru a pune dimensiunea și puterea, contribuind în același timp la pierderea de grăsime? Să analizăm rapid beneficiile fiecărei mișcări.

Goblet Squat și Kettlebell Squats

Popularizate de legendarul antrenor de forță, Dan John, aceste variante de genuflexiune au devenit acompaniate ale genuflexiunilor tradiționale din spate și din față cu bara. Ghemuitul de calici este foarte util atunci când doriți să faceți o muncă suplimentară a corpului inferior, dar trebuie să acordați articulațiilor și sistemului nervos un timp de recuperare din ghemuiturile încărcate mai greu. De asemenea, ajută la îmbunătățirea mobilității șoldului, ajutându-vă astfel cu alte modele de mișcare a corpului inferior. De asemenea, se simt bine pe articulații și vă lovesc quad-urile în acest proces.

Kettlebell Swing

Balansoarul cu kettlebell este excelent pentru întărirea întregului lanț posterior. Este complementul perfect al ghemuitului calic pentru o dezvoltare totală a corpului inferior. De asemenea, vă permit să le efectuați la repetări mai mari, făcându-le un instrument excelent de condiționare (citiți: pierderea grăsimii). Mișcarea balistică a mișcării contribuie, de asemenea, la creșterea dezvoltării puterii, ceea ce se poate traduce într-o performanță mai bună pe genuflexiunile standard cu bara.

Încărcat transportă

Este nevoie de mușchi și rezistență pentru a transporta lucruri grele de la punctul A la punctul B. Adus la modă în cercurile de fitness de Dan John, transportul vă va construi aderența, brațele și nucleul și vă va învăța să mențineți un nivel ridicat de forță pentru o extindere perioade de timp. Transporturile reprezintă puntea de legătură între a fi puternic și a avea o mare capacitate de rezistență.

RUTINE SQUAT, SWING, CARRY

Iată trei combinații diferite care vor atinge cu siguranță fiecare grup muscular important din corp în moduri diferite.

Fundamentale: Aceasta este o bună introducere în ghemuit, leagăn, antrenament de transport.

Simetrie: Forțându-vă să lucrați cu sarcini asimetrice, este nevoie de mai mulți mușchi în joc.

Avansat: Acest lucru vă permite să puneți totul împreună cu sarcini mai grele și o cerere generală mai mare.

Efectuați cinci runde ale circuitului pe care îl alegeți. Scopul dvs. este să păstrați kettlebell în mână (e) până când terminați numărul prescris de repetări pentru fiecare mișcare din circuit. Odihnați 1-2 minute între seturi.

Fundamentale

5 ghemuri calice
5 leagăne Kettlebell
Calar de 40 de metri

Sfat: pentru leagănele dvs., depuneți eforturi pentru a aduce clopotul la nivelul ochilor. Pe cărucioare, țineți kettlebell-ul în poziția ghemuit.

Simetrie

5 squats Kettlebell Offset (fiecare parte)
15 leagăne Kettlebell (fiecare braț)
Valiza de 40 de metri poartă (fiecare braț)

Sfat: pentru genuflexiunile dvs. offset de kettlebell, țineți pur și simplu un kettlebell în jurul mânerului la nivelul umerilor, cu cotul înfipt în corp, cu mâna îndepărtată în lateral pentru a obține echilibru pentru toate repetările înainte de a schimba partea. Folosiți și brațul de odihnă pentru echilibru și pe valiza de transport.

Avansat

5 squats frontale duble Kettlebell
15 leagăne duble Kettlebell
40-Meter Farmer’s Carry

Sfat: pe ghemuiturile frontale cu dublu kettlebell, ambele gantere vor fi ținute la nivelul umerilor, cu coatele în jos. Pentru leagănele duble cu kettlebell, asigurați-vă că luați o poziție mai largă care să permită degajarea ambelor clopote. Mergeți suficient de greu încât toate activitățile din circuit să fie provocatoare.

Când să le faci

Puteți să le faceți ca antrenamente rapide de sine stătătoare, înainte de un antrenament pentru corpul inferior sau după un antrenament pentru corpul inferior și îl puteți folosi ca antrenament pentru tot corpul. În cazul unei zile cu tot corpul, trebuie doar să adăugați un exercițiu de tragere (trageri sau rânduri) și un exercițiu de împingere (presă pe bancă sau presă militară) pentru a finaliza antrenamentul.

Pentru mai multe informații despre antrenament de la Justin Grinnell, CSCS, puteți accesa www.justingrinnell.com sau vizitați site-ul gimnasticii sale la www.mystateoffitness.com, pagina sa de Facebook sau vizitați-l pe Twitter.

SUPATURI SQUAT, SWING, CARRY

Aceste mini-circuite necesită o putere de scurtă durată și o forță de urcare

Suplimentarea timpului/beneficiile dozelor

Cofeina 200-400 mg 30-60 min. pre-antrenament, forță, rezistență

Creatină 2-5 g 30-60 min. puterea, puterea înainte de antrenament

Citrulină 6 g 30-60 min. pre-antrenament, putere, putere

Beta alanină 2-3 g 30-60 min. pre-antrenament, rezistență, putere

BCAA 5-6 g 30-60 min. pre-antrenament Dimensiune, rezistență