Dacă v-ați străduit să obțineți o pistolă solidă, probabil că nu este vina dvs. Modul în care este predat de obicei te face să eșuezi.
Dacă obiectivul dvs. este să coborâți o dată în ghemuitul pistolului pentru a spune că ați făcut-o, sigur, probabil că acest lucru va funcționa în cele din urmă.
Dar dacă doriți să obțineți toate avantajele acestei abilități - noi capacități care se revarsă în alte părți ale antrenamentului și ale vieții voastre - va trebui să găsiți o modalitate mai bună.
Din fericire, asta este ceea ce am pentru dvs. în acest tutorial.
Vă voi arăta cum să învățați ghemuitul pistolului în același mod în care învățăm abilități fizice complexe în programele noastre de antrenament, unde începem prin evaluarea abilităților dvs. actuale, apoi abordarea punctelor slabe și, în cele din urmă, aplicarea noilor abilități pe care le-ați învățat.
Și veți vedea cum vă va ajuta pe amândoi să obțineți pistolul mai repede și să beneficiați mai mult de practicarea abilității.
Cum se stabilește ghemuitul tău de pistol?
Primul pas în abordarea frontală a pistolului este să evaluezi unde te afli acum.
Vom începe prin a încerca pur și simplu o ghemuit de pistol. Extindeți un picior în fața dvs., coborâți încet și ridicați-vă înapoi, așa cum arată Kirsty aici:
Dacă nu ați reușit să faceți asta cu succes, nu vă faceți griji - de aceea sunteți aici. Totuși, la ceea ce vreau să fiți atenți cu această evaluare este:
- Cât de departe ai putut să te cobori cu controlul? Mulți oameni pot coborî cu controlul până la un anumit punct, dar apoi cad în jos. Acordați atenție locului în care vi se întâmplă „trecerea”, dacă este cazul.
- Ați putut să vă coborâți (chiar și cu o picătură) în poziția de jos? Dacă nu, ce v-a oprit? Ai simțit că îți pierzi echilibrul? Piciorul tău de sprijin a început să se simtă slab la un moment dat? Te-ai simțit restricționat de nivelul tău actual de mobilitate (în special la șolduri, genunchi, partea superioară a spatelui și/sau glezne)?
- Dacă ați reușit să coborâți până la sol cu controlul, ați putut să vă ridicați înapoi fără să vă trageți în sus de ceva, să vă împingeți mâinile în pământ sau să vă mișcați prea mult?
Scopul acestei evaluări este de a perfecționa unde se află punctele slabe ale dvs., astfel încât să puteți lucra la acestea.
Resurse utile pentru ghemuitul tău cu pistol
După cum am sugerat deja, abordarea mea de a preda ghemuitul pistolului funcționează de jos în sus, spre deosebire de abordarea mai obișnuită de a cădea pe suprafețe inferioare și inferioare.
Șansele sunt, dacă ați încercat să obțineți o ghemuit de pistol de ceva timp, ați folosit această abordare cu puțin succes. În secțiunea următoare vă voi arăta modul meu preferat de a preda ghemuirea pistolului, dar, după cum ați descoperit probabil din evaluare, ar putea exista unele probleme de fundal care vă vor împiedica.
După ce ați parcurs evaluarea și ați aflat unde vă confruntați cu probleme cu ghemuitul pistolului, următoarele resurse vă vor ajuta să vă adresați nevoilor dvs. specifice.
Dacă flexibilitatea a fost cea mai mare problemă a dvs. ...
Când flexibilitatea este principalul lucru care împiedică pe cineva, cel mai probabil se confruntă cu restricții în genuflexiune, glezne sau spate. Aceste resurse vor ajuta la abordarea acestor domenii:
- Tutorial despre greutatea corporală - Dacă nu reușiți să ajungeți într-o poziție adâncă de ghemuire, veți avea probleme cu ghemuirea pistolului. Acest tutorial vă va ajuta să vă ridicați ghemuitul, astfel încât să puteți reveni la lucrul la pistoale.
- Mobilitate pentru picioare/glezne - Poziția de jos a ghemuitului pistolului necesită o bună mobilitate la nivelul gleznelor. Acest tutorial vă va ajuta să vă mișcați gleznele bine, astfel încât să poată face față acestei încărcături.
- Reparați coloana vertebrală - Dacă vă găsiți rotunjind mult înainte în ghemuitul pistolului, veți beneficia de lucrul la mobilizarea coloanei vertebrale, astfel încât să vă puteți echilibra mai bine.
- Curs Elemente - O modalitate de a aborda toate cele de mai sus este prin utilizarea exercițiilor de locomotivă vizate pe care le predăm în cursul Elements. Cursul este conceput pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine, îmbunătățindu-vă genuflexiunile și mobilitatea pe tot corpul.
Dacă forța sau echilibrul a fost cea mai mare problemă a dvs. ...
Deoarece majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să-și controleze greutatea pe un picior, așa cum este necesar în ghemuirea pistolului, forța și echilibrul sunt o problemă importantă pentru mulți oameni. Aceste resurse vă vor ajuta.
- Cântarele din față și din spate - Aceste două exerciții arată simplu, dar sunt două dintre cele mai bune exerciții pentru construirea forței și echilibrului serios al piciorului. Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate de precursori pentru ghemuitul pistolului.
- Greutatea corpului Rezistența picioarelor - Aceasta este o compilație a unui număr de exerciții diferite care vă vor ajuta în mod specific să vă construiți puterea și echilibrul de care aveți nevoie pentru genuflexiunile cu pistol. Lucrarea la acestea împreună cu munca dvs. de ghemuire a pistolului vă va ajuta să fixați pistolul în cel mai scurt timp.
- Rutina video a circuitului greutății corporale - Obțineți rutina gratuită de antrenament cu 6 exerciții pentru a vă construi puterea fundamentală pe tot corpul.
Pistol Squat Progressions: Metoda „de jos în sus”
După ce ne-am dat seama de ceea ce te împiedică și abordând aceste puncte slabe cu resursele adecvate, este timpul să analizăm o modalitate mai bună de a antrena ghemuitul pistolului. Această metodă a funcționat pentru sute de clienți care s-au luptat cu această abilitate de mult timp.
În acest videoclip vă voi arăta modul meu preferat de a preda ghemuirea pistolului.
| # 1 - Deep Squat | • Începeți prin a vă asigura că puteți intra într-o ghemuire adâncă, apropiindu-vă fundul de călcâi, păstrând în același timp spatele drept. • Lucrați la asta până când sunteți gata să treceți la pasul următor. |
| # 2 - Reveniți | • Apucați gleznele în poziția genuflexiv și rulați înapoi, lăsând fundul să se desprindă puțin de pe sol. |
| # 3 - Reveniți în ghemuit | • Ținându-vă de glezne, rulați-vă corpul înapoi în poziție adâncă. • Lucrați la această progresie până când vă simțiți suficient de confortabil pentru a merge mai departe. |
| # 4 - Extindeți un picior | • Rulați-vă corpul în poziție genuflexiune, dar de această dată păstrați un picior drept și ridicați-vă foarte ușor cu piciorul îndoit. |
| # 5 - Pop Up to Standing | • Lucrați la popping un pic mai sus de fiecare dată când vă ridicați, până când puteți să vă ridicați într-o poziție în picioare. |
| # 6 - Direcție inversă | • Apoi, veți merge în direcția opusă: Ridicați-vă și ghemuiți-vă înapoi, ținând un picior drept, apoi rotiți-vă înapoi în poziție culcat. |
| # 7 - Faceți o ghemuit complet de pistol | • Lucrați la progresia anterioară până când vă puteți lăsa cu controlul și ridicați-vă cu controlul. |
Cel mai mare motiv pentru care învăț pistolul cu această metodă „de jos în sus” este pentru că cea mai grea parte a ghemuitului pistolului nu este - așa cum presupun majoritatea oamenilor - coborârea. Este stabil în poziția de jos și are puterea de a se ridica cu controlul.
Utilizarea acestei metode te va ajuta să devii mai puternic în acea poziție de jos și să crești încet puterea de a te ridica cu controlul.
Sfaturi suplimentare pentru formularul de squat pentru pistol
Începând de jos și urcând, se obține un sentiment mai bun al poziționării corecte în partea de jos. Aceasta este cheia pentru a obține pistolul, deoarece puteți pierde destul de multă energie dacă vă împingeți corpul în mod incorect. De asemenea, este crucial să vă simțiți confortabil în această poziție și să puteți face o pauză și să mențineți echilibrul și controlul.
Este nevoie de timp, astfel încât să începeți fiecare reprezentant în această poziție de jos vă va îmbunătăți forma și forța la fiecare sesiune.
Pauza din partea de jos este excelentă pentru o formă corectă, dar ajută și la dezvoltarea puterii dintr-un „stop mort”, deoarece nu există reflex de întindere de la coborârea rapidă de sus și „săritura” de jos. Dacă faceți acest lucru, vă puteți ajuta să obțineți coada, dar nu vă va ajuta să fiți la fel de puternici ca și cum ați face-o în mod corect.
Acest videoclip va oferi câteva sfaturi suplimentare cu privire la realizarea genuflexiunilor de pistol cu cea mai bună formă posibilă:
Așa cum vă îmbunătățiți poziționarea practicând în partea de jos, veți învăța să vă recrutați mai bine șoldurile în acest fel. Dimpotrivă, atunci când coborâți de sus și veniți din nou, poate exista o tendință de a accentua cvadricepsul și de a neglija puternicele glute și hamstrings.
Concentrați-vă asupra detaliilor și veți ajunge mult mai departe decât dacă le săriți peste.
Întrebări frecvente: Răspunsuri la întrebările obișnuite despre pistol
Știu că ghemuirea pistolului poate părea descurajantă și am primit multe întrebări cu privire la specificul acestei abilități. Mai jos, voi aborda câteva dintre cele mai frecvente întrebări pe care le-am primit, care vor (sperăm) să vă ușureze orice îngrijorare.
Este normal să simțiți o întindere în partea din față a tibiei și partea din față a gleznei? Este aceasta o „parte a procesului” și va dispărea după ce devin mai flexibilă sau ar trebui să lucrez mai întâi la flexibilitatea mea?
Da, această poziție nu este, pentru mulți oameni, o postură normală de zi cu zi. Așadar, va exista o perioadă de „intrare” în care corpul tău se adaptează la mișcare.
Acest lucru este normal și natural și indică, de asemenea, că nu doriți să progresați prea repede sau să vă forțați în poziții pentru care nu sunteți pregătiți. Acesta este motivul pentru care subliniem forma corectă și parcurgerea deliberată a pașilor pe care îi arătăm. Nimic nu te încetinește decât să te rănești.
Pistolele îmi vor îmbunătăți săriturile?
Ei bine, abilitatea de a face squats în mod corect vă va face cu siguranță picioarele mai puternice. Dar asta vă poate îmbunătăți sau nu săritura pe verticală.
Există o mulțime de factori implicați în sărituri. Saltul este o mișcare a întregului corp care implică forță, sincronizare, rata de dezvoltare a forței și alți factori pentru a îmbunătăți înălțimea, viteza și precizia.
Picioarele mele se rotesc destul de mult la șolduri și pronat și eu (sunt cu piciorul plat). Va face acest lucru foarte greu să ai succes la pistol?
Poate o îngreunează, dar nu înseamnă neapărat că nu vei putea să o faci. Va trebui să fiți mai conștienți de poziționarea piciorului/gleznei și genunchiului și să lucrați mai mult pentru a menține alinierea dreaptă între ele. Dacă faceți acest lucru, veți ajunge la cea mai bună poziționare pentru recrutarea și puterea musculară.
Genunchiul meu se deplasează înainte de degetele de la picioare, este doar felul în care sunt construit. De ce ați sublinia păstrarea înapoi?
Nu este pentru că veți avea o problemă cu genunchii care trec peste degetele de la picioare. Nu perpetuăm mitul potrivit căruia asta vă va răni genunchii.
Mai degrabă veți obține un pistol mai bun dacă vă gândiți să stați în spatele piciorului, mai degrabă decât să încercați să vă aplecați înainte.
Este nevoie de multă mobilitate a șoldului pentru a ajunge fundul la călcâi și pieptul la genunchi. Deci, acest lucru vă îmbunătățește mobilitatea șoldului și creează, de asemenea, un unghi mai bun pentru utilizarea extensorilor șoldului (gluteali și ischiori), care pot crea mult mai multă forță decât doar cvadricepsul.
Observ că spatele tău este rotunjit în partea de jos a pistolului. Nu este mai bine să fii neutru? Nu-ți vei răni spatele?
Nu. Spatele nu trebuie să fie neutru. Nu există niciun motiv pentru care ar trebui să fie, deoarece nu suportă greutate. Este făcut să se îndoaie și, dacă lăsați șoldurile jos, majoritatea oamenilor vor trebui să îndoaie coloana vertebrală.
Din nou, corpurile noastre sunt menite să se miște și au opțiuni de mișcare. Flexia și extinderea spatelui în toată gama fără durere este exact ceea ce vrem să avem.
Ar trebui să fiu mult mai puternic în ghemuitul meu complet (cu bara) pentru a putea face un pistol?
Nu există o aproximare exactă. Pistolele necesită un echilibru și o mobilitate complet diferite față de o ghemuit cu bara. Nu este o abilitate comparabilă. Pur și simplu practicați pistolul și puteți obține unul, indiferent de cum ar arăta ghemuitul cu bara.
Cum aș regla aceste instrucțiuni pentru a le face mai explozive? Fac CrossFit și unul dintre antrenamente este de a face cât mai multe repetări posibil pentru timp.
Primul lucru este să vă asigurați că forma pistolului dvs. este perfectă. Și chiar vreau să spun perfect. Adăugarea unei mișcări explozive sună bine, dar dacă forma ta obișnuită de pistol este super-solidă, vei deveni mai puternic pe măsură ce te antrenezi.
De-a lungul timpului, le puteți scoate mai ușor, iar acestea necesită mai puțin timp. În cele din urmă, vor fi atât de repede încât vor fi explozivi.
Lăsați explozivitatea să fie un produs secundar de o formă și o forță deosebită - nu o urmăriți ca obiectiv.
Ce mușchi funcționează exact ghemuitul pistolului?
Cel mai bine este să nu vă gândiți la ce mușchi sunt lucrați. Acesta nu este un exercițiu de culturism - este un exercițiu de mișcare. Dacă o faceți corect, veți folosi majoritatea grupurilor musculare mari împreună, mai degrabă decât să vizați un anumit mușchi pentru hipertrofie.
Squats sunt ușori. Pistolele se simt imposibile. Mai pot face ceva?
Știm cât de greu poate fi pistolul și are sens, având în vedere mobilitatea și controlul de care aveți nevoie pentru ao face bine. O altă mișcare pe care veți dori să o încercați este ghemuitul de creveți. Comparăm genuflexiunea pistolului și creveților pentru a vă ajuta să înțelegeți care este cel mai bine pentru dvs.
Cum vă va ajuta Pistol Squat să mergeți mai departe în practica dvs. fizică
Există unele abilități pe care le-ați putea practica ca scop în sine, dar ghemuitul pistolului (după părerea mea) nu este unul dintre ele. Există atât de multe beneficii de anvergură pe care le veți obține din învățarea genuflexiunilor cu o singură picioare, care vă vor ajuta să faceți mult mai mult în viitor.
- Echilibrul pe care îl veți obține prin stăpânirea acestei abilități vă va ajuta cu aproape orice abilitate sau activitate pe care o aveți în minte. Echilibrul este important pentru orice, de la greutăți cu un singur picior, la genuflexiuni de creveți, până la paddleboard stand-up.
- Puterea pe care o vei construi în picioare cu ghemuitul pistolului te va ajuta să lucrezi la exerciții și activități care necesită o cantitate bună de rezistență la picioare, inclusiv sărituri, alpinism, parkour și exerciții mai avansate de greutate corporală sau picioare.
- Mobilitatea îmbunătățită a gleznei și șoldului de la antrenamentul acestei abilități vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil într-o ghemuit profund și vă poate ajuta să lucrați la oricare dintre exercițiile/activitățile menționate, precum și la o muncă suplimentară de flexibilitate.
Și există multe modalități de a duce pistolul ghemuit în sine. Aici sunt cateva exemple:
Explorați modalitățile de a intra și a ieși din pistol
Iată un exemplu al modului în care puteți adăuga răsuciri și practici în practica dvs. de squat de pistol:
Adăugați greutate ghemuitului dvs. de pistol
Acesta este doar ceva pe care l-aș recomanda odată ce vă simțiți foarte confortabil cu genuflexiunile de pistol neponderate, dar iată un mod în care GMB Trainer Gayle Pocock își intensifică jocul cu pistolul:
Exersează genuflexiuni pe diferite suprafețe
Aici puteți vedea cum antrenorul GMB, Verity Bradford, face ca exercițiul ei de pistol să fie mai provocator, făcându-le pe o grindă îngustă. Acest lucru crește provocarea echilibrului.
Combinați pistolul cu alte mișcări
Odată ce vă simțiți confortabil cu ghemuitul pistolului, combinarea acestuia cu alte mișcări este o demonstrație excelentă a proprietății reale a acestei abilități.
În spatele ghemuitului cu pistol
Lucrurile care fac ca pistolul să fie ghemuit excelent - forța, mobilitatea și controlul impresionant pe care le cere - sunt exact lucrurile care îl fac cu adevărat greu.
Mulți oameni, când încearcă pentru prima oară să se antreneze pentru o abilitate dificilă, cum ar fi ghemuitul pistolului, decid să se retragă înainte de a împinge înainte.
Dacă credeți că îmbunătățirea forței și rezistenței fundamentale vă va ajuta la antrenament (pentru ghemuitul pistolului sau orice altă activitate) începeți cu Forța integrală program.
Este un program de 8 săptămâni conceput pentru a construi forță practică și dinamică pentru orice activitate fizică sau abilitate de mișcare. În plus, am inclus sfaturi de programare, astfel încât să le puteți adapta la obiectivele dvs.
Fii mai puternic și mută-te mai bine pentru activitățile pe care le iubești
Integral Strength este un program de forță bazat pe abilități, care vă ajută să vă dezvoltați abilități practice și forță care să treacă în activitățile zilnice iubite.
Forța integrală
Construiți forța practică cu exerciții de greutate corporală