Acest exercițiu simplu poate ușura durerea persistentă, preveni rănile și vă poate ajuta să vă atingeți noi obiective de fitness.

pentru

Genunchii, șoldurile sau spatele vă rănesc uneori din motive aparent întâmplătoare? Alergatul, ridicarea și practicarea sportului te lasă dureros în locuri greșite? Te plimbi cu atenție, simțindu-te rigid peste tot? Acest test de trei secunde poate dezvălui motivul.

Ridică-te și dă-ți jos pantofii. Împărțiți picioarele la lățimea șoldului, degetele îndreptate înainte. Acum ghemuit. Mergeți cât de jos puteți, asigurându-vă că nu vă ridicați călcâiele de pe podea sau nu vă prăbușiți înainte. Dacă nu ți-ai putut lăsa fundul la doar câțiva centimetri deasupra solului, ai descoperit problema.

„Așezarea într-o poziție ghemuită este cea mai naturală mișcare pentru corp”, spune Roop Sihota, un terapeut fizic din zona Bay. Acest lucru se datorează faptului că articulațiile și mușchii de care aveți nevoie pentru ghemuire - șolduri, genunchi, glezne, miez, quad, glute și multe altele - sunt puterile voastre pentru orice, de la mersul pe jos și alergatul până la balansarea unui club de golf și lucrarea în curte. Dacă nu vă puteți ghemui corect, articulațiile sunt probabil prea rigide și mușchii prea strânși. Acest lucru vă face să vă pierdeți capacitatea de a vă deplasa corect, ceea ce afectează la rândul său zone delicate, cum ar fi genunchii și spatele.

Rezultatul? Durere și rănire potențiale și scăderea intervalului de mișcare pe termen lung. De aceea, învățarea ghemuitului ar putea fi cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru fitness și wellness. Dacă vă întrebați de ce nu ați reușit testul, răspunsul este simplu. Oamenii erau meniți să stea în poziția ghemuit. Apoi au venit scaune.

Învățarea ghemuitului ar putea fi cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru fitness și wellness.

Încă din clasa întâi probabil ați stat pe scaun opt ore pe zi, cinci zile pe săptămână. Un scaun oferă confort, sigur, dar este și o structură nefirească la care corpul tău se adaptează. Practici culturale precum aplatizarea craniului și întinderea gâtului au dovedit acest fenomen destul de eficient.

În poziție așezată pe scaun, mușchii șoldului și gleznei se scurtează, iar mușchii miezului stabilizator se opresc, deoarece scaunul vă susține corpul. De-a lungul timpului, șoldurile și gleznele se strâng în timp ce zonele de bază se slăbesc, explică Doug Kechijian, un kinetoterapeut cu PT rezilient din New York City. Mușchii strânși și slabi sunt o rețetă pentru durere, rănire și performanță compromisă. Dar când petrecem un timp mai mare ghemuit, șoldurile și gleznele nu devin strânse sau slabe.

Când un mușchi devine excesiv de strâns, creierul tău poate simți zona ca fiind amenințată și poate trimite durere acolo ca o modalitate de a te atrage să te miști, spune Kechijian. De exemplu, sciatica - o durere cronică în fund, la propriu - apare atunci când mușchii șoldului devin prea strânși. Motivul pentru care terapiile, cum ar fi rostogolirea spumei și întinderea, ameliorează temporar durerea, este că reduc unele tensiuni. A învăța să te ghemui corect înseamnă că vei slăbi definitiv acești mușchi și îți vei alunga durerea.

Efectuarea a aproape orice activitate fizică pe mușchii strânși și slabi este o idee proastă. Dacă alergați pe glezne imobile și șolduri strânse, riscați leziuni la nivelul hamstrilor sau la genunchi, deoarece puterea și impactul se mută în zone greșite, spune Marco Sanchez, cofondator al Mișcării ca medicină, o clinică de masaj și terapie a mișcării în afara Bostonului.

Când un tip cu șoldurile și gleznele strânse ridică orice, de la o bară la o pungă de mulci, nu poate ajunge la pământ în timp ce își ține spatele drept. Așadar, coloana sa se îndoaie, trimițând încărcătura acolo. Acest lucru poate provoca o umflare a discului - și o lume a durerii. Aproape orice sport necesită mișcare de la șolduri, deoarece șoldurile tale oferă corpului tău putere de rotație. Faceți golf: dacă șoldurile sunt prea strânse, conducerea unei mingi poate duce la dureri de spate, deoarece vă deplasați de la coloana vertebrală în loc de șolduri.

„Incapacitatea de a se ghemui poate duce la dureri sau vătămări în fiecare articulație din corp”, spune Sihota. De fapt, cercetările arată că persoanele din zonele rurale din unele țări în curs de dezvoltare în care „stând ghemuit” este o poziție obișnuită de odihnă au cea mai mică incidență a problemelor legate de postură, cum ar fi durerea de spate.

În antrenamentele dvs., o gamă completă de mișcare în mișcări, cum ar fi ghemuitul cu bara și împușcarea este imposibilă, dacă lipsa de flexibilitate a șoldurilor și a gleznelor vă face dificilă scăderea într-o ghemuit complet sau profund. (Și dacă o faceți oricum, ați putea fi vulnerabil la durere sau rănire, mai ales dacă ați încărcat greutatea.) Acest lucru face ca exercițiul să fie mai puțin eficient, deoarece angajați mai puțini mușchi și îi mențineți sub tensiune pentru mai puțin timp. Rezultatul: veți vedea mai puțină rentabilitate de la antrenament pentru aceeași cantitate de efort.

A învăța să te ghemuiți corect este mai mult decât un schimbător de jocuri - este un schimbător de viață. Veți observa mai puține dureri. Vă veți reduce riscul de rănire. Veți construi mai mulți mușchi pe tot corpul. Cel mai bun dintre toate, este probabil să vă vedeți performanța îmbunătățită - alergând mai repede, sfărâmând o minge mai departe, lovind mai tare - în aproape fiecare activitate pe care o faceți.

Cum să te ghemuiți

Aceste teste vă pot ajuta să identificați ceea ce vă sabotează ghemuitul. Este posibil să aveți doar o zonă cu probleme sau trei - șolduri, miez și glezne. Simțiți-vă liber să faceți remedierea mai mult timp decât vă recomandăm; vă va ajuta doar să vă atingeți obiectivul mai repede.

Testează-te

Șolduri și/sau Core

Acest test vă spune dacă problema dvs. este șoldurile strânse sau un nucleu slab. Întindeți-vă pe spate și asumați-vă o poziție ghemuit întinsă: Aduceți genunchii cât mai aproape de piept. Nu le poți trece de șolduri? Șoldurile tale sunt prea strânse. Dacă îți poți ridica genunchii, atunci nucleul tău nu este suficient de puternic sau de stabil pentru a-ți susține poziția ghemuit în picioare, spune Sanchez.

Glezne

Gleznele trebuie să se flexeze suficient pentru a vă lăsa genunchii să vă urce peste picioare, permițându-vă să vă distribuiți greutatea uniform. Acest test vă spune dacă gleznele sunt prea rigide pentru a permite acest lucru. Stai într-o poziție eșalonată cu fața către un perete, cu piciorul din față la 5 centimetri de el. Împingeți genunchiul din față cât de departe puteți, încercând să atingeți peretele cu el. Dacă genunchiul dvs. nu poate atinge peretele, ați eșuat.

Reparați-vă

Miezul

Țineți-vă de un stâlp de ușă, de cadrul unui raft ghemuit sau de un scaun. Acum, aruncați-vă într-o ghemuit, folosind cadrul, suportul sau scaunul pentru a vă stabiliza corpul suficient cât să nu cadă. Torsul tău ar trebui să fie vertical și ar trebui să-ți simți nucleul angajat. Respirați profund în poziție timp de până la 30 de secunde. Ridica-te. Este 1 reprezentant. Până la 3 repetări, 3 zile pe săptămână.

Șolduri

Coboară pe patru picioare. Extindeți piciorul stâng; genunchiul ar trebui să fie deasupra podelei. Mutați piciorul drept sub piciorul stâng și „fixați” călcâiul drept în exteriorul genunchiului stâng. Aceasta este poziția de plecare. Acum mișcați șoldurile înainte și înapoi spre dreapta timp de 1 minut, simțind întinderea șoldului drept. Comutați laturile și repetați. Faceți acest exercițiu o dată pe zi.

Glezne

Faceți testul gleznei de mai sus pentru 3 seturi de 5 repetări în fiecare zi. De asemenea, rolați fiecare vițel timp de 1 minut pe zi: luați o rolă de spumă, așezați-vă pe podea și așezați rola sub vițelul drept. Rulați în sus și în jos mușchiul timp de 60 de secunde. Repetați pe celălalt vițel. Pentru un masaj mai vizat, puteți încerca această tehnică cu o minge de tenis sau lacrosse.

Faceți Ultimate Test Squat

Dacă vă puteți ghemui bine deja, coborâți în poziție și încercați să o țineți cu o formă bună timp de 10 minute (și aveți la îndemână o copie a Iliadei, astfel încât să nu vă plictisiți). Dacă nu puteți face 10 minute drept, ridicați-l ținând ghemuitul cât mai mult timp. Odihnește-te pentru aceeași perioadă de timp și repetă până când lovești 10 minute. Acest timp prelungit „blochează” poziția, ajutând la stabilirea mișcării.